阿敏的跑步日记

阿敏2

2020.11.21，文化中心晨跑16公里，用时1小时16分21秒，平均配速446，平均心率169，最大心率180，步频195，步幅1.08米。今天手表采集到乳酸阈值配速448，心率162，降温了，晨温10摄氏度，心率也降了一点，跑起来还正常。

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2020.11.22，槐荫公园晨跑30公里，用时2小时36分54秒，平均配速514，平均心率158，最大心率185，步频191，步幅1米。今天是成都马拉的最后一次长距离，前20公里配速523，后10公里配速455，跑完心率到了185。大腿有点小反应。

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2020.11.24，云梦东站站前广场晨跑12公里，用时58分34秒，平均配速453，平均心率168，最大心率182，步频195，步幅1.05米，马拉松配速跑，心率稍微高了点，基本达到目的。最后的几次调整，但愿能顺利发挥。

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2020.11.29，第97次全马～成都马拉松，用时3小时26分13秒，平均配速454，平均心率180，最大心率200，步频189，步幅1.08米。特殊时期唯一的一场马拉松比赛，目标定在328，因为这是我这个年龄组的大众组精英成绩。气温7～11度，阴天，非常适合比赛，起跑时在A区稍微靠前位置，14秒钟越过起跑点计时点，跟着人群，感觉不到超速，手表速度报警设定在450，抬手一扫，420了，此时稳了一下配速，感觉有几百人超越我，起跑1公里左右，就是一个下穿式的立交桥，全程一共有5处，基本都在上半程，但上半程感觉很舒服，一路下坡，只是右大腿后侧发紧，加上手表GPS不准，偏差太大，只有看看通过半马里程牌1小时41分和30公里里程牌2小时23分，半马过后，腿部的反应又来了，此时不得不降速跑，基本在450左右，下半程上坡多，24～30公里，一个长上坡，到24公里用时2小时51分，看到对面马路李子成跑第一，公里牌是36公里，第二名拖后200米左右。终于到了30公里转折点，计时器上显示2小时23分钟35秒，后面12.2公里，1小时6分就可以达到330，此时腿部的反应加大了，又降速，35，37……距离终点越来越近，此时很多人开始停下来拉伸或走起来，我咬咬牙，继续跑起来，遇到补给点，用云南白药喷雾剂喷大腿后面，感觉也没多大作用，39公里转入园区小道，又是一个小坡，感觉到大腿、小腿的肌肉开始跳动，要抽筋了，心率报警了（设置在195）也响了，腿部的力量太差，适当降速，最后快走了300米，调整好后慢慢跑起来，转个弯，终于看到了终点的拱门，时间定格在3小时26分27秒，净成绩3小时26分13秒，跑马拉松以来第2好成绩，比2018年上马快了32秒，比2019年上马慢了4分9秒，逆水行舟，不进则退，还是要加油啊！
总结一下：1、核心力量、腿部力量较差；
2、体重没降下来；
3、跑前一个月训练不到位。

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2020年11月总结：本月跑休7天，23天共跑了387公里，其中3个半程，1个全程(成马)，2020年1-11月累计跑了5395公里(382+400+577+710+665+457+601+333+538+425+387），累计跑休（14+9+4+0+2+8+2+10+4+13+8）74天，半程152次，全程18次。成马基本保持状态，成绩3小时26分13秒，是第二好成绩，但赛前训练不到位，比前两年跑得要辛苦些，

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2020.12.2，黄香大道晨跑23.33公里，用时2小时23分21秒，平均配速609，平均心率138，最大心率155，步频183。全马比赛后的第一次跑，感觉没有全部恢复，大腿后部的酸胀感没完全消除。

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2020年12月6日，复兴大道槐荫公园晨跑42.44公里，用时4小时32分11秒，平均配速625，平均心率143，最大心率156，步频180。2015年以来第98次全马，今年第19次全马，晨温4°C，阵雨无风，全程用水1瓶，今天放松慢跑，腿部肌肉还是有点酸胀，但不影响跑步。下面介绍一下MAF训练法（摘录）
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：
一、计算自己的训练最大心率
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。

训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估
其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。
测试开始
1公里 用时6分钟
2公里 用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）
3公里 用时6分25秒
4公里 用时6分40秒
5公里 用时7分钟
6公里 用时7分20秒
7公里 用时7分40秒
8公里 用时8分钟
按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，耐力越强，每公里速度递减会越少，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。
下次介绍MAF跑步方法的具体训练过程，热身与降温的具体要求，及体会。

阿敏2

2020年12月7日，槐荫公园晨跑16公里，用时1小时39分31秒，平均配速613，平均心率134，最大心率139，步频181。天气越来越冷，早上闹钟定在4点40，响了不想起床，拖到5点20才起来，其实跑起来就不怎么冷了，还是压着心率跑，以前这种心率，配速最高时可以达到534，看来是状态降低很多。本月跑量要500+，还是努力去完成。

阿敏2

2020.12.8，黄香大道晨跑18.01公里，用时1小时51分46秒，平均配速612，平均心率136，最大心率144，步频180。早上起床还是有问题，5点半才开始跑，心率控制还可以，穿的力为新鞋，43码，有点挤脚。

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2020.12.9，黄香大道晨跑21.35公里，用时2小时9分57秒，平均配速605，平均心率137，最大心率148，步频182。今天云梦跑团约跑，10公里后碰到跑友一起跑，配速进了600，心率没有控制住，基本在142左右，留影后压低心率跑了3.5公里。