力量训练（转载runnersworld）

windmill_x

这几天上网找些关于力量训练的文章，中文的不多，于是硬着头皮看英文。在runnersworld里面找到一篇简单易懂且图文并茂的，算是半翻译半转载吧。实在不想翻的就英文直接转了，见谅。英文好的直接点链接吧。
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-266-11273-0,00.html

-----以下转自runnersworld

力量训练有助与增加速度--前马拉松世界冠军Mark Plaatjes这样说过。每周的基本训练中穿插做2到3次下面的5项训练。
1，单腿下蹲（这个动作类似深蹲，膝盖不好的慎做）
单腿下蹲至支撑腿弯曲50度，回复，换支撑腿。收紧屁股，膝盖超过脚趾。熟练后可负重训练（手握哑铃）。
开始每组10下，做2组。增加至12个每组，三组。
Strengthens: Quads and glutes


2，平衡跑
双腿微弯，收腹，站于“平衡训练板stability trainer ”或窄板上，手握哑铃，作摆臂状。
三组，每组30秒。
Strengthens: Core muscles and hones balance


3，提踵
脚趾立于踏板，提踵，回复，换腿。熟练后可负重（握哑铃）。
开始做1组，每组8个，增值3组每组15下。
Strengthens: Calf muscles and Achilles tendon


4，拉腿筋
双腿放在抵住墙的椅子或健身球上，提起臀部，抬起一条腿。慢慢放下臀部。
开始做1组，每组8个，增值3组每组12个
Strengthens: Hamstrings


5，Plank + Lift
面朝地面，前臂和脚尖支撑身体，身体保持水平（plank）。抬起一条腿，保持60秒，换腿。
开始保持60秒，增至3分钟。
Strengthens: Core and glutes individually

（这个动作在runnersworld好像很流行，很多文章里都有，试了一下，撑了一会就开始发抖了。）

A001

有图有文，很受用

芳草七七

不错，说的很清楚明白！！！

yinmingfu

这书很权威的，太好啦！辛苦啦啊！！！

小老虎

喜欢。。。图片，不喜欢看文字。

windmill_x

喜欢。。。图片，不喜欢看文字。
小老虎 发表于 2009-3-26 16:46

也怪本人只求言简意赅，太不生动了：（

铁甲马

我个人也很喜欢Plank+Lift，赞！不过，这篇原文好像已经连接不上了？