老梅上马训练营结业--学员小结

舟溪琥珀

2015年老梅上马训练营2016年初老梅锡马训练营
这次是2016老梅上马训练营顺利结业啦，小伙伴们都纷纷交上总结，不交的差评！
期待下次锡马训练营。

舟溪琥珀

上马训练营有感-拼搏

自从参加老梅约跑以来，伴随的是开心、欢笑和FB，当然还有最核心的跑步内容，既无马训练营结束后上马训练营参加者众多，随着炎热的夏季过后，我依然还能坚持到最后，没有被开除，略表欣慰。

为跑步付出的很多，个中滋味相信每个人的体会不同，开营以来基本按照梅梅的训练计划内容走，中间因为一个常熟标铁的参赛点燃了学习自由泳的兴趣，增加了一些游泳的练习。

由于8月份炎热，整个月只完成了一次的20K，其他周末的LSD最长的也只是15K，不过每个月的跑量坚持在250K左右，9月份开始为了备战上马，准备拉LSD的时候，以赛代练是我的第一选择，因为一个人跑30+K还是很苦逼的，如果是比赛人多热闹，训练的效果反而比自己跑的要好。借此理由9月17日开始参加了北马，结果20K以后掉速，9月24日吉武越野50K，天气暴热，补给不足，最后坚持到35K后第一次退赛。在国庆期间在母校的操场的LSD25K，回沪后又拉了一个35K，身体没有来得及恢复的结果就是随后的常熟和滴水湖半程马拉松分别以151和200的成绩继续跑蹦，最后对自己一点信心都没有，不知道上马什么时候会崩掉。

上天也比较眷顾汗人；10.30的比赛，10.29开始降温。不过头一天一向不失眠的我在晚上10点就上床的情况下，失眠了，一夜惊醒多次，睡眠效果很差，凌成3点起床自己在电饭煲熬稀饭后又躺倒床上，一夜休息不到3小时，4点20准时起床洗漱，穿戴好装备，吃了近2个馒头，一碗稀粥、一根香蕉后出门赶第一班的地铁，第二站已经没有座位，满满的都是跑马的人，因为有共同的爱好吧，相会一笑。

第三次参加上马，流程很熟练，存包，排队上厕所，在距离开赛还有一刻钟的时候终于轮到我入厕，时间还是很充足的：）。

进入场地后遇到菜菜，为了减少负担，我只带了4个能量胶，4个盐丸，手机等没有带，合影的时候又遇到第一帅，开心合影后做准备活动，几分钟足够了。

7：00比赛开始，到起点的时候基本过去了1分30，因为前面我速度不会快，所以也没有赶着朝前挤，比赛前面遇到一起跑的李老师，在2K后追上阿拉丁，他今天在怡情跑，不到3K就被BY和邹毅军追上，由于预计前面人多拥挤，我前面自己带了一瓶的红牛，准备在前10K不进水站，不过由于表飘忽不定，一会41*配速，一会43*配速，把我吓坏了，赶紧询问周围的戴表的朋友，才知道表飘的太多，结合去年大家表都不准的情况，后面半程之内基本不看配速了，在5K左右遇到LINA，她前面配速也非常稳，我们一起跑了大概3K的距离，后面她掉速太多，在跑的时候我没有带心率带，也不知道自己能否爆，在过了15K以后感觉还是很舒服，觉得不太会爆太多，但也不敢盲目加速，坚持按照自己的节奏跑，和去年几个人一起组团跑不同，自己一个人跑的太枯燥和苦逼，只能暗示自己辛苦几个月的训练不要轻易放弃，自己给自己加油。由于天气热，根据自己的身体状况，果断调整补给的时间，7.5K就开始先补一个盐丸，后面分别是15、25、35K分别补4颗盐丸避免后面的抽筋；能量胶第一次购买了GU的持久性能量胶，效果不错，在10、20、30K分别补充了3根能量胶。

龙腾大桥号称断肠桥，不过如果越野过几次就觉得这个高度真不算什么，还没有到32K处梅梅喊我，给我加油，非常感动（我还以为他会在终点附近给大家加油），很远看到32K的时候他们都没有认出我（由于刚拿到新衣服，没有磨合不敢穿，没有穿团服，差评），我叫了几声核桃她才认出我，给我递了一杯红牛，因为刚吃了能量胶，也就没有拿香蕉，有团友的加油确实鼓舞士气，虽然30、32、35K也没有感觉撞墙的感觉，不过配速还是降低了，周围又没有相当的，不是速度快超过我的，就是掉速被我超掉的，最后的5K不算太累，但速度也提不起来，有一个美女超过我的时候我感觉配速比较稳，跟了1K多，当看到体育场的时候，觉得总算没有爆掉跑完全程了，进入体育场后的最后200多米本来想加速可惜能力不足，坚持保持51*的速度冲线，虽然疲劳，不过还没有抽筋等症状，看来没有拼够。冲线的时候看时间以为自己PB了1秒，后来查精成绩才知道PB了29秒，在赛前连续崩的情况下可以PB，没有达到340的目标，不过我已经很满足。（3年来上马的成绩分别为：2014年35520，2068名；2015年34810，2796名；2016年34312，2536名）。

下半年最重要的比赛结束了，可以给自己放一个小假，放松一下，后面的太湖马和无锡马会以玩的性情参加，无成绩要求。

再次感谢梅梅的小鞭子和鼓励让我坚持到了最后，和你们一起很开心。

舟溪琥珀

上马训练营总结--吕琦娟

感谢老梅，感谢老梅上马训练团，感谢一起训练一起征战的小伙伴们！可以说没有“老梅”，就没有我的首马。

鉴于自身能力的问题，我进训练团之初的目的 ，就是想好好练好半程马拉松，全程是想也没有想过的问题。但跟着老梅训练团，跟着老梅团长的训练计划走，我上马安全完赛了。

进老梅训练团前，我的最远跑步距离是22公里。进了老梅训练团后，有了我的第一个25K，30K，35K和最后比赛的42.195K。

在团里，老梅团长会根据每个人的不同情况给予恰当的鼓励与激励。于我，我跑得再慢，老梅团长却总是鼓励我，激励我继续下去。

老梅训练团是个有爱的集体，很庆幸自己能成为其中一员。每一位团友都跑得很快，又那么地友爱，能和他们在马拉松的赛道上一起走过，值了！

2016上马结束了，但我的跑马梦被唤醒了，我要紧跟老梅团长和团友们向下一个目标继续努力！加油！“不抛弃，不放弃”！

舟溪琥珀

上海马拉松跑记

               ——17周团训不曾辜负

by沐逸

简要：赛前目标：3:29:59（枪）

   完赛成绩：3:29:42（枪）

        3:27:39（净）PB

经过一轮无锡团训，锡马大PB3:29:40，一血去年一整年徘徊4小时开外的悔恨，并提前完成16年目标330。初尝甜头，上马团便又混了进来。

之所以说混，是因为17周团训，全勤貌似只有两次，全缺零次，三天打鱼两天晒网，没有一周是完整跟训练计划走的。跑量统计：七月143K，八月171K，九月238K，十月306K。除了周三速度课，配速大多在六分开外，LSD配速跑零次。用大神的话来讲，跑量小，还都是垃圾跑量。检讨原因:一是懒，二是合理平衡跑步与工作生活的能力还需进一步提高。

回想这17周团训，感慨还是很多的。七月渡劫天雷轰炸中医大，八月有接力赛被小左粉碎性碾压，九月有速度课包尾三娘虐，十月有假期七天百公里。拉面馆的炒刀削，东北菜的大包房，天翼的严谨，毛哥的段子，张姐的烧烤，民哥和达哥的万种风情，还有老梅的李要控计李计几，回忆很多，感动也很多，会关注公众号的每一篇文章，会温习群里999条聊天记录，不喜欢煽情，但喜欢冰啤酒。

赛前一周，团长让大家立军令状，不成想军令状也烟熏火燎，此处不表，对号入座。由于无锡达成今年目标，我产生了严重的懈怠心理，后面有三个月月跑量仅两位数，根据自己的腰围情况，狠心定了目标3:29:59，心理目标是枪声3：29：59。赛前与zoug约定一起455配速出发。

赛前一晚，试穿比赛鞋和跑友推荐的能量胶SAVAS。在中医药穿索康尼K5跑了5K，感觉还是有点hold不住轻量缓震，重新换回我的重型坦克亚瑟士K21战靴。PS：梅子味的SAVAS第一口差点酸掉我的大牙。

10.30早上4:30，在闹铃响之前自然醒。躺床上抢红包发红包扯皮到五点，起床吃四片全麦面包，冲一杯豆浆。六点出门，六点半到南京东路。存衣车处偶遇当年跑申苏的跑友，墨迹到7:55才进赛道（反正目标是枪声330，站靠后点说不定还能PB下）。到B区进入一看，离起点真有点远，幸亏开跑前大部队前移许多，期间与zoug会和。

发枪出发，差不多2分后过起点。站的靠后跑不开，不停变道超人，第一公里548，第二公里528，心里有点急，提速430-440速度超人，遇到大宁队长Marston，他配速是450，于是跟着他游弋人群中。忙着超人，拼搏在后面给打了两次招呼，我才发觉是在叫我。。。。5公里处遇到Andy，相约330，不料一公里后就Andy就不见了。5K用时27:23；10K用时23:27。平均心率155

10K后才开始进入445-450巡航配速，回头一看，zoug也不知什么时候不见了。Marston在前方20米处，过了差不多5K才勉强跟着marston并肩，跑了不到一公里一看表43X，这样的450配速我可跟不了，目送他远去。17K处，看到对面折返处大另类和小左。大约20K，追上铁血三娘，455配速稳稳的。打个招呼，便继续445向前。23K追上所有330兔子，此时状态还好，起码胆大包天敢想325了。15K用时24:33；20K用时23:19。平均心率153。

25K喝掉半管SAVAS，之后开始各种缓坡，平路上的舒适感一下子消失了，尽管不甘心，配速还是掉到了500。30K，特步的兔子超了我。32K看到梅梅，大声问好，梅梅给我加油，可能人多一时叫不出我的名字，心里黯然想到以后还得多参加FB啊。一两百米后看到老梅约跑私补后勤，赛前我没预定补给，本想官方应该有很多香蕉的，没想跑了30多K，香蕉毛也没见着，不过ZZ和核桃还是热心递给我了一大根香蕉。轻咬一小口，微皱眉头，咬牙第二次上龙腾大桥，连桥顶的美女都没心思多看一眼。过了龙腾大桥，看到了官方补给满满的一排排香蕉，令人悲哀的是我却已经吃饱了。25K用时：24:29；30K用时25:00。平均心率158。

经过连续的缓坡和两次龙腾大桥，平均心率已经飙到160，配速已经跌出500。35K时被8姐为首的官兔超过。此时前方已经有两拨兔子了，再掉速就真的无法完成枪声330目标了。提速450-455追官兔，一直追到万体馆内也没追上，感觉兔子们一直在加速。赛后看数据才知道官兔真稳，是我当时有点累了，大脑想455，身体却想505。30-35K用时26:11；35-40K用时24:45。

手表报40K时，我看时间过了3小时10分，还有15分钟，2.2公里，难道还能再想想325？然而40K的公里牌在哪里？妈蛋，别胡思乱想，前面还有两拨330兔子呢？一路跑进体育场，塑胶跑道开始慢慢冲刺，一边冲一边看终点计时牌，3:29:42稳稳踩上计时毯，手表计时3:27:42。

终点又意外遇到了marston，原来他后半程掉也很厉害，在我前面二十多秒过线。合影，然后领奖牌领物，太渴，一口气干掉两瓶水，不过瘾，终点处没有补啤酒的，差评。存包车处巧遇姐夫，打过招呼后拎包走人。

跟朋友到徐家汇，两瓶冰百威下肚，才觉圆满。回去睡午觉。

总结一下，赛前训练不够完整（还需团长猛甩鞭），爬坡能力太渣，tempo缺乏，配速不稳，期待无锡开团。

2017年定个小目标吧，320可好？

三娘PS：写得很用心，以后LSD就跟你了！

舟溪琥珀

写在上马后

                                                             狮子瑞内

                                                            2016/11/1

其实这篇文章我是想给梅梅道歉的，因为我是上马团出勤率最低选手，拉了大家的后腿了。

2015年我由马口介绍入一起跑时，2015年的上马训练营已经开始了，和梅梅商量能否强行插入，梅梅说：李要等哈一年了。好不容易等了一年，参加了2016的上马训练营，但是由于公司与训练地相隔太远，家里小孩事情多的缘故（其实都是借口），我只能保证最低出勤率不被劝退。每月跑量不过百的我，最后的上马成绩是410（佳明按表成绩407，我更相信我的表）。这个成绩依然是我2012年上马半马算起的最好成绩了。

2015上马443

2016厦马459

2016北马429

2016上马410

现在来说说上马当天的流水账：

按照攻略，早上4点30起床，吃包子喝水吃香蕉，没清空就出门了，到了外滩已然6点半，存包后进入B区，没有看到什么熟人（熟人都在A区），心情不太好的出发了。跑到南京西路国际饭店就找阿旺拍照，然后找到厕所终于排空，心情就像小鸟一样轻松起来，配速破天荒的保持在5:15~5:30保持到了20公里，20公里开始就掉速到5:40~5:50, 30公里开始撞墙，掉出6分，最后2公里咬牙回到5分多的配速。在南京西路上碰到药药的445天团，打了招呼赶忙往前赶。快到华山路时，有人拍了肩膀，定睛一看是穿着黄色团服的刘健，寒暄了几句让他先赶路，心想我今天跑的挺快啊，到这么远才被刘总超越。配速很稳，心情不错，边听歌边踏着小碎步，在12公里处的一个水站碰到了菜菜，我俩便结伴，说好一起跑，但是没过多久，我就和她冲散了。后来一程多次与微风纠结着，一会他超过我 ，一会我超过他，就这么你来我往，我终于到了龙腾大桥，说好的zz私补呢，望眼欲穿，欲生欲死的30公里撞墙点（俗称G点）到了，我累的不行，步子乱了，节奏乱了，但是还是死撑着过了桥，再次上桥前终于看到一起跑的旗帜，大宝zz核桃SAMI都在，我喘着粗气说：来跟香蕉！大宝好心要给我喝芒果汁，被我一口拒绝了，拿了香蕉就要上桥（事后才知道梅梅那时也在私补点，还为我加油，可是我一点也有听到，撞墙的感觉大概就是脑子进水的感觉吧）。下了桥，仍然不太在状态，摇啊摇啊，看到人群深处的黄衣高个儿，是阿拉丁，显然阿拉丁是爆了，步子比我还慢。和阿拉丁相互加油鼓励后，我迈开了步子往前赶，状态开始恢复了，胶吃了4根，盐丸2粒，到了龙华路，想着只有2公里了，加速上前，心里想着PB大PB。进了体育场，在人群中一眼看到我的女神盈盈向我招手鼓励打气，我像吃了蓝色小药丸一样雄起百米冲刺到了终点。一掐表，407，我太兴奋了，又PB了！这个成绩对于其他团友来说是很差的，但是与我，已经是大PB了，如果我在5个月的训练营中紧跟着梅梅的训练计划，一定会出更好的成绩的。我想对梅梅说：

曾经有一份完美的训练计划放在我面前，我没有珍惜，等我失去的时候我才后悔莫及，人世间最痛苦的事莫过于此。 
如果上天能够给我一个再来一次的机会，我会对梅梅说三个字：我中意李如果非要在这份爱上加上一个期限，我希望是…… 
一万年

借上马总结的机会，我想感谢一些人（不是为了凑字数）

梅梅：谢谢李，给我机会加入一起跑团队，这一年来，我改变好多，也开心好多。

马口：谢谢侬，把我领进一起跑。

三娘：大总管，无微不至照顾着我们，虽然是情敌，但是我们还是相亲相爱一家人。

小蜗牛：你总是很关心我，你的西瓜汁是这个夏天我喝过的最好喝的饮料~

天翼/fisher/雨轩：老梅接力赛，你们不嫌弃不放弃我，我会再努力点。

盈盈：我的女神，我爱你。

小力：力爷，我们一起跑起来吧。

陈老师：特别谢谢您，才有每次跑步的照片，我都珍藏着。

拼搏/冰哲：北马和你们谈心，让我放松很多。

第一帅：上马前的那个十一假期，你托着残腿陪我2圈，好感激。

菜菜：你是我在上马团的超越目标，我们一起努力PB~

小马达：谢谢你和我分享的乳酸阀门跑，很管用。

民工/布姐：逗逼couple，即认真又搞siao的一对，2016有你们加入真好。

刘健：谢谢你的照顾，还有你的红包都很大，赞。

小左：神一般的你，永远无法企及的你，膜拜.

龙爷/一姐：谢谢姐们，期待龙爷回归。

药药/刚哥：逗逼天团，搞笑你们最拿手，好开心和你们在一起。

底叔：你总会分享你的跑步经验给我们，看到你的翘臀，我心情就好起来。

微风：你黑老大的外表下有颗温柔幽默的心，谢谢上马的和我一起跑。

阿旺：谢谢你平时的照顾，很温暖。

良飞：和飞神一起跑过厦马还有常熟马，感谢有你。

Susu: 多才多艺的学妹，谢谢你陪我第一次的速度课，教我如何跑跑道，还陪我跑园子，记在心里。

还要感谢所有人，对狮子的照顾，这次不一一答谢。2016上马结束了，广马要开始了，紧接着有港马，我希望我继续PB，继续努力，上天都会给准备好的人机会的。

舟溪琥珀

上马训练营总结--刘健

从小到大最怕写作文,无奈以为最不用动脑的跑步也要交作业,看来要好好衡量一下我的跑步人生了,刘健老矣尚能识字否?吃饭可以,识字太伤脑子!

好吧好吧,言归正传,从军已有两个年头,随大军西进朱家角,东突崇明岛,血战老梅接力,每周三围剿中医药,周末主攻世纪公园,虽未扛过大旗,好歹也算众多群众演员中的忠实粉丝,当然俺的动力和目标大家也都清楚的,此处省略几百字……(省略的字数可以算进去吗?)

  想当年我也是从一个严重三高的胖子,为了减肥开始管住嘴迈开腿,在我初中同学红娘(不对不对，三娘三娘，蹄髈日料什么的先欠着)的指引下踏入一起跑,参加了几次2015上马训练营,竟然拿下了首马,要不是尿多排队上了三次厕所,差了9秒就进4小时了,这个短板今年依旧困扰着我。唉!

转眼2016开团,有了去年的成绩,自然今年要good good study, day day up ,速度课、tempo、LSD我都是常客,只是后来家有考生,课后腐败不得不减少参与,可能这也是进步不够大的主要因素。

本次上马前国际国内欢迎那是相当复杂的，俺的心理状况那是相当动荡的,国庆过后足底筋膜困扰了一阵,赛前又雨水多,缺练长肉到140,信心一下子如泄了气的皮球,目标从345降到400,所有人都觉得是烟雾,好吧,跑完pb了自然成烟雾了。 上马当天硬是三点半被一阵不祥的感觉弄醒，肚子痛肚子痛肚子痛,上了两次大号胃又不舒服了,怀疑隔夜的面条吃坏了肠胃,于是乎一杯三九胃泰、一杯蜂蜜水、一杯咖啡、一碗热粥灌下去,随后怀揣着忐忑的小心脏草草的出门奔向赛场。------该下班了,晚上接着憋下文。

       言接上文，上回书说到哪儿已经忘了。话说刘小圣来到上马赛场集结处，那是锣鼓喧天热闹非凡，黑压压全是人全是人（语文水平就这样，大家海涵），找到地方第一件大事，去厕所(之前喝多了)，赶紧换衣服寄包，随后第二次上厕所（喝的真挺多），热身融入大赛气氛，随后第三次上厕所（说到厕所，这次竟然有好多个男小便池，这个要点赞）。枪声一响，想象着大神们都飞奔出去的样子，没我C组啥事，等着吧，五分钟后C组开始涌动，一阵激动迅速拔腿冲出右侧人群，跑到B区厕所再减轻负担，所以我跑出起点的时候大神们已经在两公里开外厮杀了。

       总算挪出了起点，我左穿右跳想提点配速，无奈前方有大妈有大爷，6分就算是超速了，苦战两公里总算530配速稳稳地，足底却飘来隐隐不爽，于是乎压抑住大赛的激情将速度控制在520左右慢慢摇着。

8公里处忽然有一熟悉的背影闪入眼帘，那是女王，激动的提速上去搭讪，并排和女王跑了几步，倾吐了半晌心声后提速离开（主要考虑到女王家的狮子王也跑全马，此地不宜久留）。

10多公里正515配速无聊的时候，前方出现美女身姿的老梅约跑T恤，定睛一看正是传说中的月哥（哎，怎么没见药药身影？噢，药药445兔子，脱身乏术），赶忙上前弱弱地问一句，哥，能载小弟一程不？月哥极其爽快，中了！（月哥，您哪儿人啊？）自那之后跟着月哥5分开外配速一路过关斩将，追上了530兔子500兔子430兔子（唯独没有看见445兔子，嗑药我不是故意的，相信我!）

20多公里处前方出现400兔子和一堆跟跑者，一抬腿挤入人群看到阿拉丁，前方更是出现了炫恩爱的劳神夫妇，上前热情拥抱（劳神），本想开怀畅饮片刻，无奈没带酒水，只得作罢，挥手道别，继续跟紧月哥脚步。

转眼来到28公里光景，此时腿脚渐入佳境，同时又有另外一块肌肉紧张起来，查了一下度娘紧张的是膀胱括约肌，回想起早上喝下去的几杯液体，此时只有一个念头，厕所在哪里呀在哪里?急中生智，对了33公里处私补地盘就是厕所，立马撇下月哥拔腿直奔厕所（月哥海涵，要不是三急。。。。。。）

450配速疾速冲往补给点，首先出现的不是一起跑的大旗，是个温馨可爱的帅哥，定睛一瞧，梅梅正冲我挥手，用标准的港普叫我名字，那个激动啊，要不是尿急，怎么也上前拥抱留影了。前方桥下看到厕所，兴奋，胜利就在前面，此时也来不及回应后勤补给组美女帅哥们热情的拥抱，跳过围栏就杀入男厕，一阵狂风海啸般的舒爽过后，扫了一下手表，2小时50分，竟然还有机会进345，花了2秒钟在大脑里挣扎了几万次，最后决定345走起。(在这里感谢一下后勤补给的各位，这么冷长时间在那里守候，辛苦了，有你们真好！)

5分内配速一路狂飙，35公里捡到陈老师来不及闲聊，40公里捡到民哥，想拉民哥一起入伙，民哥断然拒绝，好吧，剩下的2公里一个人走完吧，伤心了一小下赶紧看表，还有10多分钟刚刚好，继续向前。五百米过后，小腿一紧，大事不好，果然抽筋，降速到6分多，顶着抽搐往前挪，眼看着进体育场了，拼命边抽边加速，转弯进场直接郁闷死，想起天翼发的一句话，今年体育场里多200米，这200米一下子成了遥不可及的距离，3.45.23给了自己2016一个满意的答卷。

写完，交卷，睡觉! 各位2017再接再厉！

三娘PS：为啥不sub345？另，蹄髈就不要了，日料吃放题吃一顿就好！

舟溪琥珀

上海国际马拉松赛后记–乐胖大PB

上马倒计时2周

布姐：从这周开始，家里只有蔬菜、水果和碳水，大鱼大肉你就别想了，胡吃海喝你就别指望了。

民工：为啥？你想饿死老娘找小保姆啊。。。

布姐：呵呵，低俗，我是为你好，上马不要爆胎。

民工：滚！

上马倒计时1周

布姐：上周的计划执行率为0，这周必须保证蔬菜、水果和碳水，我不和你开玩笑，你自己辛苦练了3个月，总是期待有PB，有了付出，才会想有收获，更何况这几次我看你跑的还真心不错，你看看别人，Blablabla。。。（此处请自行脑补苍蝇画面）

民工：知道了，知道了，知道了，烦死了，那我今天就吃最后一顿火锅可以吗？

布姐：不！可！以！

上马倒计时2天

布姐：都几点了？还不睡觉？你要做夜神仙啊，儿子们个个都睡得跟猪似的，我看你这次绝对不是蹦着爆发去的，是蹦着爆胎去的。

民工：死一边去，你没有晚上聚餐时听三娘说吗，今晚晚点睡，明天早点睡，上马大PB。

布姐：你是三娘吗？你有三娘实力吗！

民工：猩猩，来，乖，亲麻麻一口，陪麻麻睡觉，嫉妒死你老爹。

上马倒计时1天

布姐：明天就比赛了，今天还不消停，我是你的司机吗，停课一次有关系吗？

民工：少废话，我画画12：30结束，来接我，就这么的了！古代女子琴棋书画样样精通，我会琴，还差棋书画，现在一样一样学，你管我啊。

布姐：今晚你必须早点睡觉，知道吗？否则你明天真的要爆胎了，对的起Criss，对的起梅梅吗？其实最对不起的是你自己，因为你的确今年有了付出。

民工：知道啦，你为我好，我今晚保证8点上床！

10月30日–上海国际马拉松

4：00           起床

4：30           梳洗完毕

4：45           进食结束

5：00           排空

5：20           头班地铁

6：00           存包结束，进入待跑区域

6：00 – 6：45           到处认人，拍照，与药药、毛哥、良妃合影，吹牛

6：45           进入倒计

7：00           起跑，出发

1.5KM中山东一路  -- 金陵东路

状态极佳，紧紧地咬着345的兔子，兔子们在不时地翻看手表，因为他们要求的是枪声成绩，因此起跑晚了，需要抢回那几十秒时间。期间，看见大批的跑友们兴奋的向前冲冲冲，心里暗自庆幸，你们就等着后面被我拍肩膀吧，此时，陈老师和拼搏从我身边跑过，我叫了一声后，目送着他俩远去，心想，明年我要和陈老师一起进340。

5KM 南京东路–南京西路–华山路–常熟路

一边跑着，时不时还和兔子们开着玩笑，其中一只兔子玩笑说，美女，你如果可以全程跟着我们，到终点，我一定给你一个大大地拥抱。我哈哈大笑，其实心想，嘿嘿，你被利用了，我只能跟你30KM，后续肯定掉速，抱我，没有那么容易，呵呵。

10KM 淮海中路

Nike兔子大本营，因为跟着兔子们跑，于是必须友情参与Nike 兔子们与Nike志愿者们拍手击掌活动。此时，兔子们开始分发身上的各种能量胶、盐丸，关切地询问着周边跑友们是否有不适或者需要喝水吗？真心为Nike的兔子们点赞，这份体贴和细致，真不是盖的。查了配速，手表有飘，感觉进了500的配速，于是提醒兔子们是不是快了，兔子们也互相监督，要求巡航，但也告诉我，可能是手表数据有飘，按着节奏跑，你可以PB 。

12KM 新天地

这是上马第二次来新天地了，状态依然极佳，感觉此次PB 毫无问题，完全没有13KM那种生不如死的感觉，连毛哥的G点论也没有出现过，心想，按着如此状态，说不定可以进350呢。那我的公路车，嘻嘻。。。一个人偷笑着继续向前冲冲冲。

14KM  西藏南路–高雄路

此时太阳公公好给力，露出了它那张可爱的小脸蛋。心想妈蛋，那么早就出太阳，这不是蹦着爆胎的节奏吗，我还指望着自己大PB呢。看了下手表，配速依然稳健，状态也没有任何问题，现跟着没事。

17KM  龙华东路—龙华中路–宛平南路–云锦路

这里是我去年已经开始出现G点论的地方，而今年，跟着梅梅训练了3个月，毫无问题，心率一直稳定地维持在162，配速稳定在515，给自己一个大写的赞。因为状态不错，一直跟着兔子，与兔子们齐排，因此看到了不远处的陈老师，陈老师说他之前可能跑得有点快，因此有点掉速。但陈老师就是陈老师，即使掉速了，还不忘给我民工拍上一组美美地照片，拍完后，谢谢陈老师，再次目送陈老师渐渐远去的身影，心想，陈老师，加油！

24KM – 36 KM 龙腾大道–瑞宁路–龙华东路

这一段一直被视为上马全马的魔鬼线路，不仅仅因为是这里会有一座龙腾大桥欢迎您的到来，更是马拉松最容易出现撞墙的点。之前还在小小兴奋自己今天状态特别完美，瞬间过了26KM，小腿犹如灌铅，抬也抬不动，心想，这下完蛋了。而且感觉思绪恍惚，有种幻象出现的感觉。正在我一个人懵逼时，突然听到有人大声叫我：民哥，民哥，民哥。声音如此甜美动人，顺着声源，发现鹰哥一个人站在高高的高岗上，手舞足蹈的为她认识的每一位小伙伴打气喝彩，立马犹如一剂兴奋剂，向着龙腾大桥冲冲冲。可惜无奈实在是实力不够，下桥折返后，痛不欲生，要死要活。此时，突见院长叫我，蹦蹦跳跳的他，好不欢乐。院长问我咋样，我伤心地说爆了。院长回复，没事，我陪你，最后10KM，也就园子2圈，你跟着我，不会太差。好！有了院长的话，我死磕也要磕到终点。32KM处时，惊现梅梅，梅梅用着他那一口港式普通话对我说：民工，我终于看见你了。心里瞬时咯噔一下，心想梅梅，你是有多么嫌弃我跑得慢啊。。。再次上桥前，听见ZZ、大宝、核桃大声地呼喊着民工民工，瞬间一股暖流。ZZ递来我事先申请的半根香蕉补给，大宝则喂了我喝了一口红牛，真的是喂哦。于是，带着小伙伴们的精神，我再次出发了。

39KM 龙吴路

此时的我已经身心疲惫到极点，毫无战斗意志，但奇怪的是，此次比赛直到此处，我依然没有出现任何G点，也真是奇了怪了。院长在一旁不停地鼓励着我，同时，院长不时地与路边摄影师的互动也鼓舞了我，继续，继续，乐胖，再坚持3KM你就胜利了！

42.095KM 上海体育场Finally，我来到了高架下，我终于迎来了最后的500米！突然翼神的出现着实让我吃惊不小，原来在上马前周五那晚和翼神的玩笑，翼神带我跑上马，翼神竟然记在了心里，真是感动万分。翼神在旁话并不多，只是告诉我，最后200米，加油。100米，冲刺，本想着终点必须美美地冲刺也全然忘记，只求踏上计时毯那一刻，一切的一切都值得了。I made it，我兑现了自己心里的小目标，跑进355，最终成绩3:53:41，这个成绩，我真的非常满意。
休息区

布姐：跑了多少？

民工：应该是进355，最终成绩还没有出来。

布姐：很不错，虽然你没有跑到350，公路车飞了，但是不急慢慢来，争取东马跑进350。

民工：你说啥？哦，好，我口渴，累，让我坐在草地上休息会好伐。

。。。。。。

赛后感

上马参与了三届，而这届是我付出最多，最为努力的一届，虽然赛前告诉大家自己的期望成绩是3:59:59，其实还是在内心深处希望提前5分钟，最终也的确如愿以偿。休息时，听到小伙伴们不断的刷新PB，三娘的浴血奋战之PB，达哥的大烟雾之PB，小左跑到吐之PB，美欣的313之PB，月哥香槟跑之大大大PB，个个刷新我对小伙伴们的认识，真心为你们高兴。

感谢：在这里，我真心感谢梅梅，你为我们付出很多，如果没有你，我依然还在4小时开外徘徊，还有一起跑的每一位小伙伴，因为有你们的相陪，才让我体会到跑步也能如此欢乐。感谢Nike的兔子（特别感谢药药在起点对我的鼓励），感谢翼神最后500 米的陪跑，感谢盈盈、大宝、ZZ、核桃，作为后援团的你们，辛苦了，最后还要感谢院长，如果没有你，或许32KM处我就可能要弃赛了。希望明年的上马，我可以用我自己的实力成为上马Elite选手！

回顾历年参赛成绩

2014年           4：41：31           总排名：368

2015年           4：07：42           总排名：469

2016年           3：53：41           总排名：333

舟溪琥珀

2016上海马拉松--小马达

333！当最后热血奔腾的冲过终点的那一刻，所有的惊喜、欢乐与兴奋都难以言表。每年一度的上马也是我跑步的纪念日，跑步融入我的生活始于2014年11月，常年苦恼于反反复复的节食减肥的胖妹决定用跑步开始新的减肥征程。两年，我成功的从50kg减重至44kg,体脂比下降7%左右。上马是每个跑马拉松选手的期待，每年一度的跑步狂欢节，这次我毫不犹豫的选择了全马。

1.外界条件给力

上马的天气是这些年最给力的一次，之前不是雾霾就是下雨。今年的夏天高温天气尤其长，长达四十多天，一夏天我们都大汗淋漓汗撒世界公园，却意外的在上马当天迎来了干爽的低温13-18度，风与湿度均适宜！

这次比赛有幸参加NRC Elite。特别感谢NRC的全程陪护，给我们安排了离起点较近的酒店，省去了很多赛前的顾虑与担心，比赛前一天无论是热身活动还是饮食，都是全面周到，即使最后一刻也是给力的一抱！感谢辣白菜给我准备的酸奶，让我把赛前一周的肠胃问题得以顺畅解决，随着马桶的畅快的冲刷声把顾虑一扫而光。一切条件都准备就绪，等待的就是赛场上的奔腾。

2.比赛赛场

起跑  顺利的站在A区靠前的位置起跑，系好鞋带，完成拉伸活动，这是我参加的比赛过线最快的一次--15秒。比赛枪声鸣响的那一刻，心里不禁激动一颤，身边所有的人都像脱缰野马飞奔出去，声势之震撼和怕被撞倒的恐惧真是前所未有。为了稳住配速和安全起见，我尽量保持直线向前奔跑，遇见个子高或速度很快的男生，都主动让道或远之。不知道是因为人多、还是因为外滩楼多，起初的手表瞬时配速飘动幅度极大，所以也没有过多的关注配速，按照体感前进。没多久就遇见三娘，三娘迈着强劲有力的步伐喊了声加油就从我身边一闪即过。之后不久又偶遇jcss和左小，jcss大喊你这是要破320啊跑这么快，我一看表450，跟他们互相加油后便自行降速。当身旁两边的人都风驰电掣的往前跑超过自己的时候，莫名的就会感觉自己在向后跑。但马拉松赛场上，我知道不是跟别人的竞争，而是跟自己的较量。前面30km都是铺垫，后12km才是高潮。

手表在505做了一段时间停留，前10km都是按照体感配速跑完，看到官方10km牌子的时候差不多51:17秒。按照340成绩跑前10k是51:40。所以一切都在计划中，心中安好。沿途遇见帅帅的破迷丝、英姿飒爽的周叔，还有已折返回来的华仔、刘峰、丁山、苏米，比其他任何赛事的遇见认识的人都多，过于兴奋我有时挥着手，有时喊名字大喊加油，听着各种加油声、踩着路边拉拉队的鼓点，时不时还会有超过我的Andy、邹毅军给我加油。各种兴奋与激动，一路跑完了半马，耗时差不多146-147。比预期快了3-4分钟，我静了静心，将注意力回到控速，偶尔会被沿途同节奏的跑者带快，但很快又降下速度。15km开始分别补了一个high5能量胶和一个盐丸，20k-28k基本50x的配速巡航，天气很给力，虽然中途出现了短时间的太阳直射，依然凉风阵阵，人工喷雾神器喷洒到身上无比清爽。终于到了传说中的龙腾大桥，桥上和桥下来回的人头涌动、人声鼎沸。经历了港马和南马的坡度，突然对上马的大桥心怀感恩，爬升的很缓慢，看到了已下桥的美欣我挥手大喊“美欣加油”，美欣的速度好快，看到我相视一笑，专注的神情我有些震惊，心里暗想她一定可以大PB！（果真，恭喜313，年纪轻轻太厉害了）。我按照稳定的步点上桥，快到桥峰时看了一眼瞬时455，暗示自己只要保持节奏即可，下桥也没有过多的冲动，借着重力慢慢跑下去。完成桥的一半了有点窃喜，没有撞墙，跑着跑着突然盈盈和Sammi出现在眼前，她们大喊达哥加油的声音犹如强心剂一般，有些意外，但却让我动力十足。没多久又看到折返回来的左和jcss，他们步态稳健，我不禁又给左大喊加油。时间在慢慢的流逝，我定了定神发现已然快到32k，极力寻找节奏，突然听见熟悉的港普呼喊“小马达加油”！是梅梅！无锡马梅梅最后1km给我加油时，我的530配速立马奔到500，不过上马有点早，暗笑嘿嘿。喊了声梅梅，跟梅梅挥挥手微笑过还是按照455-500配速巡航。途中捡到了黑牛，他要跟我，被我拒绝了，不要伤心，我喜欢自己按照节奏跑。哈哈哈！总之，后来成功碾压了黑牛，完成了小目标。暗中窃喜。下完桥已过35k，身体并没有太多的疲惫、只是有些口渴，32k前已经补过了第二颗盐丸和gu并没有太多的饥饿感，比无锡感觉好很多。票票给的Gu特别给力，一支从22km像吃冰淇淋一样，一直舔到了30km，还看到了大猴子穿着超人服给我隔桥加油。内心依然是激动的，平时跑32k几乎是极限，比赛撑到了35k不觉疲惫。还有7k即将完成全程马拉松，激动、期待、兴奋！然而一切都高兴的太早，37k当我以为快到达终点准备提速时，最痛苦的感觉突然而至，原本像踩了弹簧般的小腿，突然灌了铅一般的沉重。看了看瞬时配速还是455，当时我以为表又飘星了，我极力提速，看到身边的人都是往后退，有人已经开始走路，还有人在马路旁边压腿，身体千万个细胞都告诉我停下来，但意识里还是想着坚持最后5k，就只有世纪公园一圈。我下意识的告诉自己摆臂抬腿，保持这个节奏就是胜利，但路途遥遥，每一步都觉得艰辛难耐。跑到38k的时候偶遇一个戴墨镜的大叔，和我的步频和配速都差不多，似乎就成了一种默契，两人同排齐跑。可是越来越累，脚趾甲似乎顶到了难以忍受的程度，每落一步都有大脚趾撞石头般的疼痛。心想我的脚趾甲肯定要黑了，但还是顾不了那么多！看了手表顺时已经440来（哭），我果断决定放弃。大叔似乎迟迟不肯大步前进，一直回头张望我，跟我挥手示意跟上。只剩4k了索性不看表了选择跟，我的身体在对抗，每迈一步都是沉痛！终于有个补水站，我喝了一口水润了嗓子，大喊了一声把旁边的志愿者吓了一惊，赶紧给我大喊加油。大叔还是一边按照他的节奏，一边挥手示意让我跟上，我又再度同排，大叔说“很好了，保持这个节奏，不要想时间了。”我听后突然鸡血，一个加速大叔把我叫了回来说“别加速，还有2km，这会儿加速太早了”。此时我已处于几乎崩溃的边缘，突然让我慢下来，我想休息的心已经不能自拔，两个腿像被压住一样，迈不动！坚持着。。。大叔回头跟我说“坚持住啊，你最后会被自己感动的，坚持住啊！我到终点等你啊。。。”说着就离我而去，此时只有不到2km的距离，我一直按着节奏拼命的挣扎，不知道跑到哪里了，又看见盈盈，她喊“达哥加油快到了”一下心中又燃起了希望，拐了弯看到了体育场加速过线。3:33:07！我原本以为我跑到340就是超常发挥，终点追到了刚过线的330大兔子！激动开心都不能表达心情，只有一个英文短语浮现脑海中over the moon。像踩在云端般，披着彩霞，醒醒，我不是紫霞仙女！哈哈哈

3.比赛经验总结

1）坚持。2月份激进跑步，20天跑了220km强度，导致从4-7月份都是运动型贫血阶段，既无跑量有无速度，在炎热的夏天，特别感谢曾经陪我跑615的走走、顿顿、票票，感谢所有肯慢下来陪我跑的拼搏、Gallado、冰哲、梅梅、贾朋、Andy、左、三娘、玉米菜菜，BY，还有好多就不一一记录了。在老梅接力赛后开始步入上马备战期，训练营中的欢声笑语，大家默默的挥洒汗水，梅梅无私的陪伴，陈老师每次不辞辛劳的拍照给我们留下珍贵的照片，这些都是不断鼓励我坚持下来的理由和努力的原因。我第一次的25k是在32度坚持以550的配速无停歇跑完。后面三次LSD都是尽量自己无休无补给按节奏完成。其实后来发现这是不好的，要多补水多补能量，学会补水也是必不可少的部分，也是这次30k之后没怎么喝水导致37k后严重缺水的原因。坚持，即使自己跑最慢的时候，仍要坚持，跑步成绩如盖楼，日积月累不能一蹴而就；忌讳急躁，无论赛场上还是训练中都不能拔苗助长。

跑量
月份	距离（KM)	平均配速
2016.4	167	600
2016.5	178	602
2016.6	134	600
2016.7	213	553
2016.8	235	538
2016.9	275	531
总计	1202

2）节奏

其实这次跑到333，我自己也有些喜出望外。这次的目标并不高，我的目标是345-340完赛，对应的配速是520-510，很多人说我不止这个水平让我冲击33x，我觉得对我来说简直是天方夜谭。全马的距离那么漫长，我的心率向来偏高，全程高配速，我自想估计按照33X配速跑25k就会崩盘。从四月到七月底都处于运动性贫血，既不能大跑量也不能大强度，跑过三次lsd53x配速平均心率是166，我的无锡马拉松平均心率是175。所以想510对于全马已是极限，我只求稳，求后半程不掉速！比赛当天不知道是天气气温低的缘故，还是休息好的原因，体感515每每看表都是50x，心率也是170左右（赛后看的）。我一直认为节奏很重要。身边很多很多人都认为必须前面快，才能保住成绩，因为不管结果怎样后面都会掉速，我不以为然。前面10k是找寻配速热身的关键时期，11-25k都是后程取胜的关键法宝，无锡我前后半程都是159，由于无锡全马早上没吃饭所以后半程进水补给吃香蕉浪费了不少时间，这次马拉松前后半程也基本一致。

赛前八周还进行了比较高质量的训练。

五次节奏跑

第一次：9月30日湿热的天气让我457跑15k就几近崩溃，均心177；第二次在10月10日8K陪跑10k的情况下完成了高质量的445配15k，均心173，还未到tempo心率，气温19度。这次tempo也是给我竖立信心至关重要的一次，感谢8教练前面5k稳稳压住455-450，让我最后一圈有力把配速提至440配速以内；第三次，由于太兴奋，第二天便约了走团跑510配速15k，走团说她想练tempo，我也想练马拉松配速，迫不及待、一拍即合，但当天跑的并不轻松，507配速感觉比445还要累，均心169，气温23度。第四次，稍作了调整，我选择了10月16日的南京马拉松做节奏拉练，这次赛前准备都模拟上马的流程，包括休息、赛前早餐、排空。唯一是气温有些湿热，赛道坡度比较虐人，距离也比标准多200m。这些都不是我考虑的因素，上马也是每年下雨，要两次爬升龙腾大桥，跑出来的实际距离自然是会比实际多几百米。比赛前预计按照455-500节奏配速跑完半程，赛场上控速较好，完成了453的高质量拉练。第五次，比赛周星期一，448完成15k,均心173,感谢Dark Rusher和8K降速陪跑。

几次有效的节奏跑加上NRC金源教练的2K变速跑法都让我对高配速有了很好的把控。

3）心态。跑比赛不全是实力的较量，更是心态的考验。之前觉得跑比赛像考试，考验人的心理素质，但其实跑全马比考试好很多，考试不知道老师的题目，而比赛的发挥全在于自己平时的训练和赛场的控速。全马的好处在于让我们学会忍耐，学会不急躁，控制自己，自己才是赛事的Master，其他的因素都是客观的因素，姐夫秦说：“跑的好是有故事，跑的不好是有事故。”跑的不好有很多原因，总结完善；跑的好有很多积累，天道酬勤！相信我们每一次完成马拉松都是对自己的一次历炼！难忘2016上马！

日期	距离（KM）	LSD	Tempo	Speed
9.4-9.10	66.7	25/550		冲桥14组、Nike2K-801
9.11-9.17	64.8	31/535	4/438+4/448
9.18-9.24	67.29	30/532	3/444	高校接力4.37k/420
9.25-10.1	59.88		5/446+5/441; 15/457
10.2-10.8	106.77	20/542;32/527	5/443+5/444	变速10/513
10.9-10.15	50.11		15/445;15/507	3/424+3/428
10.16-10.22	55.24		21/453	2K-757;变速10/443
10.23-10.29	32.68		15/448
总计	503.47

不过跑完上马最最开心的是可以暂停所有长距离的拉练，可以享受各类美食，赛前两周连续补碳水重了1.5kg，跑完全马轻了1.6kg！烤肉串、火锅、自助都快约起来吧！

舟溪琥珀

[# 难产de上马流水帐]--Ke

团长逼着写总结，还10000字，俺又没PB，完全就是伤口上撒盐，不,倾泻双氧水；
再说统共也就认识不到1000个字，逼死人嗦，打算把会的字全写出来交差。

吐槽团长完毕，下面是正文：

就和很多个周末在园子跑崩了一样，上马跑崩了！
15年无锡崩了，年初厦门崩了，现在上马居然也崩了，跑了5个全马，崩了三个，这心情真是万分难过，难过的写不下去了。。。
但是小伙伴们让我拿了好多PB红包，这成为让我写下去的动力，继续。。。

记不起恍如隔世般的上马团是几月几号开团的，但是十七周的训练并没有忘记，在怂和猛干地激烈思想斗争中，再团长无情胜有情的小鞭子下，在小伙伴们相互烟雾，拉爆，陪伴里熬过了夏天的周三速度课，周五tempo，周日LSD，以及其他时间的各种黑练，待到秋天来了，欣喜的发现自己确实有了进步，老梅接力赛5K进了18分半，10K也能稳定进40分，15K终进一小时，满心期待跑好上马给今年个好交代，然而。。。

赛前一周照本宣科般的补碳水，放松跑，减量，尽量学乌龟，生怕多动弹一点都浪费了辛苦吃进去的糖元，小心翼翼地熬到了上马前夜，准备好一切，拍个定装照，不到10点就滚到床上呼呼了，睡前喝了一大盆水，盘算着以我这种猪一样的睡眠质量，万一闹钟听不见，憋也憋醒了。曾记得姐夫(jeffrey)现身说法的提及 过夜跑伤肾，尽管今年以来一直守身如玉，但黑练多了，身体还是大不如前，果然熟睡两小时后不得不起来 放水，这要搁以前。。。这一来睡觉的节奏乱了，今夜注定无法入眠，不好的兆头之一。

4点听到闺女的哭闹声，于是爬起来去换了尿布，吃早饭，final check一遍装备，出发，赶第一班地铁，小 区黑灯瞎火的被花坛拌了一跤，小区门口修路又把脚扭了，出师不利，不好的兆头之二，地铁站里"偶遇"牛 哥和三娘，大家愉快的就排空问题坦诚的探讨了若干分钟，头班地铁在30号那天注定都是跑者，偶有几个乱 入的没穿行头的一看就非我族类，好好奇不跑步起那么早，SX吗(请自我和谐)？不知道他们是不是也是这么 想自己的。路上捡到冰哲，出站捡到华仔，贾朋，6个人一同去存包。写到这突然发现6个人中，我，冰哲，华仔，贾朋都崩了，严重怀疑牛哥和三娘， 请你们发红包自证下清白啊。另外，都说转角遇到爱，那天转 角遇见了Marco(额，对三娘来说是)，Marco居然在换鞋，一只脚一个亮骚色，还慌乱的解释，有一只鞋突然坏了，呵呵，骚货，我信你个鬼。

存好包，放个水就直接钻进A区了，此时还不到6点，人不多，学大神装模做样的跑了几圈热身，借故跟嗑药聊了几句，发现兔子团里木有美女，没劲闪人。雨轩，我，三娘，冰哲，布姐挤在A区，其他人也没看见，A区 前面商学院集结区很空，看到Marco戴着小橙帽得瑟的走来走去，我们跟桩子一样只能杵在原地，差距啊。站了 一个小时，喝完了雨轩的一瓶水，不知道为什么特别的渴，上一次特别渴，是14年的威斯，跑的要死要活，从 那以后再也没进过山，这次不会绝了跑马的念头吧，不好的兆头之三。

唱完国歌，鸣枪出发，挤啊挤的20s过线，相当不错的出发，过了起点开始找人，发现20s前还在身边的布姐和 冰哲都没了踪影，表是漂的，配速快的没法信，只好凭感觉尽量 轻松的跑，一公里的时候姐夫追上来，聊了一 两句，他说415配速太慢了，就走先了，姐夫是不用去跟的，分分钟被拉爆，不过好歹知道了大概415的配速， 2k的时候追上布姐，布姐启动也是够快的。此时我的表配速都是350内，问了下布姐说是420配速，于是我俩一 起跑，途中小黑风一般的飘过，半程选手好任性啊。5k里程牌时看了下时间在21'10附近，5K后感觉状态不错不 自觉的加了速，大概8K的时候追上了Marco和冰哲，一起出发，我用了8k才追上冰哲，真不知道他前面有多快， Marco说他415的配速，我决定跟跟看，我想撑到30k应该问题不大，此时我相当有信心，不多时天翼也追上我们， 4个人组成一个方阵415巡航.前半程无惊喜，途中还看到了坑少和他娘来给marco加油，坑少明显没睡醒. 我跟在 小分队的最后判断自己的状态，还算平稳，半程和天翼，Marco前后脚踩的计时毯，用时129，还不错，半马至少 PB了。

半程前后的时候，感觉大腿肌肉发紧，这是一个相当不好的兆头，应该30K，35K出现的感觉提前了，这是要抽的 节奏啊，此时Marco和天翼加速了，不敢跟了，即便心肺没问题，但还有一半的距离，不敢造次，目送天翼和Marco 渐渐远去。手表的配速还是木法看，只好凭感觉跑，能维持在430就好。半程过后的一个折返点看见卧底和布姐， 盘算着距离，心想如果布姐姐靠谱的话，希望35K能被布姐追上，跟他最后的7K，理想很丰满，现实很骨感，25K 后肌肉的感觉更不好了，只好再降速，没有手表做参考，也不知道降到多少了，大概第一次上龙腾大桥的时候被 卧底追上,问他430的配速，决定再跟一下，跟过了桥，下到桥头就听见盈盈挥着小手在喊加油，卧底居然毫无表 示的就过去了，差评啊，我特地绕道和盈盈击掌，本以为击掌至多耽误几秒钟，结果赛后发现和卧底差了10分钟， 老司机果然经验丰富啊。29K过了，发现也跟不上卧底了，得了继续自己跑，后面不是还有布姐嘛，可惜布姐在 二上龙腾大桥前就秒了我，实现了赛前半程后秒我的承诺，此时肌肉的状态已经完全放弃跟跑的想法，只想着不 要太早抽就好，接近一起跑补给处，树丛里的梅梅一声加油吓我一跳，不是该出现在41K处嘛，怎么不按套路出牌 啊。在梅梅的惊喜鼓励，大宝的红牛，核桃的香蕉三重加持下，上桥的时候终于忍住木有走，下了桥熬了1，2K， 终于抽了，这次是大腿抽，厦门是小腿抽，下次哪里抽？停下来拉伸，放水，走两步，继续跑起来，坚持到底是 当时唯一的想法，35K后大概就是这么个状态，并不是很痛苦，因为没有撞墙，配速也不快，只是肌肉不给力，只 能慢慢的维持，期间还等了冰哲几次，想着两个人一起跑会好点，可惜这次bug小王子真的出了bug，530的配速也 跟不住，可我也慢不到6分，两人就一前一后苦苦撑着，熬到了41K，正准备加速，又一次抽筋，停下来拉伸的时候， 美欣从身边跑过，我动不了，眼睁睁的看她过去，其实折返的时候曾看到过一次，心想不会被追上吧。。。
所以比 赛时不要瞎想，都会成真的。拉伸好后，慢慢加速到狂奔，还追上了315的兔子。

过线后一堆长枪短炮中又传来盈盈 清脆的声音，一哥神奇般的又出现在终点，不幸的是用手机给我拍了张照后就被安保轰下来了，一哥还解释我有工作 证，工作证，我能吃，能吃。。。可惜并没有什么用，也不看看扛着长枪短炮的都是五大三粗的汉子，你一个弱女子 混在里面再能吃人家也不会信啊！！！赛后好心陪吐啊吐的小左坐了好久，她们居然说我是找不到饭馆才不走的， 要不要这么诚实，看破别说破啊。

比赛就这么结束了，虽然下次可以再来过，偶心情还是很不好，很不好，很不好！！！
应该总结的得失就略过了，原因见上。另外木有图，因为作者懒癌犯了。

三娘PS：还得我给你加图，不过看在你是群红的份上，就算了！另：我也崩了啊，所以最有嫌疑的是小蜗牛！

舟溪琥珀

2016上马完成式--Bruno（布姐）

又一年上马结束，团长说每个学员交论文一篇。回想到三年前首马备战，月跑量200有余，赛前还练练30k。久而久之，意志难免禁不起磨练，觉得平时健康跑10k已经足够，月跑量维持150-200，赛前练个20。马拉松的魅力在于，经常要做追求更好成绩和发挥最好水平的选择题，爆胎or爆发，就在转念之间。还好像我这样缺练的跑者，不求爆发，也很少爆胎。三次全马成绩333-317-309，保持稳中有升（此处似乎应该补充一篇月跑sub200全马sub310秘籍）。

然而自己的短板很清晰—速度太弱：和全马成绩相比，半马以内各个档位都严重落后。大部分sub310选手半马都可以127-128，10k轻松40分以内。我好像10k最快41分开外，半马131水平，确实说不过去。记得参加第一次速度课，速度不快也到算了，中间还跳了两组，整晚心慌没睡好。练过几次以后，老梅接力居然跑出1909，常熟半马sub130，提高非常明显。

回顾今年的训练，几次长课都没好好完成，tempo七零八落，其余的慢速跑也经常健身房练核心骑车充数。特别是赛前国庆休假浪了两周，其他团员都堆出最大周跑量，我们却送出最大休息量，实在无颜以对团长。所幸，赛前一周用m配速跑了几次，心率状态优于去年。所以计划目标定在303-305，应该问题不大。

回到上马，赛前除了跑量不到位，其他准备实在算是认真，排空减重补碳水都做了，还带了能量胶2个（因为有成绩压力，不得不认真啊）。算不到的是上马前晚失眠了，翼神失眠症威力不小，周五吃饭真不该坐他边上。再看团里几位大神，苦练一夏流汗流血，赛前还是照例烟雾，报的目标成绩放松1-3分钟不等。

不知道是今年天气特别好，还是大家都憋着一股劲，大部分人前半程都快了！我跑过5K的时候才2109，说好的425起跑呢。当时的体感腿有点紧，心率155左右。这个状态一直保持到20K计时点，显示125出头，实在是快的离谱。期间心率一直在155左右，但是要提速也没用不上劲。心里清楚，自己这样撑到底sub3肯定不行，还是稍微减速确保赛前目标。20K以后意外捡到冰哲、一姐、底叔和华仔等一干跑团猛将，感觉状态比我还差点，肯定都是冲3没压住速度。再看看对面已经折返的高手，明显数量比前两届多，看来上马精英门槛追上BQ指日可待。过了不久就是龙腾大桥，感觉自己也快要掉速了。去年差不多在这里追上310兔子，今年下桥后意外遇到草丛里的鹰哥，一声加油掉速点又延迟了好几k！回看打卡记录，35以后掉速明显。主要是前面太快，平时长课又偷懒的报应。后来听到美欣不仅313完赛，最后2k还能加速，真是惊叹小姑娘的能力。

最后30509完赛，虽然没有达到心里的小目标，总体表现还是在预期之内。冬训马上开始，多练长课提高耐力是重中之重。和上马小pb相比，这个夏天加入一起跑训练，认识一群训练认真，吃饭更认真，聊天很污又喜欢互黑的跑友，才是更好玩的事情。说到底，作为业余跑团，大家有共同的爱好和专注，能够共同提高远比一个人孤独的挑战自我更有乐趣，唐吉柯德不是还有头驴呢。pb不是时时有，看别人进步也是让自己度过训练低谷期的良药啊。