老梅上马训练营结业--学员小结

舟溪琥珀

血战到底之上马大考--三娘

又一年年终大考，我再一次悲催地败给了身体状况，去年上马前夕感冒让我崩溃，今年例假第二天让我后半程掉速成渣，说起来满满都是泪啊！

不过PB了还是要纪录一下的，不是吗？

赛前定下335的目标，但是说实话我是心里想着330的，训练这么久谁心里没点想法呢？

赛前的LSD跑了一个54x的30，一个530的32，一个5分的25，一个451的半马，一个446的半马，一个459的20，tempo则差了很多，15km的tempo只跑了一次453（为啥比半马还慢？），两次445左右的10km（跟半马配速差不多是什么鬼？），一次437的10km（捂脸，果断是tempo太弱了），按理这个训练状况是很难跑到330的，但是赛前两周的半马PB还是给了我信心，想起梅梅的话：为什么不试一下呢？是啊，必须试一下啊，失败也不致于PW。

赛前两周身体不争气，一直在感冒边缘徘徊，喉咙痛，轻微鼻塞，害怕重蹈去年覆辙的我，板蓝根、Vc、中成药里的消炎药轮番使用，这大概也是导致我例假提前的原因之一。

赛前两周开始减量，赛前一周跑了最后一个20km，之后一直是5-10的慢跑，赛前三天补碳水，赛前一天，睡觉前，姨妈突至，欲哭无泪地上床睡觉，辗转良久，终于睡去。

凌晨3:38，在尿急中醒来，醒来还以为是自己彻夜未眠，上完厕所，回床上小睡片刻，4点的闹钟响起，蹑手蹑脚地爬起来，蒸上花卷和奶黄包，洗漱、换衣服、喝水，然后准备排空，坐了半天没反应，只能惆怅地去吃早饭，吃完收拾停当，下楼和小蜗牛汇合，叫车去赶头班地铁。

地铁里都是去参加马拉松的跑者，不过又高又帅的张姐还是很瞩目的，张姐开始絮叨他的整晚经历，其实大家大同小异，就俩字：紧张！

坐上头班地铁，世纪公园站遇到冰哲，出站时偶遇华仔，汉中路路口遇到正在调整鞋子的毛哥，果然是严肃跑者，鞋子一点不舒服就立刻换掉，如我这般穿新鞋跑全马的，简直是异类！

除了小蜗牛因贫血今年报的是全马，我们几个都是A区出发，存完包，大家相继去排空，我依然没有成功，肚子坠坠地，不知是因为姨妈还是因为肠道。

带着失望走进A区，毛哥已经经由商学院通道进入前排等待区，我看见官兔的牌子想去找8姐，没看到8姐只看到了在热身的张姐，张姐招呼我去热身，溜达了几圈又回到兔子区，身后嗑药和小雨上来打招呼，一一拥抱后，又看见瘦了好多的吴老师，差点没认出来！没过一会冰哲、雨轩、布姐姐，小团体逐渐扩大，这时好像才6点，还有一个小时要站，为了前排出发，我们也是拼了。

赛前半小时吃掉一块巧克力，问冰哲要来他的最后一点矿泉水，准备拿在手里前面几公里润一润，因为鼻炎的关系，我从来都是口鼻混呼吸，容易口干。

赛前10分钟，打开手表准备搜星，最后喝一口水，润润有点干的口腔，脱掉保温的雨披，刚好有人搜集要扔的雨披一起扔掉，赶紧谢过递给他。

今年上马提前了半个月，气温有点高，脱掉雨披一点也没有觉得冷，不过好在此时太阳还没有出来。

赛前1分钟，主席台上还在发言，我打开手机里的音乐，带上耳机，依然选择了《跳舞街》，国歌响起，心率上到90+。

枪声响起，跟着大高个张姐后面过起点，按下手表开关，一抬头，发现小伙伴们搜搜都不见了。好吧，调整到目标配速的，开始定速巡航，不过一开始总有那么点兴奋，第一公里快了点，赶紧降速，第一公里被小黑、底叔、小蜗牛、wind一一拍肩，还有好多人跟我打招呼，我已经有点不记得了。1公里多看到小左和jcss稳稳地在我前面跑，本来想追上去打招呼，但是他们配速太快，我跟不上，只能作罢，2公里看到达哥，上去打了个招呼，继续45x定速巡航，手表当时是飘的，也不知道到底啥配速，只能凭感觉了。

快到静安寺的时候看到路边给我们加油的阿旺，他想给我拍照，不过估计我被挡了一下，他没有抓拍到。拐弯上淮海路，遇到一个配速跟我差不多的小伙，要跟我一起跑，本来不是很想跟他一起跑的，看他十分执着，提速甩不开，降速还等我，进水站还要帮我拿水，也就只能听之任之了，不过这一段的配速略快，看到10km公里牌时只有48分多，比目标时间快了1分多钟，但是感觉还好就也没有降速。10km左右超过小蘑菇，打了个招呼，继续向前。

10km吃了一半拿在手里的明治能量胶，酸得我差点牙都掉了，真难吃，还不如GU。转弯上西藏中路，看到前方有个妹子的身影很眼熟，再一看是孙律师，慢慢追上去打招呼，没想到一打招呼，孙律师像打了鸡血一样开始提速，我-_-!。好吧，我还是按照自己的配速来，大约跟随了1公里左右，孙律师有点掉速了，我顺利超了上去。

跑到半淞园路，全半马分流，我有意识地靠向道路右侧，想看看有没有认识的人要折返了，这时同跑的小伙子准备提速了，还说要是先到终点会等我，我还是-_-!，那就终点见吧，小伙子挥别我，我继续向前，这次上马赛道上装了降温喷淋系统，以前只在电视转播里看到，这次自己也享受了一把，不过好像没啥特别感觉，并没有觉得很凉快。

半淞园路折返回来快要进入苗江路的时候，看到了第一个看到的就是对面回来的华仔，后面跟着顾怡文，她这次这么快是要冲三小时吗？怡文后面是毛哥，赶紧跟他打招呼，感觉他看了我一样，不过不保证跟无锡一样不记得我。毛哥后面几米就是翼神，两个人很稳，估计进3是没有问题的。没想到100米后面就是张姐和冰哲，看来这两个人也是冲着破三去的。

在苗江路上一路奔跑，逐渐看到了典子、jcss和小左、支支、wind、风少、孙老师、孙鸿强，一路招呼过去，有看见我的，也有没有看见我的；等我折返回来的时候又看到后面的330官兔8姐（他不知道在看什么，打招呼也不理），Zoug、陈老师、每一天等等好多人，记不住了。

19km吃了另外一半明治，等到水站赶紧喝水把酸味压下去，以后再也不买它了，嘤嘤嘤！苗江路转弯上半淞园路，去年就是在这里逐渐掉速崩溃的，今年一定要多挺一会。

快半程的时候，沐逸从后面追了上来，他出发晚，居然半程就追上我了，看来赛前加量有效果呀！他逐渐超过了我前面的特步330兔子，我跟不上，就没有勉强自己。这一段我还是跑的很好的，渐渐拉近了和特步兔子的距离，并且超过了他们，超过的时候顺便拍了跟在兔子军团后的鸟叔的肩膀。

但是转折总是来得那么突然，一转弯上宛平南路，本来一路正常的肚子开始作怪，往下坠，像胀气又像是要大号，我也分不清楚，一阵阵地抽疼。这时开始轻微掉速，被特步的兔子顺利反超。27km看见小卡在路边抽纸巾，看样子是想上厕所。然后看着她像兔子一样奔向龙腾大道的第一个厕所，我也想跟上去放松一下，结果另外一个坑被一位男子抢先了，好吧，天意如此，我只能继续向前。此时配速已经慢慢掉出5分，龙腾大桥第一遍上，看见对面的底叔和布姐姐正在下坡，此时配速掉得一塌糊涂，看到了盈盈，没想到她居然能站到路当中给我加油，好意外！30km折返点，看见对面的8姐已经拉近了我们之间的距离，忧伤。所以路边的黑莓叫我的时候我也没有贴过去让他拍照，被前面人挡住了镜头，我只是一掠而过，很快8姐追了上来，招呼他依然没有听见。看来是跑high了。

32km第二次上桥前被Zoug追上，老梅在龙腾大桥前几十米给我加油，我已经没有力气给他回应了，不过很开心能看到梅梅。我们的私补站前，Zoug停下来要补给，核桃反身给他去拿，刚好我从他身边跑过，小伙伴估计都没有看见我，我不想停下，就没有去拿预定的半根香蕉，反正路上补给很多，我一点都不饿。

上桥继续掉速，下桥才稍微拉回一点配速，这是配速大概在51x，我心里默默计算，如果这个配速维持到最后，sub335是没有问题的。35km左右追到了贾朋，貌似他是爆了，后来又陆续追到了wind和之前陪我跑到16km的小伙子，今年天热，好多人都陆陆续续跑抽筋了，我只是暗暗期望自己不要抽筋，算了算时间，还能跑到335，就继续努力。

37km，吃掉最后一根能量胶，今年带多了能量胶，还剩了一根没有吃，这时候腹痛的频率已经加快，我来不及考虑什么，只希望这世纪公园一圈的距离我能撑下来。过最后一个折返的时候，听到对面嗑药高声招呼我，挥手表示我听到了，然而回过头只能默默地跑下去。

38km，达哥从后面超过我，她跑得很轻松，我却在对抗腹痛和脚底的疼痛，新鞋子还是太硬了，全马不能再选择它了。

40km，最后一个小坡，我相信我现在一定一脸生无可恋，掉速，继续掉速，但是怎么算还能sub336。

42km，看到盈盈在终点前的拐弯处等我们，她这是多快，刚才不还在28公里的地方么？不过我当时肯定蒙圈了，她是做地铁的嘛，肯定比我们跑得快多了。拐弯进体育场，可以提速了吧？看到终点的时钟上面是3:36:2x，冲刺过去停表一看：3:36:10，妈蛋又多了10秒，跟常熟一样样的啊~~能不能愉快地做朋友了？

过线后一个熟人也没有，情绪低落地走出体育场，顺着人流走向领奖牌的地方，看到布姐姐跟望夫石一样站在那边等民哥，突然觉得民哥好幸福啊，而等我的人又在哪里呢？

领完奖牌去志愿者那里放松按摩拉伸了一下，脚趾头被按到抽筋了，看来小红鞋我还真的有点hold不住，不过没事，以后10km、半马这样的距离完全可以穿小红鞋嘛，毕竟我25km以后才觉得脚底疼。

按摩完找到我的存衣车，一转头又看到布姐姐，怎么这么巧，这次一起的还有民工和拼搏，哎呀总算找到组织，反正我已经蒙圈了，跟着拼搏一起去腐败的饭店，要出差的布姐姐只能含泪挥别我们。

这是我的第四个全马，除了今年年初的厦马打了酱油，其他三个马拉松成绩依次递进：

2015年11月上马：352

2016年3月锡马：343

2016年10月上马：336

跟着梅梅训练，每一次都能进步，那么明年无锡我定下330的目标，如何？

舟溪琥珀

2016上马总结--孙鸿强

2016年的上马总算是结束了，对自己今年的成绩（3:31:30）不能说满意其实赛前估算不会超出去年成绩（3:22:59）。其实今年比赛日当天的天气是非常好、起跑位置也是很不错、身体状况各方面都很好的应该很适合跑出好成绩，那为什么这次没有理想满意的成绩呢？自我分析原因有一下几点：

1，      体重 去年上马结束之后就停止运动体重大幅上升至82KG直至今年5月发现有明显的大肚腩出现方觉需要运动一开始先是游泳和跑步交替进行之后发觉游泳结束胃口大了不少不利于减重就停止游泳。直至今年上马前体重76KG只能说效果一般，去年是72KG.

2，      态度  一份耕耘一份收获，我是14年由多年跑友孙银喜介绍加入一起跑的。虽然跑龄不短90年就开始跑步但经常是三天打鱼两天晒网参加马拉松也是提前二三个月出来跑跑隔几年参加一个。去年上马结束之后仅有过一次12月的周日跟着老梅和三娘在世纪公园很辛苦跑了4圈再也没出来跑过，直至今年5月中旬开始有规律的跑。同期去年这之前已跑了厦门和无锡两个全马。尤其是无锡那次老婆和女儿也一同去的，想要一个好的成绩为了保证有个好的出发位置跳跃了赛道的隔离围栏造成右小腿原先的肌肉拉伤部位剧痛还未开跑已出汗。一番思想斗争之后还是出发，全程就靠另一条腿发力其中的艰辛就不详列。完赛4小时40多，好友孙银喜全程陪同不抛弃在此表示感谢！

3，      跑量与质量 今年的跑量与质量要低于去年，所以赛前老梅提出今年上马的目标也不敢有奢求定了3:40比较稳妥。今年周五的节奏跑和周日的长距离跑很少有5分之内的配速一般都是在5分半左右，长距离更是停下了休息一下再跑凑数量不求质量，比赛前一周周日跑15KM小蜗牛提出4分半配速也不愿意，怎么舒服怎么跑真够可以的。周三的速度课自认为是最认真对待的，除了约跑平时基本上也不怎么跑月跑量也就不计了。老梅一直在说要做严肃的跑者，这一点执行的不够坚决来年加倍努力。

好了，以上三点就是基本分析的总结。有点累了就不多写了，下面进入比赛篇了：

比赛日的当天4点半起床一觉睡的还不错没有困意在家吃了些面包，5点出门与老牛（孙银喜）和每一天（江文华）集合。上车之前上了次大号排了很干净，心里没一点负担的出发。到了起跑点看到劳神夫妇他们的银婚纪念标示，真心祝福他们夫妇。出发前与老牛交谈他之前脚趾骨裂很长时间没跑了担心后半程不行，10月9日刚跑了芝加哥4:19完赛的，我说了这次我正好陪你，他叫我跑精英成绩保证明年的直通名额，今年精英成绩对我来说就是美好的愿望罢了，心里想他大概这次4小时左右那我们一起跑我也不会太辛苦。

枪声响了开跑了，因为这次站位比较靠前很快就过了起跑线大概3KM看到三娘迈着大步很稳健地跑着，因隔了较远人很多就没有拍到肩。7KM处看到小蜗牛不紧不慢在跑了，老牛说了今年小蜗牛跑半程这么慢应该冲起来拿好成绩的，我对他说小蜗牛贫血了保守点还是比较好半程的精英对他来说肯定没问题的，心里想我应该也报半程何必那么辛苦呢，还有个因素是出发前就有的尿意一直没排空还要憋着不过还能忍受等有合适机会吧。听着边上跑友放的音乐一路到了15KM刚过想起来带了能量胶吃下（之前从来没有吃过）满嘴都是浆糊一样很不习惯，节奏和呼吸都乱了与老牛的距离已拉开，到了水站补水之后好多了（矛盾，有尿意又补水）发力重新赶上老牛，此时已感觉跟他的节奏有点累了。，到了半程看表1:37自己也觉得太快了，园子绕圈都是5分半在跑，老牛没有丝毫疲态这家伙还是蛮拼的典型的锦标主义者。看了之前都是烟雾，我还担心他的状况是我想多了。到了25KM为了保证安全完赛果断放弃跟跑还是按自己平时跑得节奏轻松一些，到了龙腾大桥爬坡感到很疲惫，听到一熟悉的声音“步子小点，频率快点”回头是大另类很轻松的在爬坡此时心生敬意，下桥借着惯性加大步幅到了桥下又听到熟悉的声音盈盈在大喊“小左、小左”回头看左盟主被一群保镖簇拥着英姿飒爽从桥上下来，不敢怠慢赶紧挥手致敬，想加入跟着这支小分队已力不从心了。迷迷糊糊的跑到32KM没想到看到了老梅有点意外去年是在41KM位置的也赶紧打了招呼，这位置的一起跑的补给站也没注意的。继续向前不久听到后面有一兄弟大喊“大家加油啊，世纪公园最后两圈了”又回头看了一眼不认识，这两圈还是很煎熬的。这时两条大腿已抽筋了，不敢停怕停下跑不起来了，一直坚持到38KM心里已有退赛的念头纠结着跑还是不跑思维已有点迷糊了，总算坚持到进入体育场了，之前以为再绕一圈的还好只跑了大概100M到了，看了大会时钟3:32对这成绩不是很满意没做停留直接离场了。找厕所嘘嘘去了真能够憋得， 结束了。

舟溪琥珀

天益的上马冲三历程


    小腿上的肌肉抽动越来越频繁了，刚过39公里的路牌不久，右腿一阵抽搐后，彻底抽筋了。僵着右腿颠了几步，左腿也抽筋了。多巴胺的分泌让我感觉不到很大的疼痛，但是小腿肌肉完全不能动弹。前面，还有不到3公里，手表上的时间提示才提前了不到两分钟。难道第一次冲三就要这样宣告失败？难道整整七个月的备战就要这样宣告结束？

    时间回到七个月前。

    三月底的百英里接力，无锡马拉松刚跑进310一周，由于队内众多大神的缺席，我第一次有幸代表“一起跑老梅约跑”团队出战对外比赛。紧张，兴奋。后面的黑子运动会，交大接力，代表团队出战的次数越来越多，状态不好不差。各项成绩表明目前的水平就是307左右。

    那么给自己定个目标吧：全马跑进3小时？能实现吗？我鄙视得看了一下自己：先天性贫血，长期处于高血压边缘，柔韧性极差，头大腿短。就这天赋，都不能说天赋一般，简直是天赋极差。就这天赋，也能进传说中的3小时？那可是所有业余跑步的人里面，只有百分之一能达到的。

    先不管，目标定下了，就朝着这个方向去努力吧。万一实现了呢？今年实现不了明年也可以实现。先努力再说吧。

    深知这个目标不容易达到，虽然说300这个成绩，正常的人经过刻苦的训练都是能达到的，但是我天赋比别人差多了，光刻苦训练肯定不够，要异常努力才行。于是我悄悄加大了训练量。周三的速度课还不够，周二卢湾体育场还有间歇课，也参加。一周五跑不够，跑七次不休。效果很明显，每周五的tempo练习，世纪公园三圈成绩每周都会提高点，心里暗喜。

    六月初，老梅约跑上马训练营开始招募，我在报名的同时，正式确立了我的上马目标：10点整，八万人体育场见，不许迟到！

    但是随着训练量的加大，感觉小腿胫骨附近的肌肉越来越酸疼。终于在六月下旬，在卢湾间歇课之后，感觉到左脚脚跟处特别疼。第二天就去华山医院运动医学科检查，核磁的结果是跟腱炎。医生说至少3-4周不能跑步，后面能不能跑看恢复情况。这个消息给了我晴天霹雳……咋办？我的300目标就此泡汤？

    心情低落得休跑十天，然后去三亚度假。在这段时间里，几乎没跑过步，但是天天游泳。蛙泳水平倒是提高不少，2000米能游进1小时了。三亚度假的最后两天，尝试性的跑了跑，发现经过三周多的跑休，效果还不错，慢跑五公里之内跟腱没有感觉了，五公里之后，跟腱一旦有疼痛我就马上停下。逐渐的，加上提踵练习，跟腱情况越来越好。

    然而经过这一个月的休息，心肺状态回到解放前。每次去老梅约跑训练，看着小伙伴们一圈圈飞过，心里好生羡慕。能跑真好！同时心里还是很焦急，我的300目标怎么办？

    这次受伤让我得到一个教训，就是一次备战只能跟一个计划，不可以跟两个计划。特别是不可以连续的强度练习（强度练习是指速度跑，tempo和lsd）。所以后面我的强度练习之间至少隔一天，中间用恢复慢跑填充。

    七月下旬开始又逐渐恢复慢跑和训练。八月还是很炎热，跑一次爆一次，状态极度不好。老梅接力赛也只跑出19分左右的成绩，说实在不是很满意。九月加强度练了一个月，在九月下旬的时候，第一次亚索800全部进2'50''/组，紧接着九月底的时候，第一次跑出了5公里18'30''之内的成绩。顿时信心大增。这两个进3的关键指标达成。

    进入10月关键期。国庆假期是最关键的一周。在这一周里，先是8K带我跑了5KM*4组，20分/组休息5分钟，然后底叔又带了我15KM tempo，终于进1小时。又在10.9跑了第一个不间断的比赛配速35公里。经过这10天的关键期训练，终于又有了进300的信心。

    一切向着好的方向发展。然而进入到比赛前最后一周，也许是对300这个目标看得太重，感觉自己得了赛前焦虑症，而且很严重，连续多天晚上基本睡不好。提前一周测10公里，跑爆了，心率特别高。顿时又感觉跑不到300了，心情特别差。到了周三，计划中的速度课再找一下状态，但是不凑巧下起了大雨。跑还是不跑？当然是坚定的跑。于是在雨中，跑了赛前最后一次中医大训练课，比赛配速6公里，心率正常。周五的比赛配速10公里，心率正常，又稍微恢复了点信心。周五晚上终于睡得还可以。

    周六开车两遍勘探了一下比赛路线的最后7公里，找出每一个公里牌的摆放点，同时通过开车测了一下每公里的里程，以免比赛时最后被错误的指示牌误导，做到心中有底，避免变速跑崩。周六充分补充碳水和蔬菜，同时充分补充水分。

    终于来到周日比赛日。提前兴奋焦虑了，数了2000多个羊都没睡着。估计晚上只睡着3-4小时。四点半的闹钟，但是三点就醒来睡不着了。四点二十醒来，按照前一天定的时间顺序，喝蜂蜜水，蒸馒头，洗漱，吃早餐，第一次排空。到赛场后，提前1小时进行第二次排空。六点半到起点，碰到走走和苏米，拍了照等出发。提前20分钟原地小跑热身，提前10分钟吃下一支能量胶，小半瓶水，提前5分钟脱掉雨衣。

    7点整准时发枪，刚出去的时候人那个多，手表都被撞停两次。一公里后看到半马130兔子，非常好，跟着130兔子压速度。前5公里心率很高，体感比较好，未感觉到累。五公里后，心率慢慢下降到M心率，很好，继续跟住半程130兔子。十公里后，和130兔子分道扬镳，看到前面有3个穿一起跑背心的在一起，慢慢的跟上去，原来是marco，张姐和冰哲。到西藏南路上，我和marco在前，张姐和冰哲在后，四个穿着一起跑橙色背心的用同样的配速在赛道上飞奔，煞是威风。

    15公里打卡点过去，吃了第一个能量胶和盐丸。进入到滨江区域。这可是我的主场，夏天在这里挥洒了多少汗水，每一个路口都异常熟悉。一到这里，脚步不由自主的快了。其实自己没感觉，在身边的marco感觉到了，事后告诉我的。marco不愧是高手，事后看数据只快了几秒，但是他就能马上感觉到。20公里折返前看到很多跑团里的人：小左，美欣，三娘，小马达等，状态看上去还都不错。21公里是1小时28分30过的，半程之后，张姐和冰哲稍稍掉速，就我和marco在继续并肩跑着。25公里后，对照配速表，提前2分钟，状态良好，吃了第二个能量胶。marco接过私补的能量胶和饮料后，逐渐加速。我评估了一下自己的状况，稍感疲劳，决定不跟。后面就自己一个人跑了。

    第一次过龙腾桥，降低5秒配速，非常顺利，虽然有点疲劳，但是节奏感和心肺还是良好。下桥时，盈盈忽然在路边给我加了个油，啥情况，她没跑？不过就像一阵强心剂，让我的斗志又提升不少。过30KM折返点，黑莓在路边大喊了我，给我加油并拍了照。31公里的时候，梅梅在路边加油，又似一阵强心剂打过。32公里时，接近私补点，听到大家在喊，东西快递给天益，ZZ早已把事先准备的红牛和能量胶稳稳的递给我，没有损失一点速度，听着大家给我鼓励：加油，进3了，我上了龙腾桥。第二次过龙腾桥，降速30秒，心率略有上升，不过还在可控范围内。一路向前，后面都是我勘探过熟悉的道路，心里有底。


    32公里开始才是真真马拉松的开始。继续向前，33公里了，右小腿上的肌肉感觉到一下颤动。以前跑马拉松也有过，正常，稍微降点速度求稳吧。35公里，怎么又颤动了几下？以前全马没有这么多的颤动啊，难道要抽筋？37公里，看到路边在走路的盗匪、王玉林、铁公鸡几位大神，听说他们赛前感冒的感冒，受伤的受伤，状态是不太好。然而我的右小腿颤动越来越多了，难道这次要抽筋？原来跑全马从来没抽筋过。38公里，捡到苏米。苏米赛前感冒了，状态也不好。他让我先走，我看了一下表，提前一分半钟，他只要能跑下来，应该还有戏。

    然而我小腿上的肌肉抽动越来越频繁了，刚过39公里的路牌不久，右腿一阵抽搐后，彻底抽筋了。僵着右腿颠了几步，左腿也抽筋了。多巴胺的分泌让我感觉不到很大的疼痛，但是小腿肌肉完全不能动弹。前面，还有不到3公里，手表上的时间提示才提前了不到两分钟。难道第一次冲三就要这样宣告失败？难道整整七个月的备战就要这样宣告结束？

    不行，不可以这样！我在内心对自己大喊。坚持住，前面就是回家的路，他们都在终点等你！不能放弃，不能停下来！使劲咬着牙，用跑姿来进行拉伸。就这样，僵着小腿，每跑一步，小腿就使劲向前压一下，尽量把小腿上的肌肉拉开。就这样支撑了100米，也许是上天还是要让我成功的，我竟然感觉到小腿上的肌肉忽然被拉伸开了，虽然说还是感觉到有点僵硬，有点小抽动，但是维持原来的配速没有问题。这短短的半分钟时间，是我有生以来跑步最难忘的半分钟。

    终于，一个小上坡后，终于迎来了40KM的计时点，不到2小时50分。最后的2.2公里，只要用4分半配速跑完就稳稳进3了，小腿已经从抽筋中恢复，我加快了脚步。41.5公里，路过家门口，每天上班时候都经过马拉松冲刺的那条路。进体育场，前面半马300的选手挡住了我的去路，我一遍喊着让让，让让，一边尽力向前冲。看着拱门越来越近，双手举起，摆出两个3。冲向拱门的一刹那，我再次瞟了一眼计时牌，2小时59分多点，没到10点。伴随着一声怒吼，脚重重踩在计时毯上，我冲过了终点。是的，我做到了，七个月前的承诺：10点，上海体育场，不许迟到！

    终点人山人海。一转身，忽然看到苏米踉踉跄跄的冲向终点，刚过终点就差点倒下，让工作人员扶住了。我冲过去抱住他，两个大男人抱在一起抱头痛哭，是的，几个月傻逼一样的坚持，30多度下的LSD，暴雨天的速度课，认真完成每一次训练课。我们都做到了，Sub 3！紧接着冲3小分队的朱敏和俞嘉灏也冲过了终点，也都是在3小时内。四个人抱在一起，相拥庆祝。

    再后面看到布姐和底叔冲线。据说布姐看到盈盈后，第一句就问，天翼冲3成功没有，我听了后非常感动。我知道大家都很关心我。

    你们问我接下去的目标？让我先歇歇再说吧！我要吃吃喝喝睡睡一阵再说！至于后面的目标嘛，我鄙视得看了一下自己……就这天赋，都不能说天赋一般，简直是天赋极差。就这天赋，也能进传说中的XXX？反正我现在是不相信。至于XXX是多少？嘿嘿！先不让你们知道。

舟溪琥珀

我用尽洪荒之力的第二次全马--玉米菜菜

去年无锡，我也真是无知者无畏，居然在跑量连续三个月不足50k的情况下，去跑了个首全马，情况可想而知，前面半程就用了两个半小时，后面35公里开始发现再不加速都要进不了5小时了，最后几公里撒丫子跑，全马跑完455。本来可以再好一点，可是16公里开始和金桥yea 跑精灵的团友一起扛小旗子跑后来又跑散了，以至于我一个人扛了20公里，回家肩膀红肿了一周。都说跑个全马能掉六斤重量，我倒好，跑完足足重了10斤，大概都是我一路吃吃喝喝的成果😂总之，第一次全马虽然不算多吃力多辛苦，但成绩也确实没法看，小伙伴们纷纷吐槽，跟我5公里22：53，10公里51：11，半马1：57：29的pb实在是不匹配。

于是痛定思痛，觉得要开始menggan ,天气渐渐热起来，我也确实勤快许多，梅梅的上马训练营开始了，我积极地申请入团并立志苦练，有时候也会得到梅梅的表扬，结果因为长时间偷懒后猛然上量而膝盖受伤，最终好不容易上半马pb直通来的上马名额也只能打水漂了。那天和可馨徐婧在33公里处做后勤，也算参与过上马了，可内心还是充满了遗憾，立志明年一定要好好跑上马！

锡马训练营很快也开始了，这次混进去完全就更不靠谱，整个冬天就没怎么跑，两三个月加起来都不够100，锡马跑了个225也是大大pw了，搞的差点对跑步丧失信心。5月6月训练量堪堪过50，想想再这样下去就要废了。

可能是因为天热了跑步更方便，也可能是天热工作没那么忙，总之，到了夏天我就会突然勤奋起来，所以我当然又死皮赖脸加入了梅梅今年的上马训练营。挤进去再说，但是跑半马还是全马我是没有想好的，以我目前的跑量，其实感觉只能跑个半马，所以我就跟了半马的训练计划（去年我也跟的中级组）。今年的计划比去年略松，从一周六跑改成了五跑，不过新增了团训次数要求，为了攒人品应对后面的突发状况，我前期表现还不错，并有了三次全勤，不过训练强度还是偶尔有打折，尤其是速度课和tempo，以至于今年的老梅接力赛只跑出了24：17的怂爆了的成绩，要知道我以前在金桥也曾是以速度见长的，嘤嘤嘤。

上马报名前，我纠结了很久，以我目前的训练质量和速度，跑半马是肯定跑不出pb的，这次的名额可是好不容易搞定的，如果跑不进精英（无论全半都进不了）明年有没有机会跑上马还不知道呢！于是一咬牙，暗搓搓报了个全马，无论如何，只要跑完，也算是家门口跑过全马的人了，再说，怎么也不会比455更差吧！由于国庆节我要休年假出去旅游，所以节前两周就特别忙，也来不及参加团训。以至于很快就出现了几次全缺抵扣了我前期的全勤，话说我真的好忐忑，好担心梅梅会踢我出群啊！所以我后来在群里都不大敢吭声，即使有空也是偷偷看看。当然，全马不是开玩笑的，怕膝盖拖后腿，我也一直在积极治疗膝盖。

可是赛前梅梅居然发话，让大家报上马目标……这下我又纠结了，一报梅梅就知道我用半马的计划跑全马了，感觉又要被吐槽了呜呜呜，自作孽不可活啊……我认真地考虑了一下我到底想跑多少，额，关键是能跑多少。记得三娘说我还是有点天分的，应该要进4小时，这当然也是我想跑到的目标，可是最近的一次1016女子半马虽然是当拉lsd去跑的，没有尽全力，也就跑了个206。训练营至今一共跑了4个20以上，一般配速在6分左右，上次无锡马都快到7分了，这样看，如果按630跑完全程，差不多在434左右，如果在615左右，差不多423左右，那我就确保440冲420吧，于是我就报了440，然后……



还是那句话，自作孽不可活，可是心里确实不是滋味，可是再不是滋味也来不及发奋图强了，只能放宽心了……我是不是已经成老油条了啊嘤嘤嘤。

上马前一周的周日，很晚去跑了10公里后来找梅梅和三娘刷脸，跟三娘请教最后一周应该怎么训练，顺便请教了下配速问题。都说全程匀速最省力，可是对于我这种目标严重不清的人，都不知道该怎样去计算全程该按什么配速来匀速。都说长距离训练不够的人问题就是后程掉速，三娘说我后程肯定掉，还不如前半程快一点，可是也有人说，如果前半程太快了，实力不够，有可能都跑不完后半程，我万分纠结，越发感叹平时不努力，赛前徒伤悲。

周五又有应酬嘤嘤嘤，虽然一再强调要跑上马才被客户放过一马没喝多少，还塞了一大碗蛋炒饭（平时爱吃肉爱吃菜不爱吃主食），可是陪着熬到了凌晨四点才回家，可怜死了……所以一直庆幸周五中午领了装备，不用拖到周六和大家挤，整个周六混混沌沌昏昏沉沉，不过没忘记要狠狠吃碳水，又塞了一大碗饭，10点前就上了床，就这样到了比赛日。

10月30日一早4点20，闹钟响了，其实两点多已经醒了一次，都说翼神焦虑，其实我也蛮焦虑的，最近一周基本也按照三娘的吩咐练了两个十公里，可是最近一次跑莫名觉得右边小腿疼，一直担心不能完赛，心里有事也就睡不太好。

吃了一个半馒头一碗稀饭，就去坐马桶。都说💩是马拉松最大的敌人，谁也不愿意背着敌人跑个马，估计这个点大部分小伙伴都在和敌人做斗争。曾看到一篇攻略写几点排空第一次几点排空第二次，忍不住吐槽排空难道是按个按钮就能排咩，反正我是不行，坐了半天也没反应，只好起来去换衣服。一直想好的都是穿短裤跑，可是最近小腿不舒服，天冷了膝盖也会隐隐做疼，临时换了条七分的压缩裤，又围着膝盖打了两圈肌效贴。本来一直打算穿美津浓rider 16跑的，但前两周意外发现那双海淘的索康尼穿得超舒服，于是最近一直穿这双鞋磨合，本来想备一双放在32k后勤处的，但因为一直没空和他们碰头，只能作罢。

打了个车去起点，司机说路不熟，只好让他把我送到陆家嘴站，幸运地碰到了金桥的小伙伴Happy 并分享了她的防晒霜，再一起去苹果店门口拍合影，碰到了张弛，这次他给静静做兔子，目标430，我想想跟他们跑也不错，起码控速稳定，于是就一直跟他一起，谁知道起跑前失散了。虽然碰上了拼搏和我壶途，又因为目标相差甚远只能自己跑。刚起跑就觉得左脚板疼，心感不妙，告诉自己这只是焦虑，继续跑。跑到两公里，追上了嗑药，这次嗑药是445兔子，觉得前半程跟兔子也不错，于是打了个招呼一起跑，跑了几十米一看表，配速已经到700了。想想这么跑下去后半程压力要大了，于是撒丫子溜了。一路跑着还算轻松，每跑过一公里就在心里默算还有几分之几，给自己打气。跑到淮海路陕西南路附近，碰到了穿新老梅约跑T的训练团小美女Kathy，挺开心，问她目标多少，她说4小时，艾玛我430，这是明显跑快了吗，我怕后程会爆，就没硬跟她，就看她轻快地超越我而去了。



继续自己跑，不久又碰上了戴小蓝帽子穿一起跑T的狮子瑞内，狮子是我们的群红之一，以前远没我快，但练得很勤快，近期进步很明显，所以三娘经常吐槽我现在都跑不过狮子，问她目标，她说415左右，我觉得还可以，就跟她一起跑了，不过中间几次看表，都在530左右，有点担心后面会爆，15k处看到等在那里的嗲妹妹，就跑过去把起跑时穿后来热了系在腰上的皮肤衣交给她，没想到这样一来和狮子失散了，只好自己一个人继续跑。



跑到龙腾大道上，一路上看到过劳神百能，也给对面的良飞姐夫加过油，还捡到了状态不佳的阿拉丁。此时已经超过了半马距离，我状态还算不错，心情大好，目前都是按计划在每10公里处吃一颗盐丸，15，25公里处吃了上次中行活动得奖的sis能量胶，话说这个胶比较稀薄不用喝很多水，感觉还不错。在25公里处又跟嗲妹妹碰了一次头，她问我要不要吃东西，我也赶时间没吃，反正一路跑一路喝水喝饮料也补充得不少了。



30公里处和我们做摄影师的同事成功会合后，就上了那座有名的心碎桥，之后就是没完没了的折返，我开始焦虑，不停地看表，配速一直在55x甚至一度掉出600，我的最后一根能量胶是指望32公里处zz给我带的，过了31公里后我就一直在找他，还好看到一起跑的旗子，还有核桃，我就跑过去，其实当时我的神智已经有点恍惚了，只知道有人往我手里塞了一个能量胶，不用问肯定是靠谱的zz，没停留很久就继续跑了。能量胶拿在手里就一直想吃掉，仿佛那里面真的有源源不断的能量，后来索性就提前吃了，这根是gu的，艾玛，齁甜齁甜的，由于很久没吃过这个，没啥心理准备，还没到水站呢，可是自己吃的能量胶含着泪也得咽下去，只能忍着甜向前找水站。虽然状态一直都不错，可是老马们都说跑全马30公里以后才是开始，所以也不敢掉以轻心不敢乱提速，直到35公里撞墙……这下彻底没想法了。首先是想吐，一边跑一边泛恶心，然后是小腿紧，感觉随时都会抽筋，右边小腹也有岔气的感觉，所有不适都向我袭来。可是只有最后七公里了啊，也就是世纪公园一圈加上芳甸路转弯到七号门的距离啊，现在放弃太可惜了吧，无论如何一定要跑完……满脑子都是这样的念头，算算如果能保持基本稳定的配速还是妥妥410的，无论如何，还得咬住。于是拼命给自己打鸡血……上周不肯喝酒时跟客户说我在准备上马，如果跑不完怎么说呢，交代不了啊有木有……啊37公里了！这次长距离缺练还能410的话，明年好好练400不是梦啊不是梦……啊39公里了！记得梅梅上次铁三退赛是因为缺水补不进了，所以我每到一个水站仍然停下来喝饮料喝水，争取能缓解恶心，并能增加能量，40公里不到我就吃下了最后一个盐丸，不管有没有用至少有份心理安慰。为了缓解越来越紧的小腿，我不得每一两公里停下来拉伸小腿，就这样把之前为410所积攒的时间消耗殆尽。

终于进了体育场，胜利就在眼前，可是小腿开始抽了两下，我一阵心慌，可不能功亏一篑啊！这时看到有人在叫我的名字，菜菜加油！一看原来是鹦哥扒在栏杆外挥着手，感觉一阵鸡血，不就是最后几百米嘛！我咬着牙继续向前冲，终于在4：10：58按下了表。终于坚持下来了！也算是大pb了！



脑子里一阵混乱，有安全完赛的狂喜，也有对自己缺练的鄙视，估计梅梅也不会表扬我，毕竟成绩和目标差得远，也说明对自己训练状态的不确定和没把握。

庆功宴上，认真训练的小伙伴大多pb了，（Kathy358狮子407，早知道能一直跟着就好了）这也充分说明流过的汗和跑过的路是不会骗人的。就不跟梅梅表决心了，下次狮子跑多少，我都努力比她快，这目标，行吗？

今晚就总结会了，作文写不好没事，写不完是又要挨批了，所以写到这里就算完了。

不过，下次训练团我是参加呢，还是参加呢？

舟溪琥珀

梅梅团两个月与杭马小结
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　by:脸盲的zz　　　　

【加入梅梅跑团之前】

　　曾经也（为何说也呢？）是个胖子的我，13年底开始坚持跑步，不过当时已经从高峰的170脸上堆满肉找不到眼睛的状态，收缩到了140左右，算是比较适合开始跑步的体重。所以跑步并非为减重，当时在健身房，自己乱七八糟的练练器械，再去跑步机上倒腾，几个月下来，觉得不大喜欢各种器械，反倒是更喜欢看起来单一无聊的跑步，大约长跑是可以持续保持的稳定态，更吸引懒人我吧。

　　14年11月跑了第一个半程马拉松，在合肥，跑了136，远远超出我平时的速度，赛后小结《跑步一年，首次合肥半马136》（http://bbs.running8.com/thread-238885-1-1.html）算是写了从跑步到这个半马的流水账。半马是血气之勇吧，之后近两年都没达到过那个速度，觉得那是肾上腺激素的效果，在平时无法达到，直到加入梅梅团的训练之后，10月中旬才觉得自己能在平时跑出这个速度来。

15年3月跑了无锡的全马，赛前两个月缺练和受伤，便是抱着跑不完也不要受伤的安逸态度去跑，起步6分多的配速晃晃过去，到后10公里体验到缺练的全马是什么滋味，的确是一边怀疑人生一边挪过去的。但是没有走，356完赛。赛后也写了个小结《从合肥半马到锡马：跌跌撞撞，伤了又伤，晃晃悠悠356》（http://bbs.running8.com/thread-253586-1-1.html）。后来再在16年初报上了成都马拉松，还是缺练，想想之前无锡的经历，觉得缺少训练去参赛纯是对身体的折磨，大约只能增加受伤的概率和一段时间内让身体疲劳不堪。

　　之后的一年半，跑步断断续续，15年9月有了一块带腕表心率的跑表之后，按MAF练了两个月，心率控制在145左右配速从630跑到530，之后莫名其妙的膝盖受小伤，给了自己休跑一阵的理由，天冷又给了自己第二个理由，结果跑量从一个月170左右蹭蹭的往下掉。到开春的时候，望着手里的成都马拉松名额，想想这缺练的日子连一个20公里以上的长距离也没跑过，很怂的选择了放弃。给自己打气说，天暖和了就好好跑。但结果依然是三天打鱼两天晒网，看了看跑表的记录，从15年11月到16年7月，月平均跑量不到80公里。

　　自己跑，到了一个瓶颈，觉得那次半马的飞奔大概用尽了肾上腺激素，平时没法达到；觉得跑的一次比一次难，虽然天的确是越来越热。但又总不甘心放弃跑步，无法放弃跑步。我想过为什么喜欢跑步，尤其喜欢长时间的跑步，大约跑步是悠长的独处，全然凭自己与身体的顺应与对抗。有时希望永远也不到终点一直这样跑下去。如夸父追日一般的奔跑是永远无法达到的野望，但如此没有尽力，对自己总是无法交代。

【加入梅梅跑团的两个月】

　　其实很早很早就知道老梅约跑，上过一起跑论坛看过，但总觉得自己又慢又懒，也总有种想要凭自己的努力能跑好的夜郎自大。来梅梅团，多亏了Marco给我勇气。

　　7月某天看到公司邮件说组织跑步俱乐部，就报了名。8月８日俱乐部成立，认识了要仰视的毛哥Ｍarco，开始用郁金香软件打卡。第一次跑团活动，在中医大跑50分钟，Marco套了我十圈，看着Marco踩着湿漉漉的鞋子吧唧吧唧一次次的从身边跑过，想想无锡之后这一年半以来跑的如此松懈，心想，这回要好好的开始跑。跑完，Marco也是从水里捞出来的一般，除了都是光头之外，又找到一个共同点，就是好出汗，高手也可以使汗牛嘛，所以好出汗这也不再能成为跑不好、不好好练的理由了。Marco说起自己的训练日程表，一周六练，其中有三天是和老梅约跑一起跑。我问，怎么去？Marco说，去了就行了。看他说的那么轻松，就像说去吃个饭一样简单，我不好意思多问。好在毛哥还多说了几句速度课的大致情况，我想想，自己多跑几周，努力努力，看是不是有点进步，再决定是否去上速度课，至少不要闹笑话的好。

　　又隔了几周，才终于在8月24日傍晚挪到中医大操场，7点不到，已经有好多人了，我便问，这是老梅约跑吗？是正在登记的梅梅抬起头回答我的。脸盲的我有点紧张，但还是记住了梅梅的脸。梅梅的第一句话我没反应过来，第二句话我没记住，后面的话其实都没记住，光顾着觉得这个大叔看起来好慈祥可爱口音好独特了。当然梅梅马上给我上了一课，这是后话。好不容易看到Marco，Marco指指三娘说，你试试跟着三娘跑。这一天是老梅接力前渐少训练量（12*400）的一课，对新人我来说算是捞了便宜，可以稍微适应一下。不过跟不上三娘，跟不上月哥，到最后一圈，梅梅上阵，说了句什么，刷的冲出去了，奋起余勇也没追上，刚好踩着梅梅的脚后跟过记时点。然后梅梅的课来了：我想明白了梅梅冲出去之前说的是：跑在团长后面的加跑一圈。记脸贼好的团长一个个点出跑在后面的，包括我，踩上跑道时想：团长只见我一面就记得住分得清，这功夫好厉害。

　　在公司跑步俱乐部Marco带着做跑前拉伸，跑后拉伸，我觉得自己之前的跑前跑后活动完全是隔靴挠痒。这时三娘带着拉伸，又更酸爽，心想这才是套餐吧。几次之后大概能记下来几个动作，自己跑的时候也依着葫芦画瓢，一次次龇牙咧嘴哼哼唧唧的酸爽过后总是畅快。后来遇到比我更新的新人，也学模样带着拉伸，看新人痛苦的表情就总会脑补Marco三娘二人拉伸核心组的和谐画面。

　　梅梅的速度课让我约莫感觉到什么是田径训练。努力跟上每次课，咬牙坚持全餐，现在翻看记录，从最初跑12*400只能平均426的配速，到后来可以用400的配速跑6*1600，虽有天凉快跑的更快的因素在，依然是不断的刷自己的纪录，完全超过自己的预期。后来在杭马最虐的坡度上，想起梅梅那天在中速跑之后示范的标准高抬腿，如果后来两个月我有多一些认真的练习高抬腿，这坡大概不会那么虐人吧。

　　三次速度课之后，9月11日，小雨，到世纪公园约跑点跑了第一次LSD，前20公里比较顺利，后5公里在抽筋中熬过来，不断地停下来拉伸。后来讨教，三娘还是盈盈告诉我应该是电解质补充不够，的确，我当时只是喝纯水，于是后几次带上一瓶水一瓶运动饮料，五公里喝一次，再也没遇到过抽筋的状况。之后18日和月哥跑525的30k，月哥说好了530，结果在后两圈开始不断的加速，差点拉爆我。看到梅梅的训练表上大多是35k，我怂了总没跑最后一圈，总看到月哥最后还在跑。

　　之后513的30k，527的30k，到状态最好时10月9日和老桂一起跑出了455的30k，这一天23k处拍了正在慢跑热身的底叔的肩膀，然后底叔轻松地跟我们一起跑最后一圈，到最后一公里，觉得有余力，400往前冲，底叔不紧不慢的跟着，让我坚持了下来。大约在这一天，心中有了跑进330的念头。我后来想想为何以往自己跑几次25或30总是无比的难以支撑，而现在这连续的每周一个，跑的并不算太虐，想不到准确的理由，只能想，没圈跑完能在补给点看到熟悉的陌生的身影，能在补给点喝一口水，常常能有人一起跑，这些都能带来力量，一点点积累起来，比自己独自跑的确要容易坚持得多。而有了这样的经历之后，再独自跑长距离时，也总能想起七号门旁的场景，会开心，会更能跑下去。

　　周五的Tempo还是跑的太少，印象最深的一次，是9月16日，天晴了一下午，却在我们临跑前一刻开始瓢泼大雨。小黑远远的冲了出去，我跟着三娘，fisher（脸盲的我忘记了其他几个）一路踩着水顶着雨冲。暴雨下跑步真是独特的“痛并快乐着”，尤其，身边有朋友一起。不过那天我没坚持下来，9k时岔气，只跑完两圈。三娘跑完三圈看到手表心率飚的老高，脸颊飘起两朵高原红让我怀疑是不是咱们刚在西藏跑了几圈，当即我就惭愧为啥没坚持跑完三圈。当然，Tempo的记忆少不了小左把我两圈拉爆的记忆。Marco说的对，你先跟着三娘跑吧，你先跟着小左跑吧，意思是，等你能跟上了，就能看到我们的尾灯了，Marco不晓得跟上好难，就是脚步跟上了，劲头也还是没跟上。

　　我知道事情总不会这么顺利。上马自然又一次没有中签，于是报了杭马，心想如果杭马也没中，那就霸王跑上马吧。还好杭马中签，就专心等杭马。然而10月13日周四感冒，源于公司跑步中Marco要让我们体验一下接力赛的滋味（Marco是多么想念老梅接力），以往跑400米都是在梅梅速度课上，前面有一大群经验丰富的尾灯，我就知道自己大致要跑成怎样，而这次前面没参照，我的第一个400就完全跑爆了，头一次觉得一吸气肺部就在四处漏气。Marco当时也感冒，是不是在放毒就不晓得了，总之跑完这个，就感冒了，周五非常勉强的跑了一圈就收工，周六发低烧强行退烧，周日跑15k非常费劲。那天大概Marco还陪三娘跑了半马，感冒的神兽依然是神兽啊，感冒的跑渣成了蜗牛，但不是小蜗牛，因为小蜗牛跑的非常快。

　　回头看数据，7月70公里，公司跑团成立之后的8月8日以后170公里，开始LSD的9月288公里（Marco提醒我跑量上的太快要小心别受伤），10月后半段感冒加准备杭马减量跑了240公里。平均配速，也从8月的534，到9月515，再到10月的500，以我自己之前难以想象的速度在爬升，有时看看数据给自己打气，这次，无论如何不要跑成无锡的样子了。

【杭马327】
　　赛前从感冒中恢复过来，天一冷一点，就冲包板蓝根，生怕再次感冒。想跟着上马团的训练计划，按晚一周的时间表来安排，事实上没能做到：35公里的长距离没跑过，周五的Tempo缺的更多，只有速度课基本上都全餐了。赛前一周的饮食也没安排好，忘记了禁食糖份期。赛前一周，周二在园子打算跑Tempo，结果觉得很冷，越跑越快，从第一公里的458跑到第7公里的415，然后看表觉得不安，放慢后三公里，还是跑出自己有记录最快的一次10公里44分22，跑完忐忑，是不是跑马前不该这样跑。周四跑马速8公里。就等杭马了。

　　赛前阿汪把我拉到杭马小群，可惜没碰上头。于是依然是独自跑。领了装备后去了浙江图书馆的周末旧书市场，碰到两个摆摊的老板，一个是这次没抽上签的，一个是三十多年前八十年代的首届杭马就跑进４的老马，他说到他们当年跑马时异常简陋的条件，不禁感叹江湖尽是扫地僧。

　　担心杭马的坡，从赛会给的海拔图看到总爬升有130米，几乎都集中在31公里钱塘江桥开始的“真正的马拉松12公里”，心中有些不安。在速度群里发了“扫地僧”的合影，引来一大堆加油，心想豁出去吧，就按330跑，相信这几个月的训练会让我能坚持下来的。

　　晚上整理好装备，老梅约跑的衣服旁边有个小口袋，短裤后面也有个拉链口袋，算起来可以放下三根胶两个盐丸，就不用带腰包了。早早睡下，迷迷糊糊的醒来发现快起跑了赶紧出发，结果还是错过了起跑时间，吓得醒来，原来是梦。继续睡到4点闹钟响起，爬起来吃个面包，继续睡觉。六点，出发。看看路上，还几乎没什么人，到黄龙体育中心，人也不算太多，更奇怪的是预定的全马存包入口还没开放。然后，听到旁边人说：还早啊，8点才开跑。什么？八点？不是七点吗？我居然闹了这么大的乌龙！赶紧拿手机再上官网，看到的确是写的八点开跑，我完全不知道自己为何以前看过官网还认为是七点，大概是去看了上马的官网吧。这乌龙，很服气。

　　体育馆一楼的厕所排起长队，看不到那种一字排开的简易厕所。凭着之前来踩点的记忆跑到二楼，几乎没人。然后到一楼长队拿吆喝一声，二楼有啊。就看人提前冲刺了。

　　看起跑时间还久，没着急存包，试图找阿汪他们，但他们都存好包去了起点，我不想带手机，便坐下来悠哉的看热闹，磨蹭到六点半，才存包去起点。发现失策，全马的起点被人墙隔成两段，看着前段还有大片的空，志愿者不让过去。这起跑得磨几分钟呢？

　　和旁边一个浙大某跑团的老者帮忙劝说身边着急往前挤的跑友不要为难志愿者，慢慢的身边安静下来。和老者聊起这七点起跑还是八点的事，看看这天气，八点开跑，到时候得有多热，杭马不考虑这一点吗？老者说，杭州的公交体系不如北京上海，没有底气在七点起跑，那样的话地面公交系统没法保证在七点前把这么多人送到起点来。想想，对头。

　　忽然听到一声枪响，看看手表，还差五分钟到八点。第一反应是：走火了？人墙也楞住，过了几秒有人大喊：“起跑了让开”，人墙才反应过来快速跑开，还是有人差点被撞倒。

　　往前挪，挪不动。看起来不远的一点路，花了近四分钟才到。踩过起点计时毯的那一刻，才总算可以迈开一点脚步。长出一口气，总算不用挪着开始跑杭马。
　　跑过的三个马，合肥是在开发区和巢湖边跑，赛道非常宽敞，加上人不多（连半马全马都没分区）很快就能跑开；无锡则是打定了主意慢慢跑不受伤能完赛就好，所以前半段就跟着人潮跑，完全没有要超人赶时间的念头；杭马这次心里有预期，前几公里打算按五分的配速跑，就不得不在人群里穿梭。这时的确有些后悔之前在体育馆内悠闲的作看客看人群，悠闲的热身拉伸，没有早点去起跑点站前一点。后悔无用，盯着前面的缝隙，小心不要踩到脚，拐来拐去。有一段近西湖边，是石板路，尤其狭窄，左右小心依然不停的碰到人，不停的道歉。

　　到五公里的牌子，没看到计时器，事实上后面的公里标记上也没看到过，只能相信自己的跑表，觉得速度还是在预期中。看到水站，按原先的策略，对出汗特别多的我来说，逢水站就进，也不管花多少时间了。六公里处一个大隧道，有一些供行人躲避的空间，成了男生们放水的地方。想起之前五公里处厕所是一个小小的指示牌，跑者必须出赛道到路边十几米处现成的公厕去放水，就也很不文明的参合了一次（后来Marco听到，就说，哦，又是半分钟，还能再快）。

　　出了隧道，人群压力变小几乎可以巡航，开始略微加速，一边关注身体的状态，觉得比那次和老桂一起跑的马速30k要差不少，没那种轻松，心率也偏高。此时体感温度已经上来了，大约8公里处，衣服和半边裤子湿透，非常担心后半程会踩着湿鞋子跑。告诉自己，赛道上总不会是最佳状态吧，总得要坚持才行，不管后面怎样，按计划跑吧。

　　13公里处，上复兴大桥，坡比较长而缓，几乎没多少感觉就跑上去了。意料之外地发现这是双层桥，我们跑在下层，便尽是阴凉，近两公里的桥，跑的非常舒服。吃下一直拿在手上的第一个能量胶，下了桥拐弯处还有心情给路边摄影师摆个手势。

　　15到20公里一路直行，几处小桥，看到对面开来的计时车，几个黑人选手跑过，还是那么舒展。又过好一阵子，另一组记时转播车组带着女子第一集团从对面跑过，看到了周其祥的身影，后面不远处看到陈龙。直升机在头顶，刮起一阵落叶，引得女选手尖叫，还有人有力气高喊：好浪漫啊，要是一路跑在落叶里就好了。半马的选手从身后快速超车，一个嗓子喊哑了的志愿者在喊：“前面还有水，前面还有水”，那声音像是被踩到的香蕉皮。

　　近20公里处，半程在观澜路的大桥上分流，全程在半下桥处折返，便紧接着又上桥，此时大腿还没什么感觉，但听到身边有抱怨，在桥上这样设折返点有点虐人。后来想想，这个算是赛会准备的开胃菜而已，正餐大餐在后面呢。

　　踩点的时候在钱塘桥下面看到蓝色跑道棕红色步道远去，在杭马小群里问，我们会不会在这跑道上跑呢？有老马说不会。看来这次杭马改了线路，让我们可以在蓝跑道上跑上两公里，不过代价是一点遮阳的地方都没有。25公里前，从老梅的衣服里掏出第二个能量胶吃掉，也是计划之内。到26公里，忽然觉得右边大腿有一点跳，保险起见，吃下一颗盐丸。赛前没吃过盐丸，发现到嘴里像是含了个盐津梅子，想起一次速度课后小蜗牛还是谁（尽显脸盲本色的我啊）告诉我可以含着梅干当盐丸，当时我半信半疑，这时候是信了。不知是心理作用还是盐丸真起了作用，之后没感到大腿肌肉再有跳的迹象。到28公里处，看到了第一波330的兔子，心想算是存了几分钟备用可以稍稍安心吧。

　　后来看赛会分段计时，15到30公里的5公里分别用时24:23，24:13和24:16，算是稳定的巡航。那时甚至还乐观的想，到最后几公里是不是还能有点力气提提速。这的确是太乐观了，乐观到忘记了头一天踩点探路时的忧虑。事实上，赛会的正餐正在等着呢，我想，这正餐的官方名该叫“好风光”，事实上，对马拉松来说，当叫“乱步坡”。

　　31公里处的钱塘江大桥，是这次杭马的转折点。上桥之前一段暴晒，就给大家提个醒，不过似乎没人注意。探路时想，要是在上桥之前设一个补给点就好了，想起龙腾大桥的伤心坡处的补给点，张姐曾说，做后勤的好处就是鉴赏下你们个个一脸痛苦的表情。此刻上桥前的我，大概还不够痛苦，不过几百米之后，就可以拿来鉴赏了。上桥是如盘山的之字路，爬升近20米，速度从450直接掉到540，反倒还是不断的在超人。在狭窄古老的钱塘江大桥上试图恢复速度，但大腿的酸沉无法缓解。又路过一批330的兔子，在大声给同伴打气，最后一段路了加油。

　　都说马拉松的精华在最后十公里，下桥之后我还有力气想，如果没这个坡是不是现在还在巡航，接着否定自己，没有如果。马上，前面新的坡又开始了，这时想的只是每一次抬腿。身边的风景完全看不到了，努力的抬腿成了全部。过了34公里，又是一个大坡，落差23米，这是虎跑坡，不过如今跑上来的都是蔫虎病虎平阳虎。没好好练习跑坡，没足够的大腿力量，30到35公里，用时25:41，配速从巡航的451直接掉到508，是整个赛段中最慢的。到这时候，身体感觉速度已经掉到没法控制，但还在努力的控制。然而我知道前面还有杨公堤，号称坐车下桥时车能飘起来的拱桥。

　　过了35公里的指示牌，我放弃了之前一直坚守的鼻子三吸两呼的节奏，开始用嘴呼吸两吸两呼，开始加大摆臂。这时候跑姿有点走样，赛后找到的一些照片上也看得到。杨公堤的桥，每上一次，大腿又重一分；好在可以告诉自己，之前探路时发现我们不必跑完杨公堤的六座桥，只要跑两座。在龙井支路离开杨公堤，已国37.5的补给站，我又开始乐观起来，后面应该没什么坡了。但，我看地图时粗心了，39公里龙井路上还有最后一个爬升十米的大坡。此时我努力的回想在无锡时后七公里的怀疑人生，明明白白的告诉自己现在的状态，现在的痛苦还远远不如当时的，如此的幸福，跑过最后一个似乎一直跑不完的坡。

　　赛后查到35到40公里用时24:55，比前面5公里已经算是回到了330的轨道上，虽然身体告诉我这五公里最难受。大概是终点效应吧，临近终点了，有余勇。这期间看到不少私兔带伙伴跑330的，私兔不断的给伙伴加油，不断的提醒伙伴快到了，给伙伴拿水。也有看到一个挂着330气球的兔子，身边一个人也没有了，独自加速，绝尘而去。

　　是苦尽甘来吗？或者，安慰奖？41公里出现了一个长长的下坡，我试图想下坡时应该小步快频还是大步，已经想不起来，糊里糊涂的往下冲，说是不做保留，其实是没剩下可保留的了。

　　最后一公里，前面交警在指挥行人过马路，我只能往外侧拐，但忽然冲过来一个试图加速冲过马路的电动车，下意识地往旁边跳开。这一跳，落地脚马上一软，紧接着调整就差点抽筋。这时候，调整过来没有抽筋是万幸，跑了几步之后，每次感觉最后的力气之后，还会有一点力气可用。

　　过终点时没有像无锡那样冲刺，倒是象征性的举起手来作胜利状，还真有摄影师抓到了这个。没抬头去看赛会时间，反正知道净时间终究是过了330的，过了多少，不知道。

　　写到这里，像是看自己重跑了一次，不是陪，没法陪，赛道上的苦乐，即便是时候的自己，也没法重复，或许这是大家会一再去参赛的一个原因吧，当时的经历，永远是独一无二，当时的自己，永远是无法重新来过，我们想再来一次，再来一次，直到终于跑不动的一天，像盐津梅干盐丸一样把这些记忆放进嘴里咀嚼咀嚼，看看当年奔跑的自己。

【小结】
　　写完流水账，对看完流水账的朋友道个歉，太啰嗦了。
　　总结一下这两个月和杭马的经历，就是，要练，要多练，要好好练。
　　另，以后大家看到脸盲的我有点不安又茫然的看着您时，大概是我忘记了您的名字或者没法把您和跑团里的熟悉的id（这个我擅长）对上号，于是大概会问，“您是....@#$%”，就请包涵个。或者问个两三遍就记得啦。
三娘PS：脸盲不要紧，认得我和梅梅就好！
另：这是非团员的小结，特别加入让团员学习一下别人的认真劲儿

舟溪琥珀

鸟叔上马记--魔力鸟   

悲剧悲剧悲剧，重要的事情说三遍，综合来说加入上马训练营，不管是绝对速度也好，还是体重都有了一定的良性提升，但是，上马赛前过于放纵导致还是败在了老问题耐力上，LSD也就刷了一个25K，上马前一周刷了一个20K，国庆也没什么刷，进入正题.

上马当天早早的起床梳洗，五点出门打的，我去居然五点半到现场了，我也是醉了，在外滩瞎走一会，步入指定区域，上了三个大号，别问我为什么，我也不知道，赛前都吃的很清淡啊，我了个去，六点半和未央步入赛道，瞎聊，七点发抢，过起点七点多三分，前面5K等于慢跑，后面开始追，可是不管这么追配速最高也就445左右，为什么提不到平时的430，我也醉了，穿越进入20K，身体开始有点疲惫了，到了25K，就直接感觉腿部灌铅，唉，后面就掉速啊掉速，掉到后面直接就走了，走走跑跑到撞墙，就这么跑入八万人，354过线

赛后总结，还是平日缺练，特别特别是LSD，梅梅说过跑步没什么窍门就是对自己狠点，不抛弃，不放弃，来年在跑，信心比黄金更重要，今夏的上马训练营确实收获不少，在此感谢梅团长，也感谢一起训练的一起跑的跑友，好歹加入上马训练营让我老梅接力赛PB了，好像跑题了，好吧，明年一定要对自己狠点，LSD,LSD,LSD！

在此感谢！！！           

舟溪琥珀

心塞塞的上马——冰哲

可能是PB都成习惯了，这次大大的PW，都没啥心情写总结了。你可以笑着我说冰哲竟连续三次全力冲击3小时都失败了，也可以说原来冰哲也并不是什么BUG，还可以说3小时不是你不认真训练就能进的…说实话，一切都太戏剧，有点像怕什么就来什么的的墨菲定律。

最近上马刚结束，梅梅又在筹划明年的无锡马拉松训练营，搞出了先交押金不跑就出局的新花样，哈哈，更有效刺激了像我这样的懒骨头，尤其是交作业和聚餐，针对性特别强啊！

其实把心静下来回想今年这10个月。

月份	跑量（公里）	配速		2016年重要比赛		成绩	配速	备注
1月	114	05:36		10月31日	上海全程马拉松	03:18:08	04:42	PW
2月	140	06:00		9月17日	北京全程马拉松	03:00:24	04:16	PB
3月	264	05:07		8月27日	老梅5公里接力赛	00:17:40	03:32	PB
4月	173	06:48		4月16日	黄山50公里越野	07:13:14	08:40
5月	210	05:43		3月26日	百英里接力赛（15公里）	00:59:33	03:58
6月	157	05:35		3月20日	无锡全程马拉松	03:00:54	04:17	PB
7月	220	05:38		3月6日	百团接力（7公里）	0:26:07	03:45
8月	207	05:06
9月	237	05:03
10月	193	05:18
平均	191	05:35

每逢比赛季，跑量和质量都相对较好，如3月无锡马、8月老梅接力及9月北马。除了10月上马，一切一切，下面请听我开始叨叨了-（流水账开始凑字数）。

一切按部就班训练，而且我今年训练并不完全系统，主要是周末老梅约跑跑得多一点，速度课和节奏课因为各种原因训练并不系统，但每当有缺课时我会加强核心训练，主要以仰卧起坐和深蹲为主。9月中旬的北京马拉松训练还算比较规律，前期拉了两个30公里，赛前一周跑了一个25公里425马拉松配速跑，而且中间没有喝水和停歇。无奈北京马拉松当天天气闷热，30公里后爆掉了，有点跟无锡马拉松一样，但最终pb了29秒。北京马拉松是全力跑的，没有丝毫保留，无奈，实力有限，本想北马和上马隔了有1个半月能恢复过来的。北马后两周确实没有加量，隔天5-10公里慢跑，十一时冲动了，为保证上马顺利达成目标，十一参加了8姐组织的7天100公里，结果连干3天10-22-30，结果第3天伤病爆发——左脚脚前掌食指根部疼痛。后来休息两天好了点，第6天回上海又和fisher436配速跑了10公里，这一浪直接让我休息一周。后面就错过了最关键的30-35公里马拉松配速跑。

尽管没进三，可能说什么都不对，但赛前和赛中策略还是蛮关键。

现在比赛老有经验了

赛前一周开始喝三黑汤，禁忌吃油腻、辛辣，多补碳水，

赛前一天吃了一根胡萝卜，将比赛衣服／补给／起床时间闹钟等全部都备好。

比赛当天早上三次排空，迅速穿好衣物，赶上2号线世纪公园第一班地铁。地铁里巧遇三娘、张姐（张姐一大早就不幸的脚崴了）、牛哥，后来在去起点路上又遇到马口，他穿了不同颜色的两只鞋令我印象深刻，果真骚气十足。

6点我们就存好包就到了起跑线，热身等待发枪，吱吱和布姐后来也挤进来了，起跑后看到了道哥，想起无锡和北马就跟着他一起，跑了2公里发现太快，呐尼！4分出头配速？！果断降速，不久就碰到马口，一听他说配速415果然一起跑，后来张姐和天翼分别加入。

4分方阵一直保持到20公里折返处这时心肺有点跟不上就是开始降速。突然发现张姐比我也好不了哪里去，于是两人凑在一起开始慢慢跑。这时配速425-435，一起大约跑了5、6公里，他就离我远去，我这时还是淡定的跑着，我记得上龙腾大桥和下桥那段是我一个人跑的，盈盈的大声加油令我精神一振，后来梅梅从草丛里加油让我感到不已，哈哈。但不幸运的是我一直被人超，从未超过别人！不过很感谢zz、萨米、大宝、核桃等人补给，靠着红牛的冲劲，一股脑越过大桥,兴奋的跑到第35公里处，又在折返处遇到掉队的张姐，可我还是赶不上啊，跟着跑了两公里，接下来更痛苦的情况开始，抽筋!!!（感觉像自己要喝红牛作死的）开始只是右边小腿有点抽，先是忍着不停跑，结果这2公里每隔500米小抽一下，但速度降到5分半开外；

倒数第3公里开始每隔200米抽一下，这时大腿偶尔也凑凑热闹。这3公里我跟张姐还在一起，张姐还时不时停下来等我，真兄弟啊，感动ing。张姐最后2公里实在是忍受不了我比他走还慢的龟速，于是迈开小腿蹭蹭蹭的一路飞奔向西！于是我也开始左右大小腿轮换抽抽的怪圈，中途在一补水点抽停住了，貌似被美欣捡到，后来以接近7分配速挪到了终点。

快到终点看到了腿哥夫妇，腿哥笑了！最后又被第一帅捡到，拉着第一帅的手臂，心想要不一起冲个线，结果帅帅说我不能摆臂了！咔，瞬间石化！于是放手让他去吧，也好，我能安静的一个人，过程再痛苦，在终点前的那一刻还在努力保持微笑，为了有那么一张帅气的照片！终于完成今年的第三个全马！好心塞~

说实话，往往事情就是这么戏剧，你认为一定要达成的目标，总会在你自认为有十足把握时，突然回出现一个意外，然后就泡汤了。很多你不在意的目标，却会轻易就完成了。

总结一下：

1.有科学的训练计划，但执行并不彻底，周三间歇和节奏参加断断续续，以后要执行更坚决；

2.完成目标心太急，未有效评估身体是否能承受，结果受伤，所以李要控计李计几这七字箴言要时刻牢记于心。

3.战术的安排不合理，未根据自己近期训练水平合理安排比赛配速，抱着一种侥幸心理，前两公里跑4分左右配速大大超过自己原定430配速计划，结果后面不仅过早爆了，而且持续抽筋，这就是血淋淋的教训啊

总之要对马拉松怀有敬畏之心，要重视梅梅的训练计划，科学训练！

尤其明显的是今年的男生中的天堂之翼、小麦、刘健、第一帅；女生中三娘、达哥、女王、民哥都是严格执行梅梅训练，这次有PB 8分钟以上的人。给他们点赞！都是榜样~尤其是进三的翼神，现在说啥都是对的了！（张姐平时训练质量足够，这次其实也有机会进三，只不过跟我一样前面太浪了）

梅梅说现在入团要交押金，我觉得很好，不跑就出局！我们更要珍惜每一次训练机会，珍惜有梅梅在且执导的训练营。（感怀感怀）

心塞的上马，未兑现我的3小时。（也懒得配图了）

小目标再次起航：无锡马，目标2:57！加油！（先给自己打打鸡血）

舟溪琥珀

憋了半月的上马训练营总结
反面教材贫血小蜗牛战上马

怎么啦！怎么了啦！无锡马拉松的32k不是刚刚开始吗，咋就抬不动腿满脑子的停停停，走走走呢（好吧，就走一回吧，也算跑马人生又完整了吧）！无锡马的一个pw带给我了很多的心里不甘，这是怎么啦？在梅梅无锡训练营里前段时间不是和8k，张姐，天堂，雨轩，乐劲，毛毛人等小伙伴们一起节奏跑啪啪啪的挺猛的吗？（这时候飞大神 和毛大神已经灰也吃不上了）大家一起长距离嗖嗖嗖的也不慢啊，中医大速度课也跑的大汗淋漓噗呲噗呲的爽歪歪吗，本来心里无锡还想着和雨轩一起315呢，唉还是自己安慰自己吧，应该是大龄青年啦就这个水平啦，还是怪自己平时偷懒太多了吧，你看看好基友良飞，毛哥，天堂们是怎么猛干的，这时候的我心情跌落到低谷，不过热情的小伙伴们及时送来了各种温暖，见本人3月20号发的朋友圈，蜗牛这里谢谢大家啦！这时候梅团长送来调侃的问候，是疲劳过度了吧，是和我们腐败太少营养不良了吧，三娘还有伙伴们说，先休息一段时间恢复恢复吧，贫血前辈左队达哥说，去查一下会不会贫血吧，什么什么贫血，我又不是张姐会来姨夫，去年体检不是杠杠滴吗，我还是个跑马以来不起夜走路生风的大龄跑马青年呢，，身体一直杠杠滴啊，唉，到现在还后悔啊，咋就听不进去呢，偷懒的我把（先休息恢复一段时间）这话听进去了，4.5.两个月都是慢跑，月跑量在150---180，一眨眼俩月过去了，迎来了上马训练营的召唤，7，8月还是一路既往的怂怂怂啊，速度课只能咬牙半餐，节奏跑就看见伙伴们的配速越来越快，自己只能一个人默默的低头闷跑。这时候伙伴们都来关心到，牛哥应该要去医院检查了，多数是贫血了，个人觉得事态不对了！果然不出大家所料，检查后结果，贫血严重血红蛋白98，铁蛋白只有可怜的5.8（23.9------336.2正常值），结果出来心里一下子坦然了，这时候心里后悔到，我咋就不早点听话呢，咋就那么自信倔强呢，这时候才想起来认真翻看左队的干货贫血帖，热情的跑友们有送吃送喝的（都是补血），有送补血药的，有说关心送温暖的，蜗牛兄好好休息一段时间吧，蜗牛哥多吃点红枣，猪肝，菠菜……蜗牛叔（我有这么老吗，不是大龄青年吗）好好补补，这段时间别猛干啊，蜗牛好感动的一并谢谢大家啦

真巧在贫血的这段时间里，有幸遇见了新人和三娘一样要的多才多艺美女～月哥，大家看上去是我在陪新人（实际上我只能跑这样的配速啊，再说有美女陪着聊天跑，谁不高兴啊）月哥有你陪跑真棒，不过现在大大潜力股红人月哥，现在有了美其名队友的，女队专业陪跑药专业陪跑啦，我也开心祝福啦这里还要谢谢跑友孙鸿强 这个夏天我俩跑的最多的长距离（谢谢你有次我和jcss学光脚装逼跑，第二圈跑了一半脚底起了好多个大血泡，是你帮我去7号门拿我的臭鞋子），还有降速陪跑的你们一起谢谢啦

时间好快到了上马报名时间，和梅梅商量，三娘天堂也提议报了个（团里汉子只有我一人）半马，我想比起跑友毛毛人苦干大半年，临塞前受伤，团副鹰哥猛干过头塞前一周感冒，贴心姨妈看望要幸运多啦。上马前俩周10月12号状态来的有点突然（付10月12号朋友圈），12月17号跑出了一个10k/大概43分钟的成绩，心里想应该贫血好多了吧（上太天照顾我了吧），这时候给自己订了个目标成绩138，拼一下精英直通，好了准备了差不多啦就等上马发枪 啦！啪一声清脆枪响，上马之战开始啦，此处省略一点点………配速时间上海马拉松成绩证书付上，当我跑进八万人体育场和大家一样，都特别鸡冻吧，最后玩起了老梅速度课直通冲刺，开心的秒了俩位，这时候全场掌声雷动，加油声四起，此时还有幸接受了乐视体育的直播采访，乐视体育的工作人员指着我的老梅约跑战衣说：老梅是你们的精神领袖吧，我翘大拇指说，聪明，必须滴，还是个老顽童……省略夸奖一起跑，梅帅，伙伴们10分钟。

这次上马结束了！我们的无锡猛干训练营又开始了，本人的负面总结很多，昨晚回来路上和三娘说，无锡训练营押金费付400，铁血三娘一瞪眼说，不能破了规矩，你上马总结还没写呢，你应该600，呜呜又抽鞭子了，初中文化的我30年没写过文章啦，（简单啦500字吗，你就写写你贫血好啦，）哪那好吧为了200我也拼一回流水吧，再总结一下本人是个随意的跑者，就知道傻跑，缺少了解跑步理论知识，跑步投入少（手表还没舍得买一块），上次达哥问我为啥不买呢，我说舍不得，要攒女儿嫁妆钱，我还说我有表也还不会用（知识不够，还不想学）脸红100秒，在这里蜗牛还望大家包涵一下我的语言表达能力等等，有时候说话聊天无意伤害到大家的话，先在这里表示歉意。在这里也要谢谢8k(你懂的，这里不多说了)，最后祝大家都跑出好成绩，跑出自己心中的PB，也祝我们这个有爱的大家庭越跑越快乐!手稿小蜗牛，整理后期制作美女伟婷

舟溪琥珀

我的2016上马

AKDad

2016年上马是我的首次上马全马， 第二次全马（2016无锡马拉松是我的首次全马，成绩4小时50分）。 冲线那一刹那，我既兴奋， 又遗憾，5小时12分，成绩退步了。问题出在２８公里处，　我的左小腿抽筋了，接下来我按摩喷药都不能好透，只好跑跑走走，眼看着４３０，　４４５，　５００的兔子们带领跑友们追上。最后２公里，我对自己说：再也不能让５１５的兔子们追上了，忍着疼撒腿跑了起来。　不管成绩如何，跑进１０万人体育场时的感觉还是挺爽的！

我1968年生人， 今年是我的本命年。 我长跑已经跑了5年了，平常以健身为主，一周跑3-4次，跑个10K就收工。 也参加了几次半马比赛， 但每次跑完都筋疲力尽。今年元旦跑完“F1赛道4环迎新跑“后， 决定在本命年挑战自己，跑全马。

虽然我母亲和岳母都很反对，所幸的是我得到了我太太的理解和支持。于是，今年1月起，我开始了跑长距离： 从10 K到15K，再到20K。 无锡马拉松之前，我最长的一次跑了25 K，不过是以７分的配速慢慢跑的。无马赛前自己的计划是保证完赛：先以６：５０的配速跑３２公里，剩下的１０K跑不动就走！ 比赛当天，我按这个计划跑了32公里，居然身体一切正常，然后就跟着500（枪声时间）的兔子，顺顺利利地跑完了最后10K，还冲刺了最后1000米！

无锡马拉松后进入了一段休息期，直到今年６月才开始恢复正常的跑。那时，我自以为找到了继续提高成绩的方法：配速太低，要增加配速，让心肺适应更高的配速。为此，我参加了『老梅上马训练营』，对于老梅和三娘，我之前早已耳闻大名，在朋友圈也看到了训练营中有许多高手，包括还有几位成功Sub3的大神级高手，上海滩上响当当的马拉松训练营！

就这样，7月开始了上马训练营，一周三次，一次间歇，一次tempo，一次LSD。因为工作忙经常出差，不能参加所有的训练，但我在沪时尽量每次都参加，保证不被踢出营。一周中对我来讲最痛苦的是的间歇速度课。尤其是在夏天的35度高温下，快跑在生理上都是很大的挑战。在训练营中，有很多高手大神和速度颜值双高的女将，他们一起跑间歇，那种无形的动力带动着我向前跑。　尤其要感谢三娘，每次间歇前后专业认真地带着大家一起热身拉伸，让我学到了一个完整的训练的概念。

就这样，练到了10月，我已经能在在世纪公园轻松地跑２０Ｋ，　２５Ｋ。　真心感谢老梅上马训练营！

可惜上马开跑前３天，我就有不详的预兆：我感冒了。为了不影响上马，我星期五请假在家休息了一天。　可是上马开跑清晨我还是不太舒服，时有咳嗽。为了不着凉，我拖到很晚才脱衣寄包。但带来了一个副作用：只匆匆地做了一点热身，而没有做足够的拉伸。　估计后来的小腿抽筋与而没有做足够的拉伸有一定的关系。

２０１６年的上马已经过去了。２０１７年的无锡马拉松离我们不远了。　忘掉遗憾，我准备重新出发。我的计划如下：

１.加入无锡马拉松训练营，系统训练！

２.加入我公司旁边的一个健身中心，加强肌肉的耐力锻炼，减少抽筋的可能。

３.２０１７年元旦参加４环迎新跑，　以崭新的面貌迎接新的一年！