参加跑步教练培训回来了，分享一下

geoffrey

参加了阿迪为期两天的跑步教练培训，收获颇多，记录一些文字，同跑友们分享。

提纲如下，内容见跟贴2楼、3楼、4楼。

1、跑步损伤篇

2、跑步装备篇

3、跑步教练篇


另外，也很高兴认识一大批开朗、热情的健身教练朋友，特别是Hanna 她有趣而生动的课程实践让大家在开心的游戏中体会了跑步的乐趣； 还有 Dennis Wang，来自北京体院，富有经验，是一位出色的运动教练...

geoffrey

跑步损伤篇

【跑步前热身】
学到的一个跑前足部热身的方法，简单、方便！减少足部跑步时损伤。

大致步骤如下（感谢Dennis W现场示范），
站立、平视前方，往前走几步变换一次足底受力点，并依次按照下面过渡，b]后脚跟-〉脚底外侧-〉脚底内侧-〉前脚掌-〉正常步伐
注意过渡的时候，踝关节基本保持直线，而不要刻意弯曲，否则容易扭伤！！

【急救处理】
现象：
软组织、肌腱、韧带是最容易受伤的部位，肌腱、韧带受伤在短跑中常见，软组织往往是长期磨损所致，在马拉松后常见。

方法：
发生扭伤，现场急救时要遵循“RICE”原则。
“R”就是立刻停止运动，休息
“I”是指冰敷，一般健身房会提供，在公园、社区，可以到冷饮店购买冰镇的饮料包装
“C”即加压，比如用布条、衣服进行收紧包扎
“E”是指抬高受损部位，目的是为了止痛并减少瘀血和渗出，防止肿胀。

接下来就应该好好休息，受伤的部位要限制运动，可以到医院加上护具。

【症状了解】
这部分来自课堂上提到的一些小知识，但很多人体组织的名称记不起来了，以下以问号（？）代替，呵呵。


运动后，大腿外侧有僵硬感：直立，双手伸直，放于左右侧，用中指指尖按摩所触及到的大腿位置。

早晨，起床后，两脚着地，有刺痛感：足底过渡疲劳，导致？膜炎所致。这时候就要休息一段时间，如果症状还是持续，就要去医院治疗

跑步过程中，胫骨（小腿前部）疼痛：用手按压，疼！很可能是骨膜炎，这种现象在缺少运动的人身上，经常发生，需要尽早去医院治疗

跑步，小腿生硬：或者感觉是灌了铅。一般是缺少锻炼或运动过度所致，容易造成永久性损伤，也是发生韧带损伤的最高时间，需要马上放慢速度或停止运动

还有不少，等想起来了，再补充...

【脚形相关】
中性：不易出现大的运动伤害，但可以通过缓冲材料减少脚部受压
外翻：跟腱损伤、小腿后群肌肉损伤、膝关节内侧损伤、足底腱膜损伤、胫骨骨折（女性多见）
内翻：踝关节扭伤、膝关节外侧损伤、左右足内外翻过大，易造成腰部劳损
压力过大区域：运动时间过长容易造成伤痛或者起泡

geoffrey

【跑鞋】
对跑步者来说，一双轻质而舒适的跑鞋是很重要的，
记得2007年参加第一次上马半程，当时自己穿了一双普通的硬底运动鞋，跑步进行到15KM处的时候，脚底已经出了3个大血泡。{:4_83:}
后来参加扬州半程、上马全程，特地去运动品店购买了一双轻便舒适的跑鞋后，就没有血泡出来了。

阿迪的跑步鞋，包含以下几个系列，价格由高到低排列。供喜欢阿迪品牌的跑友参考，
        AdiStar：阿迪之星，又分缓冲、控制、山地三种子型号。
        Bounce：缓冲类，比较时尚
        SuperNova：又分缓冲、控制、山地三种子型号
        AdiZero：速度，这要归于其轻便、舒适的特性
        Response：又分缓冲、控制、山地三种子型号
       
        说明：控制类适合正常脚形或外翻的跑友，山地类适合喜欢远足、公路跑的跑友，缓冲类推荐给正常姿态或内翻的跑友
       
科技：
        课堂上，教练拿出了两个小球，一个浅色、一个深色。我后来掂了一下，两个小球重量相仿。
        当把两个小球从同一个高度掉落到桌子上的时候，深色小球基本没有看到反弹，而浅色小球反弹多次后才停下。
       
        这个实验用于说明跑鞋前后位置因为作用不同，其材质也是不同的。浅色球代表鞋的前部、深色球代表鞋的根部。
        当我们跑步的时候，鞋跟先着地，然后过渡到鞋前部。着地的时候，需要的是缓冲，不要反弹。而脚掌离地的时候，需要能向前迈进，反弹力的优势就体现出来了。
       
        另外，还有一个橡皮筋的实验，用于说明鞋跟材料的控制性，比较简单。
       
       
足部测试、分析
        根据足弓类型，比如正常、外翻、内翻、平足、高弓，再针对性地进行矫正
        不同足弓的损伤，大家请参考《跑步损伤篇》的【脚形相关】
       
        一些矫正方法，
        只记得对于平足弓的，有一个用脚趾拾毛巾的游戏，通过此游戏，可以锻炼脚底的韧带，带动足弓抬高

【服装】
快干、专门的剪裁对跑步运动来说，是必须的。
阿迪的服装系列，具体的型号基本对应跑鞋的分类。类型主要以轻便、样式和舒适度来区分


【软件】
可能本人是从事软件的，对软件如何能应用于跑步也非常关注。
当然，下面提到的软件不仅仅是电脑软件，还包含教练、训练计划和电脑软件辅助等等。

教练：
我们的体育老师或许是大多数人真正认识到跑步这项运动的第一个教练，即使在一起跑的跑步活动，跑友之间也会相互交流跑步经验，而交流本身也是一个教学过程。
简单说来，1、提供专业知识教学；2、针对性地纠正跑步习惯、提高成绩；3、互动、提高跑步的兴趣

考虑在2009年，一起跑会邀请部分教练加入一起跑的活动，开展互动交流！

计划：
要准备全程马拉松，一般至少需要3个月的准备时间。这里就需要一个好的训练计划。
跑友们不妨相互把自己的训练计划分享出来，通过交流，也可以改进自己的训练计划。

跑步软件：
作为辅助性工具，提供交流、计划跟踪、日记、脚形分析等功能。
一起跑网站本身就是一个跑步软件，目前提供了跑友交流得网上平台，日后会加入计划跟踪、步伐计算等多个功能。

另外，阿迪的footscan系统可以动态分析脚形，值得去尝试一下。
阿迪的跑步网站会在2009年2月份开通，大家也可以留意

【其他】
跑表、心率
在跑步装备版，老梅的跑步日记中，大家也看到了跑表的作用（分段记速、google earth上绘出跑步路线、集成心率等）。
目前看来，带GPS功能的跑表最为实用，但价格也比较高，没能得到推广。
听教练说，之前有过团购，便宜不少，下次可以尝试。

geoffrey

跑步教练篇

（留位）

功夫熊猫

好位置都被占了！！！

我先占个广告位！！！

david-liu

期待整理好后 上传来分享

sunny

等着看

心有一抹蓝

我对跑步损伤偏最感兴趣！
姐夫不要吝啬哦，跟大家一起分享，哈哈。

芳草七七

期待中~~~~~`

芳草七七

期待中~~~~~`