一般我们常听到的是：有氧训练是提高耐力，无氧训练提升爆发力，但这简单的二分法是不够的；Andy陈今天来清楚讲明白，如何通过数据量化来衡量我们的身体承载能力。
首先，我们来认识最大心率，这个大部分跑者都知道。最大心率可以用 (220-年龄)来预测，因最大心率对一个人来说是不会变的，不会因训练而改变，与年龄相关但是它却无法反映初一个人的体适能状况；举例来说80%最大心率对一个有规律运动的人而言，很容易达到，且可以维持数十分钟；但对一个从不运动的人，可能快要了他的命；这两者之间有什么差别呢？那就是训练的效果了。 这时候，我们需要引入三个概念来衡量体能。那就是最大摄氧能力、乳酸阀值和有氧阀值。 1，摄氧能力
摄氧能力（Aerobic capacity）是当尽全力进行耐力运动时，身体氧气消耗量的衡量指标，它也可被称作最大摄氧量，意即运动时身体消耗氧气产生能量的最大值。最大摄氧量可在实验室以渐增运动强度测验测得。最大摄氧量的表示方法为每分钟体重消耗的氧气量来表示。世界级的男性自行车选手的摄氧能力值约在70-80（ml/kg/min），相较起来，一般活泼的大专男生通常在40-50（ml/kg/min）这个区间，平均来说，女性的摄氧能力值比男性低约10%。
摄氧能力主要取决于遗传，除此之外还受心脏大小、心跳率、心搏量、血液中血红蛋白含量、氧化酵素浓度、粒线体密度、肌肉纤维的类型等因素的限制。然而，透过训练可将摄氧能力提升到一定的程度，训练有素的运动员花上六到八周进行高强度训练，就能大幅提高最大摄氧量的峰值。
当我们年龄渐增，摄氧能力通常会降低，少做运动的人年过25以后每年会降低1%。认真训练的人，尤其是定期做高强度练习的人，降低值会小很多，可能延后到三十多岁或更晚才发生。
在跑步训练中，胸式呼吸和腹式呼吸的区别，体现在氧气吸入量上。所以长距离运动通常建议腹式呼吸。Andy陈练习过几次，最后还是放弃，改为习惯的胸式呼吸，可见知易行难啊。  2，乳酸阀值
摄氧能力并非好的耐力表现预测指标，如果针对某个比赛的参赛选手做摄氧能力测试，测试结果与比赛结果并非相关。最大摄氧量最高的运动员未必能在比赛名列前茅，但能长时间维持很高的最大摄氧量就是一个好的竞赛能力指标，而这个持续的高峰就反应出一个运动员的乳酸阀值。
乳酸阀值有时候称作无氧阀值，乳酸阀值对长距离运动来说是一个重要的强度指标，谁能在运动强度接近或超过乳酸阀值时，还能长时间忍受痛苦地持续，谁就能在竞争激烈的比赛中率先跨过终点线。乳酸阀值是运动强度的程度。
一旦达到界限，能量代谢的方式会从燃烧脂肪和氧，转变为燃烧肝糖（碳水化合物的储存形式）。这个阀值占最大摄氧量的百分比越高，运动员高速运动的时间就越长。在比赛中也是如此，一旦血液中的酸性物质累计到一定程度，运动员只能选择把速度放慢，才能将酸性物质从血液中清除。
少运动的人乳酸阀值为最大摄氧量的40%至50%；训练有素的运动员的乳酸阀值为最大摄氧量的80%至90%。因此，显而易见地，若二位选手摄氧能力相同，但A的乳酸阀值为90%，B为80%，那么A则能维持较高的平均速度，并且在激烈的耐力赛中享有生理上的优势。不同于摄氧能力，乳酸阀值可以透过训练提高。 乳酸阀值，其实很简单理解，那就是，排酸能力最高限。Andy陈亲身经历，在最长距离25K的情况下，贸然挑战42K，耗时430。结果就是累积的乳酸找不到快速清除通道，在第二天凌晨直接爆发，上吐下泻，发高烧，以这种提高新陈代谢的暴力方式清除残余乳酸。另外关注跑步是否会让小腿变粗的姑娘们，也需要做好两点，一是提高乳酸阀值，二是跑后勤快拉伸。 3，有氧阀值
有氧阀值发生时的强度远低于乳酸阀值，但想要在比赛中有好成绩，有氧阀值跟乳酸阀值同样重要。有氧阀值的强度差不多就是在主集团中骑乘时的强度，如果你有好的有氧体能，就能在耗费更大的体力时，你仍有保持充沛的精力并能随时应战。
有氧阀值无法在实验室明确的测出，但可由呼吸深度些微增加，并伴随着中等费力的强度这二项生理上的特征判断得知。若以心跳率来判断，有氧阀值发生在心跳率相当低的阶段。身体状态良好的人，在这种程度的心跳率能有相当高的输出功率，而有氧阀值也会因每日是否活动充分休息而有所不同。和乳酸阀值一样，精力充沛时有氧阀值的输出功率会比疲劳时来的高。
在乳酸阀值的运动强度非常的大，这时人体会因疲劳而慢下来，使心跳率不至于过高，但在有氧阀值的运动强度则低非常多。因此许多积极训练的运动员在进行有氧阀值练习的过程中，等他们意识到疲劳时，可能已经把自己逼的太紧。所以在进行有氧阀值的训练时，除了监看心率计和功率计外，更要密切的注意自己是否过于费力。
有氧阀值区间的训练非常适合用来建立基础有氧耐力，而这也是基础训练期的重点。因此，基础期的每周训练都要预留相当的时间做有氧阀值的训练。 | 
发表于 2014-6-23 07:22:44