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转自《跑步》(美)理查•本约著 有节选
速度游戏
名词“法特莱克（fartlek）”来自瑞典语，是速度游戏的意思。也可以翻译成最温和的速度训练之一，因为它将一种无痛苦速度练习融入了人们日常的训练。
对于大多数人而言，一般不会有规律、有意识地做“速度游戏”练习。因为，大多数跑步者，特别是老年人，不可能享受到教练对他们进行这种特殊练的指导。但是，我们中的大多数人都在无意识的情况下做了这一练习。或许某一周你出去跑了5英里，你就是用了这一方法。首先跑了两英里后，你热好身，即发现你的情绪稳定，精神振奋。在这种情况下，你轻松地跑完了两英里；而另外两英里是经过垃圾场，那里的路很窄，外部环境使你的荷尔蒙激素下降，步速也慢了下来。
上面这一例说明，当你进入这种良好的状态时，你会找到跑步的感觉。在这种情况下，就意味着你的速度加快，双臂的配合更加有力，注意自己跑步的姿势。在经过这段黄金般的状态之后，你又回到平常的状态：你的速度一般，跑步的姿势也变得一般，跑步变得和平常一样。
在那2英里的距离上，你玩的是速度，进行的是速度游戏。速度游戏在平常跑步中是速度的变化起伏。它可以是在两个电话杆之间，可以从一个阶段到另一个阶段，可以是在高速公路的界碑之间，可以延伸到跑步过程中偶见的拴在人家后院门口的狗。
为了避免受伤，你不能把你的每次跑步都变成速度游戏训练。但是，每周两次的速度游戏能使你的跑步频率更快，进而促进你的提高，此后，你的速度能力将更好，甚至你平时慢速跑的速度都会有提高。
速度游戏在分小组练习时就变得更加有趣，和你的朋友一起跑，每隔一定的距离选择标志物（一个消火栓、一辆特别丑陋的轿车），当你跑向这些标志物时你就要提高你的速度。
对于想尽可能地提高速度的老年人来说，“法特莱克”即是他们要找的答案。要乐于把它安排到在你日常的训练之中，看能取得什么样的成效。
下坡快跑
另一个提高步幅和速度的方法是从山坡上加速跑下来，或者制定一个每周一次从山上反复跑下来的计划，同样也可以是为增加力量而进行上山跑。实际上，从山上跑下来的速度训练量和你在公路上进行重复训练一样，只是方向相反而已。
大多数跑步者采用从山上往下跑的训练方法都很谨慎，他们有充足的理由，除了在小径上被突出在路面上的树根绊倒和在交通良好的公路上被粗心的司机撞倒外，可能没有什么比从山上跑下来更容易使你受伤了。从山上跑下，运动员受重力的影响，跑步者需要克服的重力要增加3到4倍甚至5倍。这对我们的脚、踝、腿和膝关节的撞击很大。
在下山跑中，我们大多数人会因为用腿来刹住身体，因前冲力太大而摔倒，特别是当山坡很陡时。不幸的是，我们刹车的行为使加在脚、踝、腿和膝关节上的撞击力变得更大。从山上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相反），使你能在山路上与路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利，不至于很快地疲劳和受伤。
以前，很少有比较出色的山地跑运动员。比尔·罗杰就是当时比较出色的一位。这也就是他为什么在波士顿表现得非常出色的原因，当时的比赛赛程几乎全是山地。早些时间，格瑞特·沃茨在波士顿跑的时候，她跑了20英里就因为腿部痉挛而被迫停下来，因为她训练中没有山地跑的练习，当时她认为她不需要这个。
幸运的是，跑山对加强腿部骨头的力量有很大的作用，对于老年跑步者其效果更加明显。于是，我们来这里参加山地跑练习，要比那些坐在那里等着骨质变得疏松的人获得更多的益处。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。所以，当下一次那些习惯久坐的人们告诉你，参加跑步会带来腿部问题时，你就可以引经据典地告诉他们，情况恰恰相反。
那些为了提高速度来跑山的人应该选择比较缓和的山道，像跑上山一样，跑下山的坡度应该是很柔和的，大约2%。你下山跑的速度应该是和跑步的方式相适应且是比较平稳的。集中精力，保持准确的步幅和跑步的姿势，使整个过程在控制之下，身体向前稍微倾斜。如果你能找到一个有着青草或是泥土的山道，而不是柏油路或水泥路，那么你就使用它。
对于50岁以上的老年跑步者，尽量少用下山跑来提高速度。除非你找到长满草的小路或者泥土的路面，而这样的练习一周一次就足够了。
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发表于 2014-11-6 21:35:12