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各位跑友大家好:
看见大家一直对马拉松跑有着及其浓厚的感情,几日不跑吃饭就没胃口,几日不跑感觉缺少什么,几日不跑就感觉腿以及浑身痒痒的态度,本人就发点热心、善心给大家写点最后备战马拉松的训练计划。
以下训练计划仅供参考哈!
3月30日-4月24日计划(一天两次训练最佳,即早上、下午。-早上一般跑长距离跑-下午长短结合,最好到塑胶跑道训练)
3月30日周一: 早上25公里跑-30公里匀速跑。(最后3公里全力跑)
下午:最好到体育场跑,(即400米标准塑胶跑道)计划:12公里中等速度跑+2000米*2个。(要求85%以上速度耐力,每个间歇5分钟。(跑完休息10分钟,休息不要坐在地上,走走或慢踮起来)200米变速跑。(即200米快,40秒左右一个、*慢踮100米,这样循环跑)6个一组/*3组。放松跑100米/6个。
3月31日周二: 早上20公里匀速跑。
下午休息。
4月一日周三:早上:30公里匀速跑。(最后5公里速度要快起来)
下午15公里匀速跑。+小力量训练(单腿向前跳40米,(左、右两条腿)加速跑60米。乘三组。)
(双手 抱头双腿蹲下向前跳40米,加速跑60米。跳3组)
(鸭子步40米 加速跑60米 3组)
踢腿40米,来回。 3组。
200米快速跑 乘 10个。
4月2日 周四;早上 :25公里匀速跑(最后3公里快速)
下午:8公里匀速跑。休息3分钟。 1000米80%速度耐力跑/5个。(要求3-4分钟内完成)休息10分钟。)(变速跑250米快,慢踮150米)8个一组,跑3组)。400米快速跑1个。 放松跑1.5公里。
4月3日周五: 早上休息。
下午:25公里匀速跑。
4月4日周六: 早上:20公里匀速跑。快速跑200米。跑5个。
下午: 15公里匀速跑。休息5分钟。3公里快速跑。90%速度耐力跑一个。 休息5分钟。变速200米跑。85%速度跑。100米慢踮。6个一组跑4组。
4月5日星期天:上午 30公里匀速跑。(最后5公里快速)
下午休息。
营养食谱:每天最起码喝两次牛奶。蔬菜 ,鸡蛋,肉等。 肉最好的牛肉。 最好吃炖菜营养最佳。(举个例子。我喜欢烧土豆炖牛肉。萝卜或大白菜炖牛肉,胡萝卜等。)芹菜 ,菠菜多吃点。含铁多,以及肉等。 蛋白质主要是蛋,牛奶 大豆,肉) 炖鸡或排骨都是很有营养的。有利于大运动量吸收的营养。营养合理充足了,成绩才会长的快以及多休息。
先写一周的计划给大家看看。以上仅供参考。祝大家都能跑出好成绩)。其实练长跑就是靠顽强的毅力,能吃苦,能拼。和好的训练方法 以及营养。
大家给点意见。如果好的话,我会把几周的计划写给大家。
谢谢----------
跑友 曹守磊
2009年3月29日晚 |
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