【介绍】“少就是好”马拉松训练方法ZZ

windmill_x

收藏了，不过这个训练计划需要有一定基础的。一上来longrun就是10mil(16km)，初跑者肯定跑步下来。

windmill_x

大家注意到了吗，那个pdf文件里面是可以填写自己的10k成绩，输出对应的训练配速的。

赞！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！1

NeoFire

太棒啦！！！
很有参考性。

我现在把周四作为长距离训练，看样子要跑更多点
老贝 发表于 2009-7-17 18:28

长距离训练一般放在周末比较合适吧
因为所需的锻炼时间比较长（2小时以上）
同时也便于休息调整啊

NeoFire

腾博你也挺不容易的啊····
尐魚児 发表于 2009-7-17 16:57

{:4_84:}

NeoFire

还不是很确切什么是Tempo run。。。

感觉Short  tempo run类似于速度练习，而Long tempo run 就和Long run没啥区别了，，
我也不知道这么理解对不对，，大家怎么看？
Renton 发表于 2009-7-17 18:36

ZZ一段Tempo Run 的介绍吧

1．什么是Tempo Run？

    Tempo Run的中文译名不知为何，一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每mile大约慢15-25sec）的速度进行训练。长度的变化范围很大，15-40min内的训练都可以，也就是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于Tempo Run的解释非常简单：Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20 seconds slower per mile than your 10-K race pace。但事实上，Tempo Run的界定标准非常多，随意性也比较大，有些甚至相互矛盾，在下文中将会提到。简单来说，Tempo Run代表一种有强度但又可以长时间持续的跑步状态。

2．Tempo Run的作用是什么？

    对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactate threshold，即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90%）。 运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点，并认为很多5K成绩在20min以内的人，全马成绩却远达不到3小时10分钟（偶就是一个典型），就是因为“乳酸门槛”水平较低的缘故。很多文章都指出，Tempo Run的最大作用，就是提高人体的“乳酸门槛”，因此有时也被称为“门槛跑”。

可以说Tempo Run是非常重要的训练方法，我记得曾经有篇文章写到：在时间有限的条件下，如果非要选择一种训练方法进行提高，那么非Tempo Run莫属啦。

吐鲁番

好文章，慢慢的学习！

spawn_1987

好文章，慢慢的学习！
吐鲁番 发表于 2011-8-16 10:07

番叔  这都被您老翻上来啦

吐鲁番

回复 17# spawn_1987

因为我是新手，需要不断的学习，才能慢慢的提高自己

小俊_跑步前进

最近要好好分析一下各种训练跑法

annxp

小俊_跑步前进 发表于 2013-6-14 11:58
最近要好好分析一下各种训练跑法

我就是按照这个计划来的……