2015年上海马拉松训练团总结

以跑会友

Lina--2015老梅上马训练营感想

2015年11月8日，当我跨过上马终点线，时间瞬间定格，一切似乎又恢复了原样。但是，这次的心情完全不一样，有些许失落，遗憾。时间再次回到6个月前的5月初，当得知老梅招募人员开始为期六个月的上马训练营时，我毫不犹豫的报了名。当时完全不知道这六个月会意味着什么，之前的跑步可以说完全没有规律，训练方式是放羊式的，跑量也少的可怜。心想通过训练营会有所提高，内心也是期许再次创造PB的。老梅为训练营精心设计了训练计划，无论从跑量，训练强度和频率来讲对我都是不小的挑战。从一开始的完全不适应每周六练的节奏，到慢慢熟悉，到每天脑子里把完成训练计划作为除了工作睡觉吃饭之外必须完成的任务。没有完成任务有时候甚至会有些焦虑。我的跑量一下子从过去的每月100公里左右提升到200公里左右。5月到10月的跑量分别为160/201/221/274/183/239。然而，跑量的增加还是带来的膝盖的伤痛，再加上照顾生病的家人，从9月开始无法规律训练，速度练习也停止了。直到比赛前一天，膝盖还是无比疼痛，以至于我一度考虑退赛，最后和团长咨询后决定尝试下。比赛当天一开始的状态还不错，半程之后状态开始下滑，无法保持原先的速度，导致最后没有完成之前设想的目标，当然也没有PB。回忆这六个月以来的训练和比赛，有几方面的感受：

-）每周六练的节奏强度比较大，可能需要之前增加跑量，有基础之后再增加频率。

-）每周的节奏跑需要认真对待，对于比赛时候保持速度非常有效。

-）需要加强在训练过程中如何避免受伤的能力，一旦受伤将大大影响训练质量。

最后非常感谢老梅和其他一起训练的小伙伴们，虽然有各种状况，没有想到自己还是坚持下来了。在训练营认识了不少跑友，一起训练，累但是也很快乐。尤其是两次远程拉练留下了满满的回忆。

Lina

2015.11

milan

外挂篇   milan
    早就听闻老梅的中医大速度课，今年八月底终于去尝试了一下，受益匪浅，也认识了一些新朋友。
     每周三速度课的气氛真好，每次都意犹未尽，然后每周五刷机场线后的成绩也在稳步提高。
     老梅是个很可爱的长者，海纳每一个喜欢跑步的人，认真的用自己的专业知识指导着每一个队员。虽然参加速度课的次数一共不到十次，但是实实在在的改正了自己黑练的一些错误方法，改进了平时的黑练质量。
     今年上马的成绩自己非常满意，大大超出自己的预期目标，和参加老梅速度课是分不开的。
     今年争取更多的来和大家一起浪

以跑会友

Julia--2015上马训练营总结

没有数据的总结都是胡诌，没有质量的训练都是凑数，没有进步的跑步就是衰老，没有老梅团的督促现在可能伤可能迷茫。

自我表扬：

1：成绩从去年431 到今年上半年418到现在356，提高35min完成预定任务

2：入团28周，跑量1600 占任务的90% 跑步次数170次完成100%

3：没有受伤，坚决拥护老梅的倡导，没有随心瞎练，没有瞎比赛(6个月只参加1次半程马拉松)

4：家远没办法中医大的情况下，自己坚持速度练习。

自我批评

1：证明还不是非常严格的完成了训练里程 ，所缺失的都是周日的长距离，以后克服长距离恐惧

2：没有积极参加团训，团聚，以后摆平家庭因素积极参加

3：自己的速度练习到10月后缺失，10月前不系统，强度不够。

进步空间

1.组织顾村跑友一起速度课，提高5K，10K成绩

2.坚持每周一次20K

3.积极关注老梅团训新动向，期待再次入团

4.寻求帮助，积极参加周日世纪公园约跑，有机会中医大速度课。

5.争取无锡马拉松345

以跑会友

Gallardo--2015 LaoMei Training Camp Report（中英文对照）

1790 Km toShanghai Marathon

-Reflectionon LaoMei 2015 Shanghai Marathon Training Camp

Preface:After 6-month LaoMei Marathon training camp, we are "required" towrite a reflection assay, which seems a silly idea first.  We are not school-age student anymore!  On second thoughts, it is a brilliant idea:reflection of the past serves as a guide for the future.

In May 2015, LaoMei start a Marathontraining camp, specifically designed to train participants for the 20thShanghai Marathon on November 8th, 2015.  The 6-month camp calls for 6 training daysper week: routine runs on Tuesday/Thursday/Saturday, speed training on Wednesday,tempo run on Friday, and LSD on Sunday. LaoMei methodically drew up a very thoughtful training plan withincremental increases in intensity and kilometers, which peaks by the end ofOctober with a cooling down period of one week before the November 8 race.  Better yet, the training is totally free. Butthere are only 40 slots open.  As Lao Meiis our undisputable leader with a kind heart and scientific approach oftraining, we all find our ways to secure a position in the camp.  Yet, the criterion for the camp is quitestrict: every trainee must log his/her trainings and submit training records toLaoMei on weekly basis. Those students who log in less than 60% amount ofrequired weekly training would have to voluntarily withdraw from the camp or tobe kicked out of the camp! Initially, we all thought LaoMei was just bluffing.But, the truth is that by the end of the camp, only 28 out of 40 participantssurvived the camp!  

Students in the camp came from allwalks of life.  Almost all of us have joinedthe "YiqiPao" (Run together) Running Club for more than a year.  But, we all have a common goal: aspire to bethe top! A common question from runners is "if today's running event iscanceled or not because of the foul weather". LaoMei's typical answer is"no running event is canceled no matter how bad the weather is, with onlyexception of thunderstorms"! Amazingly, majority of us learned to enjoy running in the rain by theend of the camp.  Rain drops not onlycool us down, but more importantly awaken our childhood memory of playing inpools of water and mud without any worries, being free-spirited without anyhindrances or disciplinary actions of parents or authorities: a sense of freeat last although it may be only momentary.

Technically, I achieved a lot duringthe 6 month camp: 1) logged in 1790 km of running in total, with average of 298km per month; 2) covered 485 km in October alone; 3) achieved my PB in 5K, 10K,15K and half Marathon during the training. 4) retired 2 pairs of running shoes (if this can be counted asachievement). The final verdict: I finished the 2015 Shanghai Marathon in 3hours and 55 minutes. This is still far away from BQ (to be qualified toregister for Boston Marathon). Nevertheless, it is an improvement of 31 minutesfrom my 1st Marathon race barely a year ago. More significantly, this was achieved despite of the fact that I went on12 domestic and foreign trips, and completed 4 race events (two marathons andtwo 50 km trail runnings) during the 6 month training camp.  As a matter of fact, I found it moreproductive when I got up early in the morning to do some runs before workinghouses during my trips.  Thus, beingdisciplined and efficient could carry me much further than I could imagebefore.  

To me, the most cherish-able part ofthe training camp is to unleash the "hidden magic" that everyone has!Having "matured enough", we all seems to have lost our inner touchand forgotten that we still have hidden powers, wills and potentials to accomplishthings that were considered impossible before, or to realize our dreams lingeringfrom our childhood.  Hardships, fastpaces and pressures from our daily life seem to have worn us out and to have crushedour souls.  We tend to forget thatsleeping on history or in the past glories is not only boring, but alsosuffocating.  There is nothing to bragabout in being the first violinist in high school, top winner in graduateschool competitions, or having other career awards in the past.  There is always another mountain to climb oranother journey to take.  We just have tofind our passions and aspire to be the top, both in our careers and our dailylife.  Our dreams can carry us far awayif we dare to challenge ourselves and work on our dreams!

Last but not the least, I am lucky tohave LaoMei and friends from YiQiPao at my side.  They provide aspirations, encouragements andfriendships that are priceless. Theseare my main motivations and provide endless energies for me to be perseverantthrough the 6-month intensive training camp. It is almost like being surrounded by a big family who do not punish norjust do critiques.  Instead, they teachby their experiences as well as by their own deeds.   They are at various levels of their careersand of various ages. Some of them hold upper management positions, while othersare business owners，hard working IT boys/girls, simply stay-homemom, or lucky  "financialindependent" persons. However,everyone is equal on the running tracks, shares his/her experience freely, andoffers supports to each other.  It isonly at the starting line, we seem to go head-to-head in heatedcompetitions.  At the end of the races,we all share meals, crack jokes and laugh at our own "stupid/rigid"views even if we disagree with each other.  Only if this could be duplicated to other aspects of our careers orstressful situations....

A side-note: I was crowned with thetitle of "gold-medal photographer" of our training camp, probably dueto the fact that I am obsessed with photographing, even during races (whichunfortunately slows me down). The benefit is that I sometimes get good shots ofother runners and of memorable sceneries during running, noticeably duringtrail running. The fellow runners often friendly remind me to send themphotographs so that they could post these pictures on their WeChat! I wish I could claim myself as "the bestphotographer among runners, and the best runner among photographers"!        

I have to admit that 1) my twinbrother taught me a few things about using proper framing and taking advantagesof lights for photography; 2) being born as a "libra" also helps! Tobe serious, my "eureka" moments for good pictures seem to strike moreoften after I start Marathon training.  Iseem to be able to see more natural beauties, and focus on brighter sides of lifein general, rather than dwindling on the negatives.  Thus, my theory is that running could awakenone's sleepy sensory organs, and makes one recognize and appreciate naturalbeauties more easily.   This is whyrunning is so addictive, and may even have anti-depression effects beyondstaying fit! Hey, one of ourneuroscientists should go to lab and design some experiments to test this"original" idea.   You neverknow, this may get you some top-notch publications, maybe even a shot at theNobel Price! By that time, I wouldcomplete my race in Boston Marathon for sure, and donate my Boston MarathonMedal to you and your project team!










奔向上海马拉松的1790公里

一2015年老梅马拉松训练营感想（中文版）

前言：老梅办的6个月马拉松训练营结束之后，要求每个学员写一篇分析总结。初看起来很可笑，但转念一想，这是非常明智的：总结过去，作为对未来的指导。

今年五月，老梅开办了一个马拉松训练营，为11月的上海马拉松做准备。六个月的训练营要求每周训练六天：周二、周四、周六慢速跑，周三速度课，周五节奏跑, 周日长距离耐力训练。老梅很细心的设计了一个系统性的训练计划，训练的强度和跑量每周逐渐增加，在比赛前达到顶峰。每周学员们都要上传训练记录，跑量达不到计划的60%时“自觉“退团或被老梅“踢”出团。刚刚开始，我们都认为老梅只是开玩笑。实际上，在训练营结业时，开营时的40位学员只剩下了28位！

训练营的学员来自各行各业，大多数都是“一起跑俱乐部”的多年跑友。我们大家都有一个共同的目标：追求卓越！初跑者常常问一个问题：“今天天气不好，跑步活动取消了吗”？老梅的经典回答是：“风雨无阻！雷暴天气除外”。有趣的是，大家慢慢的都适应了雨中奔跑！滴滴雨点不但帮助我们降温，还唤醒了我们美好的童年回忆：天真无瑕、无忧无虑的在泥水中戏耍，没有父母的训呵和权势人物的压抑，毫无烦恼自由飞翔，哪怕只是短暂的瞬间……

从技术角度看，六个月的训练收获不小：

1.一共跑了1790公里，平均每个月298公里；
2.十月份，仅一个月就跑了485公里；
3.在六个月的训练中，取得了5公里，10公里，15公里和半马的个人最佳成绩；
4.“退休”了两双鞋（如果这也算收获的话）。

最终的大考结果：2015上海马拉松成绩3:55:47。这个成绩离波士顿马拉松报名的资格相差甚远，但比一年前的首马成绩已提高了31分钟，况且这个成绩是在百忙之中取得的。 六个月训练营期间, 在国内外出差12次, 比赛4次 (两次马拉松, 两次50公里越野)。 个人的体会是, 在出差时, 清晨一大早就去跑步, 工作的效率反而更高! 所以, 有目标就可以事半功倍, 有信心就能超越自我!

对我来说, 训练营最给力的就是它释放了每个人都有的”魔力”! 当我们长大后, 我们似乎已经失去了内心的初衷，忘记我们仍然拥有隐藏的能量、意志和潜力来实现之前认为不可能的事或小时候曾有的梦想。现代生活的快节奏、压力和困难让我们精疲力尽，压榨了我们的灵魂。我们往往忘记了一个简单的道理：沉醉于旧日的荣耀不仅会枯竭, 而且会令人窒息。不管是往日的第一小提琴手、研究生入学考试的状元, 还是过去职业生涯中获得的各种奖项，统统都是过往云烟！山外有山, 天外有天。在生活和事业上, 我们只要能发掘自己的激情所在, 寻求卓越，勇敢挑战自己，并为之努力，我们的梦想就能把我们带的更远。

最后，要强调的是，很幸运能认识老梅和“一起跑”的朋友们！他们给予了无以言表的激励和友谊，让我们仿佛置身于一个温馨的大家庭。他们用经验和个人体会来启发我们，而不是简单的惩罚或批评。 “一起跑”的朋友们有老有少，来自五湖四海各行各业：有公司高管，创业者，忙碌的IT青年，家庭主妇，和“财务自由”的幸运儿。 但是，所有人在跑道上都是平等的。大家毫无保留的分享心得，互相切磋，相互支持。只有在起跑线上，大家才进入了白热化的的竞争！当比赛结束后，大家一起聚餐，喝咖啡, 讲笑话, 即使有不同的看法, 也多用自嘲的方式化解，求同存异。如果在工作,特别是处理危机时大家都能这样和睦相处就好啦…….

附笔：“一起跑”的朋友们把我称为“金牌摄影师”，大概是因为我酷爱摄影，特别是在跑步的时候。这样就不可避免影响到跑步的配速，在跑上马时为了跑出好成绩，只好封存了手机。但好处是我有时会用相片捕捉到跑者的风彩和大自然的神奇，特别是越野时能拍到一些独特的风光。 “一起跑”的朋友们常常在跑步后提醒我尽快把照片发到群里共享，他们好用照片发微信。我当然乐意做一个”跑步者中最好的摄影师，摄影师中最好的跑步者”!

还有个小秘密：我的孪生兄弟学过画画，传授过一些摄影的构图和光线应用的基本常识。作为善于发现美的"天枰座” 也有好处。言归正传，跑马拉松及越野后发现，对美景的识别能力倍增！更能欣赏大自然的美，去聚焦于人生的精彩和炫丽，而不是沉迷于人间的阴暗面。。。我有个假设：跑步和越野能激活人的感觉神经，降低大脑对大自然的感知阈。这就是为什么跑步能激励跑者，令人兴奋，具有抗抑郁的效应！说真的，我们的神经科学家应该用实验去测试这个“原创”的假设。没准儿能发表几篇高质量的学术文章，甚至有获得诺奖的潜力！到那一天，我应该已经完成了我的波士顿马拉松之行！

以跑会友

                        

每一次比赛都是以这般苦不堪言的惨状收场，不过好在也习惯了。经历了年初从伤痛休养复出，到患病再休养复出，取得的PB也好教训也罢，结束了上马也宣告了这一年马拉松赛季的结束，这些都化作了宝贵的经验。很高兴下半年北马、上马连续破了PB，但或许因为训练多了比赛多了，对每次比赛的感受也不如刚开始跑步那段时间那么兴奋。以往每次的赛后记都简化成了朋友圈的一小段文字。想想还是应该记录些这一年跑步的经历，且用一篇年度小结代替这一整年的训练比赛记。

盘点今年的训练情况，受到2014年上马伤了髂胫束的困扰，起初3个月都是在养伤恢复中度过。每周训练控制在1到2次，跑量也在10K以下，更多的时间改为了游泳训练。3月参加了一个无锡全马，虽然完赛目标定为4小时，跑的也很保守，可是还是在32公里处旧伤发作，最后一直走回了终点。随后又去参加一次苏州半马，感觉伤势也恢复的差不多了，139完赛PB了一点点。进入4月，上半年的比赛季开始，跑步训练也更加正常。之后参加的几个5K和10K比赛，成绩渐渐回升到了最佳状态。

来到5月6月，感觉状况一切良好，身体状态和训练水平都在一个快速上升期，大有今年必要创佳绩的势头。往往人就是这么会自作多情，在欲望与信心爆棚的时候，不期而遇的一盆冷水当头浇下。7月才过半，不经意间气管炎复发，原以为服点药几日就能康复。结果跑了3次医院，前前后后吃了近10药，整整一个多月都在养病中，所有的跑步游泳训练全部暂停。而此刻距离年度大考老梅接力赛越来越近，状态恢复不好就要拖队友后腿了。8月中旬开始慢慢恢复训练，停练一个月后心肺功能显著下降，更可怕的是肌肉也疲软无力。为此接力赛前刻意回避了速度课的强度训练，改为一些5K10K中距离训练提升速度耐力和心肺能力，再加入一些3K5K短距离加强肌肉对强度的适应。由于停训的时间有点长，体重也不经意间增加不少达到了78KG，多出来的分量简直就是个大负担。幸好我知道可以通过游泳后接跑步两项强度训练的方式来降体重，连续这么练了几次大强度果然状态回升了，为了接力赛也是拼了命了。还好比赛勉强跑进了19分半，比去年成绩稍有提高，守住了赛前目标。

9月紧接着就是北马，有过2次全马惨痛的教训，深刻体会到没有跑量去跑全马就是在自虐。难得想去跑次国内第一的马拉松，实在不希望这又是一次打酱油的经历。赛前定下目标，必须把月跑量提高到200K以上。这是一个此前从未达到过的数字，然而8月已经过去来不及补上那么些跑量了。乘着北马还有大半个月时间，抓紧训练堆跑量。可惜长距离是来不及上了，跑完估计也来不及恢复了。虽然8月跑量没有破200K，总算将赛前30天的跑量破了200K。当然能不能跑到330心里也没底，这就是个美好的愿望，即使跑不到就作为上马前的一次模拟训练也好。想到这里，心里也倍觉轻松。赛前长距离训练不能算多，一次25K、一次20K，一次半马，但赛前的这个半马PB135给了自己速度耐力的信心。有了速度耐力的保证，北马比赛的过程轻松了不少。前30K始终轻松的维持在450配速，直到过了35K后速度才慢慢掉到5分。最后阶段虽然还是出现了腹部痉挛，但最终忍了下来，第一次跑进330。验证了那个跑吧上那个传言，月跑量要破200K才能进330。

有了这次宝贵的北马经历，不仅PB而且还是第一次全马无伤完赛。自然而然，上马也更值得期待。接下来训练目标其实也很明确，继续提高跑量，提高半马水平。用跑量作为耐力基础，靠提升训练强度来提高心肺能力。9月跑量顺利首破200K，于是10月目标定在250K以上。10月第一次LSD趁着假期先试了个渐加速的半马139完成，接着第二次跟着梅梅上马团来到朱家角，原本目标30K，在跑到25K后髂胫束又起反应，只能提前结束。因这次长距离未达到训练效果，第三次LSD一个人默默刷了30K用时230。赛前2周第四次LD计划强度训练半马@pace425，目标是再提升下心肺能力。可惜这次只跑了15K脚底磨出了个大水泡，都磨破了好大块皮，训练只能作罢。由于临近比赛脚底又破了，心中非常捉急，但也只能无奈地接受现实，希望脚底能尽快长好希望不要影响到上马。之后的2周训练以慢跑维持为主，不经意间进入了赛前减量期，不敢再跑到5分内的速度训练，生怕脚底的新伤无法及时恢复。

一年一次的上马就是年终大考，相较于长时间的训练，比赛过程实在非常短暂。但是主场作战，占尽天时地利人和，不跑PB也说不过去，赛前上马目标320。比赛当日从外滩出发后就开始保持在了440的配速，经验告诉自己，因为长距离训练不够，在30K后势必会掉速，所以前半程必须快点。心中预设的目标用2h30’，也就是在9点30分跑到32K处一起跑私补点。前半程用时137速度一直保持稳定，到了第一次过龙腾大桥开始有点掉速。幸好下了桥后立刻遇到KE跟猫猫隔着马路传来的加油欢呼，好强一针鸡血，速度立刻恢复了。折返后回到私补点32K用时2h29’，正好在预设时间之内。此时人已经非常疲劳，不过想到有私补，也多了坚持下去的动力。当时为了保持速度又不让呼吸乱掉，已无力招呼，我隔了十几米就开始挥手。果然猫猫很快发现了我，KE递上了香蕉红牛，我接过红牛一步

关于PB

我等初入马道之人，跑马拉松总是希望在每次比赛中不断追求PB。能进4小时，就想着什么时候330，接着320、310，最好能BQ进3。老梅说跑马进3业余选手才能算毕业，好吧听过呵呵。老梅跑了10年33个全马，我等资历还浅得很，训练水平到了成绩也就有了。何况比赛中发生的事故不在少数，这次没有达到，接下来多报几个比赛总会跑到的。比赛训练就是为了积累经验教训的，比如这次的教训就是赛前训练脚底居然磨破了，以后一定要练练光脚跑，不能再出现这样的事故了。训练中补上自己的短板，把意外干扰因素尽可能排除掉，PB就自然而然了。

关于比赛补给

跑马拉松要不要吃能量胶，反正我不吃，或许这次上马差了那么点跟我没吃胶也有那么点关系。但更多的原因可能还是训练量，很多人赛后一两天已经恢复训练了，而我赛后三天双腿一直在酸痛中，特别是下楼时大腿无力，直到第四天才缓解。既可以看出比赛时我有如何拼尽全力，也可以看出我的训练量较其他人少了很多，所以乳酸代谢能力也弱。我认为训练才是王道，比赛时吃不吃胶没什么影响。比赛不吃能量胶，因为我听老梅的。

关于游泳和跑步

今年4月至6月期间，有很长一段时间每周的安排为，游泳周二周四包干训练，跑步周三速度课周五TEMPO。连续这么训练了一段时间，个人感觉身心俱疲。游泳训练其实每次只能完成80%到85%的量，大概在2500M左右，速度课经常完成不了全餐（主要看老梅的计划不同）。连续三天强度下来，到周五TEMPO日，双腿酸软浑身乏力，跑起来真是不要不要的，只能勉强430配速10K。到了周日约跑长距离，基本就是为了凑凑跑量。周一周六休息，有时一周还坚持不到5天训练，所以月跑量都只是勉强过百，达不到更高的训练量。

无疑跑步游泳都是非常好的运动，可以强身健体提高心肺功能，但我觉得如果想追求突破高水平，真是鱼和熊掌不可兼得。专注一项才是正道，毕竟业余爱好者没有大把的时间可以投入训练然后休息再训练，所以那就必须选择必须要舍得放弃。一段时间内专注一项运动，才能有效提高这项运动的水平。