2015年上海马拉松训练团总结

以跑会友

小雪--2015上马严肃备战团小结

2015年5月3日梅梅上马训练营开团，训练历时6个多月（28周），高级组计划跑量1745K，个人实际完成1157K，完成66%。看出谁是偷懒君了吧，梅团长手下留情没点名，只淡淡的说了句速度太慢

训练期5-10月月均跑量190K（9月底开始足底筋膜炎，进入跑休康复训练），期间因多次感冒、生理期以及暑天中暑低血糖等原因被迫跑休，平均速度几乎没法看，前后影响大。

每周固定三次workout，即周三间歇跑，提高最大摄氧量；周五TempoRun，提高乳酸门槛；周日LSD提高长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。其中能力素质几何，还是要看三次强度的训练质量（这也是梅梅为什么说先不用急于制定上马目标，到10月份再定的原因）。当然，平时也要有好的恢复，张弛有度，负荷与修复匹配。

周三间歇 19次：仅只一次全餐，其它均小半餐或混跑绕圈，最好状态是有孙老师带的两次，400M、800M、1600M，  找到了适合自己的节奏（不敢全餐是担心受伤，过于保守求稳的心态作碎）；

周五tempo 21次：短4-6K 5次，Avg524；中8-11K 7次，Avg530；长12-16K 10次，Avg554，状态好的两次是15K  501和17K 503。按temporun训练法，应以比10K或5K比赛速度稍慢（每mile大约慢15-25sec），或按达到个人最大 心率的85-95%之间进行训练，是feeltired但又不exhaust。自己心率数据参考的比较少，按第一种方法，我的 temporun应控制在515左右，实际上只有9次达标，57%的训练都没质量。

周日LSD 24次：5-20K 18次；25K 4次，Avg529；30K 3次，Avg558，30K最好状态521。6月中旬出现过低血糖，经过饮食结构调整，后期没再出现问题，变相的LSD也成了检验我的饮食的最佳途径。吃练睡，睡眠不能完全保证，但至少可以保证吃好。lsd 30k从配速614、540到521，逐步过渡提升，在状态好时开始足底筋膜炎困扰，接下来上马前的一个多月几乎处于跑休+足底康复训练状态。

跑量是基础，心肺更上一层，但保证越练越对、越练越好的前提应该还是要有足够的核心力量去支撑。6个多月，力量训练仅坚持2个多月，后面懈怠基本酱油。我的伤伤伤...很大程度也是懒于核心。

6个月成长还是很多，想想今年2月（大年三十）跟着梅梅拼力也只能跑到0：25：45，今年5K接力已突破0:2229( 去年0：24：29)，10K 0:50:23（6.5日tempo PB）。还有6个月的专注和坚持，期间山里野了两次，6月底杭州和10 月的柴古唐斯，但每次野时，心里也会草稿下是否过量影响次日或下周计划。6个月的坚持，正是一次自我了解的过程，如梅梅所说，知弱变强的必修之路。

成长没有捷径，好的训练方法+坚持；也没有一劳永逸，一二个月不练照样回到解放前...最后，盘点下上马训练营的那些欢森场景吧，首次LSD30K滴水湖、朱家角拉练、中医大酸爽过的间歇、一起跑过的周五tempo、一起嗨吃嗨喝到最后一班地铁的海鲜粥、韩式烤肉...动人的时光都是经过认真雕琢的，谢谢梅团长，谢谢一起跑过的团员们！

以跑会友

小左--2015上马训练营小结

跨度28周为期半年的梅梅上马训练营于11月8日顺利落下帷幕，作为2015年度收官赛，总觉得应该留下点什么，
每当我正襟危坐地敲起键盘时脑海中都一片空白，最后只留下点点点。

不知道写什么，跑步伤智商。

梅团长在为团友作总结时忽略了不少人，于是我便和一些不争气的团友一同被归纳为“...”。

是的。尽管是一个打着训练周期长达半年旗号的严肃备战团，里面却鱼龙混珠，各种厚脸皮混日子砸场子的都有。
我还是一个中途退团，最后又被“优秀标兵”三娘热情拉回团里的怂货。

回过神来理理思绪，情况似乎也没那么糟糕。
5月到10月，前3个月拼命猛干，除了状态一直怂，跑量还是有突破性飞跃的。
哪怕是在比赛中接连失利，我都没有停下脚步，调整心态积极面对。

跑步是个相对公平的东西，付出多少努力，就能看得到多少回报。
一直努力却看不到方向，也许是方法出现了问题。
我刚刚开始想努力，就被一张体检报告打回了原形。
它告诉自己由于饮食的不合理和不科学的训练量导致身体某些功能出现了异常。
于是，接下来的一个多月都花在寻找问题，解决问题，so easy上了。

指标趋于正常值时，我重新回归世纪公园刷圈的队伍。
在此必须要隆重地感谢周五tempo小分队的各位靠谱的兔子们。
在大另类，小何，嗑药，阿拉丁（偶尔有400小分队的大神路过鞭策）的陪伴下，我从5K到半马的成绩都在训练中不断地被刷新。

对于其他动辄月跑量300K以上的神兽来说，我还不够努力。
但就我自身而言。已经用数据向过去证明，确实很卖力了！
由于最后一个月长期出差缺练导致我并没有在上马跑出最好的成绩，但我在比赛中感受到了平时训练所带来的自信。

废话这么多还是想要强调勤奋的重要性，与天赋无关。
比赛有天时地利人和等不确定性因素，但成功都是没有偶然的。

最后感谢梅梅一直以来的鞭策与鼓励。

主动认怂但不是靠天赋的团友——左小银生

以跑会友

小何--信梅梅进320

上马完美体验上马刷PB，枪声成绩3:19:50

今年5月当梅梅放出消息组织上马训练营，立刻报名。去年上马最后时刻撞墙崩溃的场景历历在目，希望用一场胜利来改写。

多训练少参赛，这是我的原则，定下了320的目标，感谢梅梅给了我这个机会。针对个人耐力好的优势，集中训练有氧耐力，致力于把马拉松系数提高。尤其是老梅接力19.42之后，只要比赛匀速跑机会很大。这给了我很大信心。

八九十三个月，一共训练了3个30，3个35，尤其是朱家角跑出来448配速的35，参考波儿2013年319的经验，我想320的时机来了。赛前请教梅梅，指导秘方是起步慢缓加速，尤其是前面10k尽可能慢一点让身体完全打开，没必要太快后面崩溃。今天比赛严格执行，效果甚佳。不吃力还跑的轻松。

赛前焦虑。周六三点自然醒，今天三点自然醒，既来之则安之，排空吃饭收拾，静待比赛。天时地利人和，天气给力阴天，上马路线在滨江反复训练过几次包括上下桥，起跑跟330团一起出发后程与张天翼配速跑到终点。比赛过程是轻松愉快的，没怎么发力嘴几乎没有张，呼吸自然。三根能量胶+香蕉+红牛，能量源源不断，一直到终点都不感觉吃力，很棒的赛事体验。按步频140的说法，马拉松系数是4.6～4.7，有氧能力再进步的空间不大了，再想提高只能从10k训练上动脑筋了。

比赛过程非常平静，跟平时长课没什么区别，内心波澜不惊。在menggan六个月之后，比赛只是训练的总结罢了。作为严肃跑者，全马不轻易参加，每一次都希望有进步。2016年没有比赛目标，先把10k提到40左右，锁定2017年310！信梅梅进320～上马完美体验

以跑会友

孙艳 - 跑步开启新生活

跑步让我的生活更加多彩，尤其是加入梅梅的上马训练营之后。在这里我不仅收获了良好的运动及生活习惯，巨大的速度及耐力提升，更是认识了好多的朋友，比如徐婧、菜菜、三娘、小雪、东哥等等跑友，不一一点名了，不然梅梅认为我是在凑字数。

从五月份入训练营，刚开始常常偷懒，运动量、配速及次数均不符合训练计划，梅梅每周发出大家的训练记录时，我觉得自己无地自容呀。跑友们速度比我快，跑龄比我长，但是训练的都比我刻苦。我俨然属于起步晚、底子差、还不努力的类型，来参加约跑时我也经常偷工减料。

被大家训练的热情所感染，我也开始认真训练，六月份跑步次数及跑量逐步提高，7、8月份都超额完成了训练计划，期间梅梅还表扬过我，梅梅的表扬更是我前进的动力。

参加训练营之前，全马的最好成绩是403，我的训练计划是北马355，上马345。通过梅梅团长的辛苦教导，北马竟然跑了337，我自己都为自己的进步感到震惊。北马之后，我和三娘、盈盈等都将上马目标定格在330。然而上马时，我前35跑的太兴奋了，乱了节奏，导致自己37k就跑崩溃，以333的成绩抱憾上马。

生活总是在从不完美走向更加完美，跑步的速度也是从跑量的积累及科学的训练中不断提升。我们的上马训练营不仅仅是追求更快的速度，我们一直努力于追求更加浓厚的友情、更加丰富的生活、更令我们震撼的成绩以及最最重要的健康。

最后，谢谢梅梅和所有的队友，有你们真好！希望我们一辈子一起跑！

孙艳

2015年11月17日

以跑会友

大另类--2015上马另类小结

N问大另类：上马为何没跑进320？

Q1：请问你在2015年的上海马拉松中为什么没跑进320？

A1：尼玛？320是什么鬼？310才是国家二级运动员的门槛，我为啥要定320？再说12年进330、13年进327、14年进325、15年进323，这是我“小幅提升、每年PB”的宗旨呀。

Q2：这~~，难道你没有想过进320？

A2：呵呵，想穿不要说穿嘛，咱是低调的严肃跑者。不过，不瞒你说，确实有过那么一两回的念头。

Q3：一两回？能说说你在赛道上的经历吗？

A3：哎，上马过去10天了，容我好好回忆回忆，年纪大了容易忘事。11月初的魔都天气时阴时雨，周六又是气温飙高穿短袖，好在晚上刮风降温下雨，周日早上还淅沥沥的下着雨，5点赶到分公司乘车去起点，将包包存在后勤车上后直接上延安东路外滩拍照，之后就是直往A区起点。当然咱人品好，7点发枪时雨停了，30秒内出拱门，许是阴天，GPS的配速一直不稳，漂移很厉害，一会儿3打头一会儿8打头，后来干脆不看表随着人流凭感觉跑，同时眼睛一直注视前方，搜寻在南京西路4公里处做裁判的大学同学，许是刚开跑或是很兴奋想极力证明自己半年来的努力，看到5公里牌牌时手动计时23分05秒，比当初设置的跑进323的配速快了许多，立马减速；由于GPS的配速还是不稳，所以只能以周边相同配速的跑友和公里牌为依据，每5公里为参考，23:47、23：40、23:38，20公里是1：34：06（1:35），括号内为马拉松3小时20分的点，下同。已经跑到20公里了，能没有想法吗？这时补充了一根能量胶，一颗盐丸，继续不看配速的跑，好在这时段周边的跑友基本都是差不多配速，到了25公里附近GPS总算稳定下来，两次上龙腾大桥时哪个爽呀，不断超人，下桥也是大步流星，接下来3个五公里，24:18、23:47、23:40，35公里是2:45:51（2:46:15），比10月11日的模拟跑35公里的2:49:22快了3分半，照此这样跑下来，你说这时还能固守进323的心态吗？

Q4：目标当然要根据现场情况不断调整嘛，这才是一个严肃跑者的态度呀，继续继续不要吊胃口了。

A4：切~~，不到终点一切皆有可能。得意忘形，忘了自己是谁，以为在训练时慢跑66公里都没有补充能量胶、盐丸就以为42公里会没事，之前再补了一根能量胶，第二颗盐丸迟迟未吃，想看看不吃到底会咋样？36公里没事、37公里没事，正在忘乎所以、憧憬未来的时候，左右小腿肌肉开始交替提出抗议了，变换跑姿没用，只能停下来拍打拍打再跑。一颗盐丸拿在手里眼睛四处张望没有水，39公里处看见医疗站停下来厚着脸皮祈求一瓶水将最后一颗盐丸吃下去继续战斗，这5公里25:40，35公里3:11:33，原先320的优势白白溜走。40公里时原先被我超过的胡队又杀过来了还说了声加油，刚吃了盐丸小腿还在抗议加不起来，41公里后情况发生变化，又满血了，看见奥林匹克转弯了，200米极力冲刺，3:22:22到终点，你说这么多2，开不开心？

Q5：祝贺你，不管怎么样，还是你的PB成绩呀，能谈谈这一年的训练情况吗？

A5：谢谢，一年说短不短说长不长，甜酸苦辣都有，能每年在上马PB也是件开心事。谈到训练，自从上马训练营5月3日开张后一直按照计划来，但由于工作关系系统性还是差一点，27周中，tempo跑13次，速度课10次，长距离坚持比较好，25公里5次、30公里2次、35公里2次、50公里+有5次。总体来说比较满意，各公里的成绩都在创PB，当然也有遗憾，今年重点转向越野，马拉松跑的比较少，越野多一些，练速度和tempo的机会就少了，所以耐力有了但心肺功能还有待提高。

Q6：需要感谢什么人吗？

A6：当然首先要感谢家人的支持；其次要感谢训练团团长的鞭策和每周打卡统计提醒的无私奉献；第三要感谢跑会总公司、分公司的大力支持和跑友之间的帮助、竞争以及相互的调侃、烟雾弹。

Q7：以后有什么打算？

A7：打算当然有，就看能不能实现。根宝十年磨一剑，我是5年磨10分钟，2016年上马争取能跑进320。十年后……希望马拉松世界纪录是1小时55分，良妃、马口等大神能进230，我嘛，能进300。

Q8：喂、喂、喂、醒醒，上班了。

A7：啊！几点了？我是在痴人做梦！！！

以跑会友

嗑药--2015上马总结

2015上马总结

第一次参加马拉松比赛就是14年的上海马拉松半马，那时才刚刚开始跑步3-4个月，当时都没有月跑量的概念，完全就是胡乱跑，最后以147的成绩完成了第一个半马，其实对于当时的我来说还算满意的，也是这时知道了145是上马半马的精英线，330是上马全马的精英线，当时就在心里暗自下定决心，迟早要跑到全马330的水平。时间来到今年的3.15，那天我完成了人生的第一个马拉松，完赛时间429，对于月跑量就50K，60K的我来说，那是一次痛苦经历，30K以后大小腿不停抽筋，最终只能走走停停完成这最后的旅途。不怕大家笑话，无知的我无锡目标是想跑330的，跑完才知道自己差距有多大。

430的成绩对于一个男生来说其实挺差的，这个打击对于心高气傲的我来说其实算是一个不小的挫折，在沉寂了一段时间后，老梅的上马训练营吸引了我，那时候我就知道一起跑里的跑友都是跑的很快的人（那时还不熟，很少参加活动），也就是从这时，我开始融入了一起跑这个大家庭。

由于51劳动节骑崇明摔伤膝盖，伤口一直化脓不好，也不能跑，不过好在赶上开营仪式，看大家跑也是开心的。经过5月6月的跑量过渡期后，从7月开始跑量开始逐步提高（虽然还是没有100%完成梅梅制定的训练计划），7、8、9三个月，平均月跑量达到200K，我知道虽然不多，但是对于月跑量一直100左右的我来说，已经实属不易，其次我也不敢一下子上大跑量，对于跑龄不够的我来说容易受伤。最终训练营期间一共完成1053K，其实只完成了任务量的70%。在这6个月期间，基本按照了梅梅的训练计划执行，虽没做到每周训练六天，基本每周四天还是保质保量，其中周三的速度课是参加最勤快的，周五的tempo也是和小伙伴增进感情的纽带，周日的长距离训练那更是周周必到（除下雨和有事）。忘记是听谁说过，跑过的路不会欺骗你，的确如此。在这6个月训练当中，我的5Kpb，10Kpb，半马pb都有不小提高。除来枯燥的训练，梅梅和三娘还组织了滴水湖拉练，朱家角拉练等活动，给辛苦的训练增添了一份乐趣。

最后时间来到大赛日，做好万全准备的我还是忘记了赛前预定出租车这件事，直接导致5点出门的我，在细雨寒风中站了40分钟打车，没赶上大部队唠嗑。这里有个小插曲，其实在赛前我已经制作好了A区的号码簿，临到赛场我突然决定从原本的C区出发，其实这源于有人对我说了一句话，既然赛事制定了分区出发，跑者还是遵守为好。跑的过程我就不再赘述了，其实赛后腐败大家都谈论过各自比赛的感受，最终今年上马能跑进330也是对我这半年付出的肯定，同时离不开训练营和一起跑小伙伴的帮助。既然已经完成330的目标，那下一个全马目标已跃然心中，为了心中的那个目标，大家要一起前进。

最后还是想再次感谢一起跑大家庭中的每一位成员，是你们让我不再一个人胡乱跑，是你们让我感受到了跑步的乐趣，是你们陪伴我一起成长。

以跑会友

冰哲--2015老梅上马训练营结业总结

2015老梅上马训练营结业总结

14年的上马因伤没走进330，今年抽签没成功，只能去崇明跑个半马拿到直通上马半程名额（哭笑不得）。

记得今年5月参加老梅的上马团，目标直指上马全程310！结果却只能跑半程，心凉凉~~毕竟专业6个月为上马啊。兄弟姐妹们在梅帅的统领和三娘的鞭策下，每周六练，周周打卡。周五经常和马口、良妃、张姐、8姐等经常一起脱衣猛干，tempo配速从430-415-410。六个月的汗水，我们也PB不断。5公里1851-1823,10公里40到3840.不过同时也伤病不断，尤其10月初的髂胫束彻底打乱了后期的计划，15天的彻底修养。之前近300公里的跑量到10月100公里才出头，当月完成率不到40%，上马堪忧啊

梅梅曾说，半马不是马。但毕竟名额不容易，拼拼明年精英也是不错的。半程进130！之前小何有提供能量胶，要求至少128，好吧，尽管伤没好透还是拼拼吧。还有如果订目标130估计会被他他他他说太作，烟雾弹云云。计划405到410配速。赛前两天特意拉了一个417配速的五公里，然后配套每天起来做卷腹、深蹲等核心加强力量。

上马当天还是很鸡血的，拿着张姐-三娘-小何给我的A区号码布，成功混入前列。但人还是超多，第一公里才436，第二公里看到姐夫从旁边飞奔而去，赶紧跟上。第二公里配速354（下雨天手表数据有点飘~），大约第三公里才追上姐夫，不容易啊。后来看到无间道，瞿勇，马口。他们保持配速，很稳，根本不跟我们。第四公里快结束时遇到良妃，然后我们仨一起，保持405-410配速，这一路上非常热闹，很鸡血。到9公里后稍不留神发现良妃和姐夫就不见了，后来才知道我那时配速偏快，他们怕拉爆就自己配速跑了。事实证明他们是对的，不然也不可能进三。后面追上了130兔子群，按410内配速，11-19公里跟随。兔子里还有国家队的金源，跟顶级高手一起跑可以得瑟好一阵子。19公里后看到一起跑后勤啦啦队，当时感觉自己还处于满血状态，就按4分配速自己一个人加速跑，直到冲过终点，净成绩1:26:53。

完成128目标，半程比赛PB了12分钟！
两周后参加泗洪湿地马拉松，1:22:27,再次PB了4分26秒。
姐夫后来问我，为什么我两周的成绩进步这么大。
我开玩笑说：因为我跟小黑住一个房间。
小黑继续补答：本来他带良妃，结果冰哲替我带了，哈哈。
话又说回来，玩笑归玩笑，但实际真的是有很大关系。但为什么我们泗洪和上马都能顺利PB？

• 有熟悉的跑友一起跑，并且泗洪来的大神多，都没掉速的，自己也没好意思掉速
• 天气适宜——温度湿度都恰到好处，和上马天气一样给力
• 泗洪赛前一周适应拉练，我们按355-400配速拉练10公里；上马赛前状态也恢复了不少，赛前两天拉练5公里417配速.
• 近两周坚持每天练核心，调整跑姿，比赛时始终保持身体正直不走样。
• 梅梅上马训练团6个月的训练效果真不是盖的。及时中途有伤，只要不继续浪好好恢复，好成绩反而会来得更快。
  
  

接下来，已报苏州太湖全程马拉松（三娘合作，跑马支持！）。至少今年还是要真正跑个全马，才算真的毕业，不留遗憾！然后好好备战明年的无锡马拉松，继续跟着梅梅的无马训练营，妥妥滴！

最后借用kevin一句话：

"Every day is a good day when yourun." -Kevin Nelson

只要你跑，每天都好。

冰哲
2015-11-24

以跑会友

Wind--2015上马小结

11月10日，梅梅发布了为期六个月的2015上马训练营成绩表。我以2001k总跑量、111%的任务完成率A组居首，却又以退步2分钟的比赛成绩成为少数几个“红字”成员，如此不科学似乎令人费解。答案其实很简单，梅梅的打卡表记得明白。对比28周的训练数据，从反映训练质量的平均速度可看出端倪，最终未能达成目标成绩也是意愿之外情理之中。

结合图表看简单明了。除去第16周短途跑山配速低至6：40，其余速度均在5:36 – 4:53 区间浮动。28周总平均速度5:18，只有6周快于5：00。对比同期训练营中取得佳绩的良飞、Marco等神人的数据，我的上马备战远未达到目标成绩所要求的强度，实力不足是根本原因。

图中折线的变化准确地记录了6个月来的训练进程。第1－9周是一条漂亮的下行线。其中1－5周是我的有氧准备期，完全按MAF心率要求完成训练里程，平均速度由5:30渐进至5:09；6－9周开始全面跟进训练营计划，加入速度与节奏跑练习，平均速度提升至4:53，此阶段连续4周保持在平均5分以下的状态。

第10周是整个备战的转折点，具体说是从7.17日15K tempo练习的10K+处开始，突的发右腿拉伤扭转了曲线方向。至第11周的短期调整失败，此后为恢复减轻强度放弃速度练习，平均速度低至5:30区间波折。

关键的第17－27周。17周是老梅约跑世纪接力赛，在中断速度练习5周后仍跑进22分给了我加速恢复的信心，此后两周的训练数据也向好的方向发展；但第20周的北马贸然参赛却成为后半程备赛的滑铁卢。感冒的影响让预期的酱油LSD成为最糟糕的一次全马体验。随之而来的是近3周的低迷，平均速度重新跌出5:30，以至10.11朱家角集体35K拉练只能以5:40目标速度起步。最后两周虽然强度重回5:00以内已于大局无补。此阶段折线上下起伏，未能审时度势控制住“浪”的欲望终至全局失控。

总结今年的上马备战，如何正确应对伤病是我要首先面对的问题。与年初港百摔伤不同，7月的拉伤最初并未引起我足够重视，没有彻底休息可能是错误的选择。坚持训练量的结果是2个月后依然没有根本好转乃至反复影响直到现在。细究伤病成因，直接原因是能力不足身体疲劳积累所致，更深层次上则是自己急于求成，忽视训练积累与能力增加的科学规律，一味追量造成的后果。今年的实践证明，在质没有保证的情况下单纯堆积跑量成效不高，学会正确倾听身体的反应把握训练的量与度，这是未来训练要特别关注的方面。

还有必要对今年的比赛目标与策略作些检讨。入营之初我早早抛出了全马310的远大目标，在后期实际训练水准不足后，不顾最快一次35K LSD只有4:57配速的实际，仍抱侥幸心理冲击320目标，以致半程乏力渐次目送天堂之翼、Jason远去，40K后再被慢慢来、卧底等一众330军团反超，连赛前最低目标325也未保住。北马、上马的连续两次失利，都是没有训练保证不科学乱冲成绩的实证，绝不可取。

还有些参赛小细节需要提及：赛前脚底不适未作预处理导致半个脚底板起泡，赛事当天临时启用腰带包擦伤腰部，贴表带上的配速表磨破手腕… 如此种种低级错误都是赛事准备不充分的表现，必须避免。另有一点心得与大家分享，比赛号码布用别针别在胸部效果更好。从前用号码带挂在腰部位置偏低，跑动中会左右移动乃至被风翻起，经常需要手动调整影响节奏。更可能的好处是摄影师容易拍到号码，赛后找照片方便，本次赛事我虽然跑得怂但照片并不少大概得益于此。

2015上马营已告结束，失利却让我收获更多。衷心感谢梅梅的倾力主持，悉心为我们营造了良好的训练氛围；感谢28周来一起跑的伙伴们，是你们让我的跑步路上异彩纷呈，能量满满！谢谢你们，期待下个训练营一同征战！

以跑会友

Marco-2015上马后感

不完美的上马，却不留遗憾

----跑前----

5月2日，老梅的上马团开团起，到10月24日因伤退出，一共经历了175天（其中跑步出席93天--53%，游泳骑车训练22天--13%，一天两练26天--15%，休息日34天--19%）。凝望这一串数字，为充实地度过了25周上马团的日子而暗自骄傲。

老梅的训练思路与Hansons不谋而合，每周各一次LSD，Tempo，Speed，余下3天交叉训练或者easy run，留一天休息，周而复始。在开团日，每个团员都收到一份计划表，时间延伸到上马前一天，而后大家自觉地将每周训练的执行情况上交老梅，然后等待老梅的鞭子或者胡萝卜。耐撕的我常常暗自思量，你有你的狼牙棒，我有我的天灵盖。

而现在回想起那些焚膏继晷的日子，却依然心动不已。三娘们每天雷打不动的晨练晚练，良飞们嗖嗖地提高配速，都在苦练+黑练，若站在原地，就是退步。不幸的是，上马前一个月，我的跟腱开始不适，并且严重到每跑必痛，不得已完全放弃了最后3周的训练，以期上马前能恢复状态，哪怕些许。

----开赛----

11月8日，凌晨1:30醒来，兴奋过头无法入睡，翻翻微信，意外发现如我这般的跑友还不在少数，于是大家开始互动，主要吐槽窗外的雨和应对雨战的策略。

5点，出发，街上依然瓢泼大雨。心情亦阴转雨，这天气跑不出PB，但能出感冒和鼻塞。天怜忧人，赛前半小时，雨止，一振，天助我也。这凉爽的天气，真是一个完美马拉松放的前幕。

7点鸣枪，15秒过起点，看见良飞在前面，跟上去，并排跑了3km，聊了几句。良飞状态很好，到了南京东路不再压速度，飞走了。福州路上，姐夫上来了，速度惊人，405配速。深谙姐夫前快后慢的节奏，此时完全没有兴致跟上，就这么看着姐夫刷刷地飞走了。到恒隆广场的时候，后面有人叫了声“Marco”，回头注目，是Jeep4*4的队友---无间道。他目标305，还觉得挺好一路有伴了！结果并行不到500米，觉得有点紧，看看表又一个sub300的配速，放弃了。眼睁睁看道哥飞走，不过越野跑多了，股四头非常有力的缘故，道哥跑姿一蹦一跳像只野路跑多的兔子。

10公里到新天地，左脚跟腱已经有很明显的顿涩感了，腓肠肌也酸胀。没太在意，依然保持420配速。13公里经过家门口，梅太如约抱着儿子在路边助威，儿子今年4岁，这也是他第4次站在上马的路边为爸爸加油，从婴儿的木讷，到呵呵的傻笑，到今年的“爸爸，加油“，每一年都收获着儿子不同进阶的加油，看着他成长。

折过龙华东路，南浦大桥下的折返点，精神和体能状况都还好，只是左小腿肌肉酸胀越来越明显，这和近三周没有跑步有关，不过依然能保持着420的配速。25公里处遇到同向跑半马的Eric，只听到他喊了一句“慢了！“是啊，如果完赛目标是300，那是慢了！如果是305，还快了1分钟。

29km在徐汇滨江沿线，对面是32km一起跑补给点，张姐大喊，“Marco，追上姐夫。”这针鸡血挺管用，因为我感觉此时体力依旧充沛，最后12km可以发力追一追，于是稍稍加速。待折返回到补给点，如约拿了一根香蕉，看见猫猫也在，为了追上姐夫，错过了和猫猫的拥抱。

爬上彩虹桥，对面的底叔大声招呼。一个sub300选手带跑330，多么的悠然自得啊！突然左脚一抽，一个趔趄。不好！开始抽筋， 2013年上马就是在32km开始抽筋，最后10km抽得寻死觅活的。历史要重演了，不过还是没有放弃去追姐夫的想法。300米之后，又是一抽，痛得直呲牙。不得不放慢配速，425…427…430…可是抽筋的频率没有下降。被迫改跑姿，把全身重量压在右脚上，一瘸一拐地继续往前跑，速度没有再掉出440，不过追上姐夫已经不太可能了，有些灰心。

迎面折返的路上，看见良飞一个人在飞奔，脸色很差，领先我已经有1.5km，照此计算，破3有戏。姐夫和无间道相继照面，看上去状态都不错。而我的比赛虽然没戏，但是没有结束，继续努力吧！可不愿意被后面一起跑的战友们“捡到”。

后来的路跑得很艰难，不断抽筋，不断降速，掉出了500的配速后，一直吃重的右腿也报警了，两条腿都开始抽了，40km的水站处，我停下来，开始走路，缓和抽筋带来的痛楚，轻拍大小腿，而后再起跑，速度虽慢，但离终点毕竟不远了。

腿哥在41.5km如约出现，陪着我逛到终点。好在即便走，也掉不出315，明年精英名额无虞。终点前100米，象征性地跑了2步，312完赛。更多的是遗憾，体能，心肺还有余力，只是肌肉困乏，功亏一篑。

----跑后----

姐夫坐在体育馆里，满脸疲惫，脚也抽了，不过好像进3了。而在一起跑的庆功宴上，听闻良飞256，姐夫，无间道sub300，水平都上了一个台阶，为之鼓掌，一起跑名人堂又多了3人。312的成绩虽然比去年上马快了16分钟，却没有打破上个月悉尼309的PB，那里还有244m的爬升！这是，一个不完美的上马。

第二天开始，浑身酸痛，并且史无前例的酸了一周。说明我尽力了，非常的尽力。上马虽不完美，却了无遗憾。尽人事，听天命。继续训练，期待来年的继续提高，上马周而复始的魅力就是在同一条路上周而复始地创造自己的PB。

以跑会友

maomaoren---上马严肃备战团-小结

上马严肃备战团-小结：2015年5月3日老梅的上马训练营开团，训练历时6个月（小计28周），从开团之始就饱受伤病，跑量上不来（5月93k、6月45k、7月124k），伤愈后实际备战从7月底开始，并听从老梅的建议从高级组调整到中级组，后面三月跑量慢慢加起来跟上进度（8月207k、9月237k、10月261k：每月提升跑量10%），每周保证3次路跑（时间和身体允许的话加1次训练）；并加每周四、周日累计4小时的yoga习练，保证每周5次的运动，训练期间累计跑量993，完成计划的66%。

   上马成绩3：28:58，比无锡pb了21s，没有进3：28，这次全程跑下来，没有走、配速相对稳定，训练营期间几点感悟：

1、身体是跑步的基础，不光要比快，关键是恢复

每个人的身体体质不同，对训练积累的下来的疲劳的恢复能力也不一样，根据计划要适当做调整，我的肌肉筋膜的恢复慢于肌肉，也就是身体微循环在筋膜和关节节点容易“堵”，这就决定了身体不可能每天都跑，肌肉需要时间静养和物理治疗进行积极恢复（这也是3月无锡马拉松之后参加几次小型比赛受伤的原因），或者需要其他的轻量的交叉运动来替代

2、yoga与跑步

1）最初是看一篇微信文章介绍跑者需要的交叉运动有yoga、hiit等，恰巧公司给员工请了yoga老师来教授，搭顺风车就入门；习练一段时间之后觉得yoga对肌肉的拉伸、提升肌耐力、提升核心肌群对身体控制和身体平衡都有好处，而且yoga对呼吸的训练可以预防感冒之类的小毛病（确实值得好好的练练）

2）yoga是精准运动，每个体式用到的肌肉都不同，可以体会对不同肌肉的控制，用到一些跑步不常用到的肌肉，可以平衡身体

3）每周日拉完lsd后去上2小时yoga，是很痛苦的，尤其是气温高的时候，带去擦汗的大浴巾基本上下课后都是湿的，yoga垫子基本上都是汗水，但是每次练好yoga之后都感觉肌肉的疲劳有所恢复（筋膜和关节末端的疲劳估计还没有恢复过来）。经过一个夏天的yoga习练，明显感觉身体轻盈了些，更加了解了自己的身体，裤腰带又细了不少（裤子不好买了）

3、训练的质量-lsd&tempo

   lsd对全程的耐力提升很有帮助，赛前拉几个30k+的lsd（平均配速5分），每到32k之后都感觉力竭的感觉，感觉上马目标应该就在330附件；

   tempo的质量有利于提高全马的成绩，计划中的几个15k的tempo，430配速启动基本都在1:07:30左右，无法进入到1:06：00；但是10k进入44分30秒内，说明现在的心肺能力和肌耐力还是没有很大的提升，对上马成绩的期续目标不能太高

4、相近目标的群体相互督促-微信群

   以前是qq群现在有微信群，比以前方便许多，有相同目标的群体集结在一起，利用微信群相互督促，缓解训练之余枯燥，提升对目标的追求，同时也能相互鼓励共同进步