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本帖最后由 dahuananyou 于 2009-11-9 23:48 编辑
68天，上马还有近10周，做个训练计划。[PS. 忘了说，是半马，半马也]
第一周，热身，恢复长跑呼吸系统，以每天3-5千米LSD的调子来调身体；
第二周，少少的上点量，周中保持5千米，周末磨个10公里；
第三周，调整，每天3-5千米，乐趣跑，变速跑，周末不上量，然身体充分恢复；
第四周，每天保持5千米量，练习后1千米的速度、步频和呼吸；周末上个10公里/15公里，看身体状况；
第五周，前3天恢复，后半周每天3千米，争取跑进11分钟，练马拉松冲刺；
第六周，周中5千，周末挑战一次半程，21公里，呵呵；
第七周，恢复，调整，每天慢跑，准备双新鞋，磨鞋；
第八周，每天争取5-8千，调第一个困难期，争取第一个困难期平稳过渡；周末跑个10公里；
第九周，放松，调身体，以慢跑为主，调饮食，补蛋白质，补碳水化合物，(熊开始做冬眠准备喽)；
第十周，彻底放松了，每天拉伸，热身，准备参赛。Hoho
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9月22日 【周二/第一周】
今天是调整周的第一天，外面下雨，晚上做了20分钟身体拉伸，30分钟跳绳。感觉良好。
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9月24日 【周四/第一周】
今天是调整周第三天，打了3个小时网球，略疲。
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9月26日 【周六/第一周】
今天是调整周第五天，打了3个小时网球，感觉良好。
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9月27日 【周日/第一周】
今天是调整周第六天，晚上快走了2公里，感觉良好。
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10月1日 【Thu/第二周】
今天是训练开始第10天，下雨，LSD改为30分钟跳绳，感觉良好。
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10月3日 【Sat/第二周】
今天是训练开始第12天，3小时网球，感觉良好，明天磨10公里应该没有问题。
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10月5日 【Mon/第三周】
今天是训练开始第14天，上午LSD 10公里。
天气：晴，风速3-4级，全程柏油路面，有极少的上下坡。
目标：磨个10公里，不计速度、不计时间，先上个小小的量，为下面的训练调整做测评。
不足：速度慢
感觉：第一个困难期出现在4500-5000米的时候，然后身体有所适应；第二个困难期出现在7000米左右，坚持后也克服了。
亮点：步伐和步频基本不乱，最后1000米步频稍稍有放慢；呼吸均匀，和步频配合较好；心率保持较好，始终不让心率升到峰值；在困难期的心理暗示起到作用；10公里结束后身体调整做的很好，除小腿局部略微有些酸，没有出现力竭或大汗淋漓的现象，午饭后精力充沛，上午的训练不会影响一天的工作和学习。
后续训练：按计划，在第三周进行变速跑，准备在3000米——5000米/天的量基础上练习全速跑，提升峰值心率和呼吸的能力。在原计划基础上调整，这个周末看身体状况，再磨个10公里。
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10月6日 【Tue/第3周】
今天是训练开始第15天，调整放松，步行1小时。今天腿有些酸，经过步行，身体发热后有所缓解。
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10月7日 【Wed/第3周】
今天是训练开始第16天，调整放松，步行+慢跑1公里。
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10月8日 【Thu/第3周】
今天是训练开始第17天，2小时网球。
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10月10日 【Sat/第3周】
今天是训练开始第19天，有些感冒，1KM步行，1KM中速跑。
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10月11日 【Sun/第3周】
今天是训练开始第20天，50分钟步行，2小时网球。
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10月13日 【Tue/第4周】
今天是训练开始第22天，3KM跑。
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10月14日 【Wed/第4周】
今天是训练开始第23天，1小时网球。
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10月15日 【Thu/第4周】
今天是训练开始第24天，4小时网球。
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10月17日 【Sat/第4周】
今天是训练开始第26天，2小时网球。
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10月20日 【Tue/第5周】
今天是训练开始第29天，早晨5公里跑，每公里6分钟配速。
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10月21日 【Wed/第5周】
今天是训练开始第30天，早晨5公里跑，每公里6分钟配速。
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10月22日 【Thu/第5周】
今天是训练开始第31天，网球2小时。
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10月24日 【Sat/第5周】
今天是训练开始第33天，早晨10公里跑，每公里6分钟配速。
感觉：第一个困难期出现在1500-2000米的时候，然后身体有所适应；余下的距离没有出现困难期。前5千米速度均匀；后5千米稍微降了步频。9千米时候不自觉低头，自我控制和提示后克服。
亮点：呼吸均匀，身体适应能力大幅提升，全程没有出很多汗。10公里结束后，膝盖微酸，体力上还可以跑几千米。跑后身体没有非常强烈的疲劳感。
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10月29日 【Thu/第6周】
今天是训练开始第38天，网球3小时。
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10月30日 【Fri/第6周】
今天是训练开始第39天，LSD3KM。
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10月31日 【Sat/第6周】
今天是训练开始第40天，LSD3KM。
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11月5日 【Thu/第7周】
今天是训练开始第45天，网球3小时。
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11月8日 【Sun/第7周】
今天是训练开始第48天，间歇跑6公里。
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发表于 2009-9-23 00:35:55
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