Renton运动记

Renton

有一帮合适的人踢球是开心的事，怀念，怀念。。。。。
老贝 发表于 2010-9-26 16:06

是的。。

康乐

踢球还进决赛，真厉害。
我都不知道球过来了怎么停住，还要把球踢出去，真难啊

Renton

下面是NIKE训练营的部分内容。有些听过，有些没听过，有些和听过的不一样。仅供参考，大家自己权衡。

1）周训练次数：专业运动员一般十多次（一日三练）。业余运动员（对成绩有要求者）每周最好5-6次，最少不得低于3次。低于3次，就叫健康跑了。

2）每次跑步，以1.5h-2.5h为宜。

3）训练方式：传统方法是单一训练科目，例如速度训练，有氧耐力训练，无氧耐力训练等等。。现代方法是多种训练科目混合。。也会结合公路跑，草地跑等。

4）马拉松爱好者首推在公路上训练；塑胶场地不适合长期训练；跑步机不推荐；草地跑可增强脚腕力量。

5）训练要有针对性：找好自己的弱点，这就是自己需要通过训练加强的部分。

6）注意训练量节奏的变化。比如同样每天跑一个10km，周一可跑60min, 周二可跑50min,周三再回到60min。避免单调使自己丧失兴趣。

7）周与周的训练计划之间，训练总量增加10%比较合适。

8）马拉松的准备时间最好6-9个月的时间。短期集中训练只适合场地赛，比如你要参加公司运动会这种项目。

9）间歇跑的距离通常在400m-3200m；持续跑的距离通常在16km-48km。

10）估测某个强度运动下的心率：(220-实际年龄)*强度=对应的心率。例如，你芳龄20，以87.5%的强度运动，则此强度下对应的心率为(220-20)*87.5%=175次/分。220次/分是人的心跳生理极限，(220-实际年龄)是理论最大心率。

11）训练计划的制定，主要围绕着这三项进行：训练量，强度（速度），训练次数。

土豆丝儿

何老啊，没发现您当时听课这么认真啊~

Renton

何老啊，没发现您当时听课这么认真啊~
土豆丝儿 发表于 2010-10-22 15:02

小胡和PO比我记的详细。哈哈

老贝

回复 203# Renton


    10条是算速度课时的强度吧，你的例子中87.5%是强度，达到此强度时芳龄20的人的心率是175

那天说到的两种百分比强度是不同的。

老朱

好深奥啊，看来我的锻炼太不专业了，真怀疑我这么练下去，能否完成上马，唉

Renton

回复  Renton


    10条是算速度课时的强度吧，你的例子中87.5%是强度，达到此强度时芳龄20的人的心率 ...
老贝 发表于 2010-10-22 15:18

指正的好。这块没听仔细。

Renton

刚开始跑步的时候，心率监测训练对我的教益最大，
不妨再说细一点吧。这个跟那个教练就没关系了。。

理论最大心率和运动中的心率区间选择
心率以分钟心跳为单位(bpm).
最大心率：FCmax
安静心率：FCrepose, 可在早晨起床前测量。

目前最流行的理论最大心率计算公式为：
MAN: FCmax=220-实际年龄
WOMAN: FCmax=226-实际年龄

心率储备：理论最大心率和安静心率之间的差值
心率储备=FCmax-FCrepose

最适宜运动心率＝心率储备*（60%-80%）+安静心率.
有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%.



举例:

一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:

理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60％+60=132bpm
目标心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.



不同心率区间的训练效果：



还有另外一篇，也是讲心率监测训练的，
大家有兴趣也可以参考一下
http://shrunner.blog.sohu.com/118459464.html

Renton

还想起一条：

当速度在8Km/h以下时，跑步和走的能量消耗差不多；当速度在8Km/h以上时，走（竞走）的能量消耗比跑步要多。

我在想，难道这就是许多中老年人喜欢快走，而不喜欢跑步的原因？