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转自《跑步》(美)理查•本约著 有节选
在公路上跑步的原则
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
一、每周少跑几天：—些跑步者以他们在过去的30年中每天坚持跑步为荣，有些跑步者甚至拄着拐杖绕着公园走，如果你一星期跑6—7天的话，那么把它减少到5至6天甚至4至5天(剩余时间用一些低强度的训练代替)。
二、每周用一些低强度的训练代替1天或2天的跑步：在爬楼机、功率自行车上进行有氧、出汗的训练；或者在游泳池里在不十分劳累腿部的情况下训练无氧能力。上面提到的三种方法有益于加强股四头肌的力量，而这只有山地跑才能起到相同的作用。
三、把某些步行活动融入到你的训练之中：在训练前、训练中、训练后或三者之中都做(洋见第八章)。
四、比赛应该少一点。如果你习惯于在每个周末参加各种距离的比赛，那么要减少一些才好。尽管比赛令人兴奋，但也让人感到疲劳。如果已经习惯于每月跑3次，应减到2次。如果能够让你的身体从高强度的训练中恢复，你就会发现你的跑步成绩将得到很大的提高。如果你是年纪超过50岁的马拉松运动员，每年进行的马拉松跑不要超过两次，跑完马拉松后的恢复是一个长期的过程。50岁以上的跑步者，只有那些素质天生良好的，才能从每年多于两个马拉松的赛跑中很好地恢复过来。
五、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降运动量，保持成绩和坚持降低训练量。当你所在地区的季节很冷或者很热的时候，这是很容易做到的。而在常年气候比较温和的地区这就需要承受很大的精神压力。在冬季，应该坚持降低运动强度，使你的肌肉和组织在春天来临时，在加大强度和速度训练之前能得到很好的恢复。如果你的计划是在你的余生坚持跑步，那你这样做便会获得许多好处。因此需要一定的自律，以使你的休息得到保障。
六、有计划地进行深层组织按摩。我们的年龄越大，肌肉和组织的恢复所需要的帮助便会越多。不幸的是，如果成年人年复一年地持续跑步，身体内的微观组织便会生出许多很小的疤痕(有的是大块组织)。—个合格的运动按摩专家，通过深层按摩可以奇迹股地帮助你提高跑步的成绩，使你从训练和比赛中快速恢复过来、延长身体的有效生命。我讲的是有计划、有规律的按摩，并不—定每天按摩。尽管对于主力跑步运动员而言，每天—次也是可能会创造奇迹的。有规律是指每两周一次，甚至每月—次。按摩人员应该是经过专业训练的，他们的按摩应该力量准确、角度合适。通过很好的按摩，许多世界级运功员的跑步生涯得到延长。任何时候开始使用按摩手段都不能算晚。
七、将同样的理论动用到你的日常生活中：正如我们跑步之外的生活会受到我们跑步的影响(不管这种影响是积极还是消极的)一样，我们跑步之外的生活方式也会影响到我们的跑步。我们中的一些人总想做得更多，更多。当然对那些爱好广泛的人来讲，现代生活为他们的雄心壮志提供了很多的活动。但有的人信奉的是人生空虚的理论。这些人认为如果在他们的日程表中存在空白，这些存在对人的个性来说是一种罪恶，他们就要努力地找出一些事情来填充它，可以是任何事情，只要是把空白填满就行。面对日程表中的这些空白，这些人就会变得代谢失调。他们会变得神经质，易怒，疯狂。我们需要休息和放松。
我们应该像学习一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，你可以教会你自已，使你的身心得到恢复，变得更加强壮。
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发表于 2014-11-11 23:31:22