[原创]自由之马路！

chax

<p>第二十灌：二十公里下来，一十公里上去！</p>
<p>9月21日是08年9月两岸三地跑友的在中原新江湾城跑步的日子，同时也是08年马拉松训练营最后一期，为此提前一天晚上就赶了过去！本打算狂奔个30公里的，没想到状态又是不佳，跟着古峰大哥、小跑、芳芳跑到18公里就再也挺不下去了，20公里跑完，用时2:00:44，歇菜；看着他们三人跑完了30公里，让我羡慕，又让我倍感打击差距之大！</p>
<p>跑完照旧去粤虎山刘泽波上班的饭店大吃一顿，五桌人，之中最让人感激的还是中原长跑队的跑友，他们为了这次活动办的更好，放弃自己跑步，都投入到后勤服务中去，出钱买水买杯、画公里数、路口指路、水站送水等等，这真是一个有战斗力，又有凝聚力的团队！</p>
<p>23日，适逢周二，在世纪公园继续跑，由于晚到了一些，计划只跑10公里（2圈）；看见依真，黑子，老曹等人，都已经跑完了，上前先打了个招呼，然后把我的包交给LAURA何，7点22分左右开跑。</p>
<p>昨天没有什么目标，稳定发挥，再加点力可能就是我唯一目标了！第一圈跑完26'48"，第二圈本想快一点，跑进50内的，可惜当中遇到点小插曲，减慢为跑恢复了一会又再加速，跑完53'23"，看下两圈用时差不多！跑完时，有些跑友已经往饭店出发了，LAURA何（TON妹）等我回来后交包还给我才走，感谢的话没说，在这里表示一下！</p>
<p>今天早上，本想再跑个10公里，没起来，作罢！照这样子下去，也不知道什么时候10K能恢复到50分以内？</p>
<p>想想，29号和4号的长距离跑，我不知道拿什么来完成?如果不跑，那就更对不起自己，及训练营中的跑友及黑魔教头！剩下北马也没几天了，我决定：除了长距离跑，10公里及以下距离都不跑速度了，还是再加上称砣再练练吧！</p>

chax

<p>第二十四灌：期末考试北马，目标勉强达成！</p>
<p>赛前一天来到北京，下午去会了个朋友，托黑教头领好配件，晚上做好准备工作。</p>
<p>2008年10月19日，期待以久的北京马拉松终于开跑了，检验今年为跑着完成马拉松的训练成果的时刻到了！</p>
<p>早上五点起床吃早饭，饭毕回去接着又睡了一会，六点多起来做赛前准备工作，一切就绪后，和部队就出发了。虽然开赛要到八点一刻（男子专业八点开赛，其它都是八点一刻），但为了抢个好位置，也只能早点去排队了！</p>
<p>北京马拉松参赛30000人，全程和一万米各8000人，半程和五千米各7000人，但不像上海一起出发，北马排队也分为四个大方阵，全程在最前面，接下去才是半程，再是一万米，最后是五千米，这样不会因为混排在一起，而浪费太多的等待时间。虽然这次排的也不太前面，但发令枪响后，也就过了一分多钟，我就过了起跑线，想想去年上马，等了足足五分多钟才过起跑线，这不能不说分类起跑是对跑全程人的一种恩惠！</p>
<p>因为目标差不多，我和方方两人组成一队，虽然组委会和跑吧都安排了各个时段的兔子，也有4个半小时的，但我觉得我们自己跑，速度可能会更好控制一点。</p>
<p>跑步策略：前面慢，后面快；留着体力跑到底！目标配速：6.5分钟/公里。</p>
<p>七点半不到，就做好热身到起跑点，然后等了半个多小时，看到男子专业出发，再等了一刻钟，才轮到我们，当时我站的都快累死了，而且感觉热身也白做了！唉~~~~~！怎么办，还是得跑啊！</p>
<p>开跑后，找了个感觉还不错的速度，测了一下，平均7分钟/公里，虽然有点慢，很多人都超过我们，包括半程、10公里和5公里跑的人；算了一下时间，计划这样分配速度：前十公里70分钟，再个十公里65分钟，后一个60分钟，最后一个55分钟，两公里开始冲刺！前面慢些后面可以赶回来，现在最重要的任务是保存体力！</p>
<p>前10公里，见到5公里的终点，看了一下时间，按时完成；每隔一段时间再测个步频，控制不让自己跑快了。到了9公里时，发现这是10公里的终点，有点偷工减料的感觉，而真正的10公里却是在这之后的1公里处！完成10公里，刚好70分钟，再次验算了一下配时，发现430应该是没有问题的！</p>
<p>第二个10公里，开始提速，每公里跑6分半。由于跑的慢并未出多少汗，也不觉得口渴，而且前面的水站人太多，所以直到15公里才第一次喝水，但也只是拿点水润润喉而已；但是从这里开始，每2.5公里都会去水站拿水喝，直到终点，没再放过一个水站。15公里不到，就看到很多人开始走跑，并且上了收容车。一路上按着计划速度跑到20公里，时不时的再测一下步频，很快的在2小时15分时，完成了20公里。</p>
<p>当中有个小插曲，跑了5公里就有点开始感觉肚子饿，也不知道早上吃的那些东西都跑到哪里去了；另外就是觉得肚子里水太多，不知道跑之前上了那么多回厕所，并且6点以后也没喝过水，是紧张还是真的来水了！到15公里时饿的受不了了，先吃了半根能量棒，好了点；到20公里时见着厕所，感觉像是见到了家，虽然前面还有两个人在排队，我决定无论如何都要等着“回趟家”！解决完问题，到了20公里水站，就着白水把剩下半根能量棒吃完，之后感觉就好多了，不饿了，也没内负重的感觉了！</p>
<p>第三个10公里开始了，方方先和我说了句话：“感觉像刚热身完”，我觉得看来今天状态足够完成目标的了！提速到每公里6分钟，测了一下步频，稳住了速度，一点也没累的感觉。到这里，剩下的只有跑全程的人，而且陆陆续续有被我们超过走路的人。到24公里时，我就想起，也就是去年上马，我就是从这开始走的，也就是从这以后，只见人超我，不见我超人！虽然感觉太阳越来越大，但对我们的影响却好像丝毫没有效果。一路上方方时不时还给我介绍一下曾经住过的大运村和以前北马的经历！到了30公里的牌子时，用时3小时15分。</p>
<p>最后一个10公里，提速到每公里5分半，这是一个挑战！我知道就算我们按目前6分钟的速度来跑，430之前也能完成；但为了预防一些突发事件，我决定还是争取几分钟出来备用。事实最后证明，我这样做完全是对的，这是后话！我最远的记录也就是跑30公里，但这次到了极限还加速，说实话我心里底也不大。越来越多的人上了收容车，走路和跑的慢的更是被我和方方一片片的超过，这和去年上马经历完全相反，感觉真好，方方亦是如此！但速度好像一直没有完成加到5分半，大概也就5分45到5分50左右，就这样跑了5公里。</p>
<p>到了35公里时，我感觉方方速度开始比我快了，我快到极限。这时方方好像也发现了，我让她先跑，但她为了我们都能进430，决定给我当兔子。速度基本又回到了6分钟一公里左右，并且接下去的饮水都是她负责，我的待遇好像还不错！这时我已经没有太多力量说话了，只能咬紧牙关硬着挺下来。路过水立方和鸟巢，也就远远的看了这么一下，总算北京没白来！一路上没怎么空过，不停的在超人，算算至少超了上千人，也许二千个都不止，这让我很有成就感；再想想，30公里以前就被我们超过的并且在走路的人，恐怕不是上了收容车，就是在关门时间以外完成。</p>
<p>40公里不到处有座立交桥，这就是我崩溃的地方;在这个时候，在这个位置，来了一座坡度这么高的立交桥，这不是在要我的命吗！下了立交桥到40公里的水站取完水，我让方方可以加速冲刺，不用管我，剩下大概还有一刻钟左右，应该能在430前完成。方方走后，我的速度骤降拖着两只脚，慢慢的跑着，直到看到奥体中心，心中的希望之火才瞬间燃烧起来，开始一点点的加速、减速、再加速、再减速、再加速……维持到进了场42公里的折返处，最后再一次加速跑195米。临近最近10米，还有的两个人在前面，咬咬牙，最后超过他们过了终点线。</p>
<p>跑完再次完全崩溃，但以净时间4小时29分（自己掐表）和比赛时间4:30:08的成绩，交出了这张今年马拉松期未考的答卷！过终点后，方方早已在那里等我，而且感觉一点都不累！虽然和来的众多人比，我这是垫底成绩，拿了比上马还后面的名次——2948，快接近3000名的位置，可对于我自己来说，至少是按着自己配速跑着完成的第一个全程马拉松，所以，对我有一定的标志性！</p>
<p>还有一个标志就是在跑步的衣服上画了一个三点钟的钟，白色的圈，三点钟方向磨出了的血，渗透过衣服，印在了号码布上；所以，以后更加要保护自己！</p>
<p>接下来，今年的杭马和上马，要想在这基本上突破，应该是不可能的事了，现在就以赛代练多跑两次全程体验一下吧，顺便休养、恢复一下脚趾、脚底、小腿和大腿！明年的目标，就是争取进4！</p>
<p>最后就是感谢这次跑步中和终点给我们拍照的古峰大哥！</p>

chax

<p>第二十一灌：跑步五连跑，灌水五合一！</p>
<p>最近由于事情太多太忙，以至于好久没来实时灌水了；水虽然是没有来灌，但是步还是坚持在跑，今天插空汇报记录一下最近五次的跑步状况！</p>
<p>9月29日，训练营国庆第一次加跑，目标30公里，结果少跑5公里，未达成此次目标。我和方方6分半配速跑，跑到第五圈，感觉不行了，就计划这一圈加速跑，最后冲刺一下。总共用时2:36:12，最后一圈在30分以内，这是我第一次20公里以上，还能跑进30分；更利害的是方方，坚持跑完30公里，并且最后5公里跑进了27分！太强了！我自叹不如！</p>
<p>10月4日，训练营国庆第二次加跑，目标35公里，结果还是少跑5公里，又未达成此次目标。同样的和方方配速跑，用时3:19:46。跑完按计划搞了个谢师宴，这也是所有训练营的兄弟姐妹们为了感谢黑子教头为大家辛苦付出！</p>
<p>10月7日，节后第一个周二，因为去的晚，最后就和方方快速跑一圈，用时24分23，基本满意。</p>
<p>10月11日，提前就和黑子依真约好早上测万米的，结果一天一直背到底，源深体育馆不开门，我们三人再加老梅和小裴转战闵行体育馆；结果闵行又因为拔河比赛，跑了一半把我们的跑道全封了，无耐，草草结束。总共跑了6.4公里不到，5公里时用时23分04，结果不错，如果顺利完成万米的话，我想我的万米成绩应该能进47分了；在闵行又见到了很多熟悉友好的面孔！</p>
<p>10月12日，憋足了一口气再战！早上和依真、TONY相约又来到源深，不幸的是状态好像不佳，还拉肚子和流鼻涕！目标按5分钟配速完成15公里，之前的记录也只有万米进50的记录；非跑道跑，15公里也没进过120；虽然有着雄心一驳，可状态在那里放着，最后确定跑完25圈（10K）后再看，如果可以就再追加5公里！热身两圈后开练，我状态明显比前一天差，不过依真的状态在TONY的带领下好像好比前一天好，我很快就跟不住他们了，后来又被他们套了2圈！</p>
<p>不过最后跑完，结果都比较喜人，依真顺利打破她自己的万米记录，仅用43分出头一点就搞定了！我呢，自然比她差，前5公里，用时23分40秒，这个自己感觉都不怎么样；10公里跑完，用时47分55秒，不算好，但总算走出了这段时间的低迷；感觉自己还能坚持一下，最后就倒着数了12圈半，咬着牙冲刺，虽然速度也没提起来多少，过终点时一掐表，刚好停在1小时12分。看着这个成绩，自我感觉还是很满意，至少达成了我进75分钟的目标。如果再快一秒，这成绩就更好听了，进112！所以，现在我只能说，15K最好成绩72分。</p>
<p>15公里72分钟，加速减速算到一起，每5公里24分钟，平均每公里4分48，这好像已经超出了我的想像！虽然对很多人来说，这是个很差的成绩，但对我来说，也可以算是我一夏天马拉松训练营的回报吧！</p>
<p>接下来北马、杭马及上马，三个全程，目标能跑着完成全程，并进430，明年年底目标进4，问题应该就不大了！</p>

心有一抹蓝

<p>chax,有动力就有冲劲。</p>
<p>抓紧有限的时间练习，三场考试的压力可不小，咬紧牙关挺过去。</p>

Tony021

三个全程，厉害，加油啊！[em64]

chax

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>街角的祝福</i>在2008-10-14 18:27:44的发言：</b><br/>
<p>唉，我是没活动的时候特想有活动，活动一多了，就怕。</p>
<p>对于办喜酒这事，能躲就躲，装聋作哑。</p></div>
<p>一般的我也赖的去，关系好的或亲戚，既然叫了，不是特殊情况那怎么样也要赶过去了！</p>

wyb64

<p>一口气看完了 chax的跑马训练记 才知道原来马拉松比我想象的要难许多</p>
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<p>很佩服chax的毅力&nbsp; 向Chax学习 ：）</p>
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<p>和chax等众多马友相比 我开始准备马拉松的时间的确有点晚了 看来上马报个半程是比较明智的选择了</p>
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Richard

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>依禛小姐</i>在2008-10-15 16:38:32的发言：</b><br/>
<p>CHAX好样的！能在公路跑出这样的成绩真了不起，况且世纪公园一圈还不止5000米呢。我破第一个5000米记录（21分27秒）用了13年时间，你是眨眼之间就破了，相信不久的将来你一定会再创新高的！</p>
<p>另，这几天要好好休息了，毕竟真正的重头戏在周日上演呢。让我们一起去征服北京的42.195公里！</p></div>
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<p>“北京的42.195公里”就这样被你们征服了。。。。</p>

chax

<p>第二十三灌：惊喜连连，突破无限！</p>
<p>昨晚按计划，热身2公里跑，休息恢复及聊天！计划只跑一圈，好好拉一下速度，看看自己五千有没有什么提高，虽然前两天也测过！</p>
<p>本打算找黑子带跑，跑个22分或22分半一圈的体验一下，但又担心自己还达不到那水平，并且之前不管是五公里还是世纪公园一圈跑，都从来没进过23分以内；结果黑子和依禛都不跑，无耐只得一个人拼一下了！</p>
<p>开跑后，发现休息时间好像有点过长，预热的效果好像已经过了，但又没法重新预热，就只能硬着头皮跑。先冲了两百米后，赶快减速调整速度；大概过了四百米，第一个遇到的人是小崔，小崔背着包跑得很轻松，和我跑了一段后，发现，小崔还是很有实力的，毕竟以前练过短跑，就是不一样。1.5公里过后又被土人的脚跟快速超过。而且感觉体力好像已经顶不住了，但咬着牙尽量让自己少减一点速，尽量适应这个节奏。一路上由于数步频和控制节奏，只和遇到的跑友打招呼示意，没有说话；到了最后百米左右，把最后一点体力都用上了，做了一个小冲刺，顺利结束这次拉速跑！</p>
<p>这次步频最高时每分钟过200，最低时大概也没就188-190，后半段尽量维持在193-194，这个速度让我感觉到，这回一定能刷新自己的记录；结果也证实了这一点，用时21分26秒31，平均每公里4分18秒，又是一个自己做梦也没想到的成绩！6月10日最佳状态世纪公园一圈也就23分10，10月11日闵行体育馆跑到5000米时也才23分04，而这一下快了1分半还多！感觉这已经到了我的极限，别说超越，什么时候能再次达到这种速度都很难说！就这速度，比半年前的依禛还慢了6秒多，而且我还不是正规场地测的；就在这破记录的同一天的早上，依禛又刷新了她的5000米记录，并且是大蹋步的向前提高了40秒，我又被远远甩在后面了！也许依禛就是一个永远的目标，就算超越了她的成绩，但按同等女子速度换成男子的，我和她还是有着很大的差距！</p>
<p>破记录也是有代价的，脚、踝、膝、脚等的肌肉、关节、韧带也受的了很大冲击；好的一面就是破记录也离不开好友的支持与鼓励！三连马之前最后的战斗也随着新记录的诞生而结束了，但对于马拉松来说，5000、10000的记录都是微不足道的，马拉松的路还很漫长，希望我能将这条路跑到底，争取跑百马，五十个全程和五十半程马拉松；虽然目前只完成了三个半程和一个全程！</p>
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方方

<p>chax真是好同志啊，这么多事情还能抽时间坚持跑步，可见你跑步的决心和毅力。</p>
<p>楼上的朋友，只要你开始了，任何时候都不算晚啊，过了今年，还有明年，后年，大后年。。。。。。</p>