2015年上海马拉松训练团总结

以跑会友

2015年上海马拉松训练团

2014年12月，在小伙伴们要求下，开始了一个15周无锡馬拉松训练营。其实过去几年，在"一起跑"論坛也制定了半年的上海馬拉松训练计划，初期还安排了每个月序加的长距测试。跑友们通病，基本沒在意去坛子看计划，也更谈不上自己去跟计划练。大部分都是沒系统猛干，这样子进步是偶然。每次大比赛后，总是听到很多壮志誓言，"以后要好好练，明年要…"

机缘巧合，工作轉变，已经很小出差，所以有空再去制定一个针对无锡的15周计划，和小伙伴们一周三练。计划核心就是一周一个耐力，一个节奏，一个长距。和所有训练团一样，开始时总是那么澎湃。有來趁热闹的，有來观摩的，有冲动派的，所云:路遥知馬力，日久见真愛。15周下来，出勤率高的，无锡赛日都有很大进步。这也是给我很大的鼓舞。于是在总人催促下，又制訂了6个月计划，备战大家都重视家门口的上海馬拉松。

2015无锡训练团出勤10大成绩

上海马拉松28周训练总结

从无馬训练团經验，这次想专注一些，所以只限40个名额，而且要求参加者每周交自己训练统计，也制定每周，每月最低要求。训练初期很多团员都未能改变自己，还是那么沒规律，总是很多不能训练理由，慢慢，很多也意识到，前期不努力跟，后面越来越难。不能改的，只能退出。上馬日，25团友出战，22人都能达到PB目标。一周后的庆功晚会，大家都眉飞色舞回忆赛道上血拼过程。其实当我发28周训练统计时，很多团友都惊叹，原来自己月跑量那么多。长跑沒捷径，赛道上能跑多快，是平时付出多少的成果(除非受伤或有特殊情况)。团友们6个月一起训练，互相鼓励，鞭策。相信也体会到团队精神，也学会了堅持。这六个月的甜酸苦辣，是那些沒系统训练沒法理解的。相信团友们在过终点那一刻，和以前沒这样训练过的感受是完全不一样。2016年无锡训练又在小伙伴们催谷下开始了。希望比赛那一天，团友们又再創佳绩，最重要是希望大家能养成良好心态，改变自己，做一个有目标，有决心，有梦想的跑友。

感谢小伙伴们对团长鞭策的容忍，也感谢那些經常无私当志愿者的团友，大家都知是那几位，就不再点名了。

2015 上马训练团成绩

上海马拉松28周训练小结

2015年5月3日40， 跑友开始6个月，一周六次跑步训练，备战2天前刚结束的上海馬拉松。团员都有着同一目标，要在20周岁的上馬好好干一次。

28周过去了，团员们每周在世纪公园多次，摸黑在中医大田径场猛干，更兩次集队远道去滴水湖和朱家角拉長距。团友不少是家有老小而且工作繁忙。有团友Jeffrey往往会在几个会议中间找到空间出去跑步，更奇葩是有次在中医大边练间歇间，边开电话会议。如此激情終于在上馬以2:59畢业。谁好意思在他面前说沒时间呢？团友玉米菜菜，经常加班因而晚上不能依计训练，由此下定决心迫自已早起跑完才上班（当然团友也有挥鞭子鼓励下的）

大家6个月互相鞭策，互相鼓励，每天早晨往往由勤奋三娘晨练打卡开始，呼唤起神兽们晚上集结园子繞圈。团友良飞，馬可，大另类，Runner Ke 跑量总是超计划完成。

180天完結，由于不同原因（受伤，工作，家庭， 最悲哀是报不上，只有25人踏上赛道。大考过去，成绩表出来。喜见不同水平的团友都各尽其力，8成都进步和达到自订目标。给其余2成团友的话:馬拉松的挑战就是无论你如何准备充足，往往都会有突发事影响最終结果。希望你们不要气馁，继续努力。

第一次全情投入6个月集训。面对不同性格团友，自己也体会到很多，尤其是沟通方法。也发掘了有特别技能的队友:小雪的动态拉伸和堅定不移的执着，Fisher的Yuga放松，Gallardo的手机打灯拍照，三娘的認真和执行力。东哥的即时复讀，怂而靠天赋的左，豪邁的徐婧，绝不慢的慢慢來，低调大跑量的Wind，看似柔弱的玉米菜菜，經常少练被无窮鞭策因而多次pB的紫夕，低调去浪的小蜗牛。(名字是骗小孩的)，刚哥的豪放，嗑药的…  

期待周五庆功大会和大家分享。

庆功宴小结

半年严肃训练备战上馬，当然不能只跑完那42公里多而草草收场，40团员和友好外卦，FB积极分子黑色星期五再一次齊聚吹水,重溫28周甜，酸，苦，辣，25人出赛，21人全都有不同程度进步，连跟着团友们一起训练的都进步了。有些团友初时基本不相信自己能大复进步。

其实此团初衷，就是要告诉大家，长跑沒捷径，只要有长期系统训练，进步是必然的。其实人生每一个目标也是一样，希望团友从中有所体会而在工作，事业以及家庭生活上，面对不同挑战时，记着人生大方向，而勇往向前。对那些因伤不能出赛或沒有达到目标的，不必介怀，受伤是跑者必經之道。应学会怎样从伤患中恢复而更进一步。

好啦，不多罗嗦。庆功重点，当然是重温11月8日那些PB是怎样堅持而得到。大家围着兩位进三神兽，神往地听良飞和姐夫眉眉道出。跑龄很短的良飞入团初期从沒有进三的念头，随着跑量，跑質提升，能力大复进步，进三已似乎是志在必得，而然在赛道上始终还是有所顾虑，最后10公里由小鲜肉小黑带著，越战越勇而以2:56完成。姐夫工作繁忙，训练並不理想，最后几公里接近放弃进三，幸得跑友吳践道一些激励而发奋冲一把，最终2:59完美畢业(业余馬拉松以进三為台楷)。成败往往是一念之间。在重要关头能有人引导一下，是运气，是命运？

饭后FB主力继续练肺训练，為下个训练团作好准备。等一等…团长六个月也很累，不要追问下个团什么时候再开，先讓我腦子休息下。团友和外卦团友任务:先寫个最小2百字总结，交给三娘整理。沒总结，下个团就…

以跑会友

舟溪琥珀-三娘训练小结

上马--跑崩的首马

上马训练营大概很多人都是从老梅的无锡训练营转移过来的，无锡训练营三个月的冬训大概真的给我们太多的信心，我从去年的首半马157一下子提高到145，这么大的进步让我太自信自己的首马会跑得很好，无锡半马以后姐夫也跟我私聊，说我的首马应该可以跑到340……好吧，往事按下不提，我们只说上马。

老梅在上马之前的半年开始建立上马训练营，作为梅梅的忠实粉丝，我当然是双手双脚赞成的。一开始的计划并不苦逼，我几乎都是超质超量地完成，眼看着完成率和平均速度都那么可喜，然后我可耻地----受伤了！

这一伤就从7月初伤到了现在（是的，我还没有完全康复），刚开始受伤的时候，我很焦虑，后面紧接着就是老梅接力赛，受伤太耽误训练了！但是急伤慢养，确实也没有什么特别好的方式让自己痊愈，接下来的两个月，我开始了和伤病的拉锯战，也可能就是这两个月的有氧耐力基础没有打结实，导致了后来上马的兵败如山倒。

8月底的老梅接力赛，没有惊喜，也不算糟糕，平平淡淡地过去了，反而是伤后三个月的城市女子接力赛，我跑出了5km的大PB，让我自己也惊喜了一把，这一个夏天的训练没有白费，虽然我当时的间歇、tempo和长距离都远没有达标。

9月惊艳结束后，开始了最后一个月的苦练，这时我的15km tempo能力反而已经退化了，从7月初受伤前的70分钟，退化到了72分钟，自我检讨一下，大概一直不愿意离开舒适区吧，乳酸阀值反而降低了。而最后应该2次30km和3次35km的LSD我也只分别完成了1次，所以撞墙这件事情不怪别人，只能怪自己。

比赛前最后一周的20k配速跑，大概是因为温度太低，到了18km就有了撞墙的感觉，不得不走回终点，导致赛前一周一直处于感冒边缘，赛前一天由于工作的关系没有好好休息，晚上又精神紧张导致失眠，这桩桩件件，大概就是大赛的经验教训吧，回想起来，每一件都可以有改善的地方。

11月8日早上4点，我睁开疲惫的眼睛，一夜失眠让我大脑昏昏沉沉，尚未痊愈的感冒，也让我的呼吸道异常难受，但是已经该起床了，收拾起昨晚整理的装备，轻手轻脚地离开房间，拿上面包和水，我直接到楼下等和小蜗牛汇合，一起打车去地铁站。

头班地铁上都是去参加马拉松的人，我们的人也都一一汇合，到南京东路站的时候330团的所有人都到位了，约好10号存衣车碰面后，我们各自去存衣服。但是没有想到所有人都找到了，当兔子的底叔却丢了。

等待开始的时候很漫长，身边不断有人和盈盈打招呼，女神粉丝多多。我一边哈欠连天（实在是困），一边自我心理安慰----跟到30km就是胜利，好吧，事实是我连30km都没有跟到。

开跑前10分钟，手表打开搜星，一直到起跑令响也没有搜到，但是也管不了，冲过起点时按下手表，没有兔子的我们，一开始互相领跑，慢慢来和小龙配速还是很稳的，只是盈盈不知道窜到哪里去了。4.5k左右，底叔突然从路边出现，忽然发现盈盈也就在前方两米左右，330团终于汇合了。底叔拿了330气球，带着我们定速巡航（当然手表及其不准，我们的配速也不是很准，一开始就被底叔带快了一些），在底叔的金字招牌下，330团逐步扩大。底叔其实是个好兔子，拿水带胶，服务到位，奈何跟兔子的我身体状态实在不行，跟到10km以后才觉得稍微跑顺了一点，但这个顺才维持了没多久，到22km的时候我的呼吸已经开始变重了，又坚持了2km，底叔看我状态不好，还特地来关心了我一下，我告诉他，我跑不动会主动降速的，没想到一开口就泄了气，一下子就提不起来了，25km开始掉速、掉速、掉速。

龙华中路遇到了海连，我告诉她我已经爆了，她毫不犹豫地超过我，跑了。我只能慢慢地忧伤。第一次上龙腾大桥，损失了不少速度，对面的张姐拼命地对我喊不要着急，慢慢跑。我心想，急我也跑不动了。30km折返后居然看到了卡卡，3小时内选手沦落到这会才超过我，我居然觉得还蛮安慰的……

终于跑到32km的补给点，张姐老远就把水壶递给了我，我终于见到亲人了，停下来稍微拉伸了一下，因为小腿感觉马上要抽筋了。拿上水壶，吃了最后一根胶，我继续上路，第二遍龙腾大桥那才叫虐，6分开外的速度上去，在慢慢地加速跑下来，这时候我已经开始觉得身体无法散热了，开始一路找清水浇背，平时总是大汗淋漓的我，一点汗都出不来那肯定是有问题的。

不过我此时的思绪已经开始乱飘了，最后的10km是不断怀疑自我，然后又不断肯定要咬牙坚持的一个循环往复。35km见到妹子后援团简直是看到亲人了，要了清水和橘子继续上路。

一路上每个水站都进，不停喝水浇水降温，我甚至在厚着脸皮在其他私补站要了几瓣橘子和一瓶清水，被345团的拼搏追上时，我也根本无法提速跟上。好在终点一点点在接近了。我有点恍惚，靠着最后一点意志力在坚持着，转弯要进入体育馆冲刺时，梅梅加油的声音，小左加油的声音，还有许多其他人加油的声音，在我脑海里汇聚，但是我那时有些迟钝，除了这些声音，其他的一片空白。

终于完成了，我的第一个马拉松，越过终点时，我这样想。虽然没有达到精英线，但是我还只是个跑马的新人，来年再战，也完全来得及。

以跑会友

鸡蛋炒大米--2015上马训练营总结

从5月份开始跟梅梅的上马训练营，虽然一开始就意识到这几个月不会严格按照计划跑，但仍然厚着脸皮报了高级组，而且一直坚守着不退群，还是心中存着一些幻想。有目标总要比每天跑多少都无所谓的状态好些吧，而且这么多人一起会很欢乐吧。可惜不但几次大规模的团练都被我巧妙的错过，就连周三、周五、周日的常规节目也很少能参加得上。

一周六练从来都是个很大的挑战，事实证明的确如此，27周的训练，只有1周是真正完成了计划的。半年来的训练节奏一直不好，状态也始终出不来，没有坚持规律训练是最大的原因，第二大原因应该是休息不好，生活作息很乱。好在也并没有受伤，也许是自知身体状态不好，经常练着练着就怂了。总之，这半年其实一直没有走在正确的训练通道上。深层的原因还是没能平衡好工作和生活，尤其是最后的2个月，训练体系几乎完全崩溃。

比赛前已经很确定不可能有好成绩，维持原有的水平也绝不现实，所以拍脑袋定了个329的目标。当然并不是真的要跑这个成绩，用比较慢的速度跑也没什么意义，所以比赛时还是跑一个心肺能接受的配速，等着看什么时候崩掉了，估计崩了后磨蹭到终点也差不多是这个时间。实际跑的时候也和这个设想比较接近，但前25公里能比较轻松的维持在430内还是有些出乎我的意料，赛前5天在奥森430的配速只能勉强坚持10K，还喘的要死，当时我以为上马只能跑44X了，也许比赛还是会有些不同吧。25K后肌肉开始崩溃，配速不断的掉，和两年前如出一辙，今年没有了目标压力，也就顺其自然，成绩只能留待来年了。不知道什么时候才能再有一次足够投入的训练，希望不要等太久。

以跑会友

良飞--2015上马训练营总结

6个月汗水换来一次全马进3的PB——记2015年上海马拉松

回想起来，燃烧起我跑马拉松斗志的正是2014年上海马拉松。

在2014年上马前，我每个月大概就60-80公里跑量（减肥跑而已），也参加过2个半程马拉松（2014年3月苏州半马1小时51分，2014年9月常熟半马1小时41分），当时以5分左右配速跑完21.1公里已经是我的极限。

画面回到2014年上海马拉松前夕，2014年上马我有幸中签半程马拉松（主要是不敢报全程马拉松），一起跑俱乐部的旺哥当时张罗组建全程330团（什么？5分配速跑完42.2公里，太恐怖了！！），我的好基友小蜗牛就有幸其中（最终3小时19分完赛）。当时我的眼睛里满是嫉妒羡慕，因为那时候的我觉得跑全程马拉松42公里简直是一件不可能完成的任务。还记得比赛结束当天，半马完赛的我一直等着小蜗牛他们跑完全程，也有幸看到小蜗牛跑出319PB的喜悦，还遇到跑完全程开心得腿抽筋的ke（3小时25分完赛）、跑出338PB而脚底血泡的劳神，每个人脸上都洋溢着满足的笑容，第一次让我感受到了马拉松赛道的神奇，从而坚定了我一定要跑一次全程马拉松的决心。

听到2015厦门马拉松还有一起跑团报的消息后，我和小蜗牛就报名参加了。期间和他在世纪公园LSD跑了2次30一次35，虽然此时的我跑步相对规律起来，每周日也来参加了世纪公园老梅约跑，但对首个全马完全没有信心，反倒是小蜗牛一直鼓励我，觉得我应该能进330（其实我觉得自己最多能到345都不错了）。2015年1月4日，在小蜗牛的一路带领下，前面半程一直不停提醒我控制速度不要太快，待我闯过37k撞墙期后，我的第一个全程马拉松时间定格在3小时23分（恭喜小蜗牛厦门马拉松321完赛）。感谢小蜗牛一路陪跑，感谢旺哥国在的精心组织，让我首马收获了这么好的成绩！

带着厦门马拉松PB的喜悦，我又斗志昂扬的报了老梅组织的无锡马拉松训练营，正是这近3个月的系统训练，使我在无锡马拉松也收获了全马PB3小时16分的好成绩，让我深深觉得如果想好好跑马拉松，系统科学的训练必不可少。所以当听说梅梅要组织2015上马训练营时，我毫不犹豫报名参加了（仅有40个名额，手慢无！）。

自5月2日老梅上马训练营开团以来，截止11月8日（上马比赛日），我们经过了28周的系统训练，养成了一周6练的跑步习惯，其中每周三speed周五Tempo周日LSD，每周3次高质量的跑步训练，让我的马拉松配速稳步上升。当梅团长最后统计我一共完成了1979公里时，我也深深为自己感到自豪，原来坚持的力量是无穷的。感谢老梅团长的一路鞭策，感谢上马团的小伙伴们一起坚持！

特别不能忘记的是这次上马第一次抽签结束后我没有中签的那种焦急的心情，为了2015上马的名额的事情，我的好友小黑、kurt都到处托人帮我想办法弄名额，想着6个月的努力就要被上马名额卡住了，心里是有多少的不甘啊。然而冥冥中似乎有老天相助，第二次补抽签时我竟然被幸运抽中了，正是柳暗花明又一村！2015上海马拉松，我来了！

转眼间2015年11月8日比赛日就到了，如同即将大考却总觉得自己学得不够一样，我心里总是惴惴不安。8日凌晨4点，雨还在下，我却睡不着了。按照跑马前辈的建议，早餐吃完一个馒头后，我再次整理了下自己的芯片号码簿等东西，和小伙伴一起向赛场出发。

到达南京东路大约5:30，街道上已经有好多跑友聚集，此时的雨还在下，但依然无法浇灭大家对马拉松的热情。提前把包存好，为了抢到一个出发靠前的位置，我努力向A区前面挤，这时发现底叔已经在前面排队等候了，卧底330私家兔对待工作还是比较靠谱的。我们一边活动着身体一边聊天，周围一群人据说都是向着300目标冲刺的，我暗暗记住他们的面孔（其实一个也没记住），想着路上可以参照他们的配速了。看到金源她们一群NIKE官方半程130的兔子在我们前面，我跟底叔说一会我跟着他们把半程压制在130就好了，不敢太快。

转眼7点就到，杨市长讲话刚结束就鸣枪出发了。我和所有人一样如同脱缰的野马飞奔出去，只有手表不停的报警提醒我配速太快（为了压住速度，我将提前定了配速最快400），全程马拉松才刚开始怎么能这么跑，我暗暗放慢了速度，希望稳定在415配速。不一会就看到从macro从后面跟上来，我装作很轻松的样子问他，什么配速跑？他说420吧，我想了想觉得稍微有点慢，于是我一直在前面领跑，以为他会加速和我并排，但他一直没有加速而是后面跟着。又过了一会，姐夫和冰哲也跟上来了，我们就3个人一直跑着。冰哲这次是刷半马，刚开始他还保持410配速，7公里后就加速到400以内配速了，我跟姐夫一看这配速果断不跟，还是按照自己的节奏慢慢跑吧。

就这样我和姐夫一路相伴跑了20公里，期间大家相互压制速度希望不被带快。20公里后，我在前面跑着，姐夫在后面一直就没跟上来了，可能掉速了吧。半程过后，我抬手看了看手表，发现半程耗时1小时27分30秒左右，比计划快了2分钟。我吃了根能量胶，发现自己状态还行，就想不管了放开跑吧，把配速控制在4分开外就好了。又过了一会大概22公里处，碰到了一起跑的华仔，他说脚扭了，只能慢慢跑了（最后竟然以304完赛，牛人！），我跟他聊了几句说了声加油然后继续向前了。

22公里-32公里这一段都是我一个人孤独的跑着，稳定在410的配速，累但大脑清晰，身边陆续有人超过我，我也不断地超过别人。我想马拉松精神就是这样吧，即使累我们也在路上坚持着；即使累我们也在路过每个摄影点时还要装逼故作轻松微笑。让我一路鸡血的是，每当我路过一起跑的补给点时，不管认识还是不认识的朋友都在为我加油，让我觉得我并不是一个人在战斗。

时间过得好些很快，转眼间到了龙腾大道的龙华港桥，28k已经完成。因为事先和小黑约定好32k后他会带我跑最后10k，而且ke的私家补给点就是32k处，所以想着马上就能看到小伙伴了，立即打好鸡血加速前进。过桥后一眼就看到已经折返的kurt，大家相视一笑，都不约而同说了声加油然后我目送他远去，全马244果然快啊。等到鸡血加速到32公里ke私补点时，我发现能量已经快消耗殆尽了。张姐举着香蕉喊我吃，我也没什么力气吃了，耳朵中只有susu和ke他们不停地加油声，还有眼前的赛道（此时距离终点还有10k）。

最后10k终于来了！我吃掉最后一个能量胶，稳稳地跟住小黑，每当他想加速到400时时，我都会有气没力跟他说慢点慢点，我们430配速回体育场也能sub3了，感谢小黑没有easy run。他一路帮我拿着水，我就只管向前跑，只要口渴就能有水喝，这种感觉真好。冲到41公里处时，看到腿哥悠闲地坐在路上隔离栏上大喊加油，我突然感觉状态又好了一点，小黑不停跟我说，看见没前面有2个人很慢，我们超过他（其实人家起码也是415配速好不好），我一听在结束前还能超2人，好啊！拖着两条即将要抽筋的双腿，我再一次配速到了4分，冲进了上海体育场，冲过终点线时时间正好定格在2:56。

赛后：

跑到终点后不一会，我就看到了吴践道和姐夫。道哥35k后一路鸡血也在3小时内完赛，姐夫以259完成了破3大计，恭喜两位天道勤酬。赛后一起跑上马聚餐，华仔304完赛，经常一起猛干的marco因为伤病原因以312完成本次上马，小蜗牛以316成绩继续PB。一起跑的女神们也取得了很不错的成绩，孙律师全马333（不愧是跑得最快的女律师），盈盈334，伟婷349，小雪350，三娘首马进4，还有小左半马140。恭喜各位上马团团友，你们的汗水没有白流，PB永远不会缺席！

2015年注定是不平凡的一年，科学规律训练6个月和平均每月300+的跑量完成了自己sub3计划后，我反而需要冷静下来想想马拉松该怎么跑？我的核心力量差，跑姿还不到位，速度也不算快，需要锻炼的地方还有很多。

感谢一起跑，感谢老梅团长，感谢日日夜夜一起猛干的小伙伴，认识你们真好！

以跑会友

玉米菜菜--上马训练营总结

2014年上马,我有幸抢到了一个半马名额,跑了1:59:16,自我感觉良好,在大家的极力怂恿下,我报了2015年3月份的无锡马,好吧,还是全马.

热情的小伙伴们七嘴八舌为我出主意:要想首马安全完赛,你至少得跑一到两个30K,也有说至少要跑一到两个35K,也有说要提前跑一个全马的,总之,LSD是要拉的,于是在2014年速度课结业课的第二天,我就去跑了当时我跑过最长的----29K,停下来的原因是雨越来越大和手机没电了，当时我对自己的执行力很是得意。

这个头开的不错,可惜从那以后几乎没有跑过长的,梅梅的无锡训练营居然也可耻的一天都没参加过,原因是,下雨怕湿,冬天怕冷,换工作又忙,总之跑量急剧萎缩,整个一月份才跑了20K,还包括一个8K的比赛,等二月再开始跑步的时候,我忧桑地发现,去年好不容易练出点速度优势荡然无存,起步都是7开外的配速,这下我着急了,三月的全马近在眼前,于是开始了一周几跑的临时抱佛脚,很显然,这个出不了奇效,在二月54K和三月上半月50K左右的跑量后,我无锡马以4:55:36艰难完赛,和我心目中的首马成绩相差甚远.再看到去年上马前和我水平相差不大的三娘和杨柳在无锡半马中以1:45和1:47创造大PB以后,我羞愧难当,小伙伴们也都说这成绩跟我的5K10K的PB完全不匹配,提升空间还很大.

于是在梅梅再次开上马训练团的时候,我立马动心了,可是梅梅定了个规矩,跑量连续几周达不到百分之六十的得自觉退出,于是我好犹豫,虽然是跑渣,可是咱也是要面子的跑渣,万一到时候达不到训练要求被踢出来多丢脸啊,还是不要参加了…可是纠结了几天还是想参加,很想提高也想挑战自己,更想跟一帮爱跑步的小伙伴一起跟着梅梅训练,于是心一横,不管了,不迫一迫(梅梅名言)自己怎么知道不行呢!

于是就进了训练团,咱也是有组织有训练计划的跑者了,说实话,对我来说还是有点难度的,倒不是跑量,毕竟前几周跑量并不大,关键是要求一周六跑,哪怕跑5K,你也得出去跑一次,对我这种要不不跑,要不多跑的人来说,还真是挑战啊!可是梅梅说了,就是要培养你们的训练习惯,否则以后加了量适应不了.不得不说,虽然我没有完全执行,每周三跑到五跑不等,但比起自己之前一周一次两次不规律的乱跑来说,真的还是有所进步了.我也越来越在训练中感觉到进步和乐趣,最好的六月到八月,我真的一周能跑五到六次,最猛的时候连大姨妈也能按计划训练,去深圳出差的时候也带着跑步装备天天menggan,连梅梅和三娘都经常表扬我了.此处应有偷笑和得意的表情.

随着我的训练习惯越来越好,经常晨跑,经常在加班后打车参加后半场速度课,周末也能抽空和大家一起跑lsd(虽然是龟速但也大部分完成)我几乎能想象自己圆满地完成训练团,最后在上马来一个大大地PB了…然而,我可耻地受！伤！了！

说到这里我不得不佩服梅梅的先见之明，由于有这么密集的跑步训练，梅梅一直不赞成我们出去浪各种活动和比赛，怕影响了训练的规律性。我就是在七月份刚刚创了自己单月237公里的跑量新高之后，本有希望在八月份再刷新自己的记录时，出去旅游了。这次旅游是自由行，安排得满满当当，每天都很累，一周完全没跑，回来还因为免疫力下降引发的毛病做了个小手术，又是停跑，这两三周一停，我又心急火燎的想要恢复训练，出去一下子跑了个25K，这一周再连着跑了几次，在九月底某次10K的节奏跑中跑到第9K，膝盖突然酸软无力，本来当时的成绩有望冲10KPB的也功亏一篑。本来没当太大回事，以为歇几天就好了，谁知道一歇就是半个月，再跑膝盖又酸，如此反复，看了两次医生也没有太大的好转，只好忍痛放弃上马。唉，训练了那么久却不能比赛的郁闷只有自己知道，看着那么多小伙伴都如愿以偿地PB了，真是心比膝盖还酸啊。。。。。。

很多人问我，膝盖不舒服是不是因为跑太多，我说不是，是因为停了太久不跑再猛地上量才会受伤。通过这次失败的教训，我觉得跑步这件事，不能抱着侥幸和临时抱佛脚的想法，一定要付出汗水和努力，循序渐进打基础。

马上梅梅又要开无锡训练团了，我仔细想了想，又着脸皮入团了,根据我现在的膝盖恢复程度和我冬天的勤奋程度，我还是打算明年无锡跑半马，先从短的慢慢打基础，全马和PB还是要追求的，就放在明年上马吧，希望明年的上马训练团，梅梅还能收我，也希望明年的无锡半马和上马，不要再留下遗憾。

以跑会友

杨柳--2015上马训练营总结

源于老梅无锡团的温柔训练计划，我毫不犹疑的加入上马团，信心满满能做到坚持训练。结果现实很骨感，看到梅梅上马训练计划表就有点怂了。此后每一周的训练都完美的拖后腿，只有初期的减量周才有100%的希望。

训练到了七月中期，量开始加大，周末的25k虐得我要死要活的，我确实也奋力跟了两周，每周跑量高达50k，然后，突然，心理就崩了，接力赛前两周开始放任自己，美其名曰备战，其实是怂。

接力赛的22:32并没有什么惊喜，目标达到了，但是过程很不满意，后程掉速掉的惨不忍睹。接力赛之后就等着上马，得知抽签没中，不知是遗憾还是松口气。然而看着大家离比赛越近越兴奋的样子，自己心里还是有不甘，很想刷新下半马成绩。于是于某一天群里狂轰烂炸中被报名崇明半马，开始打怪通关升级抢半马名额之旅。

之后备战崇明，三娘带我周五5分tempo跑15k的，兔子很好，可是跟兔子的人不好，只坚持了11k就怂掉。其实是心理先崩于身体的，三娘的执行力我是永远学不会了。

之后的周五出现了近期的波峰，跟谁跑了个10kpb来着？47分4x，老梅得着机会又吐槽我说明明没怎么练又pb，我鉴于每周40%的完成率只能傻傻呵呵。再之后的两周怂得完全没道理，5分跑5k已经腿都抬不起来，信心也每练一次就被碾压一次，到崇明赛之前目标已经low到150了。but，没有想到，最终成绩low到了155然而现实是很幽默的汉子，这个成绩居然排名15，名次很膜拜有木有，无论如何成功进入下一关两周后的上马！

但崇明后已无自信，自认精英名额未必保得住。没脸继续跟梅梅，只能默默的决定自己跑，后来得知annxp目标149，于是高兴的组队之，终于有队友了。无论个人状态如何，上马都如约而至，我抱着能扛多久就多久的心态踏上征程。过了1k拥挤路段，自动进入5分巡航模式，中途一全马大叔主动陪跑帮拿海绵，真是人间处处都有爱 ，12k全半马分叉处碰到蜗牛哥和队长小何，顿时觉得不是我一个人在战斗，满血复活继续巡航。

之后的近10k孤独的跑，一直留意配速45x左右，心里升起了sub145的期望。but，（大家都知道一定会有but）到了20k处看到赛会时间才惊觉来不及了。最终145:39完赛，多跑300m+，你们不能体会没进整数关口留个小尾巴对于一个处女座B型血的人来说是多么残酷的折磨啊。anyway，作为上马训练营合格学员可以结业了，梅梅你说对吧？

以跑会友

2015上马训练营总结

（朱默 2015.12.2）

时间总是过得快的！一转眼，为期28周的上马训练团已经结束，华华丽丽的上马万人盛宴也亦落下帷幕。看着群里众神兽和小伙伴们各种晒成绩、发萌照、聊八卦…,没能参加上马的我，内心不免丝缕失落与感伤。遗憾于报名时未能中签，落寞于赛道上不能与众团友一同奔跑，伤感于看到团友们sub300、不同程度pb及进步的同时自己未能达标。然而，细细回首半年多以来的训练点滴，还是感觉收获满满的。感谢一起跑和老梅上马训练团，让我对跑步有了全新的认识，在身体得到锻炼的同时，跑马成绩也得到明显提高。

一、上马：遗憾并满足着

今年注定与上马无缘。先是抽签未中；然后找人弄名额，答应说没问题，结果到最后被告知没弄到，还允诺着明年的半马和全马都没问题（我心想，还是先搞定今年的再说吧）。最后，借助一活动搞了个10k名额，但准备了这么久的上马，只跑10k定是不甘。

在上马领装备的两天前，一个也是后来很不容易拿到赞助商全马名额的朋友说他脚踝崴了，没法跑。于是乎，带着一颗想跑的心，我把他的名额要了过来。……然而，由于11月1号跑了杭马，在经过2、3天的酸痛缓解后，左右膝盖的伤痛开始显现出来，尤其是左膝痛感明显。在上马的前天晚上，经过了思想斗争和咨询有关人士，最终决定还是不要带伤跑了，准备到32k处去帮张姐做后援。

11月8日一早，仍然按照既定的时间起床，快速洗漱后带上装备来到了南京东路地铁站的330小分队汇合处。恰巧赶上队友准备出发去存包，将芯片给了私兔浪底后，来到南京路步行街河南路口，等待着比赛开始。在比赛开始5分钟多些时，看到了记时车和后面跟着的黑人，近距离看到这些黑人，和电视上看到的感觉完全不同，心里惊叹，NND，这些人真是为跑而生啊！又过了几分钟，在睁大眼睛不停找寻中，终于看到了三娘、盈盈和慢慢来的身影一晃而过，赶紧连着抓拍了几张照片，而后，乘坐地铁转战32k处。

到达32k时，张姐和猫猫已经在那儿一阵子了，地上摆满了私补品---红牛、香蕉、可乐、士力架等。难怪事后张姐连连被赞“金牌靠谱后援”。没过多久，医生也扛着长枪大炮过来了。对于后来医生拍照的专注和姿势的高难度，也必须给予大大的赞。等待了一段时间后，当老黑们的身影快速移动过来时，作为后援的热情也被点燃起来了。作为后援，感受最深的有以下几点：其一，非洲老黑跑的那叫一个真快。当第一批黑人军团从桥上下来，不久后又折返回来时，可以最近距离的看到他们，当时就感觉他们那个腿---细、黑、长，步频又快步幅又大，当时除了加油声就是心里折服于他们的跑姿和速度。其二，正如张姐所言，作为后援的一个好处，就是能看到各种跑者五花八门的表情，当然主要是痛苦，嘿嘿。还有就是，看到团友跑来时，除了为他们加油和提供补给，内心也有作为队友的兴奋。其三，置身赛道外，感觉4分配速并没有多快（此处不要有板砖哈）。作为小剧场，当裤子、良飞、马口等跑过时，我说了句“感觉他们跑的也不快啊”，张姐说“不要看着不快，实际上已经很快了”，事后证明，当时他们的配速基本在4分以内。

其他就不表了，唯一要说的是，由于已经报名了上马后的中午聚餐，所以在400的队伍跑过后，我就移师去了终点的聚餐点。在那里，看着一个个跑友完赛后的兴奋，尤其是要拍合影时我觉得自己没跑所以也没资格过去一起合影时，内心明显的感到失落啊，这就是没参与和参与的不同感受吧，当时感觉就好比把一个差生放在一群优等生中间那样的不自然。心想，好吧，下次要和队员们并肩作战。

二、杭马：一个人的孤单奔跑

既然上马没跑，那就来说说上马的替代者---杭马吧。与上马相比，我参加的此次杭马可以总结为“雨站杭马，孤独的奔跑。”

首先，赶上下雨。杭马当天，按照计划的既定时间起床、洗漱、啃馒头，然后穿戴整齐，收拾装备出发。出了宾馆，发现前天晚上开始下起的小雨转为了不大不小的中雨，伴着丝丝凉意。问宾馆前台借了把伞，撑着伞慢跑去起点。事后发现，做好计划很重要。特备是时间方面的安排，可以按照计划的时间和做法从容进行，免得早上起来晚了慌里慌张，丢三落四。此次杭马，由于宾馆选在了距离起点（也是终点，同在黄龙体育场。）不到2k的地方，也计划好了早上慢跑过去作为热身。这一做法，无形中起到了巨大作用，到了起点脱去外套后，并未觉得多么冷，想来是热身起到的效果。

关于杭马，被广为吐槽的一点是，赛会组织人员竟然在下雨的情况下不允许参赛者穿戴雨衣进入出发集结区，且不说主动发放雨衣了。这方面，我特别要感谢DOM跑团的“花生爱跑步”。“天下跑团是一家”，没错，杭州夏季越野时认识了花生，这次杭马，花生报名了特步跑团并且被选中了，所以他代表着特步跑团参赛，自然，会有一些福利，除了特步的参赛体恤和一双鞋子外，还提供了雨披。我就是额外享受到了特步跑团的雨披待遇。由于到达起到时间尚早，就到特步跑团集结处找到了花生（也是之前约好的），花生得知我没带雨衣，赶紧把自己身上的雨衣拖下来给了我，自己又去要了一件。就这样，我侥幸在出发前避免了被雨淋着。

其次，与上马相比，个人的杭马可谓是孤独奔跑。9-20北马时，一路跟着345的官兔到30k（奈何自己太弱，后面跟不住了。），5个官兔（三男两女）并排前进，配速超稳。这次杭马，也想能找个官兔跟着，领装备时看公布的只有330兔子，觉得自己跟不住，怕前面会快后面崩，给自己订了339的目标（觉得能进340就好）。在杭马进入集结区入口处，看到一帮官兔，其中有345的兔子，于是找到其中一个，问他们345的兔子是不是一起跑，告知说各跑各的，又再问他我跟着他可以不，还有途中能否帮我取水，哥们爽快答应了。可是，可是，随着起跑的枪声鸣响，这小哥一溜烟儿的没了，粗估配速400以内，NNGX，好吧，这也太不靠谱了，果断不跟，还是按自己的节奏跑吧。于是，杭马就变成了一个人的孤单奔跑。途中，除了自己的跑动节奏，感觉也没啥亮点，能忆起的，就是钱塘江前前后后上下两三次大桥，对配速的稳定性影响不小，可能问题的关键还是自己练的不够，27k后不知不觉掉速（当时想加到500左右的配速并稳定住，但感觉腿是绵绵的使不上力，尽管没有出现像北马那样的崩掉现象。），最后几公里真是咬牙坚持，一点一点算着能不能达到预计目标成绩，无奈实力有限，跑表显示距离又多出几百米，最终还是没能进到340以内。

关于杭马的一个小剧场：前面提到过花生。他代表特步跑团，要求是要跑进330，他最终成绩好像是327。要说的是，比赛结束后，他在从宾馆到火车站的路上，和同住一个宾馆的几个其他地方跑友拼单打车，结账时把钱包拉在车上了。自己没留出租车发票，也没拼车跑友的联系方式。身无分文、没有火车票，靠着手机上的订票信息和给车站工作人员讲情，才混上火车落荒回到上海（当时还以为他和他们跑团的另一个小伙子结伴同行呢）。事后他调侃说幸好手机拿在手上。所以也提醒我们跑团的小伙伴，到处参加比赛时，一定要注意好人身和财物安全。

三、上马训练团：神兽和疯子的追逐

说起上马训练团，首先想要表达的，可能就是感谢！感谢团长梅梅的无私付出和精心计划，感谢团副三娘鞭子抽得嗖嗖的、后面好多次LSD时的搭档和控速，还有张姐受伤期间的金牌计时、小雪、fisher的带领拉伸、小力等的强力后援，等等等。

初识上马训练团，还要感谢华仔和劳神。最初，只知道一起跑大群。某次在世纪公园夜跑完拉伸时，见到了华仔，才知道一起跑速度课群，也是华仔把我拉到了群里。后来，劳神告知每周三在中医大有速度课。再后来，看到梅梅发起的上马训练团报名贴，于是，出于想了解马拉松该如何练、如何跑的想法，我报了名，并有幸被梅梅收入麾下。

进入上马训练团，我可谓是初生牛犊，更是跑渣。之前虽跑过一段时间，但月跑量也就几十k，且往往是两天打鱼五天筛网，根本不懂什么叫跑步（现在看）。依稀记得5月3日参加上马训练团的第一天，我被梅梅分在B组，当天好像是跑世纪公园大圈，我当时选择跟着A组跑，结果不到5k就被拉爆了。现在再往回看，经过了28周的训练，作为一个跑渣，我的进步还是明显的。首先，学会了如何跑步，如何进行马拉松训练和比赛。在参加上马训练团之前，只懂个配速，至于什么叫LSD、Tempo、间歇跑等，根本不了解，也不清楚pb代表个啥。经过了半年多的上马训练团洗礼，尽管进步不是特别明显，但比起初入训练团时的生涩，至少懂得了该如何进行跑马训练。其次，通过上马训练团，还有缘结识了一众跑友。尽管来自不同行业，但对于跑步的热爱使大家聚到了一起。

想提的是，上马训练团是神兽出没的地方！神兽，神兽，神兽，重要的事说三遍。对于不怎么了解马拉松和跑马训练的人来说，可能觉得能跑进400就已经是很厉害了。把上马名额让我跑的那个朋友，得知我杭马成绩341的时候，说我好厉害。然后我把我们上马训练团成员的上马目标截图给他看，看到辣么多的目标330以内时，他来了句，还是人吗？我差点就对他说，“他们都是猛兽，要不要给你看看这些野兽光着膀子冒雨猛干的照片？”是的，在我看来，一起跑速度课群里到处是猛兽，更不乏sub300的神兽。还有一个小事件，10月8日左右一个群里在讨论某家基金公司的46岁投资总监因心梗去世的事情时，说到要加强锻炼，其中一个人说他们公司有一群疯子每天都跑10公里。如此看，我们也是疯子，是蛇精病，一周要跑六天的蛇精病。

四、后记：跑马需要坚韧毅力和科学训练

随着多巴胺的消退和心绪的平复，上马后对于跑步的热情骤然就下降了很多，加上膝盖伤势明显，竟有近一个月没怎么跑（期间只跑过1、2次）。有时内心问自己，到底为什么要这么苦逼的跑马，除了集训，还到处参赛，究竟是图什么呢。这个疑问，可能在很多跑马者心中都涌现过。也许，跑马的精髓就在于此---一种意志品质上的坚韧和坚持。那些坚持跑步多年的，在精神上已经是一个胜者。

通过这次上马训练团，让我感受特别深刻的一点就是，想要跑出好成绩，一定要科学训练，长期坚持。所谓“功到自然成”。科学训练的另一面，还包含着不能到处去参加比赛，要给身体充分的休息和恢复时间。用团长的话说，“别到处浪，容易伤。”我杭马后的膝伤，很大程度上就是因为“太浪”，北马-杭州秋季越野-宁波山地越野-杭马，一连串的比赛，赛程太多、间隔太短，身体如何吃得消（当然，神兽们除外）。“不撞南墙不回头”，这个教训，我想我是应该认真接受和深刻反思的。此外，在上马训练团的最后阶段才认识到，Tempo和LSD的质量对成绩有着决定性的影响，这也是以后的训练中我一定要加强的。

最后，我想说，对于一名跑者而言，没有什么比行动更重要。让我们用汗水去奔跑，用奔跑来战胜和完善自己吧！

以跑会友

拼搏--2015上马总结

上马已经结束一周多了，由于跑完后连续的出差，今天才得以有点时间进行简单的总结。

去年上马的成绩3:55:20；今年成绩为3:48:10，个人PB，值得欣喜，不过其中滋味只有自己才能体会。

由于工作关系，出差较多，跑步的时间都是从中抽空跑步，相信很多人都有同样的困难。为了提高自己的成绩，更为了能和一些共同爱好的朋友一起跑步、吹水、开心，今年5月参加老梅上马训练营，也正式跟着老梅的训练，我的成绩也才从首马2014年无马的428到去年上马的355。每个月紧跟梅梅的训练计划，看到三娘、卧底等刻苦训练，不由得自己不努力，不过由于个人能力和年纪因素，一旦量提高，就容易受伤，不过我还是坚持按照既定计划训练，能做到坚决不脱群，厚着脸皮呆着。

中间滴水湖和青浦的拉练，给枯燥的训练增添很多不一样的快乐，游玩和跑步相结合，希望下次多举办这样的活动。

上马前9月参加北马受伤就一直在恢复，国庆回家训练时10月3日自己训练又受伤，距离上马还有一个月的时间，对自己的恢复还是有信心，不过没有想到10月底到北京出差又感冒了，比赛前曾一度动摇信念，准备退赛，毕竟生命更可贵，不过考虑到身体恢复的情况和几个月的训练不能轻言放弃，11月8日我还是站在外滩的起跑线上。

和一起跑的大神SUB300的目标，还有一批330之内的高手、三娘首次全马就准备冲刺335，相比自己还是踏实一点准备冲345。

比赛前和小雪、陈老师沟通好，大家的目标成绩一致，所以我们组团准备一起跑，相互搭伴，不过比赛前为了减轻负担，手机等都没有带。在起跑点人很多，根本无法找到他们，不过幸运遇到小何、三娘、盈盈和慢慢来，他们也在找底叔而未果（后来比赛开始跑一段后找到底叔跟上，底叔做兔子还是很靠谱的）。

知道和盈盈、三娘他们差距，所以比赛开始我就只跟了几百米，然后放弃根据自己的节奏跑，我属于慢热类型，需要5K左右的热身才能逐渐进入状态，前段快的2次半马后面都爆掉了，所以比赛我还是按照530的配速跑，希望到5K后逐渐提速。

在5K左右的距离，遇到陈老师、小雪和支支等人，支支水平很高，不过这次给伟婷做兔子，有靠谱的兔子、小雪和陈老师一起跑，也能相互鼓励，多次的训练中，我们水平差不多，不过美中不足的是在5-10K中，几个人的表显示的配速都不同，有很大的偏差，最后只有按照自己的感觉跑，一路上支支非常靠谱，经常给大家拿水，递送海绵等物品。

到20K的时候，感觉距离345成绩有压力，大家商量准备提速，不过已经跑完20K后再提速也很艰难，并且滨江没有跑过，我一直担心后面的龙腾大桥，怕自己后面没有体力冲桥。

22K左右陈老师去WC第一个离队，支支继续给伟婷当兔子，最后也是成为带近400大关。到28K左右发现后面时间很紧张，小雪开始加速，我当时已经感觉疲惫，为了不被小雪拉开，咬牙坚持，知道一旦自己放弃了，再也跟不上了。在32K龙腾大桥的地方，小雪上下桥的能力充分体现，在来回2次的龙腾大桥过程，我们就超越很多人，尤其在下坡，小雪教我放松、大步，我紧跟在她后面度过了大家都容易撞墙的32、35K，在32K的医生、张姐和朱默；37K的可馨、长腿妹、菜菜等人的私人补给站，给我很大的鼓舞，到这个站点就感觉见到了亲人。

由于前半程没有太高的速度，到35K开始我开始加速，小雪也因为冲桥太猛，并且前段时间一直受伤没有系统训练，开始掉速，打过招呼后我开始加速，意外在38K地方追上三娘，三娘实力超群，训练刻苦，是一起跑进步最快的选手，不过首马，没有经验，开始跟底叔和盈盈太猛，最后几公里掉速。感觉自己的体力还可以，最后4公里我的配速到504、515、514、458，最后一公里还可以458，说明体力还可以，最后可以加速，也说明自己体力分配的不合理，最后345目标失败，348的成绩也让自己很满意了。

6个月的辛苦训练，提高了7分钟的成绩，虽然和很多大神毕竟成绩非常一般，不过我和自己比，比自己上次进步了，通过跑步获得了快乐、健康等，我已经很满足了。

再次感觉老梅的训练计划和港普的鼓励。

以跑会友

慢慢来--关于上马训练个人总结

关于上马训练的个人总结

训练营在开营之初就征询了当时的5K、10K、半马和全程的个人最好成绩，以及目标成绩。然后告知按照高级组的计划训练。总体来说，整个训练计划，达到了90%跑量，参加训练次数

回顾一下，有以下几点体会：

1.态度和执行力：尽可能的执行计划。

在几个月的训练过程中，日常生活、工作总会有这样那样的事情——出差、旅游等，打断日常的生活作息从而也影响了日常的训练计划。此时，就要尽可能的找时间、方式来尽可能的执行计划。八月中的一次全家乘坐国际邮轮去日本，在海上的两天时间里，安排好家人的玩乐之外，在甲板上绕圈5K，健身中心内跑步机完成15K配速跑。

参加了训练营，制订了目标和计划，这只是一个开始，重要的部分在于计划的执行。对于训练计划投入了多少时间和精力，直接决定了计划的执行；对于训练持有什么样的态度，决定了会投入多少时间和精力。

对一项爱好、一个人……是否是热爱的，以及它对于你的重要性，从你会投入多少时间、精力和金钱就可以看出。

2.调整和倾听身体的声音：根据个人身体状况适时调整计划。

在训练计划的后期，跑量等逐渐加大，周日的长距离也越来越长，当然长距离的重要性也越来越大。但几次周日长距离时感觉身体很疲惫，在起跑开始就会有这种感觉，虽然跑量达到了，但配速一直比较低，没有提高。觉得很可能是周五节奏跑加上周六的量，训练后的疲劳没有恢复，或者说自身的恢复能力没有那么强。于是开始调整减少周六的跑量，甚至根据身体的反应取消周六的跑步，而代以周日的有质量的长距离，如果感觉可以的话，适当转移一部分周六的跑量到周日的长距离。事后，看来这样的调整是有效的。

3.速度课和节奏跑

对于业余跑友来说，速度课和节奏跑至关重要，其中速度课的重要性要更高些。在于因为业余跑友比较少有系统性的训练，对于如何进行速度训练知之不多。同时，速度课的训练氛围对于较好的执行速度训练计划，也很重要，如果只是个人进行的话，大多数人都会懈怠，以及如何衡量训练的效果。

同样的，节奏跑训练氛围，对于大多数人来说也是重要的一环。

4.模拟比赛的长距离

也就是目标配速长距离，在长距离跑的过程中，按照比赛预订计划执行，包括补给能量和补水。对于我个人来说，因为体重大和口呼吸方式，第一就是要及时补充能量胶，第二是随时会口干要水来润润口。所以，在长距离时，每10K就补充一个能量胶；在稍长距离（10K及以上）的跑步中都会手持一瓶水，在日常中就适应这样的情况，否则比赛中突然增加一瓶水会严重影响跑步。

从事后的效果来看，补水是及时的，但补充能量胶有点不够，可能是比赛日气温低消耗热量多的影响吧，或者应该在比赛开始前30分钟先来一个会好一点。

不足

1、未能在同时进行力量训练，尤其是核心力量和腿部的力量练习。目前看到的最大的影响就是长距离和赛后的恢复很慢。其次是有时小腿会比较紧。还有一段时间膝盖周围的肌肉很紧，绷的很厉害，当时非常担心膝盖会受伤，好在有跑友提醒泡热水放松得以缓解。

2、饮食控制不好。结果就是体重基本没有任何减轻。在一定程度上影响成绩的提高，以及增加的受伤的可能性。

以跑会友

小龙--2015上马训练营总结

终于完成了个人的首个马拉松，这在去年来说还是不可能的。去年我的万米最好成绩50分开外了，半马更是没跑过，机缘巧合有幸参与的梅老师的速度课，万米成绩进步特别的明显，也顺理成章的参加的他的上马训练营，开始了六个月的训练，一星期六练，不过刚开始我就犯了个错误，总以为提高万米成绩就能提高马拉松的成绩，长距离也是可跑可不跑，质量跑的也不好，离自己的初步目标330差了好多，在35公里左右跑崩，没有享受到冲过终点的掌声。不过没关系来年再战，我相信我的成绩肯定会进步不少的。没有失败因为我已经成功了。