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对于即将到来的夏天，是跑者为秋冬将近的赛事储备能量的时刻，但无论是气温还是训练，这样的温度都容易使人大意而造成运动伤害，对于跑者来说，到底该如何预防呢？
除了大家熟知的跑前热身与跑后伸展以及水分补给外，其实肌力训练也可以预防运动伤害发生，因为透过肌力训练可让身体的不同部位的肌群功能稳定性增强，同时也增加跑者们在运动过程中的安全性。
例如，大腿前后侧的肌力训练，可以有效减少运动时大腿肌肉拉伤的机会。腹肌与背肌能力训练，也能减少跑者下背部疼痛的发生，增加运动表现。那么现在就一起肌力一下吧！
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下肢肌力训练：股四头肌与臀大肌
双脚打开与肩同宽，往前跨步，两脚采用前弓后箭的姿势，背打直臀部慢慢往后方坐下，在垫脚的同时进行上下蹲，刺激下臀肌肉，可锻炼臀肌及腿部。
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下肢肌力训练：哑铃跨步蹲举
跟前面动作类似，但增加跨步与哑铃负重。两脚并拢两手持哑铃，将右脚跨出一大步并缓缓蹲下，当蹲到最低时两腿同时伸起，右脚向后站立，重复这样动作，左脚、右脚交换着训练。
哑铃跨步蹲举可以锻炼到臀大肌、股二头肌与股四头肌。
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下肢肌力训练：哑铃负重深蹲
双脚距离与肩同宽或稍宽，脚尖略向外张开约 15 度。上半身后挺打直，手持哑铃（也可用 600ml 宝特瓶装水替代）臀部往后坐，想像是要坐在椅子上感觉；
深蹲的动作是以坐下来的动作缓缓的往下坐，直到大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。初学者可以在后方放张椅面与膝等高地椅子，体会坐下来的感觉。左右脚交替训练 15-20 次。
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核心训练：棒式
前臂放于地板以手肘撑地、双脚脚趾着地，紧缩核心肌群将全身挺直，训练中避免塌腰或翘起屁股。假使标准棒式无法撑到20秒，可改为用膝盖着地并从头到膝盖挺直即可减轻负重，之后再逐步改回标准姿势训练。
由20秒的支撑时间依序增加至120秒，在每次动作之间休息20-60秒，每次训练重复3次。
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核心训练：变化版
这组是棒式变化式，单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间，再换另一脚训练，这个动作可以训练到腹横肌及下背。
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对向超人式 （又称悬空棒式）
用双手与双膝撑地，同时确保背部打直并收紧腹肌。将一手向前伸直，将对侧的腿向后伸展。手脚尽量打直勿弯曲，伸展维持续2-3秒。
注意背肌要撑住，身体不可歪斜，臀部不能翘起。然后回到起始姿势，换边重复动作，每边重复3-5次。
对向超人式除训练背部肌群外对于竖脊肌、腰方肌、臀肌、腿后肌群也有良好的训练效果。进阶版可以手持哑铃负重。
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核心训练：单手棒式
以单手手肘撑地，全身转向侧边保持核心肌群紧缩并挺直全身，此时会明显感到核心肌群必须收缩才可维持身体挺直，这个动作可以有效刺激、强化腹部和腰部肌群。
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核心训练：侧棒式
撑地的手与肩膀保持一直线，腹肌用力，让侧身保持一直线，一脚向上抬举，另一手插腰维持平衡，将身体侧面维持正向，与地面成垂直。
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核心训练：仰卧卷腹
臀部贴地，肩膀不落地，两脚与肩同宽。双手交叠，向前伸展至双膝中间，进行仰卧卷腹动作，这个训练可以加强腹直肌、腹内斜肌、腹横肌、腹外斜肌，每30次为一组。
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腰椎核心肌群训练
平躺，腹部保持微缩，呼吸维持顺畅。双脚在空中弯曲伸直（空中踩脚踏车）重复 15-20 次一组，每次训练做三组。
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核心训练：坐姿卷腹
坐在椅子上，背部不靠椅背，双手内夹撑住身体两侧，手肘往后屈。开始动作时缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝，同时将双脚往前推，运用腹部力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。15-20次一组，每次训练做三组。
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核心训练：超人式
趴在地上，脚尖撑地，双手向前伸直，双脚往后伸直。掌心应向下平放在地上。
收紧臀肌与下背部，将上半身和小腿向上抬高，使上半身与伸直的双腿抬离地面。抬至最高时停顿 30-40 秒，然后回到起始位置，重复 2 次。
特别注意的是不要过度向上弯曲，否则容易伤害脊椎，动作中膝盖尽量不要弯曲。这个动作可以打开整个后驱干和延展、强化背部肌群，也可以伸展到手臂和臀、腿部的线条。
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大腿后肌训练：桥式
仰躺於地板双脚张开与肩同宽，利用大腿后肌力量将屁股往上抬，上抬后维持 3-5 秒，15-20 次一组，每回训练三组。 |
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发表于 2018-4-3 17:32:59