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[约跑] 写给即将备战马拉松的各位跑友们!

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Lv1 学前班

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发表于 2009-3-29 23:50:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
各位跑友大家好:
       看见大家一直对马拉松跑有着及其浓厚的感情,几日不跑吃饭就没胃口,几日不跑感觉缺少什么,几日不跑就感觉腿以及浑身痒痒的态度,本人就发点热心、善心给大家写点最后备战马拉松的训练计划。
        以下训练计划仅供参考哈!
       3月30日-4月24日计划(一天两次训练最佳,即早上、下午。-早上一般跑长距离跑-下午长短结合,最好到塑胶跑道训练)
       3月30日周一: 早上25公里跑-30公里匀速跑。(最后3公里全力跑)
                                下午:最好到体育场跑,(即400米标准塑胶跑道)计划:12公里中等速度跑+2000米*2个。(要求85%以上速度耐力,每个间歇5分钟。(跑完休息10分钟,休息不要坐在地上,走走或慢踮起来)200米变速跑。(即200米快,40秒左右一个、*慢踮100米,这样循环跑)6个一组/*3组。放松跑100米/6个。
       3月31日周二: 早上20公里匀速跑。
                               下午休息。
       4月一日周三:早上:30公里匀速跑。(最后5公里速度要快起来)
                              下午15公里匀速跑。+小力量训练(单腿向前跳40米,(左、右两条腿)加速跑60米。乘三组。)
                                                                (双手 抱头双腿蹲下向前跳40米,加速跑60米。跳3组)
                                                                  (鸭子步40米 加速跑60米      3组)
                                                                   踢腿40米,来回。  3组。
                                200米快速跑       乘 10个。
       4月2日 周四;早上 :25公里匀速跑(最后3公里快速)
                            下午:8公里匀速跑。休息3分钟。 1000米80%速度耐力跑/5个。(要求3-4分钟内完成)休息10分钟。)(变速跑250米快,慢踮150米)8个一组,跑3组)。400米快速跑1个。   放松跑1.5公里。
      4月3日周五: 早上休息。
                              下午:25公里匀速跑。
      4月4日周六: 早上:20公里匀速跑。快速跑200米。跑5个。
                            下午: 15公里匀速跑。休息5分钟。3公里快速跑。90%速度耐力跑一个。 休息5分钟。变速200米跑。85%速度跑。100米慢踮。6个一组跑4组。
         4月5日星期天:上午 30公里匀速跑。(最后5公里快速)
                                  下午休息。
     
    营养食谱:每天最起码喝两次牛奶。蔬菜 ,鸡蛋,肉等。  肉最好的牛肉。 最好吃炖菜营养最佳。(举个例子。我喜欢烧土豆炖牛肉。萝卜或大白菜炖牛肉,胡萝卜等。)芹菜 ,菠菜多吃点。含铁多,以及肉等。  蛋白质主要是蛋,牛奶 大豆,肉) 炖鸡或排骨都是很有营养的。有利于大运动量吸收的营养。营养合理充足了,成绩才会长的快以及多休息。

先写一周的计划给大家看看。以上仅供参考。祝大家都能跑出好成绩)。其实练长跑就是靠顽强的毅力,能吃苦,能拼。和好的训练方法 以及营养。
     大家给点意见。如果好的话,我会把几周的计划写给大家。
                          谢谢----------
                                                                            跑友     曹守磊
                                                                       2009年3月29日晚

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gutongren + 5 + 2

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Lv5 大学生

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优秀斑竹奖

QQ
发表于 2009-3-30 07:01:48 | 显示全部楼层
挺不错的,可以的话,请把后面几周的计划也附上。

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Lv4 高中生

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发表于 2009-3-30 09:01:10 | 显示全部楼层
太强大了!

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Lv4 高中生

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QQ
发表于 2009-3-30 09:14:36 | 显示全部楼层
不错的训练计划,但是对我们业余选手很难完成的.一日两练可望而不可及....

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Lv3 初中生

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发表于 2009-3-31 21:38:16 | 显示全部楼层
不适合业余选手!

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Lv6 硕士生

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发表于 2009-3-31 22:40:08 | 显示全部楼层
感谢分享, 虽然多数人没有这么多时间~
但对于一心要挑战自我的马拉松爱好者来说,任何建议或经验都是重要的~

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Lv1 学前班

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发表于 2009-5-18 00:23:17 | 显示全部楼层
听说楼主长跑很厉害
曾经是沂水三中的接近1级运动员水平
1500米能4分下来
5000米也能16分下来
是真的吗?

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Lv3 初中生

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QQ
发表于 2009-5-31 20:16:49 | 显示全部楼层
我都没时间啊 刚上班哇
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