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1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。
一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，
心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。
动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。
坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，
速度在每秒5米或心率在140—150次／分左右的跑进方法。
这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。
这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。
但练习中应注意做好准备活动，放松活动，
练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。
每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
3、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，
练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次／分左右。
这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。
每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。
练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。
这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。
有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
4、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。
这种跑步法适用于中年中后期人，
由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。
一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，
体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，
练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，
做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
5、定时跑步法：就是限定一定时间，进行跑步移动距离，
或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。
比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果和身体功能水平。
经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，
锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，
以防发病现象出现，做好放松活动。
6、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，
如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。
这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。
但练习时间应较长，重复步数应较多，
一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。
因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。
这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。
都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，
跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。
跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。
跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；
不断坚持抗疲劳练习。
应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，
从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。
坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。
跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式，
只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；
而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。
一些可以强化肌肉力量的运动如：
仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等
都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，
头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，
手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。
脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误：
也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。
不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。
其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作：
脚踩地时，脚尖向内或向外；
身体弹跃的动作过分明显；
手臂摆振太大或成左右方向摆动。
跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。
这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，
长时间下来，小腿会有疼痛现象。
以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。
维持均速时，以4步吐气、2步吸气、
加速时以3步吐气、3步吸气，
耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：
控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），
也就是所消的配速（Running Pace）。
先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。
反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，
很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，
再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。
一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害：
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。
发生的最大原因在於运度过度——太多、太急，
因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，
只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，
它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 |
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发表于 2009-4-22 15:23:10
很不错的呢
楼主