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<p>韦伯字典中对恢复的定义：重新获得失去或消失的东西<br/><br/> <font size="4"> 春天是一年中大多数运动员为了备战比赛而提升训练强度的时候。田径运动员同时提升<br/>他们的回复水平以保持平衡。超量训练是为了刺激你身体，让你适应，而充分的恢复是这种<br/>适应的保证。部分或没有恢复导致部分的适应、无法达到最佳效果以及最终训练过量。<br/><br/> 训练+恢复＝超级补偿<br/> 训练+不完全恢复＝效果打折扣、伤病和歇息<br/><br/> 你从一个单元中恢复的越快和越好，你就能在你接下来的训练期间进行更快。 而你能<br/>充分完成的训练单元越多，你最后将越快。<br/><br/> 不管你作什么，当你在提高自身的时候，你需要专门的时间进行补充和恢复。完全恢复<br/>需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意<br/>需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意<br/>力到训练上，这些时间值得花。<br/><br/> 在你每周计划中安排充分的休息时间，每3/4周安排一个休息周，在这期间控制训练量<br/>和强度以消除积累疲劳、保持状态和提高成绩。<br/><br/> 最近我进行了一次大运动量的三天的训练。作为一名田径运动员进行大运动量的训练是<br/>让人兴奋的事情，但是作为教练，我知道应该进行一周的休息以从这次训练中获得收获。在<br/>预定的恢复阶段，教练和运动员在我头脑中开始争论。经过五天的恢复，我运动员的一面渴<br/>望开始训练，和我的伙伴一起奔驰，我教练的一面告诉自己要耐心——完全的恢复才能从训<br/>练中收获全部。<br/></font><br/><b>#1 日常营养</b>。<font size="4">日常营养习惯决定了你身体的健康状态，外加你能承受和适应的一定量的训<br/>练。你每天的吃喝决定了你运动的潜力。如果你每天吃很差，你的运动潜力就很低。Tom<br/>Rogers教练说“你能因为你糟糕的营养而倒下，即使你比那些无规律训练的人快。”通过营<br/>养饮食保持日常最佳健康比其他因素都要有助于加速从训练中恢复。<br/><br/> ·读读Loren Cordain博士写的《古老饮食》，里面有一些关于吃什么和怎么吃以保持<br/>长期健康的严肃信息。第一个要改善的就是估计你所有吃的事物，拒绝垃圾食品。绝大多数<br/>热量应该来自瘦肉、海产品、新鲜水果、蔬菜和坚果，确保任何食品都是高营养密度的。<br/> ·避免吃喝单纯的热量<br/> ·追踪你吸收的热量以保证你每天吸收的热量可以抵上你消耗的热量。不要相信你是食<br/>欲因为疲劳可能会降低你的食欲。每天热量赤字会让你能量储备降低，恢复更慢。即使一天<br/>的赤字，经年累月也会让你衰弱并导致伤病。渐进的糖元消耗是过度训练的最重要的诱因。<br/> ·跟踪你蛋白质的摄入量，保证每天每磅体重吸收至少0.6克蛋白质。如果你某天训练 <br/>了3个小时或更长，增加到0.8克。www.fitday.com是我找到的用于跟踪每日热量和蛋白质摄<br/>入量最有用的工具。<br/> ·喝足量的水以保持合适的水分，每天能有一次清澈的小便。如果你每小时都小解一次<br/>，那你就过量了。<br/> ·保持现在的用药<br/> ·只有在医生建议的情况下才摄入复合维生素、铁和钙药物<br/> ·在饮食中补充抗氧化物质，比如维生素E和维生素C<br/><br/></font><b>#2每天睡眠</b>。<font size="4">睡眠对恢复至关重要。睡眠的时候是你身体进行最好修补和恢复的时候。克扣<br/>睡眠你的恢复会推迟。夜间睡眠的时候你循环经历了几个阶段，在慢波阶段脑垂体增加分泌<br/>荷尔蒙，刺激组织恢复。<br/><br/> ·每晚睡八个小时<br/> ·形成惯例。每天固定时间上床睡觉，即使是周末。<br/> ·如果有空午饭后小睡45分钟<br/></font> <br/><b>#3锻炼中补充 </b>。<font size="4">锻炼中适当的补水和补充能量将使你以最好的姿态消耗最少的恢复坚持到<br/>最后。对于少于1小时的轻松训练单元，水就足够了。对于超过1小时的单元你应该补充一些<br/>富含碳水化合物、电解质和蛋白质的运动饮料<br/><br/> 水和电解质的替代：你身体感到渴取决于两件事：血液盐分浓度的增加和血液体积的减<br/>少。你流汗的时候这两种情况会同时发生。研究表明如果在饮水中添加电解质如钠，你的身<br/>体能吸收和保存更多的液体。喝白开水会稀释你血液中的钠含量，中止口渴机制，这样你会<br/>喝的更少而导致喝水不足。<br/><br/> 补充能量：一名田径运动员在训练中每小时能消耗超过900卡的热量，然而研究表明胃<br/>吸收和肝脏产生碳水化合物的最大速度是每分钟1克，也就是每小时240 卡，因此完全补充<br/>消耗的热量是不可能的。在身体允许条件下补充尽量多的碳水化合物，补充太多只会让你身<br/>体肿胀起来。<br/><br/> 食物的选择：自然运动中选择固体的、半固态（凝胶）还是流体的食物组合是完全根据<br/>个人的，一个田径选手吃香蕉和Gatorade就可以精力充沛，而这对于另外一个短跑选手而言<br/>只是一顿点心。有一些方面你必须精力失误和错误才能找到什么对你合适。最重要的是你要<br/>在训练中尝试很多次，找到你比赛中的食物。<br/> <br/> ·训练中喝一些运动饮料，每8盎司流体至少包含75毫克钠<br/> ·训练中喝包含6％碳水化合物的运动饮料。这个含量的饮料比白开水更容易吸收。如<br/>果高于6％，可能会导致胃疼。<br/> ·每15-20分钟争取喝8盎司的饮料，热天更多一些。（1盎司＝28.35克）<br/> ·采用碳水化合物和蛋白质比例为4:1的运动饮料，除非尝试和错误表明这个比例让你<br/>胃疼。<br/> ·更长的训练需要你补充一些半固体，比如运动凝胶或一些固态食物如香蕉或运动棒<br/></font><br/><b>#4运动后补充营养</b>。<font size="4">赛后营养补充的任务是重新建立水的含量，补充失去的电解质，补充<br/>碳水化合物，为肌肉提供蛋白质以修复肌肉，补充抗氧化物质以减少细胞的伤害。这些细节<br/>都会加速你的恢复。<br/><br/> 运动中肌肉消耗肝糖元的速度比休息时候快得多，一个训练结束后，这种效果还会持续<br/>至少30分钟。Glut-4分子依附于肌肉细胞膜上，从血液中吸收葡萄糖，被细胞间运动中产生<br/>的高浓度的钙和胰岛素激活。运动后30分钟内补充营养能让你充分利用Glut-4被激活的时间<br/>，这可以迅速补充你肌肉中的糖元。如果错过这个时间你就要花上48小时来补充你的肌肉糖<br/>元。当然迅速播种蛋白质可以减少运动后肌肉萎缩。<br/><br/> ·一次运动结束后，每磅体重马上补充0.5克碳水化合物和0.125克蛋白质。许多商业运<br/>动饮料都是这个最佳配比。<br/> ·在接下来的2小时中少量多次的按照每磅体重补充0.5克碳水化合物和0.125克蛋白质<br/>。<br/> ·运动前后称自己体重，喝24盎司的水来弥补丧失的重量，可以喝水或运动饮料，不要<br/>喝汽水和酒。<br/> ·吃抗氧化的维生素C和E以减少自由基的危害。<br/> ·力量练习后服用各种氨基酸，缬氨酸、亮氨酸和异白氨酸可以减少肌肉伤害，降低中<br/>枢神经系统的疲劳，帮助你保持免疫系统<br/> ·免疫系统功能在比赛或强度训练后会下降，谷氨酸是白细胞中的主要成分，补充谷氨<br/>酸可以增强免疫系统的功能，降低强度训练阶段生病的风险。<br/><br/></font><b>#5转移温度压力</b>。<font size="4">高温天气下比赛或训练完后，应该立即降温。 大多数铁人三项比赛结束<br/>点都靠近游泳起点，走入水中齐腰深，停留5分钟或直到你身体温度降低到正常值，这样作<br/>可以避免休息时候流汗脱水和损失电解质</font>。<br/><b><br/>#6时间管理</b>。<font size="4">花上一天跑遍小镇，一天内完成一个月的工作任务，都比不上一天休息。差劲<br/>的时间管理能让你没有睡眠的时间。<br/> ·确定你每天浪费的时间。看电视？网上冲浪？这些活动都可以用以<em>放松</em>，但是如果你<br/>因此牺牲睡眠，你的恢复就会变慢<br/></font><br/><b>#7压力管理</b>。<font size="4">慢性压力会导致疾病、伤痛和崩溃。显然这些对田径运动能力都是不好的。<br/><br/> ·确定你的压力源是什么，如果可能就消除它们。<br/> ·如果无法消除，设计压力源的管理策略，一些方法可以增进你处理事务的技巧和对新<br/>人情绪的支持。<br/></font><br/><b>#8训练前的营养</b>。<font size="4">确保你开始训练前有充足的碳水化合物储备和有足够的水分。如果你在早<br/>上开始训练， 吃一些含有碳水化合物的食品和水以弥补你一夜没有进食后的身体储备<br/><br/></font><b>#9瑜伽</b>。<font size="4">拉伸、放松和冥想都可以加速恢复<br/> ·练习一种瑜伽，比如Hatha瑜伽，将注意力集中在平衡、柔韧性和冥想上<br/><br/></font><b>#10按摩</b>。<font size="4">按摩可以加速循环、带走代谢物和引入新鲜营养，加速你的恢复，同时会让你感<br/>到舒适和<em>放松</em>。</font></p>
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<p><font size="4">不仅仅是强度训练和比赛才用，将这些方法作为你日常训练的一部分。<br/></font></p> |
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发表于 2008-12-16 11:40:43
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