膝盖受伤

一夜无风

         各位跑友，膝盖这个位置受伤了该怎样恢复，求大家指教；三个月前开始在学校操场练习半马，从3K 一直增加到现在的20K, 每周2次，每次保证20K以上的训练量;半个月之前尝试在公路上练习，隐隐觉得图中膝盖位置有点不舒服，但还是坚持跑了20公里左右，特别是现在跑下坡的时候比较疼。