速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆

以跑会友

有兴趣提高速度耐力可在每周三晚上7时在中医药大学 田径场(张江高科，科苑路华佗路), 一起练。风雨不改。</p>
参加者可量力跟(或带)跑不同距离

1) 跑道没有照明,不过还可以看得到跑道。
2) 体能要求高, 只谊有一定跑步基础 (如6个月,每周跑2次以上者)
3) 6时45分热身,7时开始</p>

鸡蛋炒大米

顺便讲解一下各项训练内容的目的和要点

各自热身
训练前的热身，建议以慢跑开始，400米跑道每圈比5公里比赛速度慢30～45秒，2、3圈后可加入如小高抬腿跑、交叉步跑、跨步跑、后踢腿跑等动作，总量以不少于2000米为宜

1200米渐快至中速热身
集体热身，适量拉高心率，为后面的训练做准备，从慢跑速度开始，逐渐均匀加速，最后一圈以tempo速度完成

拉伸
简单动态拉伸，活动关节为主

3×200米大步, 200米慢
主要目的为纠正跑姿，要求动作舒展，提腿，前摆、下压、摆臂都要做充分，虽然名字叫大步，但并不是步子越大越好，要注意落地时膝盖不要打直，整个奔跑过程尽量以前脚掌先着地，着地点应尽量贴近身体重心投影点。慢跑时放松全身肌肉。3组完成后，心率区间在140～150附近为宜

小休 3分
建议在起点附近步行休息，不要坐下或停止不动，可少量饮水，休息后心率区间在100～120之间

8×800米，每组6分
中、短距离间歇跑的主要训练目的是提高最大摄氧量（VO2max），建议大家以每400米比5公里比赛速度快2～6秒的速度匀速完成800米，很多人喜欢最后100米冲刺，这在间歇练习中不是个好习惯。800米＋后面的休息时间总计为6分钟，对于跑的稍慢的同学，休息的时间会比较短，那么相应跑动的速度可以每圈稍慢1～2秒（真的是慢，不是写错了，如果快的话，通常你会坚持不下来的）。8组800米应尽量以相同或相近的时间完成，无论跑的慢或跑的快了，都会在一定程度上影响训练质量。虽然以上面要求的速度完成全部8组才是真正有质量的训练，但如果你在训练过程中有任何不适，或已经感觉到自己的跑姿变形了，那及时停下来才是最明智的选择。停下后请不要原地坐下休息，可在慢走一段后直接进入后面的环节

1600米慢跑放松
通常所说的CD，放松全身肌肉，让心率、呼吸回复到正常水平，和热身一样，这个过程很重要，但却经常被忽视，希望大家能够重视，训练不受伤是由很多因素支撑的，并不象说一说那么简单，1600米的放松一点儿也不多，如果完全按我的意思，是不应该少于2000米的

3×20 掌上压
适当加强上肢力量也是很有必要的，女生可以酌情减量或降低难度

拉伸
动、静态拉伸相结合，提升身体的柔韧度

Richard

<p>有空一定来跟老梅练练速度，这周周二才跟你2km就被你抛弃了呀，惭愧惭愧！</p>

方方

<p>这周争取去练练速度。哎，怪自己太不争气，上周感冒还没有好，周末搬家折腾了两天也没空吃药，今早起来居然发烧了，四肢无力，吃了药现在就好多了。希望明天就没事了。</p>

kanfo

还是要注意身体，希望你赶快好起来。<br/>也不知道是叫糖糖姐还是小糖，之前跟你跑过一次，听一个女孩子叫糖糖姐，速度很快，这是佩服。<br/>

Vincent94

<font face="Verdana">我觉得以老梅的实力，5x1000米应该每个跑4'10"才对，4'30"太慢了效果不好，另外之间间隔不超过2分钟。</font>

chax

<p>最近时间紧张,中医药大学过去也不方便,看来速度课我是没机会上了!</p>

以跑会友

<br /><br />QUOTE以下是引用<i>Vincent94在2008-10-14 0:35:30的发言：我觉得以老梅的实力，5x1000米应该每个跑4'10"才对，4'30"太慢了效果不好，另外之间间隔不超过2分钟。Vincent 兄压力很大,不要忘记本周日要跑北马,後天是拉拉腿,轻松跑。</p>

Vincent94

<font face="Verdana">哦是了，要跑马了，前面这个星期该歇了。祝你取得好成绩呀！</font>

依禛小姐

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>Vincent94</i>在2008-10-14 23:14:16的发言：</b><br/><font face="Verdana">哦是了，要跑马了，前面这个星期该歇了。祝你取得好成绩呀！</font> </div>
<p>老温大哥咋不祝我取得好成绩呀？[em64]</p>

Vincent94

<font face="Verdana">这个更要祝你取得好成绩，然后抱抱！[em01][em02]</font>