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本帖最后由 以跑会友 于 2011-6-24 10:09 编辑
看见很多书和帖把练习写得很样细但也很复习。本帖目标是尽量简化理论性的, 以个人经验分享心得。个人认为我们业余跑手,练习不必太复杂,耐力跑就是基础, 基础打好才考虑速度。其实基础好了,速度自然上升。
冬天建意大家多作基础耐力训练,以轻松跑为主,速度求达至最高心跳率之七成,最高心跳率简单计发是将220减去岁数。(当然经常运动的,最高心跑会比平常人高)。再简单一点, 跑的速度刚能和跑友交谈而不气喘就对了。记著是"刚能",否则太慢就效果不大。初跑者距离初时不重要,最小跑20分,一周三次。感觉好了可加快跑完这20分。过三个月才加量。
对长期运动者,以220-年岁可能并不准确。最佳方法是全面热身後找一个中斜度的坡全力跑3个600米, 每个慢跑回，第三个後测心跳就是最高率了。运动完测心跳不容易,因降得很快, 测心跳最佳方法是用手指按颈部大动胍10秒,然後乘6便是每分心跳了,当然,有多余银两的就买个连测心跳计时表。
避免受伤:
跑步热身建议:
1)先慢跑5-10分让身体肌肉暖起来
2)拉伸由颈而下, 拉伸动作忌急促, 宜由静止而慢慢伸展,至感到肌肉或跟腱拉著约20秒(我们是拉伸,不是做柔软体操)
3)慢跑至目标速度
目标速度是最高心跳7成,如速度更快,那就要更多热身和深入拉伸了
当然如跑得很慢,就不大虽要热身了
呼吸,和跑步姿态
看见很多新手过度关注,其实个人从末理会, 主因呼吸和姿态乃是人类自然的反应。跑多了自然会适应的。到了一定基础後可练练冲100-200米,慢慢姿势就会改进的！
虽说不要太在意但自已觉得速度快者,有时注意呼吸节奏有助分散那痛苦感而因此能坚持下来, 另一方法是用呼吸去控制步速,下次跑时试试吸气後,心数1,2,3,才再吸气。也试试数数脚步,找一个合适自已的节奏。
当然以上是对想跑快的, 一般跑友不用理会,让身体自然适应。
另基础耐力训练时如有气喘就是跑得太快了！
跑马拉松能量补给的问题:要多小能量棒
这问题很深,不容易答。主要是和训练及跑多快。能量棒主要是补充碳水化物(carbohydrate)和盐分, 一般人体能储1500至2000calorie (加路里)的Carbohydrate, 高手能在赛前增加至2000-2500calorie,我们每跑一公里虽要50至80 Calorie, 42公里要2100至3375Calorie, 视乎人体和多快,越快就用得越多, 如果是跑得快大约75至90%的Calorie是从储存的Carbohydrate提供,其余从脂肪提供。跑得慢的,比如走路,大约一半是从脂肪供应。人体有足够脂肪去走几个全马。
所以高手和有天份的跑手,不须补给也可跑完, 而一般须要多少因人而异, 每包能量棒会告诉你提供有多小Calorie, 一般吸收也须时间,故很多跑手在半程,30公里,35公里都作补给。以防万一。
(一克Cabohydrate提供大约4.1Calorie),
再来谈谈速度,间歇跑和基础耐力训练的分别和关系。
首先健康跑的大可不必在意这些, 但有了基础而又想挑战自已的便可考虑多些强度训练。
个人认为 跑长距离的挑战就是以自已最快的速度去完成最远的距离。如果你喜欢这个挑战,就可考虑在训练中加些速度和间歇训练。基础耐力训练的主要目的就是增加人体吸氧效率,增强心肺功能,是生理因数，这是一天一天积累下来的,急不来。当心肺功能提升了,就能以同样速度跑远点了。或以快点速度跑同一距离。当然能跑多快多远这和天份(即遗传因子)有关,不是每人都能和世界冠军比，但肯定除非有特别情况，持之以恒,每人都可以自已最快速度去完成一个42.195公里的马拉松。
速度训练主要目的就是要跑快点, 跑得快的阻力就是地心吸力和空气阻力。要跑快点就要加强能令你跑快点的
肌肉力量和减小空气阻力,有效率的跑姿是很有帮助。所以多作一些100米,200米的冲刺会有助改善跑姿。跑一些坡会增加提腿力量而提高速度。
要维持速度跑长距离,可分二类: 无氧和有氧,距离越短速度可越高,如400米,800米,1500米,速度高,大部份是无氧跑。无氧是指体内不够氧气去全面分解能量供肌肉使用。结果是产生很多乳酸。乳酸是会令肌肉感到酸痛，令人疲倦。
间歇跑一般是指跑设定的距离(如400米)和小休,这样间隔跑多组,多练间歇跑能训练人体意志去忍受乳酸引至的疲劳而继续前进。也能增强心肺功能，加速进步。间歇训练要跑多快,多远和每组间休息多久。那就要看目标了。
如何加量？
很多新人都太心急, 初时量加得过多和急, 很快就会伤了或太累坚持不了。健议初跑者先段练好基础, 1周最小跑2 至3次。每次20至30分, 速度以不气急为准。先跑3至4月。然後可每周加总跑量的1成。比方今周跑了3天, 每次5公里, 一周共15公里。下周 2天跑5公里, 找一天跑7公里即共17公里。第三周可跑2 X6 + 1 X7公里=19公里。如此类推。但至第5周要减量3成作为什息周。
刚发现下帖:
长距离跑训练之我见 (转帖-http://bbs.running8.com/thread-42796-1-1.html)
（增加距离，无论比赛目标，均有大回报） 作者 Ed Eyestone
无论您的目标是赢得当地年龄组的5-K，或马拉松跑进2:19赢得2012年男子奥林匹克预选赛资格，长距离跑都能助您一臂之力。我怎敢说长距离跑有如此神效，而无视目标的差异? 很简单，我年复一年地看到长距离跑确实有效。我相信我的跑步新人在他们第1年中取得的成绩主要是由于他们通过长距离跑开发的心血管功能。
长距离跑具有一系列生理好处：心脏变得更加强壮，因为它能够更有力地输送血液至双腿，双臂，和身躯的肌肉组织。我们的呼吸能力---我们肺部输入和输出氧气的能力---随着我们呼吸肌肉的发达而提高。提高肌肉的力量和耐力，因为线粒体（细胞的能量制造机构）和毛细血管（为细胞提供氧气和排出废物的微小血管）的密度更高。长距离还能教您的身体如何以脂肪为燃料，而不是糖原或储备的糖。这样可以为长距离或马拉松最后的快跑节省我们宝贵的糖原储备。总之，长距离跑可以给您跨越许多许多英里的毅力和自信。
为了获得长距离效果---和避免受伤---请牢记以下3项基本原则。
速度别太快
时刻想着“可以交谈”。对于那些较慢的跑步者，配速接近训练速度，即，比他们的10-K比赛配速慢30秒至1分钟。对于那些“赛马”老手，比他们的10-K比赛配速慢1分钟至1分钟30秒。
时间别太久
如果目标是较快的5-K，您的长距离跑可能要延长至1小时；马拉松人应该跑3小时长距离。跑得更久，您获得的生理好处将被您身体承受的压力抵消。我认为任何3小时之后的东西都应该保留至比赛日—如果您已经以合适的配速跑2至3小时，赛前减量充分，您将在比赛日安全地完成26.2英里。在连续6周时间内，您的长距离应该循序渐进: 2小时，2.5小时，3小时，2小时，2.5小时，3小时。在马拉松日之前，需要3周的赛前减量。
距离别太长
您长距离的合适距离是您普通长度跑的1.5至2倍。另一种确定长距离的方法是最长的为您周里程的20至30%。因此，如果周里程是每周40英里，您的长距离跑应该是8至12英里。
跑得远:
长距离跑应该延长至1至3小时。
刚够则好
为了以最低受伤风险达到最佳体能，选择里程较短的—以英里或小时计。
800 M
长距离，英里: 10至12
长距离，小时: 1至1.25
1500 M
长距离，英里: 12至15
长距离，小时: 1至1.75
5-K
长距离，英里: 12至15
长距离，小时: 1.25至1.7
10-K
长距离，英里: 15至17
长距离，小时: 1.5至2
半程马拉松
长距离，英里: 17 至 20
长距离，小时: 1.75 至 2.
马拉松
长距离，英里: 20至25
长距离，小时: 2至3
（译者：摘自runner’s world.com） |
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发表于 2010-1-11 22:00:04
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