马拉松训练黄金法则 提升耐力很关键

边跑边唱123

跑马不是一日而成的，只要制定适合自己的训练计划，每次想懈怠的时候就"自己跟自己比"，每天都有一点进步，每次锻炼都能有正确的方式，最后的你必然是极其厉害的。

热身

热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当，热身后，准备开始正式训练或是比 赛的时候却没有力气了。实际上，好的跑前热身的习惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以防止受伤。提升耐力

为你提升耐力，可以先用你比较合适的速度去跑，一定要坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步 频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些群众性的比赛，娱乐项目(比如爬山旅游等等)作为你的目标。      

至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度。      

循序渐进的训练      

对于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这麽一段时间内，要实现从平时跑步的10公里到 30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。      

公路跑      

对于马拉松这样的距离，42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4，5圈也已经很枯燥了，仅仅局限于操场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。      

公路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室里的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼 痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应公路跑，成为其爱好者中的一员。

小胖要变小怪兽

马拉松确实是很有魅力的一项运动，但也属于极限运动，对心脏的损耗是非常大的，半马怡情，全马就有点伤身了。
做此类运动，对心率的关注是不可缺少的，建议运动时佩戴心率表进行此类极限运动。