训练中合理的补液方法

butterfly

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（一）水的需要量

水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，故水的需要量亦化很大。美国FNB1989年第10版RDAs提出：成人每消耗4.18 kJ能量需要水为1 ml，由于发生水中毒危险性极小，通常补水1.5m1/4.18kJ，目的补充活动、出汗及溶质负荷等的变化的水丢失。婴儿和儿童体表积较大，身体中水分的百分比和代谢率较高，肾脏对调节因生长所需摄入高蛋白时的溶质负荷的能力有限，易发生严重失水，因此以为宜。哺乳期妇女由于泌乳需额外增加1000ml/天。

（二）补液方法

运动中液体的丢失量可从运动前后体重之差了解。水是人体不可缺少的营养素,人体含水量约为体重的60%-70%。它是人体各种营养素的功能得以完成的环境基础。脱水若达体重3%,可使有氧耐力下降。在运动中能起到体温调节及防止脱水作用，有助于能量物质的合成和分解，运送养料、氧气并运走废物，维持正常的水平衡和电解质平衡。补充水分或补液无统一规定，但保持水平衡，少量多次，不可暴饮是遵循的基本原则。少量多次可维持胃内液体量，使胃排空率保持相对恒定，并可避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力，补液的总量一定要大于失水总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。还要遵循预防性补充原则不能等到口渴时或者单纯补充白水。

·运动前补液――运动前30-120分钟补液300-500ｍl,对减少体温升高,延缓脱水发生有益。在特别热的天气,还应额外补液250-500ｍl。

·运动中补液――运动中补液采取少量多次的办法,每隔15-20分钟可补助120-240ｍl。一般情况下,每小时的补液总量不超过800ｍl。

·运动后补液――运动后特别是长时间剧烈运动后,有效恢复运动丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。所以运动后的体液恢复以摄取含糖—电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速复水。运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1千克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。

kingpen

收藏了，谢谢

Ferry

我平时补水量与这有很大差距嘛

吐鲁番

目前我只在运动前15分钟喝大半杯水，约200毫升，跑15公里中途不喝水，也没感觉口渴，跑完了，10分钟之后再喝300毫升，分五、六次，慢慢的喝

行者无疆2

其实光喝水还不够   由于持续运动两小时后，身体需要补充蛋白质或从肌肉获取能量 对于参加马拉松这样耗时性运动的人  要在跑步期间及训练后更要注重补充电解质 国内的跑者在这方面关注的还比较少  比如这个牌子的电解质冲剂  加入清水中即可 很简单也很好用

GU Electrolyte Brew 电解质冲剂

小俊_跑步前进

学习了！！！

my83502

学习了，目前还没补水习惯，可能距离还不够

blackberry

我运动时出汗特别多，，学习了。。

自由多米诺

上周日就是没及时补液累惨了，这周补到位了，果然有用。