[转贴]配速及间歇对应表

geoffrey

一、配速表使用说明：
根据自己5000米的比赛时间或目标时间，选择合适的时间，然后对应每个计时点的分段时间来控制自己的配速，由于冲刺时（即锦绣路花木路口到1号门）速度可以快点，故前面的计时点可以稍慢，各人根据自身情况进行调整。

二、间歇表使用说明：
1、根据自己5000米的比赛时间或目标时间，选择合适的时间，然后根据间歇种类的安排，对应来找自己的间歇控制时间，例如你5000米的比赛成绩或目标成绩为20分，间歇种类为芳甸路段的直道，则你需要跑6次，每次时间控制在3分36秒以内，间歇时间2分钟。如果你想挑战性更大些，你可以选择比你5000米比赛成绩快出30秒-60秒的配速去跑。

2、间歇跑比较艰苦，但也是出成绩的最佳和必要手段，每周有且仅有一次。几组速度尽量保持一致才有效果，头两组一定要控制速度，最后一组可全力跑，每组最后100米左右都是冲刺跑。

3、平常训练主要以芳甸路段（6*900米，见图示1）和1号门天桥（长度为750米，由于有一定上坡，强度等同于800米，共6次，见图示2 ）为主，在重要比赛前1个月左右安排去高校400米跑道跑圈。

4、芳甸路段间歇时，先在1号门热身拉伸，脱好衣服，慢跑到锦绣路芳甸路。开始间歇跑，两端都有一个垃圾桶，以此为界限，直道单程正好900米。按照自己速度跑好后，原地慢跑或快走2分钟，再往回跑，出于安全考虑，回程时尽量到马路对面，即沿马路右手边跑。如此反复，第六个跑完后，直接慢跑回1号门再休息和拉伸。

5、1号门天桥路段间歇时，先在1号门热身拉伸，包括慢跑800-1000米，脱好衣服，过马路开始间歇跑，一直到我们我们压腿的栏杆处，原地慢跑或快走2分钟，过红绿灯，如此反复6次。

david-liu

满好的  下次按照上面去试跑

JeSon

这个对照表对提高长跑非常有帮助，而且对相对较慢的跑友都给出了很好的配速

感谢姐夫

小寒

饿，表格没看懂！大概意思懂了！{:4_83:}

古狼

可以把表格上方的地点换成从七号门开始，那就更好了。
Geoffrey可以试着在主页的前面放置一个马拉松配速表，各位跑者可以根据自己的目标设定跑速，更直接。

小俊_跑步前进

姐夫还做过如此精细的帖子，好有爱{:soso_e102:}