[转载] 马拉松赛前饮食饮水营养补充

geoffrey

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>小福</i>在2008-12-4 22:31:16的发言：</b><br/>LZ就是我小福. 刚才没注意, 用以前的ID登陆了... </div>
<p>以后就用小福登录吧，大家就容易记住你了</p>

小福

嗯哪嗯哪.

小艾

支持一下！给我们带来了科学的训练饮食方法！

fivefor17

我来占领第一帖了!

      马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要，因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于马拉松噻后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物，利用糖原储存。
      赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。
      比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
      维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。不要限制你食物中的盐,但不能太多。
      营养要求：1、食物热量要高；2、食物体积和重量要小，易于消化；3、食物多样化，防止偏食；4、防止暴饮暴食；5饮食中适量增加VB，VC。
      部分食物能提高耐力有利于：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

小福

LZ就是我小福. 刚才没注意, 用以前的ID登陆了...

金枪鱼

<p>原来小福斑竹还有一个马甲啊,呵呵</p>
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小福

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>金枪鱼</i>在2008-12-5 11:40:52的发言：</b><br/>
<p>原来小福斑竹还有一个马甲啊,呵呵</p>
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<p>嘿嘿嘿嘿. [em63]</p>

只作不爱

<p>对于业余爱好都来说，平时吃饭的时候注意一些就可以了。</p>
<p>比如每天一包纯牛奶。桔子啊，苹果什么的经常吃一些，也不贵，一周花个10块钱买水果就够了。</p>
<p>像牛肉些高蛋白质含量的肉类，吃多了也浪费（如果你运动量不够的话，多余的还是排出体外了），而且肉还贵。不如平时多吃一些豆类食品，土豆儿，芹菜等。</p>
<p>整个的鸡蛋蒸着吃，每天一到二个就够了，条件也允许，直接放在电钮煲里蒸就行。</p>
<p>不忙的时候，买条鱼回来，加上豆腐，炖汤喝也不错。</p>
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<p>如果还想补维生素的话，善存片还行，60块一瓶，60粒，每天一粒，补充综合维生素，我吃了有一年了，也不见有明显的效果。因为以前听一个女孩子说综合维生素可心淡化黑斑，所以坚持吃的。脸上的黑斑没见褪，脚上的死皮（估计是由于缺乏某种维生素引起的脚气病）却好了不少。</p>
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<p>对了，别忘了我们的主食，米饭和馒头，还是最好的营养品。从小吃到大的，没错儿。我老爸是经历过饿饭的年代的人，现在50多了，肌肉比我的还发达，也不见他整天吃好的。就是米饭和家常菜，再加上体力活儿。</p>
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<p>个人经验。仅供参考。</p>
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<p>见开了新版，也来凑个热闹。</p>

小福

哈哈, 咱就当自娱自乐. 实在不行开成美食版也不错呀.

david-liu

长见识了&nbsp; 以后多发些这种帖子