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本帖最后由 NeoFire 于 2009-4-29 09:56 编辑
“我一直认为跑步最重要的是对自己实力的认识和对自己速度的控制，两者差一不可。”摘自水木某跑友文章。我非常认同这句话。艰苦的训练和适时的休息之后，在正式比赛之前，合理的确定自己的比赛目标并进行配速，是提高成绩的重要手段之一。
根据多数跑者的经验文章以及自己的亲身经历来看，长跑比赛中除起跑和冲刺阶段外，应该以匀速跑为佳。前快后慢，过早的透支体力，并不能提高你的成绩；前慢后快，说明对自己实力低估，没有发挥应有的水平。合适的配速应该是以“同一尽快”速度完成95%的比赛距离。
那么应如何找到这个“同一尽快”速度并加以应用呢？
首先，应科学的设定自己的目标时间，也就是加深对自己实力的认识。这里推荐网站http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm通过输入最近一次的比赛成绩来估算不同距离比赛的目标时间。当然，距离相差越小越具有参考价值，例如用5KM比赛时间估算10KM配速，用10KM估算半程甚至全程时间。对参加半马和全马的跑友而言，10K里测试相对重要并容易操作一些。因此，建议在训练过程中应不时测量自己的10K成绩，用于估算合适的半/全马目标时间和配速。
其次，在比赛中，95%的距离中严格执行目标配速，也就是加强自己对速度的控制。一方面应在训练中慢慢体会，掌握匀速跑的节奏和感觉；另一方面就是积累比赛经验，尤其是要在前半程压住速度，后半程保持速度。再具体一点，观察每次比赛后1/4赛段的时速，应和前3/4几乎一样。这时主观感觉应是维持速度比较辛苦，让你有种一公里一公里倒数的痛苦，但想快却一点也快不起来。理论上在这种感觉下匀速跑完比赛，成绩是最理想的。
扬马赛前，根据自己的训练情况以及10KM自测成绩，利用计算器计算出半马目标时间1h30m左右以及配速为4m12s/K，即21m/5K。应该说在比赛过程中我还是比较精确的执行了预定配速，还要非常感谢David和2810号跑友领跑、挡风、控速，呵呵。
这个速度非常符合我目前的竞技水平。比赛前半程刻意压，后半程要努力维持。中间有2-3公里稍微提升到4m/k就感觉非常辛苦，恢复到4m12s反而跑得更轻松一点，最后面几公里想提速却明显力不从心，并伴有明显的肌肉僵硬、抽筋前兆、输出无力的感觉，还要一公里一公里的倒数赛程，呵呵。
附：扬马分段时间表
距离 分段时间 总时间 补充说明
5 21m45s 21m45s 前面人多，第一公里稍慢约4m40s
10 20m50s 42m35s 跑得最舒服的一段时间
15 20m05s 1h02m40 10-13速度渐增到4m/K以内，明显不适，和David逐渐拉开。
20 21m10s 1h23m50s 14-17KM比较舒服，随后有抽筋感并开始逐一倒数里程
21.1 4m2s 1h27m52s
总之，希望大家能够重视如何合理设定比赛目标并积极配速、控速。谢谢！
注1.10K测试成绩非常重要，是全马、半马比赛前合理设定目标的基础。
注2.必须加强长距离慢跑（LSD，long slow distance running）的练习，即赛前至少半马有15K+一次以上、全马有30K+两次以上的训练基础，才可以用10K来预测全/半马成绩，否则毫无意义。
注3.确定最佳配速需要多次比赛的经验积累，同时由于存在个体差异，本文仅供参考。
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发表于 2009-4-28 21:33:05
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