跑马后，8个技巧快速减缓肌肉酸痛！

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一场马拉松过后，第二天胖友圈会看到不少的跑友在晒“排酸跑”，希望以此代谢掉体内的乳酸，缓解肌肉酸痛。其实，所谓的“排酸跑”是没有必要的，因为引起肌肉酸痛的真正原因是与乳酸无关。

先来了解一下，什么是乳酸？

乳酸是体内葡萄糖经历无氧代谢的中间产物。在马拉松几小时的奔跑过程中，肌肉持续做功，葡萄糖在氧气供应充足的情况下，经由有氧代谢不断为肌肉提供能量；当氧气供应不足时，葡萄糖经无氧代谢，这时就产生了乳酸。

此时由乳酸继续为机体提供能量。未能在短时间内代谢掉的乳酸会堆积在肌肉里，使肌肉产生酸痛感。当运动结束后，随着氧气供应的增加，一部分体内的乳酸被逐渐代谢分解成水和二氧化碳，最终经由肺通过我们的呼吸排出体外；

而另一部分乳酸则参与到糖的异生过程中，通过这个途径合成葡萄糖，进一步生成糖元，用以补充运动中身体消耗掉的能量。也就是说，乳酸在能量代谢中产生，最终也在能量代谢中被分解，作用就是为了身体提供能量。

肌肉酸痛感是从哪儿来的？

一般在运动终止1-2小时，乳酸就会被清除干净。这么看来，乳酸造成局部组织的不适感也仅仅是暂时的。这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛被称为急性酸痛。急性酸痛持续的时间不会太长。

造成困扰的通常是另一种肌肉酸痛，一般出现在运动后24小时，并在72小时内达到高峰，这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛，持续时间的长短因人而异，一般5～7天就会逐渐消失。

引起这种情况的因素很多，也有不少理论的支持。我更倾向认为是肌肉组织在剧烈运动过程中受到损伤，肌肉纤维发生断裂释放出的物质引发生了组织的炎性反应，这会使肌肉感觉到明显的酸痛。

因此，很多人在跑马后的两到三天进行排酸训练，排的并不是乳酸。乳酸早在大强度运动2个小时后就消除完了，肌肉酸痛感主要来源于长时间跑步运动后的肌肉组织的反应。

跑马后，如何才能减缓肌肉的酸痛？

马拉松后的当天，通过终点后，我一般会到处走走，并及时补充水分，这样有助于血液循环，向乳酸堆积较多的腿部输送氧气，促进乳酸的代谢及排除。

1.要及时静态拉伸
在这之后，要进行大腿前侧，后侧及小腿的静态拉伸。拉伸最大幅度以感到抻拉感为准。注意这里是静态拉伸，因为肌肉纤维在运动过程中已经有断裂和损伤，动态拉伸有可能增加对断裂的肌肉纤维的刺激。

2.拉伸动作要缓和
同时要注意的是，拉伸时的动作要缓和，此时拉伸的主要目的并不是要将肌肉纤维拉长，而是让紧张的肌肉和韧带放松下来，动作过猛的拉伸动作有可能并不能达到想要达到的目的。

注意：每侧腿的单个拉伸动作在最大幅度时停留要超过30秒，这是肌肉放松需要的最短时间。

3.冷热水交替冲洗
回去洗澡的时候可用冷热水交替冲洗腿部，每次冲洗等腿部适应水温就可进行交替了，热水温度是舒适偏热一点，冷水是自己能承受的温度，一般进行3-4次，最后以冷水结束冲洗。

4.使用泡沫轴放松
在洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松，当滚到感觉痛感最强的点时进行停留，但时间不宜过长。

5.游泳放松身体
第二天，我一般会去游泳，放松的那种，不追求速度和距离，游累了就泡在水里，一般时间40分钟到1小时。这样做一方面水流的按摩能够更好的帮助肌肉放松，另一方面，全身浸泡在水中，水的温度和压力有助于减轻炎性反应对肌肉的刺激。

6.泡沫轴拉伸交替放松
在接下来的几天，继续泡沫轴放松和静态的拉伸。3-4天后去做个按摩，然后慢慢恢复跑步。先是3-5km舒服的慢跑，根据自己身体的反应逐渐增加跑步的距离，直至恢复之前的跑步频率及距离。每次跑步后依旧需要进行拉伸和放松。

7.充足的休息很重要
充足的休息也是马拉松后恢复过程中非常重要的一部分。大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。

8.饮食方面补充体能
此外，跑马结束后身体急需充足的营养物质补充体能，修复受损的肌肉。此时饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入，可口服蛋白粉和维生素补剂，可在饮食中增加新鲜蔬菜水果和优质蛋白质，如牛肉，鱼肉，鸡蛋等。

但是碳水化合不用刻意增加，适量就好，过量的糖水化合物会在赛后短期迅速的增加皮下脂肪含量。

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