求半马拉松训练计划

ricebear

求半马拉松训练计划

我报名了今年6月27日半马拉松，21.1KM，地点是汉堡。
个人情况：女，BMI 19.31

训练情况：
以前很少跑步，这是第一次坚持训练。
开始是朋友的引诱，后来渐渐喜欢上的跑步，加上四月底已经报名半马，已缴费，且把这件事在朋友圈中宣扬过了，所以就必须坚持了。
今年3月10日汉堡雪化后开始跑步。一般每周两次跑步，有时候三次。
一方面时间有限，另一方面，作为新手，肌肉酸疼需要时间恢复。
沿着离家1KM的湖跑。湖一周是7.35KM。
从5.5KM开始练习。逐渐增加距离，到了4月17日左右已经可以跑14.7KM.
到5月1日，沿湖两圈14.7KM，1:31:11。最近两次，每次14.7KM跑的成绩都能提高4分钟。（我知道这样的提高速度是不可能的）
另外，我交叉训练游泳和瑜伽。每周一到两次游泳，一次瑜伽。

目标：
查了一下去年的汉堡马拉松成绩，女子1226人参加，中间的第613名净时间2：05：44，最快的1：15：19.
（汉堡2009半马成绩附件有点大，没有上传）
我希望自己的成绩能达到前50%，也就是超过2：05，最好达到2:00。用主页的测试算出，以我目前的跑步成绩，半马需2：12左右。

见笑了。我的半马几乎和这里的高手的马拉松的时间一样。
请各位高手给我一些指导和建议。谢谢啦！

小艾

首先欢迎新人！而且是远在德国的同胞！
以楼主现在的水平，看来是想在速度上有所突破，那就要尝试一下间歇练习，有助于提高速度。

我是我

你 在那里跑 我可以带带你也学习学习外国的跑步水平

ricebear

谢谢各位！
我在汉堡，Aster。
我要学习间歇跑。

以跑会友

看看这儿:

http://www.yiqipao.com/thread-7997-1-3.html

zhenqing

回复 1# ricebear
你好！以你现在的水平应该可以进2小时的，前几位跑友给你的建议很专业，你跑步才2个月，耐力训练有一定的基础了，进步的很快，每次都能提高不少，所以目前还是以耐力训练为主，耐力好了速度自然就会快了，练间歇跑提高速度很好，是对比较专业的人，但是你现在是新手很容易受伤，所以不建议，而且你目前的跑量对你来说比较大了，而且不能再加量了，不然就可能因为疲劳而受伤，关键还是比赛前一段时间要调整好！你还做愈加和游泳放松调整很好，坚持！

老贝

没有固定死的计划，lz已有一定基础，每个周末保证一次10or15km的轻松拉练，不要用目标时间给自己压力，周中跑3次左右，根据自己实际情况调整，适合自己的才是最好的。期待汉堡半马的场面！

ricebear

谢谢各位的建议，都很专业啊。

这个周末我想试试沿湖三圈，7.35KM×3，我相信自己可以坚持下来。

间歇练习，我还是外行，没有办法给自己制定合理的计划。
也许下周，我试试给自己的1.5Km计时，看看需要多少时间。应该是很慢的。

昨天去游泳了，感觉膝盖轻松了很多。

前两三周在街上见识了一下马拉松，前面的几乎都是黑人，只看到很少的白人。最后的大部队非常壮观。
我第一次参加过半马，听朋友说，什么样的人都有，有70多岁的老人，也有非常非常胖的姑娘。跑步真是一项很神奇的运动，可以一直坚持到很大的年纪。

ricebear

觉得成绩进2小时还是不大可能。新手太容易受伤了，影响训练。

春泥

呵呵，顶顶在异国他乡的MM.
期盼那天我也能站在柏林的马拉松赛道上～～～