[求助]训练营教练建议

loire

<p>请参加过训练营的TX分享一下教练的建议。如体力很差的如何在一个月内训练争取完成赛程？每周练几次？每次跑多长距离或时间？跑不动怎么办？跑之前要做什么准备？跑完了要注意什么？如何恢复？</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>本人已经10多年没有长跑了，现在跑2KM就跑不动了，已经报名参赛，希望能完赛，各位有何建议？先谢了。</p>

loire

还有：训练时是在跑步机上面跑好还是到马路上跑好？有区别吗？吃完晚饭多久可以跑了？

汩水爰痕

<p>长跑无非是练多少时间换多少成绩的事情。只要练的科学，那就行了</p>
<p>如果体力很差的话，那就循序渐进。一口吃不成胖子嘛</p>
<p>现在离比赛还有4周时间</p>
<p>你可以按照自己的能力，慢慢提高，每周休息1-2天。运动强度不要一下子加太大。</p>
<p>比如：</p>
<p>第一周：3KM</p>
<p>第二周：5KM</p>
<p>第三周：7KM</p>
<p>第四周：9-10KM（最后一周的训练量不宜过大，特别是比赛前1-2天，切记要好好休息和调整）</p>
<p>至于训练时是在跑步机上面跑好还是到马路上跑好？</p>
<p>因为31日的比赛是在室外举行的，所以我建议在公路上进行练习，以适应比赛环境，也好调整和分配自己的节奏和体力</p>
<p>但是在公路上要注意安全！！！</p>
<p>如果跑不动的话，那可能是你出现“极点”现象了，在这个时候两手不要捂住极点部位，而是进行深呼吸，可以适当放慢节奏。用毅力克服</p>
<p>如果运动量大了的话，在运动结束后多抖动双腿，多走走，或者慢跑，这样来排除腿部的乳酸。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>希望能给你些帮助</p>

loire

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>汩水爰痕</i>在2008-8-2 20:34:48的发言：</b><br/>
<p>长跑无非是练多少时间换多少成绩的事情。只要练的科学，那就行了</p>
<p>如果体力很差的话，那就循序渐进。一口吃不成胖子嘛</p>
<p>现在离比赛还有4周时间</p>
<p>你可以按照自己的能力，慢慢提高，每周休息1-2天。运动强度不要一下子加太大。</p>
<p>比如：</p>
<p>第一周：3KM</p>
<p>第二周：5KM</p>
<p>第三周：7KM</p>
<p>第四周：9-10KM（最后一周的训练量不宜过大，特别是比赛前1-2天，切记要好好休息和调整）</p>
<p>至于训练时是在跑步机上面跑好还是到马路上跑好？</p>
<p>因为31日的比赛是在室外举行的，所以我建议在公路上进行练习，以适应比赛环境，也好调整和分配自己的节奏和体力</p>
<p>但是在公路上要注意安全！！！</p>
<p>如果跑不动的话，那可能是你出现“极点”现象了，在这个时候两手不要捂住极点部位，而是进行深呼吸，可以适当放慢节奏。用毅力克服</p>
<p>如果运动量大了的话，在运动结束后多抖动双腿，多走走，或者慢跑，这样来排除腿部的乳酸。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>希望能给你些帮助</p></div>
<p>非常感谢您专业的指导！</p>

loire

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>chax</i>在2008-8-4 17:48:21的发言：</b><br/>
<p>用不着这么麻烦，每周跑个两三次就行了！真接练个两周五公里或半小时，后面就去跑跑七、八公里或1小时；不管速度，只要能跑到1小时，那十公里就解决了！</p>
<p>第一次5公里和周二去世纪公园一起跑，一般跑不动都是出在500至2000米这段范围内，因为刚起跑，感觉体力好，所以跑的快；跑步不动就放慢速度，维持跑步状态继续跑，只要不停，一般再跑个一、两公里就正常可以接着跑了！</p>
<p>补充一下，如果计划不是跑速度，那就慢跑，一开始就慢慢的跑，这对刚开始跑的人很管用；等过了三、四公里再快点都不迟，而且状态会更好，这是预热效果！</p>
<p>其它随意，或参照楼上意见！</p></div>
<p>&nbsp;</p>
<p>非常有用，看来开始一定要慢，只要坚持慢慢跑，总比跑跑走走要好。一定要坚持下去，从20分钟到30分钟到1小时，就可以跑完10KM了。大家一起加油！</p>

海宝

<p>对于菜鸟级别的参赛选手来说刚开始不能冲得太猛，注意自己的体力分配，调整好呼吸的节奏到，完成比赛应该没啥问题的。</p>

chax

<p>用不着这么麻烦，每周跑个两三次就行了！真接练个两周五公里或半小时，后面就去跑跑七、八公里或1小时；不管速度，只要能跑到1小时，那十公里就解决了！</p>
<p>第一次5公里和周二去世纪公园一起跑，一般跑不动都是出在500至2000米这段范围内，因为刚起跑，感觉体力好，所以跑的快；跑步不动就放慢速度，维持跑步状态继续跑，只要不停，一般再跑个一、两公里就正常可以接着跑了！</p>
<p>补充一下，如果计划不是跑速度，那就慢跑，一开始就慢慢的跑，这对刚开始跑的人很管用；等过了三、四公里再快点都不迟，而且状态会更好，这是预热效果！</p>
<p>其它随意，或参照楼上意见！</p>

寒露牡丹

学习了

clilo

<p>我以前从来没跑过1500米朝上的</p>
<p>这次为了10k</p>
<p>锻炼了10几天</p>
<p>参加4次训练营</p>
<p>目前慢跑5，6k没问题</p>
<p>坚持就是胜利</p>

寒露牡丹

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>clilo</i>在2008-8-5 10:59:31的发言：</b><br/>
<p>我以前从来没跑过1500米朝上的</p>
<p>这次为了10k</p>
<p>锻炼了10几天</p>
<p>参加4次训练营</p>
<p>目前慢跑5，6k没问题</p>
<p>坚持就是胜利</p></div>
<p>向你学习啊!</p>