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适量的有氧活动可促进免疫系统功能。有一项研究发现，妇女每星期5天，每次快走45分钟，生病的日子会减半。
• 即刻见效: 运动可增添精力。要是你午间昏昏欲睡，只要做几分钟伸展操或快走10分钟，便会精神一振，脑部血液大增。
运动有助于安眠，使入睡更快、睡眠更长。美国的一项研究显示，每星期4次、每次40分钟以上走路或做低冲击有氧运动（例如瑜伽、太极拳）的人，入睡时间会快一倍，睡眠时间多一小时。运动还有另一个好处:加长熟睡（即最安稳的睡眠状态）的时间。熟睡时间会随岁数增加而逐年缩短，运动是唯一延长熟睡时间的方式。
运动可安抚情绪。经常运动的人和沙发懒骨头相比，遇到紧张状况时血压升高的程度较低。美国的另一项研究发现，经常运动的人在高压力状况下，身体病痛比不做运动的人少37%。
运动也可舒缓慢性疼痛，减轻停经热潮红。就算你的运动计划只开始了几个星期，由于你能定下目标并如愿达成，自信心自然会提高。此外，虽然原因未明，运动的确可改善整体情绪。
• 心脏更健康: 几乎所有体力活动，只要经常做，就可以强化心脏，保持动脉壁柔软。适量运动（每星期足以燃烧1200到1600大卡热量）可以提高高密度脂蛋白（HDL，即能预防动脉堵塞的“好”胆固醇）水平；经常运动则可以预防低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）氧化，这种氧化过程会使低密度脂蛋白粘附在动脉壁上。
• 提高摄氧量: 经常做有氧运动可以改善心血管的耐力。人到25岁以后，心血管的最大摄氧量（即从事最激烈运动时每分钟所能摄取或消耗的氧气最高值）每年约降低1%。有氧运动一般可使最大摄氧量增加6%到20%，最高可达50%。摄氧能力改善后，氧气吸收和二氧化碳排放都较快，人也不容易气喘吁吁。
• 强化骨骼: 骨骼密度会因运动越来越高，特别是做重量训练或高冲击运动（例如慢跑）。年过50的妇女，每星期做重量训练2或3次，一年后一般骨骼密度约可增加1%。而与此相对，不事运动的停经妇女骨质一般每年流失2%，摔伤的危险较高。
• 降低癌症危险: 经常运动可以大幅降低罹患大肠直肠癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫癌的危险。一项临床研究发现，每天最少做1小时适量运动的妇女，患大肠直肠癌的危险比不运动的妇女低18%。另一项研究发现，每星期最少运动4小时的人，罹患乳腺癌的几率只有完全不运动者的一半。
• 全身上下受益: 运动对多种毛病（从关节炎到体重增加）都有预防或调适的功能。例如腿肌强健可保护膝关节免受关节炎之苦。妇女每星期最少做4次适量运动，可使罹患糖尿病的几率减半。无论男女，每星期做2到3次休闲运动，罹患胆结石的危险最少降低 20%。
适量的有氧活动可促进免疫系统功能。有一项研究发现，妇女每星期5天，每次快走45分钟，生病的日子会减半。
• 延长寿命: 不需要天天运动才能延年益寿；一项历时17年的研究发现，每月做6次以上30分钟适量运动的人，寿命比四肢不劳动的人长43%。
从长寿观点来看，身体强健比维持合乎健康标准的体重更重要。研究人员发现，身体清瘦而不事活动的男性，寿命比体重过重但身体结实的人短。
从基本做起
运动之前，先要做些基本功课。以下的建议可以帮助你建立安全、有趣的习惯，让你好好享受运动的乐趣。
• 热身与缓和运动: 想要效果好，每次运动前都要热身，5到10分钟的有氧活动可以暖化肌肉，使肌肉柔软，不会扭伤或拉伤。以慢速走路（每小时5至6公里）、骑健身自行车（每分钟65至75转）或原地踏步同时转动手臂，都可促进血液循环。
运动后要做缓和运动（时间约为热身运动的一半），逐渐降低运动强度，以免血液在血管里滞留不散，导致晕眩。缓和运动后做些伸展动作，可让运动过后的肌肉放松。
• 穿着适宜: 选择不妨碍活动的服装，伸缩编织的衣料和弹性腰带最为理想。以步行为运动时，不要穿日常的外出服装，例如牛仔裤，以免走动时会摩擦身体。衣服宜穿几件薄的（胜于穿一件厚的），特别是做户外运动，身体热时可把外衣脱下。外层衣服要选用高科技的织物，保持身体干爽。棉料衣服会吸汗，最好不要穿。
• 切记喝水: 运动前后和运动时，保持体内水分非常重要，可以预防晕眩、抽筋、疲惫甚至虚脱。运动前约20分钟要喝一大杯水，运动时也要不时喝水，每10分钟最少喝约60毫升，不要等到口渴才喝，这时已经脱水。做完运动再喝一杯水。要是运动会引起尿失禁，可做完运动才喝水。
• 循序渐进: 许多人开始时兴致勃勃，参加过量的运动课程，弄得浑身酸痛甚至受伤，结果心灰意冷，终于半途而废。比较好的方式是从可达到的短期目标做起，逐渐加强。
从自己的健身水平开始，逐渐增加时间长度、次数和活动强度。举例来说，假如你想每星期几天踏30分钟健身自行车以改善心血管耐力，可先把初步目标设定为每隔1天骑15分钟，习惯后，每次增加5分钟：由20分钟、25分钟到30分钟，最后增加次数，直到每次骑30分钟，每星期6天。
调整健身方式
运动不一定要在健身房或固定的场所进行。每天在日常生活之外多活动30分钟，就算是做普通琐事如打扫家居或爬楼梯，所得的好处，跟参加正规运动课程一样多。因此，可以走路就不要开车，可以爬楼梯就不要搭电梯，可以自己去拿的东西就不要呼唤别人代劳。
多少运动量才算足够？ 从整体健康好处来说，无论做什么运动，只要每星期能燃烧最少1000到2000大卡就可以，最低标准相当于每天以每小时5.5公里的速度走路30分钟。
依喜好选择活动: 另一个把运动融入生活的方式，是选择爱做的活动，达到虽无运动之名，却有运动之实的效果。找擅长而喜爱的事情做，就可以长年健身。喜欢阳光与海滩？游泳有助于活动关节；喜爱亲近大自然？就去爬山或丛林徒步行走吧。
挑选适当时间: 有些研究发现，早上运动的人大都持之以恒，原因可能是他们不会临时另有邀约，或者在忙碌了一天后感到非常疲累。假如你不是黎明即起的人，可另选对你方便的时间；方便的时间就是最好的运动时间。
以上摘自——美国读者文摘中文版权合作 普知 http://www.readersdigest.cn/ |
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发表于 2010-2-2 20:12:40
