马拉松的注意事项（摘抄），希望给即将上马的新手们提供点帮助

以跑会友

<p>猫猫很棒噢。明天4-14度, 各位要注意穿衣保暖,尤其跑长一点时间者 (4小时以上),</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>1) 但不要穿过多,健议一件长袖衣, 有弹性长跑裤。</p>
<p>2) 外加一件一次过雨衣,在等待起跑时保暖,挡风,中途可弃掉。</p>
<p>3) 有计时晶片,我们都是业余,不用太早挤在起跑区, 这样子可多做热身,去洗手间。也可让快的跑手(3小时内)先起步。起步後如太挤涌,慢跑2公里当热身。</p>
<p>4) 跑後一般不觉冷,但身体已用完体能,低抗力弱,要尽快换干衣及保暖衣服。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>祝大家好运！！</p>

以跑会友

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>JeSon</i>在2008-11-27 19:28:29的发言：</b><br/>
<p>非常好</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>我一直在想比赛前一天晚上10点吃点东西就睡觉，早上爬起来不吃东西是否合适~</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>希望能得到些建议</p></div>
<p>本人从不吃早点。其实除非跑前3-4小时吃,一般都无效。因消化後还要吸收,转化为有效燃料。晚上十时吃是十分适当,或早上3点吃了再睡(通常都不会吧)</p>

猫猫_26

<p>比赛当天的注意事项</p>
<p></p>
<p>为了跑出好成绩，你必须做好一切准备工作。下面告诉你如何做好准备：</p>
<p>一、 准备一些挂号码布用的安全别针，以防万一。</p>
<p>二、 整个早上注意多喝水。</p>
<p>三、 至少在赛前2小时吃早餐，早餐要清淡。</p>
<p>四、 提早到达比赛场地占好车位和洗澡间。</p>
<p>五、 把你的号码布别在比赛T恤的前面。</p>
<p>六、 小跑至少十分钟，热身一下，并做一些轻度的拉伸动作。比赛前几分钟，做大跨步练习跑50-70米。</p>
<p>七、 想好比赛的时候你要怎么跑才能达到你的目的。</p>
<p>八、 比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。</p>
<p>九、 记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松。还要做一些拉伸练习。</p>
<p>十、 休息至少两周以后才能参加下一次比赛。</p>
<p></p>
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<p></p>
<p>5公里是初学长跑者第一次参加比赛的最佳距离，而且还能真正测量出所有长跑选手的跑步速度和耐力。下面是你第一次参加5公里比赛的10项最重要的训练原则。</p>
<p>一、 一周跑步3天或更多。</p>
<p>美国新泽西教练员BOB GORDON认为长跑初学者能接受一周三次的长跑训练。</p>
<p>定的目标越高，你的训练时间应该越长。如果你在跑5公里的最后阶段发现自己感到越来越累，只有两个解释：开始阶段跑得太快；平常的训练不够，缺乏耐力。为了克服第一个毛病，你必须在下次比赛的时候开始跑慢一点，聪明一点。为了避免第二种情况出现，就要按计划的速度训练。</p>
<p>二、 一周坚持长距离跑一次。</p>
<p>长跑冠军大师JANICE ETTLE 建议一周坚持长距离跑一次。中、高级的长跑者</p>
<p>应该增加到8公里以上或更多。初学者显然可以少一些。对一个第一次参加5公里比赛的选手来说，最理想的长跑练习距离是4公里。以一种慢而舒适的速度来进行长跑练习。如果必要的话，每跑一公里中间还可以走一分钟。</p>
<p>三、 提高你长跑的公里数。</p>
<p>尽管5公里是最受欢迎的公路跑距离，但你想取得好成绩平时还必须有足够的</p>
<p>练习。我们建议一周最少跑8公里。“一些选手错误地把精力集中在速度，而忽视了他们的耐力，”GORDON说，“但你必须增加你长跑的公里数。”如果你忽视公里数的积累，你就开始失去你的基础，5公里是基础的长跑距离。</p>
<p>四、 逐渐积累。</p>
<p>俄勒冈洲PORLAND地区教练BOB WILLIAMS告诉他的学员应该耐心地用“稳而</p>
<p>确定”的时间表来提高他的训练。做事情不可能一蹴而就，长跑训练者也是如此。“不管你的年龄和能力，对于5公里跑都有一个逐渐适应的过程。”WILLIAMS 说。“当你学会避免累坏自己时，你就是最成功的了。”这里有一条经得住时间考验的原则：每周至少提高10%的训练公里数。</p>
<p>五、 循环跑。</p>
<p>以比你平常快15到30分钟速度进行循环跑练习。循环跑可以提高你的速度和耐力，并使你习惯在训练中一直不断地突破你的已有水平。WILLIAMS 建议你开始循环跑15分钟，然后增加到25到30分钟。对于初学者，他建议用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你体力增强以后，速度可以更快一些：达到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。</p>
<p>六、 或尝试“迷你循环跑”。</p>
<p>一些长跑者发现重复1公里跑很容易—因为它们比传统的循环跑距离短，所以</p>
<p>我们叫“迷你循环跑”，每次循环跑之间有一段恢复的时间。进行循环跑训练遵循基本的规则非常重要：跑步的速度比你跑5公里比赛的速度慢每英里20-30秒，一个训练课包括2-4次迷你循环跑，每次循环跑之间可以慢跑分钟。</p>
<p>七、 速度练习。</p>
<p>增加你跑步的公里数和做循环跑练习是你成功的要素。但从某点上说，你还会想增加一些速度练习。传统的速度练习距离是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是现在常用的是400米。亚特兰大的教练ROY BENSON 让他的初级学员做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度练习。</p>
<p>八、 加速跑。</p>
<p>在公路和草地上的加速跑练习很容易。你可以逐渐加速到你跑起来感到很困难</p>
<p>（但不是完全的），然后保持这种速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松状态2-4分钟，然后再做另一次的加速跑。这样简单的加速跑练习可以进行四组。随着你体力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次数到5次、6次、7次、8次。</p>
<p>九、 变换速度训练的距离。</p>
<p>现任俄勒冈洲DAYTON市长跑教练的BOB SCHUL，1964年奥林匹克5000米冠</p>
<p>军，来自一所培训学校。这所学校认为相对训练的准确性而言，由速度训练培养出的长跑“感觉”更重要。他的学员完成他们的速度训练有时很容易，有时很难。更重要的是，经常变换他们速度训练的距离。他们不只是总跑400米。他们会跑800米，400米，200米，甚至更短的距离。有一种SCHUL的训练方法深受大家的欢迎：重复150米快跑，每次快跑之间走50米。</p>
<p>十、 冲刺阶段加速。</p>
<p>这种方法在马拉松比赛中经常用到，但它也适用于速度练习和其它竞赛。方法是：冲刺的时候比开始跑时的速度要快。研究和现实生活的经验显示：冲刺阶段的加速跑会直接影响长跑最好成绩的取得。</p>
<p>WILLIAMS 建议他的学员们在田径跑道上练习冲刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的时间重复地练习400米跑。WILLIAMS喜欢这种方式，即教会如何在越来越累的时候跑得更快。冲刺加速跑训练和竞赛的更多的好处在于：在比赛中，你会在最后阶段赶上很多其他的参赛者。哈，这就是用聪明的方法圆满完成5公里跑的甜蜜感受。</p>

猫猫_26

<p>一、准备期 <br/>1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。</p>
<p>2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。</p>
<p>3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西<br/>4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜</p>
<p>二、跑前（准备活动） <br/>1.先慢跑微出汗就可以。 <br/>2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 <br/>3.做2、3个30米的加速跑。 <br/>以上内容在比赛前20分钟做完。 <br/>以后的时间 <br/>1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 <br/>2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 <br/>三、跑中 <br/>1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。 <br/>2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。 <br/>3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。 <br/>4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。 <br/>四、跑后 <br/>1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。 <br/>2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后在补充水分。 <br/>3、赛后要及时脱掉湿衣服，、换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。 <br/>五、赛前饮食 <br/>1、马拉松比赛一般在上午9点左右开始，你一定要在8点之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前1小时吃完。 <br/>2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ <br/>3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 <br/>4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。 <br/>六、呼吸 <br/>用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 <br/>七、这一点赠送 <br/>其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。 <br/>八＼建议<br/>赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。<br/><br/></p>

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<p><strong><font color="#ff0000" size="5">比赛当天的食物供给：</font></strong></p>
<div class="t_msgfont" id="postmessage_48481">比赛前一到两天的饮食最重要，多吃碳水化合物。<br/>比赛前一天晚上睡觉前，推荐主动额外加餐。<br/>比赛当天的早饭正常吃即可，比平时稍饱一些。注意不要吃不易消化的牛奶、鸡蛋之类，<br/>少吃油腻食品。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。<br/>不要为了补充体力而吃一些富含营养但平时并不常吃的食物，以免发生消化不良。<br/>有条件的话，赛前1小时左右吃300kcal的高能食品，主要目的是提高血糖含量。<br/>比赛途中的补给，建议20km前后即消灭掉，不要等到30km处有不良反应才想起来吃东西。<br/>30km处，人体会感觉到三种不良反应：低血糖（头发晕）、脱水（心搏无力）、腿部力量<br/>不足。早做补充可以在一定程度上缓解此类反应。<br/>个人感觉途中吃巧克力的精神作用往往大于物质作用。<br/>半程选手，一般比赛途中不必进食。<br/>赛后，个人最好还是自备补给品<br/>以策万全，强烈推荐香蕉（多多益善），康师傅雪米饼也不错，至少自备一瓶运动饮料（如<br/>体饮，脉动）。赛后会比较饿，多准备点儿吃的总比饿着强。<br/>对全程来说，香蕉是最好的朋友，无论赛前赛后还是比赛途中，补充香蕉均有极大裨益，这主要是因为香蕉的饱食度高，同时可以迅速补钾，调节人体体液平衡。</div>

功夫熊猫

受教了

JeSon

<p>非常好</p>
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<p>我一直在想比赛前一天晚上10点吃点东西就睡觉，早上爬起来不吃东西是否合适~</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>希望能得到些建议</p>

古狼

我就看重香蕉。

猫猫_26

[em77]，对于怕冷的跑友们，这里还有一个很好的保暖建议，是之前老梅同学提供的，就是衣服寄存之后，可以在身上套件一次性的雨衣，既能防风防雨，又能很好的起到保暖的效果，到时候开跑后觉得热了就直接仍了，非常实用哦～～

sunny

[em219]香蕉

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