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在今天这样一个繁忙复杂的世界中，我们常常面对很多选择，根据它们对我们的重要性的不同，有些选择可以很快做出，而有些则需要进行很多评估分析。也许我们没有注意到在无意识下做出的一些决定。那么这些对我们跑步有什么关系呢？
不管你是个还在考虑是否开始第一步的初学者，还是个马拉松的老鸟，除了跑步路线以及某天跑步的时间之外，都还有很多的需要选择的。绝大多数跑步者都赞成他们首先考虑的是享受他们的训练，保持连贯，同时避免受伤。这样可以从运动中得到收获，包括提高心血管机能、控制体重、提高心理素质以及其他很多。
即使最有经验最专注的跑步者也会认为在每年的某些时期内他们的训练热情会消退，跑步变得很没有趣味，有时会觉得很崩溃。这段时期内，最好认真看看自己最近的训练计划以及生活状态，以确定为何感觉跑步更像是一个负担而不是乐趣了。这样可以帮助你决定下一步跑步的方向。
有时生活中的压力和负担是很可怕的，比如巨大的生活改变或者增添了额外的生活或个人负担。人们应对压力和负担的方式是不同的，有些跑步者发现设定一个长远的跑马拉松的目标有助于逃避压力，其他人也许觉得简单跑步能受益匪浅，比如承诺每周跑3-4次，每次30-40分钟。
幸好生活中绝大多数压力只是偶尔对我们跑步有副作用，不过目标设定依然是一种保持跑步热情的有用方法。在设定短期和长期目标方面有许多需要考虑的因素，下面的分类中有一些是重叠的，尽管如此，考虑这些因素可以帮助你确定你的目标是否切实可行。
目标分类
过程目标
这类目标包括掌握任务和提高技能水平，比如：尽量按照一个计划安排训练，改善营养，阅读和训练原则有关的书籍，定期咨询教练，尽量多睡觉，等。
最终目标
这类目标包括完成一项工作、做出不同的陈述、达到你的马拉松目标等。例子有：在马拉松中跑进4小时；在马拉松的后半程比前半程快；超过一个竞争者；跑出马拉松的个人最好成绩。
关注你的目标
时机（目前的生活状态）
保证你的生活状态足够好去追求你的目标。比如，如果你正计划搬到另外个城市去工作，那最好等你安定下来后再开始马拉松训练。同样如果你目前由于某种责任（比如军事调动等）无法保证能几周或几个月内进行训练，那你也最好重新考虑你的目标。
收集训练信息
去2-3个可靠的训练信息来源处去看看你需要为自己的目标付出的努力。书籍、杂志文章以及网站都是训练计划的来源。小心信息过剩，也就是太多的信息让你困惑、矛盾甚至崩溃。
享受过程
最初和最重要的是要保证我们的目标你乐意为之奋斗和努力的。如果你为了马拉松而努力训练，但是无法在享受一次超过30分钟的训练，那么你可能会不愿意完成所有重要的长距离跑步，这需要你在许多个周末的跑步中进行2-3小时的训练。同样的如果你想进行一次初秋的马拉松，那就要知道你需要在夏季完成绝大部分的训练。这是一个重要的因素，尤其如果你不喜欢在炎热的温度下进行训练的时候。如果你的目标是提高你的5千米个人最好成绩，那就要意识到你需要做很多速度训练，而这种训练的有氧舒适程度会较低。
享受目标
你能否很乐意去达成你的目标呢？你的收获是否可以抵消掉你的努力和花费的时间呢？为了慈善去跑、为了完成一个生活的梦想、为了赢得奖牌、或者是和朋友去风景优美的地方跑马拉松，这些都可以成为你的动力，让你达到目标。
每周需要的训练时间
在基于你搜集到的训练信息制定的训练周期中，保证你每周有充足的时间去完成训练。注意你为了达到目标而必须付出的时间。如果你有工作或者个人的事情需要占用你一周大量的时间，那你最好不要为了一个明确的目标而训练，而是每周保证能跑3-4次，每次30分钟，以此保持你的热情和体能。
长期训练需要的时间
制定目标之前，保证长期有充足的时间。在考虑跑马拉松的可行性时，要考虑你目前跑步的距离和时间。如果你目前只能跑3英里以内，那你很难在两个月内做好准备到公路上跑马拉松，相反，现在你倒是有充分的时间来训练10公里。
个人素质
没人有愿意他/她的希望破灭，但是不幸的是不是所有人都天生是世界级的运动员。对大多数跑步者而言，在开始阶段提高会很快和相对容易一些。而在我们已经努力训练了几个月以及几年之后，尽管在训练和比赛中付出了最大的努力，那进步也不会那样迅速和容易了。一般而言我们与生俱来的遗传素质在很大程度上决定了一个人的最终潜力。
保证目标是你自己的
不要因为Joe的目标是马拉松训练而激励你加入了他的团队，而放弃了自己的打算。虽然和大家每周跑几次很开心，但是你们每个人的生活都是不同的，能力也是不同的，现在的训练水平也是不同的。换句话说就是不要在没有想清楚之前盲从一个目标，不要在情绪上感到难过。
建立通往最终目标的短期目标
如果你打算在六个月内跑个马拉松，那么应当在这过程中树立一些短期目标以保持你的动力。当然你考虑一到两年后你的定位是正确的，不过现在你需要将你的大部分精力集中到你六个月内的目标上。同样你不可能一次进行三到四个月的艰苦训练。在达到你的主要目标或训练顶峰之间需要一些休息。
训练的一致性
“你不能老是吃饼干！”为了降低受伤的风险，那需要确保你的交叉训练或者其他你活动是促进而不是妨碍你的目标实现。如果你在马拉松训练，那就是说在将你长距离跑和每周跑量提高到一个新的阶段，那最好停止进行那些急停的运动（比如篮球、足球等）以及需要横向移动的运动比如网球等，直到你跑完马拉松。
目标的一致性
现在你已经建立了一些短期目标了，不过你要知道为1英里快速跑准备的训练和为马拉松进行的训练是完全不同的。如果你想在马拉松训练计划中包含一些短距离的比赛，那你需要好好安排你长距离跑的时间以暴政不会错过这些重要的训练但愿。同样，在高校和学院的田径员动员最好放弃马拉松训练，除非他们越野和场地教练已经将其速度潜能完全挖掘出来了。
三层目标
最重要的是确保你的目标是切实可行的，是满足上面提到的若干考虑的。即使是最有挑战性的目标，你也可以分出不同层次的难度。以马拉松为例，你可以给你三种不同的目标来获得胜利：
可以接受的——没有伤痛的完成全程
中度挑战的——跑进4小时
很有挑战的——跑进3小时45分
更加灵活
如果事情没有如预料一样进行，那你需要灵活修订自己雄心勃勃的目标。比如如果你受伤无法继续训练，那么你可以用交叉训练来代替。如果没有充足的时间来为你最初计划的比赛进行训练，你可以选择参加更晚一些的另外一个比赛或者参加短一些的比赛如5公里或10公里赛。
记录和/或告诉别人你的目标
在你的训练日记中写下你的目标，或将其贴在墙上，让你每天可以保持高昂的斗志。如果你把你的目标告诉你家庭和朋友，他们可以在这个事情上可以给你更大的支持和理解。
对完成切实目标有用的帮助
制定合适的训练计划
选择一个可靠的适合你水平的训练计划来完成你的目标，遵循其提供的建议。在书上、杂志上以及互联网上有很多可以选择的信息，即使你的训练进行的相当完美，那也不要一时冲动而加快你的训练。
采用时间管理的原则
以每周为基础，最好把你的活动和工作时间以外的事情（比如乘车、个人约会、购物等）列出来，这包括一个每日的计划或每周的日程表，以确定你可以用于训练的时间。通常很多活动都可以改变的，这样可以确保你的训练优先权。仔细安排你的训练时间，你很可能专注于决定和完成你的目标，但是很多意想不到的情况随时会发生。当这些情况出现后，只需要看看你的计划重新安排缺失的训练就可以了。有些情况下最好不要去补跑一次来达到每周训练总量的目标，一个例子就是你需要在长距离跑之前保证有一天的休息。
记录你的进步
有很多种工具可以记录你的训练重要数据（距离、累计时间/距离，天气状况，自我感觉评价）。不管是用商业化的训练设计表，一个墙上的日历，还是一个网站，填满空白处都会让你斗志昂扬。如果你有私人教练，那向其询问和记录你的进步的习惯可以很好的保持你注意力。
不要冲动
训练过量只会阻碍你实现自己的目标。更多不一定更好。倾听你的身体，如果觉得疲劳或疼痛了那就该撤退。遵循以下的训练原则，如“强-弱概念”或者“10％原则”等。总之不要成为“训练狂”或“距离成瘾者”，也就是说在你计划休息的一天进行训练意味着在消耗了很多额外的能量。安排休息日对于降低受伤风险和让你能更上一层楼都是很重要的。
找个和你目标和水平接近的同伴
和别人一起分享跑步经历是很惬意的事情，不过很重要的一点要记住同时也会让你过于冲动。因此不要过分相信你的同伴能总是和你一起跑步。如果由于意外你的同伴没有能来，那也要进行训练。
不要超过极限
“爱恨相随”是一个古老格言，在场地训练或者进行长距离跑的时候，如果和很多人一起跑那么完成一次有挑战的训练会在心理上更加轻松。冉冉为了降低你受伤的危险，要抵抗跑超过训练计划距离的诱惑，或者用远远超过你个人水平的配速来跑的诱惑。
让你的训练有趣些
为了保持训练中一直充满斗志，你可以选择很多种跑步路线供挑选，去城市另外一个地方跑步，跑一定的时间（估计你每英里的配速）而不是特定的距离，或者偶尔改变一下你通常的训练时间。
在比赛日改变你的目标
有很多负面的因素会影响你的预计配速，比如天气状况（太热了）、胃不舒服、淤血等。在比赛日要考虑到这些因素，有必要的情况下就要修订自己的目标。
运用常识
尽管有很好的训练建议，然而在训练或者比赛中还是会出现无法预料的伤痛。不要让感情凌驾于理性之上而继续跑步，这样只会让你伤得更重。
为你的成就奖励自己
只要你达到了自己短期和长期的目标，那就让自己高兴一下，比如作按摩，买运动衣或者周末出游等等。 |
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发表于 2009-1-10 19:33:08