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“三次1000米的跑步训练效果会不会比一次跑3000米的训练效果好？”。对于经常参加跑步的来讲，一次跑几千米的距离并不困难，但是，每天进行固定距离的慢跑，似乎会有枯燥、没有变化的缺点。而且，对于刚开始参与跑步的运动参与者而言，一次跑几千公尺的距离似乎有一点恐怖，再加上不会「放慢速度跑步」、以为「跑快一点才有效」的错误认知，往往到运动场跑一圈 (400公尺)就会相当的疲劳。其实，透过分段的方式进行运动，是提升运动训练效率的重要方式。
依据人体运动时的能量供应观点来看，长期进行等距离的低强度、长时间运动训练后，确实会造成有氧能量供应系统的能力提升，但是，ATP-PC能量供应系统与乳酸能量供应系统则不容易出现明显的进展。其实，早在六、七十年以前，Roger Bannister即采用间歇训练(interval training)的方式进行跑步的训练。Bannister不仅是第一位突破4分钟(一英哩)的优秀运动员，而且他还是一位医生。由于，学校与医院的工作很忙，每日训练的时间相当有限，因此想出间歇训练的方式进行训练。这种将跑步距离分段的间歇训练与间断性训练(intermittent training) ，仍然是目前世界上优秀跑步选手经常采用的重要训练方式之一。
事实上，你(妳)可以找到专门探讨间歇训练的外文书籍，国内有关运动训练的书籍中也都有专篇介绍。通常，有关运动员的间歇训练计划要求：运动强度高低、休息时间长短、运动反复次数、运动组数次数等，皆需要严格的规范，在系统化的规画下，增进运动员的运动表现。对于一般社会大众来说，如果能够粗略的了解间歇训练的理论与训练方式，并且在实际的运动参与过程中采用，绝对可以提高运动的效率、降低运动的疲劳，进而享受运动参与的乐趣与好处。
间歇训练可以增加训练的强度
对于一般运动参与者来说，如果慢跑3000公尺的跑步时间是18分钟，那么，三次1000公尺、每次跑 6分钟、每次跑步间休息 1分钟的跑步方式后，不仅心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显著降低，而且，跑者也会感觉比一次跑完3000公尺轻松许多。因此，如果我们将两次休息 1分钟的时间，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步间休息 1分钟的运动参与方式，大概可以获得类似一次跑完全程3000公尺的疲劳感觉(当然，感觉状况会有个别差异)，但是，运动时的强度却明显增加。
事实上，如果每次运动的距离缩短、间歇的次数增加(总运动距离不变)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步间休息时间仍然为1分钟时，每次跑300公尺的时间则可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可见，在相同的跑步距离与总运动时间(包括间歇休息时间)条件下，随着每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的强度。透过间歇训练，你(妳)可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自
己的运动训练强度。
间歇训练可以增加训练量
如果以慢跑3000公尺的速度(18分钟)来跑300公尺间歇十次(每次跑步间休息1分钟)，那么每次跑300公尺的时间则为1分48秒(1.8分钟)，十次跑300公尺的时间，再加上休息九次的时间总共为27分钟。对于需要增加运动量的一般运动参与者来说，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次间歇后，由于反复休息的关系，跑者仍然会很轻松，因此，一般运动参与者，可以透过这种跑步速度固定、休息次数增加的方式，来增加跑步的次数，进而提高运动量。
以3000公尺的跑步运动为例。在相同的运动强度下，进行间歇跑步时，分为三次、每次1000公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的运动量；分为五次、每次 600公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的运动量；分为十次、每次 300公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的运动量。由此可见，随着跑步距离的减少、休息次数的增加，在相同的运动强度下，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的距离。透过间歇训练，你(妳)可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自己的运动量。
间歇训练的编排
1.决定能量供应系统
由于，人体进行不同时间的最大运动时，能量的供应来源不同。10秒以内的短时间最大运动，能量来源主要为肌肉中的ATP-PC系统；1至2分钟左右的最大运动，能量来源主要为ATP-PC系统与乳酸系统； 3分钟以上的最大运动或其它低强度、长时间的运动，能量来源则主要为有氧系统。因此，运动参与者必须很清楚的知道，自己希望训练的能量供应系统来源，那么设计出来的间歇训练内容，才能够符合运动训练的「特殊性」原则。
对于一般社会大众来说，平均分配三种能量供应系统的训练内容，显然有其必要性。但是，在没有竞技比赛需求的条件下，似乎仍然以低强度的有氧能量系统的训练需求较高。
2.运动期与休息期的时间
间歇训练的专家皆建议，运动期的时间以20秒以上、 2分钟以下为原则。由于低于20秒的运动时间，主要的能量供应来源，为肌肉中储存的ATP与PC，而且，经过 1分钟的休息期后，肌肉中的 ATP与PC又会很快的恢复，造成不断刺激使用无氧性的能量供应系统的现象。 2分钟以上的运动期，则会因为运动时间过长，造成有氧代谢供应比例增加的状况，不仅无法增加运动的强度，反而容易趋近于反复训练的现象。
休息期的时间，则受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的显著影响。一般来说，休息期的时间以1至2分钟左右最多。如果运动期的时间长达3分钟以上，休息期的时间可能需要2至3分钟；20至30秒的运动期时，休息期的时间则往往也需要 1分钟以上。不过，休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关。事实上，对于经验丰富的运动教练来说，有关运动期与休息期的时间设计，并没有标准的规范。如何安排适当的运动与休息时间，完全由运动指导者与运动参与者的训练目标为准。例如，在运动训练的场合中，常见中长距离选手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合极短的休息期，进行最大乳酸耐受训练。运动期与休息期的时间调配，似乎正是间歇训练的精髓所在。
3.选择反复次数与组数
间歇训练到底应该反复几次？主要还是要考虑到运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。通常，间歇训练的专家皆建议，总训练的距离，应该在2000至3000公尺最佳。由于，随着运动强度的增加，如果反复的次数过多，也会有休息期不足的问题，因此，间歇训练通常在三至五次的反复次数后，会有较长时间的休息期。这种三至五次的反复次数称为组(set) ；当反复的次数太多时，可以透过组别的设计，增加休息期的时间，提高运动的训练量。
对于一般社会大众来说，依据自己的需求与能力，规画出适当且足以轻松负荷的反复次数，显然比是否达到足够的反复次数与组数来得重要。
4.选择训练强度
训练的强度与休息方式是依据能量供应系统来设定的。通常，一般社会大众皆以提升有氧性的能量供应系统为主，因此，在此仅介绍有氧代谢能量的间歇训练强度设计。
由于，每一个人的运动能力皆有个别差异，因此，社会大众进行有氧性的间歇训练时，可以透过目标心跳率的方法来编排运动强度。如果你(妳)是35岁，那么运动期的目标心跳率以每分钟 160次的强度为基准，休息期的目标心跳率以每分钟 120次的恢复为目标(下降到每分钟120次后，再开始下一个反复)，组与组间的休息目标心跳率为每分钟110次(下降到每分钟110次后，再开始下一个组的训练)。 也有间歇训练的专家指出，进行50公尺间歇时，运动期的强度为50公尺最佳成绩再加上 1.5秒；进行 100公尺间歇时，运动期的强度为 100公尺最佳成绩再加上 3秒；进行 200公尺间歇时，运动期的强度为 200公尺最佳成绩再加上 5秒。不过，很显然的，这样的运动期强度规范，不一定适合一般的运动参与者。
事实上，对于大部份较少参与运动的社会大众来说，往往以快走的方式即可以达到间歇训练的目标心跳率；也常有一些人，休息期的目标心跳率往往需要 2分钟以上的休息时间，组间的休息目标心跳率，则需要更长时间的恢复。因此，确实了解身体在运动时的生理状况，对于间歇训练的编排来说，相当重要。如果你(妳)以为，不断的「间歇跑步」才叫间歇训练，那就犯了运动强度判定的错误了。
无论如何，间歇训练的训练计划，虽然可以透过简单的文字描述与说明，但是，运动生理学专家与专业运动教练都知道，训练计划的设计其实是一门艺术。确实依据运动参与者的能力与需要，设计出来的间歇训练计划，才是有意义的运动参与计划。对于一般社会大众而言，去体验分段完成固定距离的感受，显然可以提高运动参与过程的变化性，避免反复相同运动强度与运动时间的枯燥感。试看看间歇训练的流程，你(妳)会发现，简单的跑步运动也可以很有趣、很有意义。 |
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发表于 2009-4-13 15:38:18
