我的马拉松训练计划和跑步日志

小辜

昨天下班自己跑了2圈 气温还算不错 跑的比较慢 6分钟的速度 当做周日长距离的恢复跑 跑完回来做了一些核心肌肉的练习 "超人"挺好玩的 双臂支撑身体平直动作挺累的
因为上次奶油打的不够泡 洗完澡练了一会打奶油 打3分钟 休息2分钟 一共打了5次 差不多就收工了
今天早上定了闹铃 结果起不来。。。 等买好西瓜赶到7号门 已经快9点了 见到1604  说和梅梅一起跑了25公里 梅梅先回去了 接着见到小胡跑回来 说还要跑一圈 跑满30公里 过了一会见到mzoe跑回来 也跑了15公里 三人吹水片刻 蔷薇 老朱和大宝吃完拉面归来 满足的样子让人羡慕 呵呵 蔷薇一大早从杨浦赶过来跑了15公里 精神可嘉 老朱是骑着宝马来的 应该也跑了15公里吧 大宝还在养伤 不能跑 希望早日恢复 今天来了一位美女 天生跑步的身材 小胡成功搭讪 与美女一起跑回家  听说跑的挺快的 25 26的样子 明天应该会来测试15公里
下午去为甜品买些材料 顺便看能不能买到marsala酒 淘一淘冲泡意式咖啡的moka壶

crab2cn

小辜是天生的跑步苗子，增加些力量和柔韧性的练习，对成绩的提高一定有好处。

小辜

继续写滞后的跑记

上周日4圈跑下来1小时47分 第二圈跑了将近30分钟 尽管后面两圈追了一些 但还是比计划的时间慢2分钟 多谢第二圈跑完liz递过来的饮料 梅梅的西瓜

周二 第一圈跑的很吃力 呼吸有些困难 跑的很慢 将近7分钟的速度 休息了一会 第二圈跟着老贝 小胡跑快的 一开始还可以看见他们的身影 过了科技馆就不见人影了 这就叫望尘莫及吧 反正是跟不上他们的 只求把自己的速度提上来 使出所有的力气跑回七号门 时间将近22分 小胡他们则20分

周三 世纪公园跑速度课 3分慢4分快 中间不停 大家一共跑了2圈 7组快的 强度不亚于中医大 蔷薇跑完先走 大宝不跑做后勤 而且给大家买西瓜 赞一下 anmin穿了新买的衣服 很好看 跑完大家去旁边的拉面馆吃拉面吹水 听梅梅讲最新看到的跑步训练知识 每周最好分三种速度去跑 以10K最好成绩为基准 第一种是无乳酸速度 也可以叫有氧速度 比10K速度慢1分钟左右 用这个速度跑基本上没有乳酸堆积 产生的乳酸可以及时被分解 只要保持这个速度 是可以跑很长的距离的 以个人为例 我10K差不多可以跑到45分钟 也就是4分半 那我的无乳酸速度就在5分半左右 用这个速度来跑20公里以上的距离 就是梅梅说的基础耐力训练 可以增强有氧燃烧脂肪的能力 第二种速度是tempo节奏跑 比10K速度慢15到20秒 这个速度是无氧略大于有氧 每次要跑20分钟到1个小时 这是比较接近比赛的速度 在我来说就是4:45到4:50 第三种是速度跑 这是比较接近无氧的速度 梅梅说用最高心率的90%去跑比较合适 我目前是用4分的速度去跑的 比10K速度快30秒 梅梅说随着10K速度的变化 其他速度也应相应调整 这样去划分每种距离跑的速度 意义在于在避免受伤的前提下 跑出最佳的状态 另外每周还应增加1-2次放松跑 让身体得以积极的恢复

周四 放松跑2圈 6分多到7分的速度 跑的很舒服 因为我是等雨小了在跑的 所以前面那场大雨躲掉了 但是跑到第二圈的时候 又下了一场雨。。。既然躲不掉 就淋个痛快吧

mzoe

小辜做甜品用心,跑步更用心

以跑会友

继续写滞后的跑记

上周日4圈跑下来1小时47分 第二圈跑了将近30分钟 尽管后面两圈追了一些 但还是比计划的 ...
小辜 发表于 2011-7-14 23:17

    小辜听得很用心呵, 补充一点Temo 节奏跑又叫乳酸门槛跑, 在这速度跑, 所产生的乳酸刚好被氧化掉而不积聚。那晚说的连接未找到,找到会公布

老贝

小辜，下周二我们以21-22min的速度跑，希望能连续两圈。。跟他们20min的速度太辛苦，坚持不了两圈的。。

小辜

小辜做甜品用心,跑步更用心
mzoe 发表于 2011-7-15 09:45

呵呵 其实大家都很用心啦 只是我刚好被发现了

小辜

小辜听得很用心呵, 补充一点Temo 节奏跑又叫乳酸门槛跑, 在这速度跑, 所产生的乳酸刚好被氧化掉而 ...
以跑会友 发表于 2011-7-15 20:45

多谢梅梅指点

小辜

小辜，下周二我们以21-22min的速度跑，希望能连续两圈。。跟他们20min的速度太辛苦，坚持不了两圈的。。
老贝 发表于 2011-7-16 21:37

21-22min一圈我可以 不过两圈有点悬 照梅梅的tempo速度 我是23-24min 21-22min应该是你的tempo

小辜

昨天跟1604约好今天早上7点世纪公园跑长距离20公里 1604如约而至 他弟弟和弟媳也来跑 于是第一圈四人一起跑 33分 接着我和1604继续跑 本想一起跑大圈的 差不多15公里 上周1604和梅梅跑过 不过快到科技馆的时候 1604内急找厕所去了 我不认识大圈 只好一人绕小圈 1604后来跑的大圈 今天跑的不快 但很扎实 一圈比一圈快 28:45 28:15 26:45 小开心了一下 跑完去买了西瓜和可乐 刚好跑完碰见小胡 大家便一起吹水 小胡说前面看见梅梅也在跑 跑完回去了 今天挺热的 1604说不过比上周要好一些 吹水一会 各自回家

中午睡了一觉 下午去买了百合 刚刚煮好百合绿豆汤 如果味道OK 明天带去给大家解暑