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（转自《跑步》(美)理查•本约著 有节选
在田径场上
大多数从事公路跑的运动员都尽可能的避免到田径场。如果他们的日常训练中有靠近田径场的训练，他们会绕很远的道而尽可能地避开它。
当我在《跑步者天地》工作的时候，职员到处悬挂着自己喜好的跑步图片。其中一位有着相当反常的幽默感。他挂的6张照片都是采用长焦镜头拍摄的：其中的一幅是一个很瘦的人穿着跑鞋和运动衫正在全力的跑，这幅照片的主题是“为减肥而跑”。还有一幅，两个男子正在全力地向终点冲刺，他们穿着印有南瓜头的鬼脸的衬衫，其主题是“为兴趣而跑”等等。但在他的惨不忍睹的画廊中让我最感兴趣的是一幅标题为“速度训练导致呕吐”的照片。上面是一位从事大学田径运动的选手，手里拿着一个垃圾桶，一面呕吐，一面一瘸一拐地走着。
对于大多数跑步的人来讲，那幅照片以及题词很好地概括了田径场上的训练。每年春天，我们聚集队员，不得不绑架似的让他们在星期四的晚上去田径场，进行高强度的力量速度训练。然而，我们到那里以后队员却马上喜欢上了全队速度训练。很简单，因为我们的速度训练并不像他们以前经历的那样。这里的速度没有引起肚子痛的，冲刺跑也没有准备垃圾桶以供呕吐那么恐怖。这里有的是温和的、循序渐进地提高速度的训练。并且跑的距离比我们以前要求的要短。
随着春天慢慢过去，我们取得的成绩是明显的，当然在田径场上训练获得的步频可以转化到公路上的日常训练，它对于田径场上或公路上的比赛都是有益的。
田径的秘诀有两个：学会忍受──甚至是喜欢──首先把它当场一种兴趣；其次不要试图在短时间内跑得太快。在你日常的公路训练中，如果你有能力以每英里9分钟的速度跑，你在田径场上的反复训练就不会感到吃力，如：两分钟内重复跑400米跑，中间穿插一圈小跑，或以每英里8分钟的速度反复跑，中间穿插一段距离的步行。你没必要在70秒的调整时间内继续跑，或以每英里7分钟的速度继续跑，至少现在不必要。通过循序渐进地训练，在跑速、距离、间歇时间等方面都会提高到你以前认为不可能的程度。随着年龄的增大，我们的速度下降是缓慢的，不是突然降下来的。
对于那些从未从事过速度训练的人，他们所期待的奇迹成绩出现了：他们在各种距离跑步中的速度有了很大的提高，这些成绩是用每周在田径场上很少时间的训练换来的。对于一个以前从未接触过快跑的人，不论是什么年龄，快跑是多么的富有魅力，世界上相当一部分参加跑步的老年人并不是一开始就从事跑步训练，而是到了生命的后半部分才开始。并且偶然地发现他们有天生的速度，只是他们以前不知道，因为他们从前未接触过跑步。在田径场上，什么是最好的、最简单的训练法呢？制定一周每天训练计划表。如果可能的话，邀请一些和你的素质差不多的人一起训练或者组织一个小的田径队，一起出去吃比萨饼，喝啤酒，回来后一起看斗牛比赛，使你的生活充满乐趣。
在你刚开始训练的时候，首先跑1－2英里来热身，接下来以你平常的速度在田径场上跑1英里，自己记着时间，把这个时间当作底线。当你完成规定量时，步行一段时间。
我们假定你的限时是每英里9分钟。你的第一次高强度训练的时间减去30秒的休息时间，把每英里8分30秒分成4段，第段大约2分07秒，在田径场上的某一点用你的衬衫和标志物或其它的东西做一个记号。开始跑的时候便开始计时，当你经过标志时看一下你的表，可能因为焦虑，你的成绩比规定的2分07秒的目标低。如果是这样那么要调整一下，尽力在跑第二圈经过标志点的时间不超过2分14秒的限时。集中注意保持你的情绪，控制你的呼吸。你可以提高你的速度的话，在跑最后一圈和直道的时候，适当地把你的速度提高一点。到终点时停下你的表，大约在8分25秒左右。
现在，再散步一圈，使你的呼吸恢复到可控制的范围之内，接着再以每部分2分07秒的方式跑完4个分段，当你完成两次训练的时候，小跑1英里以便能够冷静下来。然后去吃比萨饼、喝啤酒。你的第一次训练就这样结束了，没什么可怕的，不是吗？
每周，你可以通过提高重复训练次数和速度作为替换手段。第二周，以每英里8分30秒进行3次重复跑的训练，第三周，以每英里8分20秒进行3次重复跑，第四周，进行4次重复8分30秒跑，第五周进行3次重复8分30秒跑，作为一次休息调整。慢慢地在固定距离内减少时间或者增加重复的次数，这里的关健是“循序渐进”。保持、巩固已提高的成绩，不要使训练变得痛苦与枯燥。
试着用多种训练方法。其中，我们最喜欢的一种是“垒金字塔”。以较快的速度跑1圈，小跑1圈；以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑3圈，小跑1圈，以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑1圈，小跑1圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方法。当你比较有经验时，你可以不用看你的表而预测你跑步的速度，直到到达终点。另一种变化是，如果在田径场上你不妨碍别人的话，你可以用顺时针跑替代逆时针跑。
当你有了更多经验的时候，你可以开始用100米或100码的短路的冲刺，但要记住：不要用使你感到难以忍受的速度。用冲刺的方法可以提高速度，也可以提高你的情绪，使你的上肢和下肢强有力地协调摆动。
田径场上没有什么可怕的魔鬼，那里没有什么痛苦隐含。对一个成年人来讲，跑步是可以利用的最好工具之一，它可以提高速度、步频，调节情绪，建立自信，交友，使你的跑步更加放松。
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发表于 2014-11-5 23:05:41