我的第一次8公里练习

aska820913

<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 今天下午在家附近的上海理工大学田径场进行了一次8公里的练习，今天的气温24度，很适宜，由于早上下了一点雨，空气质量还是不错的，不像前天气温有点高，空气质量有点差，呼吸那么难受。</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 去之前，先作了简单的计划，一再告诫自己要控制速度，尽量保持匀速，由于我喜欢上长跑不久，体能状况比较差，不求速度，只求不间断坚持跑完全程。所以计划是每公里7分钟的速度(这是我在世纪公园一圈下来的平均耗时)，计划平均400米一圈用2分48秒(由于计时表没有每圈计时功能，只能事先把每圈的时间记在了小纸条上，塞在手表旁边对照)，前几次练习就是因为不知不觉快了起来，导致体力不支没能完成既定的量。</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 热身跑一圈后，做了简单拉伸，练习开始，呼吸保持规律，前7圈基本保持在两步吸气+六步呼气(之前的几次练习由于呼吸节奏没有保持好，导致后面小腹疼痛而无法坚持)，之后基本保持两步吸气+四部呼气，全程没有身体不适的感觉，而且感觉人比较放松。</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 跑完4.8公里时尝试了一下加速想跑到5公里处，于是加大了步幅，但坚持了100米左右就坚持不住了，于是慢慢回到原来的速度，最后100米又作了一次冲刺坚持到了终点。</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 原先的计划是56分钟完成全程，最后计时显示52分31秒，比计划快了三分半左右。</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 从今天的练习来看，能比较顺利地跑下来，速度的控制是比较关键的，今天也有了切身的体会，虽然和一些跑马的前辈们没法相比，但控制速度的要点对各个水平层次的选手来说应该都是适用的吧。</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 我现在的练习，基本上是每周一、二、三，加上周六的一次长距离，跑量每周逐步递增。11月份即将举行的杭州马拉松赛，我报了13.8公里的短马拉松项目，“东丽杯”我报了半程，只求在关门时间内跑完全程。</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 以上是今天练习的一些个人体会，希望前辈们给我一些批评指正，谢谢！</p>

古狼

<p>尽量匀速跑。</p>

aska820913

谢谢斑竹指点！

resist

<p>控制好节奏,尽量匀速</p>
<p>训练的时候试试间歇跑</p>
<p>你的训练量和训练的频率比我去年第一次跑半马前还大呵呵,去年我的成绩是2小时01分,相信你到时一定比这个成绩好,加油</p>

小艾

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>resist</i>在2008-10-11 14:08:36的发言：</b><br/>
<p>控制好节奏,尽量匀速</p>
<p>训练的时候试试间歇跑</p>
<p>你的训练量和训练的频率比我去年第一次跑半马前还大呵呵,去年我的成绩是2小时01分,相信你到时一定比这个成绩好,加油</p></div>
<p>谢谢你的鼓励啊！我正在努力！</p>

chax

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>aska820913</i>在2008-10-4 17:47:11的发言：</b><br/>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 我现在的练习，基本上是每周一、二、三，加上周六的一次长距离，跑量每周逐步递增。11月份即将举行的杭州马拉松赛，我报了13.8公里的短马拉松项目，“东丽杯”我报了半程，只求在关门时间内跑完全程。</p></div>
<p>你这样的练法，定这样的目标太低了！</p>
<p>杭州就应该先报个半马体验一下，上马时，更应该立目标进2小时！如果按6分钟每公里来配速匀速跑的话，半程2小时零7分以内应该也可以完成！</p>
<p>跑半程和全程切记前面不要太快，哪怕比配速慢一点都没有关系；这样后面才有体能在人分散后和最后加速！</p>

小艾

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>chax</i>在2008-10-13 16:04:52的发言：</b><br/>
<p>你这样的练法，定这样的目标太低了！</p>
<p>杭州就应该先报个半马体验一下，上马时，更应该立目标进2小时！如果按6分钟每公里来配速匀速跑的话，半程2小时零7分以内应该也可以完成！</p>
<p>跑半程和全程切记前面不要太快，哪怕比配速慢一点都没有关系；这样后面才有体能在人分散后和最后加速！</p></div>
<p>谢谢chax前辈的指点，因为我加入跑友队伍时间不长，原先耐力很差，所以一开始心里很没底，目标不敢定得太高，而且最近每次练习的状况略有起伏，还是想稳步提高。</p>
<p>不过接下去如果能稳定地完成每次跑量的话，会试着提高一下速度。</p>
<p>对于速度的控制，还是我目前急需掌握的一项要领，上周六早上在世纪公园完成了10公里，但是一开始就是速度没压下来，导致后半程相当吃力。今后还是要努力把速度控制好，谢谢你的指点！</p>

海宝

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>chax</i>在2008-10-13 16:04:52的发言：</b><br/>
<p>你这样的练法，定这样的目标太低了！</p>
<p>杭州就应该先报个半马体验一下，上马时，更应该立目标进2小时！如果按6分钟每公里来配速匀速跑的话，半程2小时零7分以内应该也可以完成！</p>
<p>跑半程和全程切记前面不要太快，哪怕比配速慢一点都没有关系；这样后面才有体能在人分散后和最后加速！</p></div>
<p>太有道理了，杭马正因为前面太快了导致最后3km崩溃，所以奉劝各位和我一样的新手们，一定要牢记Chax的这句金玉良言啊。</p>

聪聪

能够跑的比较轻松，说明比较适合当前的水平，多多练习吧