马拉松健身验方——“慢字诀”

喜欢阳光的日子

验方者，经验之方是也。
我认为一个“慢”字是马拉松健身中的第一要诀。其实，一个人不论跑的能力如何，“跑步就要跑快”这种潜意识在人们的脑海中是根深蒂固的。例如，我每次跑完马拉松后，必给家母一个电话，报个平安。家母第二句话就会问道，“跑了多快？”当听完回答后，就会说。“不错，比上次又快了。”或“噢，没有上次跑的快吗。”言语中也流露出对跑得快的渴望。家母是革命残废军人，又已是风烛残年，尚存对“快”字的渴望，更何况年轻力壮之人？只是对马拉松健身来说，这个“快”正是孕育在“慢”字之中。马拉松健身的慢字，涵有了多重涵义。
“慢”字起步，享受有氧运动。“我跑100米就喘得不行。”我向朋友推荐跑步健身时，常常有人这样说。这种气喘吁吁成了他们跑步健身的拦路虎。你为什么跑得气喘吁吁？那就是相对你的能力，你跑快了。怎么办？初跑者，一定要慢下来。先慢慢的跑。
跑得气喘吁吁，说明你是在进行无氧运动。在进行无氧运动时，由于跑得速度过快，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧功能，这样会在体内产生过多的乳酸。而你的新陈代谢能力又不足，乳酸堆积就会导致肌肉疲劳，不能持久，在运动中感到呼吸急促，在运动后感到肌肉酸痛。这种不适感，成为热爱跑步的拦路虎。
怎么办？把跑步速度降下来，进行有氧运动。这时你吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动强度低，有节奏，可持续时间较长。它可以酵解体内的糖分，可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。
每个人的体能是有差别的。有人每千米跑4分半钟就是在享受有氧运动了。而对缺乏锻炼的人来说，这却是无氧运动。因此，每个人应根据自己的呼吸来控制速度。跑步时，应保持还能说话的呼吸速度。如果跑得连话都说不出来了，那就快了。为了使跑步入门容易些，缺乏锻炼基础的人，甚至可以用跑走结合的方式入门。随着体能的增强，渐渐提高速度和距离，完成跑步健身入门。
现在有一位王师傅，常和我一起在天坛公园跑上一阵。6个月前，王师傅可谓“膀大腰圆”，体重逾105公斤。初跑时，对我说，“跑几步也喘。”但他从跑走结合入门，循序渐进。先由天坛南门而东门，再到北门，又再到西门。现在王师傅跑的速度比以前快了许多，体重已降到不足90公斤，也能在天坛公园跑上两大圈了，每周跑4-5天，不亦乐乎。

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“慢”字能使跑步变为你生活的一部分。有些战友多年不见。十几，数十年后相见，他们见我身材，体重仍与当年当兵，上学时相仿，常称赞我有毅力，能坚持。面对如此“夸奖”，我也有些哭笑不得。我知道实际上我是一个意志薄弱之人。我跑马拉松并不是在坚持，而是意志薄弱，因沉溺于“慢跑”而陷入跑马拉松而不能自拔。“慢”跑使马拉松成为我生活的一部分。如同我要吃饭，睡觉一样，我也离不开慢跑。你能说我有毅力，能坚持吃饭不懈吗？跑马拉松成了一种嗜好,而且是一种费时费钱的嗜好。只是跑马拉松这个嗜好比吃喝嫖赌那类嗜好，打牌等嗜好要有利于身心健康而已。这里绝没有坚持的意识，只有享受。
最近，我常在天坛公园和王师傅一起跑上一程。我看他也有些上瘾了。不过，我是决口不会提议他跑马拉松的。在我看来，参加马拉松跑只是长期跑步健身的自然结果，而不是跑步健身的目的。况且，如果准备失当，跑马拉松还是有一点风险的。不过，我也确信“慢”跑这个马拉松的“香饵”很可能使王师傅有一天上钩。
“慢”也是跑步者自我体检的“仪器”。上海马拉松传来不幸的消息。一位年轻的学子，在半程马拉松终点前陨落了（祈祷逝者安息吧）。上海马拉松是要体检表的，但这并不能预防不幸的发生。任何体检都是时点的身体状况反映。它不能完整的说明过去，也不能卜测未来。而时常慢跑则可以常常测试一下我们的身体状况。每次跑，慢慢的起步，体验一下身体和以前有什么不同。如果感到身体的疲劳感增加，腿脚发沉，那就是我们的肌体在提醒我们需要休息了。那我们就应当适当休息。甚至，我们还能从慢跑中体验到更多的生物信息，根据这些信息，有时我们应该去看医生。我们应该感谢慢跑给我们身体的提示。

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慢”字起步，才能享受到马拉松跑的乐趣。我第一次跑马拉松是2005年10月15日，北京马拉松。我制定全程完成计划是这样想的：开始跑时，体力充沛，就跑快一点，节省时间，以补后程的降速。我的具体计划是：第一个10公里跑50分钟；第二个10公里跑55分钟；第三个10公里跑60分钟；第四个10公里跑65分钟；最后的距离尽力而为。这样，我大约在4小时就可以完成。但是，实际的结果却与我的预期大相径庭。第一个10公里，第二个10公里尚在掌握之中。但从26公里后，就感到胫骨疼痛，32公里后，又加上了抽筋的困扰。最后坚持下来，4：49才完成。
后来读了一些资料，又跑了几次，才感到我错了。一开始跑得快，虽然是可以节省下些时间。但“快”所产生的乳酸会更快的在肌肉中堆积，引起肌肉的运动能力下降。由此而产生的降速所花费的时间，会大大多于先前节省的时间，最终是得不偿失。总体速度大大降低。在马拉松跑的后10公里时，你会看到很多跑者在走，在痛苦中坚持，他们就是在开始时跑的太快了。
我逐渐体会到跑马拉松合理配速的重要性。特别是一开始，一定要压住自己的冲动，以“慢”字起步。要比平时的跑速慢些才行。但是这个“慢”字的掌握，要在跑的实践中才能真正体味到如何才能恰到好处。
例如，2008年的郑开马拉松，北京马拉松，帅克带领的irun的大队人马都是在17公里左右以巡航速度赶上我的。最后，他们的成绩也好于我。这说明我前半程的速度控制仍有些快了。虽然知道要慢，但要控制到恰到好处也并不容易。
跑马拉松时，我常常为一些年轻人担心。他们在我的身边忽而冲刺，忽而停顿。我想这些年轻人必不是职业高手（职业高手早没影了，不会于我同伍），他们跑步如此冲动，飘忽不定，一定会多受些辛苦，甚至受到伤害，以至于悲剧发生。所以，我建议青年跑者们也一定要稳定，要有节奏。适当的慢，对享受马拉松是至关重要的。跑马拉松能够后程速度与前程速度相等，甚至后程速度快于前程，才能真正获得马拉松跑的快感。
再说一遍，我所说的是马拉松健身验方。验方者，经验之方是也，没有科学数据支持，只是自己的体验而已。这些验方，对职业跑者，如周春秀们，一定是完全不适用的。我把它写出来，只是希望对那些有兴趣参加马拉松健身的爱好者们能有些帮助。

david-liu

好一个"慢"字概括,学习ING...

依禛小姐

此文是北京的资深跑友庄老师的跑马经验之谈，LZ应说明文章来源或注明转帖字样。

小艾

确是好文，但就像依禛姐姐说的，烦请注明出处

alan1021

呵呵,的确是好文章,对初学者很有警示意义.

rickychen

受教了，很不错

猫猫_26

{:4_84:}

小辜

...在我看来，参加马拉松跑只是长期跑步健身的自然结果，而不是跑步健身的目的。 ...
喜欢阳光的日子 发表于 2009-4-15 16:51

以这样的心态去跑 应该可以很享受