无论如何，都会坚持跑下去----无锡半程PB，目标上马全程！

舟溪琥珀

12月5日 晨跑10km
本来按计划应该是tempo run的日子，可是昨晚喝了点酒，早上起来晨脉就有点高，而且前天拉伤的左腿后侧肌肉一点好转也没有，所以只能热身后再看，热身2km后发现并无好转，于是转成耐力跑，530-535之间的速度，控制得简直完美，最后一公里拉了一个430速度，高速状态也不错！
12月跑量41km

binbincomac

1公里        5公里        10公里        15公里        20公里        半   程        25公里        30公里        35公里        40公里        终   点
5:41        28:26        56:52        1:25:28        1:53:44        1:59:59        2:22:11        2:50:37        3:19:03        3:47:29        3:59:59
5:40        28:20        56:40        1:25:00        1:53:20        1:59:33        2:21:40        2:50:00        3:18:20        3:46:40        3:59:07
5:35        27:55        55:50        1:23:45        1:51:40        1:57:48        2:19:35        2:47:30        3:15:25        3:43:20        3:55:36
5:30        27:30        55:00        1:22:30        1:50:00        1:56:02        2:17:30        2:45:00        3:12:30        3:40:00        3:52:05
5:25        27:05        54:10        1:21:15        1:48:20        1:54:17        2:15:25        2:42:30        3:09:35        3:36:40        3:48:34
5:20        26:40        53:20        1:20:00        1:46:40        1:52:31        2:13:20        2:40:00        3:06:40        3:33:20        3:45:03
5:15        26:15        52:30        1:18:45        1:45:00        1:50:46        2:11:15        2:37:30        3:03:45        3:30:00        3:41:32
5:10        25:50        51:40        1:17:30        1:43:20        1:49:00        2:09:10        2:35:00        3:00:50        3:26:40        3:38:01
5:05        25:25        50:50        1:16:15        1:41:40        1:47:15        2:07:05        2:32:30        2:57:55        3:23:10        3:34:34
5:00        25:00        50:00        1:15:00        1:40:00        1:45:29        2:05:00        2:30:00        2:55:00        3:20:00        3:30:59
4:58        24:52        49:45        1:14:38        1:39:31        1:44:59        2:04:24        2:29:17        2:54:10        3:19:03        3:29:29
4:55        24:35        49:10        1:13:45        1:38:20        1:43:43        2:02:55        2:27:30        2:52:05        3:16:40        3:27:27
4:50        24:10        48:20        1:12:30        1:36:40        1:41:58        2:00:50        2:25:00        2:49:10        3:13:20        3:24:00
4:45        23:45        47:30        1:11:15        1:35:00        1:40:12        1:58:45        2:22:30        2:46:15        3:10:00        3:20:24
4:40        23:20        46:40        1:10:10        1:33:20        1:38:27        1:56:40        2:20:00        2:43:20        3:06:40        3:16:54
4:35        22:55        45:50        1:08:45        1:31:40        1:36:41        1:54:35        2:17:30        2:40:25        3:03:20        3:13:23
4:30        22:30        45:00        1:07:30        1:30:00        1:34:56        1:52:30        2:15:00        2:37:30        3:00:00        3:09:52
4:25        22:05        44:10        1:06:15        1:28:20        1:33:10        1:50:25        2:12:30        2:34:35        2:56:40        3:06:23
4:20        21:40        43:20        1:05:00        1:26:40        1:31:25        1:48:20        2:10:00        2:31:40        2:53:20        3:02:51
4:15        21:15        42:30        1:03:45        1:25:00        1:29:39        1:46:15        2:07:30        2:28:45        2:50:00        2:59:20
4:10        20:50        41:40        1:02:30        1:23:20        1:27:54        1:44:10        2:05:00        2:25:50        2:46:40        2:55:49
4:05        20:25        40:50        1:01:15        1:21:40        1:26:08        1:42:05        2:02:30        2:22:55        2:43:20        2:52:18
4:00        20:00        40:00        1:00:00        1;20:00        1:24:03        1:40:00        2:00:00        2:20:00        2:40:00        2:48:47
3:55        19:35        39:10           58:45        1:18:20        1:22:37        1:37:55        1:57:30        2:17:05        2:36:40        2:45:16
3:50        19:10        38:20           57:30        1:16:40        1:20:52        1:35:50        1:55:00        2:14:10        2:33:20        2:41:45
3:45        18:45        37:30           56:15        1:15:00        1:19:06        1:33:45        1:52:30        2:11:15        2:30:00        2:38:14
3:40        18:20        36:40           55:00        1:13:20        1:17:21        1:31:40        1:50:00        2:08:20        2:26:40        2:34:43
3:39        18:15        36:30           54:45        1:13:00        1:16:59        1:31:15        1:49:30        2:07:45        2:26:00        2:34:00

binbincomac

按配速，你全马可跑进3小时以内呀，历害！

舟溪琥珀

12月7日 LSD 20km
周日约跑的时间提前了，下午匆匆从朱家角赶回来，换好衣服走到约跑点已经快3点了，为啥我总是要迟到？走了4公里就当热身了，快速地拉伸了一下，就招呼劳神他们一起开跑。跑之前不敢讲速度说死了，因为前两天小腿后侧肌肉紧张的问题还没解决，心里想的是530的速度，但是目标是520。
第一圈跑起来觉得还好，速度慢慢从550提到530，1km后稳定在520了，大约是温度正好，所以心肺一点都不吃力，腿上的肌肉也觉得很舒适，但是第一圈到最后1km时小腿还是开始发威，护膝也要掉下去了，一圈结束后进休息站拉伸了下小腿，摘掉护膝，喝了口水，这时劳神他们从后面追上来，我笑着说：一会去追他们。
第二圈踩着520的速度就出发了，没一会就追上了劳神，越过他们，继续跑我的520。这次打算连跑10km。小腿依然不给力，但庆幸的是坚持下来了。
三圈后进休息站继续拉伸小腿并补水，这时张柯说紫夕马上两圈回来了，让我等她一起，可是等了半天，我都快凉了都没等到，于是我决定反向跑一圈去迎她一下。后来跑了2km才遇到紫夕，原来她这都已经第三圈了，在我进休息站时她就已经跑过去了，怪不得等不到。挥别紫夕，我继续跑下去，今天整体状态不错，一直稳定地维持着一个配速，最后一公里，我感觉自己还有余力，就加速跑了一个5分配速。
整体感觉：如果忽略捣乱的小腿肌肉，这是相当舒适的一次LSD，事后劳神也对我说，看我跑的动作很轻松。果然梅梅的话是不错的，如果有能力跑的快就不应该跑太慢，否则也是一种能量的浪费。
12月跑量 61km

binbincomac

昨天，第一次，登记15公里，加油！

舟溪琥珀

12月10日 无锡训练营 耐力跑10km
又是在雨中进行的无锡训练营团练日，能冒雨参加的都是中坚份子。7点准时开跑，第一公里热身，第二公里开始匀速跑，基本保持在525的速度，第二圈到芳甸路口时老梅小腿肌肉抽紧，需要拉伸，于是我继续跟着小左和Gallardo跑，最后1公里不到的时候这两人居然加速，我发现最近夜跑我的状态都不好，大概温度太低，所以跟了一会440的速度就跟不住了，因为他们已经跑到410去了！后来跑完才知道老梅和紫夕也在后面追我们，并且眼看我们越跑越远……
12月跑量71km

舟溪琥珀

12月11日 恢复跑 6.6km
昨天跑完10km，发现小腿肌肉反而松弛了很多，大概真的是先破后立吧！今天继续按摩小腿，晚上跑步时又感觉松了一点，不过可惜的是温度太低，始终感觉不到肌肉的兴奋，冬季大概更适合晨跑。6.6km后有人来接，果断停下。训练要有张弛才还。
12月跑量77.6km

舟溪琥珀

12月12日 晨跑tempo 10.5km
又是团练日，虽然我晚上不能参加，但是早上的时光也不能偷懒。琢磨着小腿肌肉好了很多，今天就先来个5km的tempo吧。2.5km热身，速度从630逐渐加快到530，感觉到肌肉已经活动开了，脱掉外套，稍微拉伸一下就开始今天的正餐。不过跑得快了，对速度的感觉就不准了，只能凭心肺和肌肉的反应来判断配速应该在5分以内，用这个配速坚持5km，然后放松肌肉，用520左右的配速又跑了3km。停下后关注了一下tempo的配速，发现除了第一公里是445，后面都跑到了430左右，这个出乎了我自己的预料，没想到跑这么快，已经是我5km的PB了！一个夏天没有白练啊！
12月跑量88km

舟溪琥珀

12月14日 晨跑 15km
本来应该是老梅约跑的日子，但是我要加班，只好早上爬起来晨练，天气越来越冷，早起真的很锻炼意志力啊……大约是因为温度低，刚开始跑的时候怎么也不给力，肌肉的反应是很僵，535的速度也跑的很吃力，中途停下拉伸了好几次，但是三公里后慢慢就跑开了，速度也终于顺利地提升了上去，逐渐稳定在510-515之间，一共跑了15km，比计划地少了一点，但是质量还是不错的。
12月跑量103km

舟溪琥珀

12月15日 夜跑8km
大约这种寒冷的天气只适合晨跑了吧？夜跑怎么都觉得不舒服，虽然温度还好，肌肉也不僵硬，但是冷风吃进肚子里，依然是那么讨厌，害我5km以后就觉得胃部不适，坚持了8km后实在坚持不住了，一肚子冷风呀，我后知后觉地发现，冬天真的少不了放风外套……8km跑，配速511。
12月跑量111km