转自《跑步》(美)理查•本约著 有节选
第八章
步行
迈向成功的第一步也是最重要的一步是：找到成功的感觉。
──列侬·鲍斯威尔
在马拉松比赛中，有众多令人吃惊的成绩，1975年在美国波士顿举行的比赛中就有一例：此赛事纪录创造者比尔·罗杰早在他二十多岁时就尝试过马拉松跑，但都以失败而告终。但他最终却成为一个比较成功的越野比赛冠军。在波士顿跑步时他穿着花色、写有GBTC(大波士顿田径俱乐部)的T恤衫远远地跑在前面。他表现出不同寻常的轻松。在回到他正常的轻松的跑步步幅前，他不是跑过帮助点(服务站)而是走过帮助点，喝着他早已灌的水。在后面的几英里的某一点上他甚至停下来，跪下系他的鞋带。他通过终点的时间为：2小时09分55秒，是美国突破2小时10分的第—人。
当前，在跑步专家中，有这种看起来比较革命的倾向，他们推祟在跑步训练和比赛中有计划地穿插一些步行，这样可以有效地增加长跑的距离，缓和反复跑带来的负面影响，加快长跑训练和比赛的疲劳恢复，甚至提高长距离跑的成绩。
在长跑中穿插步行在两个主要的倡导者，他们是：1972年奥运会10000米的运动员吉夫·卡拉维和《跑步者世界》的编辑乔·安德森。
两人都知道，这个概念没什么新意，在19世纪60年代，在跑步程序中安排步行的练习已经被极限训练的先驱——新泽西州的汤姆·奥斯勒所采用。在几个世纪前，步行比跑步盛行得多，而且在最近10年，连续六天的跑步比赛项目中产生过许多很好的成绩。我们时常谈起经常在六天走完500英里的走步者们。
今天，这种“半步行法”被吉夫·卡拉维和乔·安德森大力倡导并列出许多很好的理由，特别是对于年龄上了50岁的跑步者来说好处很多：可以避免受伤、提高长时间跑的能力、逐渐的进入极限训练、更快更彻底地恢复、更容易地进入马拉松赛。
自然地，两个预言家都有他们的反对者──跑步中心论者。他们认为：走就是接受失败，走使你成为步行者而不是跑步者。在你的跑步中如使用了步行的方法就意味着失败。
关于步行的激烈争论
对于我们来讲，纯粹跑步主义者的观点是很好理解的。但是卡拉维和安德森是“半步行法”的强力支持者，他们提出大量的论据证明他们的观点，他们认为几十年前此方法的倡导者汤姆·奥斯勒具有英明之处。
场姆·奥斯勒是新泽西州哥拉斯保州立大学的数学专家。在19世纪60年代中期获得3次国家冠军（25、30公里和50英里)。在1978年他的第二部书《跑步者必读手册》很快成为极具权威的经典。这本书罗列了一系列问题，共255个，并附有汤姆·奥斯勒自己的答案。下面是他的第31个问题。
我能在跑步中穿插步行吗？
A：可以，如果持续地跑下去对你来说是一件很困难的事的话。一个状态很好的跑步者可以按照他自己的步幅和节奏持续地跑下去，但当他感到疲劳时也可以穿插步行。而对于刚参加运动的人来说，步行是必不可少的。
我发现在每跑20分钟后走5分钟是件比较舒服的事。跑得过长使腿部变得异常的沉重，甚至无法抬脚。而步行能给我力量，给我重复运动的力量。但要注意的是，不能像逛商场一样漫步，那样对你的腿是有害的。因为这样不能使血液通过毛细血管回流到心脏。对于我来说：以每小时3.5英里的速度走是非常适宜的。但这必须根据你个人的情况而定。
对于年龄已经上了50岁的老年人来讲：走，是保持在田径场的跑步计划和健康的秘密所在。如果把它安排在老年人每天的跑步中是非常有效的。
跑步前，步行1/4英里能够放松僵硬的肌肉，并且通过不同于跑步的一系列的动作来按摩肌肉。4到5英里的训练后步行1／4英里能使身体较快的降温，并且，避免使血液大量地汇集在腰部以下。血液汇集在腰部以下会给心脏带来过大的压力。肯尼士·库珀医生认为这可能就是著名运功员吉姆·费克斯死亡的主要原因。
跑步训练或比赛中加上一些步行可以减轻心脏的压力，发挥跑步者的潜力以及加快恢复。但在跑步过程中在什么时间运用步行呢？把它用在跑步刚开始的时候是有效的。很多人一般是在跑步的后期运用它，许多运动员都是这样做的，不是因为它是计划中的一部分，而是因为在开始跑时运用的力量超过了他们训练时的水平，后半程只有步行才能完成比赛
尽量使步行的计划简单化
有各种各样的方法可以把步行加在跑步中，但步行应像我们的日常生活中那样，越简单越好。可以使用每跑英里就步行1分钟的简单方法，也可以采用每跑八九分钟步行1分钟的力法。最好是在跑步之前就设计好方案。因为在跑步的过程中，复杂的情况有时使运动员难以控制。
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发表于 2014-11-21 20:26:34