速度练习- 每周三晚上7时在源深体育馆

以跑会友

<p>本周四速度课晚上7时中医药大学 田径场(张江高科，科苑路/华佗路)。目标到时再定。天气转冷,参加者谊1)带备风衣-2)乾衣跑後替换。</p>

龙鱼

准时到

以跑会友

<p><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana">昨晚月光高照,天气也适中,看来是老天眷顾一众狂热跑友吧。和Chax一起准7时到达。龙鱼兄和其跑友已跑了5-6公里热身,跟著严诚,海宝,Alan Deng分分到场,最难得是Fiona,虽是蹬蹬埸花了近一小时仍坚持找到才甘休。方方最後到,刚赶乃起跑, 为养各跑友体验耐力和速度练习,今晚安排跑 5X1公里,再跑10X400米。方方杭马後体力未复,自已均速跑。热身後先跑5组1公里,连跑及休息7分。老梅目标4分/1公里,Chax带一众4:30。Chax 等5组都基本在4:25至28左右,十分平均,反而老梅杭马後体力未复,十分吃力,不达标(4:08,4:16,4:18,4:22,4:22)。最後一组想多休息1分,Chax有意见,好要依计划,就死顶。5组後小休10分,10组400米,3分一组,老梅跑1:30,Chax带1:40, 老梅基本达标, Alan Deng最後2个更紧逼老梅 (1:27,1:20)。</font></p>
<p>对小跑速度课者今晚其实难度颇高，各人大都能坚持下来。老梅觉得加点长快课,各位全马必能进3:45。</p>
<p><strong><font size="5"><font size="2">老梅接下三周都要出差, Chax和方方可下周带队跑10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),再下周上马-轻松跑5X1公里 -5:30-休息2分),</font>不要偷懒噢。</font></strong></p>
<p>&nbsp;</p>

weball

哪天有机会也去跑跑速度,向老梅多学习学习<br/>当务之急我是要练我的耐力,一直依赖长距离都练得太少,所以在后半程的发挥很没把握 <br/>

Richard

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>kwms3d</i>在2008-11-14 23:57:10的发言：</b><br/>
<p><font style="BACKGROUND-COLOR: #ffffff" face="Verdana">昨晚月光高照,天气也适中,看来是老天眷顾一众狂热跑友吧。和Chax一起准7时到达。龙鱼兄和其跑友已跑了5-6公里热身,跟著严诚,海宝,Alan Deng分分到场,最难得是Fiona,虽是蹬蹬埸花了近一小时仍坚持找到才甘休。方方最後到,刚赶乃起跑, 为养各跑友体验耐力和速度练习,今晚安排跑 5X1公里,再跑10X400米。方方杭马後体力未复,自已均速跑。热身後先跑5组1公里,连跑及休息7分。老梅目标4分/1公里,Chax带一众4:30。Chax 等5组都基本在4:25至28左右,十分平均,反而老梅杭马後体力未复,十分吃力,不达标(4:08,4:16,4:18,4:22,4:22)。最後一组想多休息1分,Chax有意见,好要依计划,就死顶。5组後小休10分,10组400米,3分一组,老梅跑1:30,Chax带1:40, 老梅基本达标, Alan Deng最後2个更紧逼老梅 (1:27,1:20)。</font></p>
<p>对小跑速度课者今晚其实难度颇高，各人大都能坚持下来。老梅觉得加点长快课,各位全马必能进3:45。</p>
<p><strong><font size="5"><font size="2">老梅接下三周都要出差, Chax和方方可下周带队跑10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),再下周上马-轻松跑5X1公里 -5:30-休息2分),</font>不要偷懒噢。</font></strong></p>
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<p>人气好旺啊！</p>

依禛小姐

<p>弱弱地对老梅的速度课提点意见：间歇跑的强度是否有点太大了？10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),看着就吓人，没跑腿就开始哆嗦[em61]</p>

alandeng

&nbsp;老梅不在，我们就偷懒，不用跑那么多了，[em50]

以跑会友

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>依禛小姐</i>在2008-11-16 18:02:54的发言：</b><br/>
<p>弱弱地对老梅的速度课提点意见：间歇跑的强度是否有点太大了？10X1公里(4:30)或20X400米 (1:40),看着就吓人，没跑腿就开始哆嗦<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em61.gif" align="middle" border="0"/></p></div>
<p>方方午饭时也说怕怕,看在上马即至, 咸低受伤风险, 跑6至8组也可了。依MM上周四一众跑了5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)个个面不改容。足见各人有坚强底子呀！老梅做得到,年青小伙们也一定做到呵！</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>不过顺带一提, 跟不上可以小跑一个,还有跑前热身,拉伸一定要做足噢。</p>
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龙鱼

本周四在华师大继续5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)，不偷懒[em02]

以跑会友

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>龙鱼</i>在2008-11-16 20:38:22的发言：</b><br/>本周四在华师大继续5 X 1 K (4:30),跟著10X 400米 ( 1:40)，不偷懒<img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.yiqipao.com/newbbs/images/emot/em02.gif" align="middle" border="0"/> </div>
<p>好，精神可嘉。今天和方方讨论了上马最後二周训练大计。在此分享。由於我们都跑了杭马,长课已够:</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>周一:休息</p>
<p>周二:10K&nbsp;- 5K配速. 5 K 轻松</p>
<p>周三:休息</p>
<p>周四: 速度: 6至8组1公里: 方方-5分/k,休息2分</p>
<p>周五: 5k慢跑</p>
<p>周六:休息</p>
<p>周日:15-20k配速 </p>
<p>周一:休息</p>
<p>周二:休息或5k慢跑</p>
<p>周三:休息</p>
<p>周四: 3至5组 1公里 配速(方方 6分/k,休息2分),</p>
<p>周五/六:拉伸。</p>
<p>周日:祝你好运!!</p>
<p>&nbsp;</p>