跑者伤病——腘绳肌问题

深焦镜头

当我们弯曲膝盖时，主要用力肌肉是大腿后侧的腘绳肌，腘绳肌发挥作用主要是在伸直大腿，爬山，终点前的冲刺发力这些状况。所以腘绳肌弹性不足或者力量不足，我们能很明显的感受到。反应腘绳肌问题的跑者大概占跑着世界调查反馈总数的7%。

哪些人的风险最大？

腘绳肌受伤主要是肌肉力量不足的原因，肌肉弹性过好或者过于差都容易受伤。你会看到有悖常理的现象，柔韧性好的人的腘绳肌更容易发生问题，因为过于拉伸的肌肉受到损伤的可能性更大。另一方面，那些弯腰头碰不到自己脚尖的家伙或者长时间处于坐姿的朋友，你们同样要警惕腘绳肌发生问题。弹力小，缺乏拉伸的肌肉容易承受更多的压力。另一个因素是肌肉力量不平衡，许多跑者的股四头肌要强过腘绳肌，这样也容易导致受伤。

治疗过程中可以训练吗？

如果你的疼痛来的很凶猛，并且出现局部的淤青，你应该停下来休息几个月了，在这之前就不要想着跑步了。如果不是很严重，属于慢性的过劳损伤，你可以维持一般强度的训练，但是要想回到完全康复状态，还要花费一点时间。讨厌的腘绳肌问题需要花费我们相当一段时间去治疗。尽量将训练强度降到较低水平，不要想着速度训练和越野训练。自行车、泳池内的跑步训练、游泳都是很好的交叉训练项目。

康复方法

利用瑜伽球锻炼腘绳肌，膝盖弯曲，双脚放在瑜伽球上，保持膝盖到肩部呈直线状态，保持一条腿不动，另一条腿尽力慢慢抬起至最高，慢慢放下，换另一条腿重复动作。在跑前和跑后都可以用泡沫辊按摩僵硬的肌肉。持续慢性的疼痛状况，需要动态放松技术这种深层按摩方式（ART），这时必须向专业人员请求帮助。

防止复发

桥式力量训练：背部着地平躺脚放在椅子或者瑜伽球上。抬高臀部，将一条腿放松，用另一条腿承受全部重量慢慢将臀部回到原来位置，换另一条腿重复同样动作。如果有条件可以购置压缩衣物，在跑中和跑后佩戴，能够促进血液循环。

顶尖运动员的治疗方案

美国冠军级跑者David Torrence感到自己的腘绳肌部位有些僵硬，他决定休息一天去咨询一下按摩师，他自己认为是腘绳肌做了多余的工作导致的。他在接下来的几天停止训练，并且每天做4次冰敷，一周之内有了明显的好转。

对腘绳肌的状况进行评估

尖锐的剧烈疼痛突然袭来，或者在跑步时能感觉到腘绳肌位置有不正常的声音，再或者是有瘀伤的痕迹，这时就表示你必须停下来了；不是很剧烈的疼痛缠绕着你，强迫你必须降低配速减小步幅，这时要注意有恶化的趋势，应该主动采取措施防止进一步恶化；长时间保持坐姿或者跑山和速度训练时都不会有痛感时，说明状况很好，放心的安排自己的训练吧！

未完待续

转自 www.runforrun.com

般若掌

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