本帖最后由 酷动社区 于 2015-4-14 10:38 编辑
关于正确的跑姿--前脚掌与后脚跟，在跑步界里的辩论从未中断过！那么究竟前脚掌跑法是不是像《天生就会跑》、《跑步，该怎麼跑？》 中推崇的那么神奇可以让跑步伤痛不药而愈。 就笔者个人的经历来说，跑步十三年几次膝伤，是前掌跑法让我继续跑了下来，我的答案是可以。
双喜写这篇帖子不是想和大家争论究竟哪一种跑法是完全正确的，只是希望大家能通过这篇帖子找到真正适合自己的跑姿。今天仅就双喜的个人体悟给出一点关于跑姿的意见，各位跑友谨慎参考！ /我相信前脚掌跑法是科学、正确的跑法/
跑步十三年了，一开始我也认为脚后跟先着地是正确跑步的唯一选择，只有这种跑法能够减轻伤害，而且更加经济等等。在没有明确的理由时便把其他跑姿都一一驳倒。但是09年膝伤复发后，我开始思考有没有一种跑姿可以减小膝盖的负担让跑姿更加流畅、敏捷、自然。我开始学习使用前脚掌跑法至今，学习、适应正确动作，不断改进自己的薄弱环节，虽没有过人的成绩但也跑下了一个个全马并且再没有受伤。
/前脚掌跑法相较于后脚跟的优势/ 在现在看来，学会正确的跑步姿势，就是以前掌着地的方式落地，而不是常用的脚跟着地方式落地。
脚跟着地的方式，落地的冲击大，并且主要由骨头承受，冲击一路上传，最终由膝盖，髋关节和腰部吸收，引起膝盖，髋关节和腰部的毛病。
前脚掌着地，然后顺势全足落地，冲击主要由足弓和小腿的肌肉承受。前脚掌着地的研究是目前运动学研究的主流，包括哈佛，加州大学的研究中心都做了不少研究，可以支持这个结论。
哈佛大学Lieberman教授工作室最近的在哈佛田径队的研究结果表明，使用前掌跑法的队员受伤的比率只有后跟着地跑法的受伤比率的一半。
/认清脚后跟跑法的风险/ 后脚跟这个观点同时也广泛存在，却没有科学证据或者现有经验来支撑。但是医学和科学组织不无严肃地提及脚后跟着地时的缓冲。这并不像是在开玩笑，他们考虑到脚后跟的“衬垫”，有一小块脂肪层可以作为缓冲之用！这究竟从哪里来的？额..........真没有开玩笑吗。 什么时候骨头可以用作缓冲组织了？我现在再不认为后脚跟的脂肪有缓冲作用。如果你想亲自验证一下，拜托，赤着脚，用你的后脚跟，到外面的柏油马路去跑步。 这是一个很好的事实证明，相信可以理清你混乱的思维。
/我们深恶痛绝的膝盖问题/ 后脚跟先着地导致的膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是煞车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。
如果以前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足著地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。
/原理——前脚掌着地减少膝盖和臀部震动/ 尽管到目前为止，国内外真正前脚掌跑步的只有一小部分人，但是我们却拥有与人数成反比的热情和信仰。我身边很多朋友都是曾经的“病号”我们已经害怕承受迈步时冲击力给脚后跟造成的疼痛。但是跑法改变后，我们会用前脚掌 先着地，改变脚后跟先着地的姿势，允许启用身体的自然减震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝盖和臀部来承受震动。锻炼到可能好几年没被 锻炼到的肌肉如跟腱。并且，足部比脚跟柔软无数倍的落地，会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。
/世界上最快的人都是前脚掌跑法/ 现在或许你会问：「咦？看那些世界最顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟著地啊？为什麼他们不用脚掌呢？」
世界长跑好手看似以脚跟著地，不过他们的扒地动作做得很好，前脚掌脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。当然也有顶尖的跑者可以用后脚跟跑出超神的成绩。
/视频局部解析/ 1、脚落地从脚掌外缘开始。
2、顺势将力量过渡到中前足。
3、以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进。
前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。 （{:soso_e149:}由于放不了视频进来，所以视频请前往酷动社区官网，搜索《驱散跑姿迷雾——为前脚掌正名！》进行观看）
/前脚掌跑法初学者的注意事项/ 对于初跑者可能前脚掌跑法并不是特别合适，尤其是在没有基础的情况下的长距离奔跑。因为前脚掌跑法，足底、脚踝以及小腿充分给予运动支撑的作用。而我们大部分人平时采用的后脚跟跑法难以锻炼到足底、脚踝以及小腿部分，才会出现初学前脚掌跑法而受伤的情况！所以说在跑姿转化的初期，采用强度较小的辅助训练来提升我们的肌力是必不可少的，只有这样才能避免受伤。
以下是我从网络上搜集而来的四种辅助训练方式希望可以帮助到大家！
1. 摆动板平衡 锻炼肌肉群：足底肌肉、小腿肌肉
效果：防止外胫夹和跟腱炎
将两只脚放在平衡木板上，来回摆动前进和后退，就这样连续摆动30秒，休息。
随后换一个方向继续重复相同的动作，持续30秒。如果觉得这个训练简单，就结合之前的训练让木板保持圆周运动。
2. 单腿蹲 效果：增强腿部以及胯部肌肉力量，提高平衡性，预防脚踝扭伤、肌肉酸痛以及跟腱炎。
单腿笔直站立，并且保持人体躯干挺直，另一只脚抬起45°高度，随后蹲下直到坐椅子的姿势，复原再重复。
期初持续做8-12下，之后可以增加至20下。如果感觉太难，可以从两只脚下蹲开始训练。
3. 脚趾夹物 效果：增强脚趾的灵活性以及力量
坐在椅子上，在面前放上一条毛巾，在毛巾一侧上随意摆放几个小物件，然后用脚趾夹起物件移动到另一侧放下，每只脚做3组。
4. 提踵 效果：增强小腿的力量，爆发力和耐力。让小腿在跑步训练后不易酸痛以及拉伤。
使后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。尽可能高的提起你的脚后跟。放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。
/结语/ 最后无论你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，都不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。切记循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，跑姿一定会不知不觉地越来越好，真心希望大家都能掌握正确且最适合自己的跑姿，一直跑下去！
-End- 林双喜@酷动号：林双喜 马拉松脑残粉，爱跑步爱萝莉。酷动活跃玩家，曾发表运动记《炽热的磨砺—撒哈拉沙漠超级马拉松(MDS)》、《越野跑，这些装备不可少！》等。 | 
发表于 2015-4-14 10:34:16
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