CRANECH的慢跑健身随笔

CRANECH

    跑步已一个多月，除了健身之外，还发现了一起跑论坛，很开心！尽管我的跑步目的仅仅是改进健康指标，不能与坛子里的大侠们相提并论，但一个多月以来的感受告诉我，坚持跑步与享受跑步才是真谛！决定在这里安个小窝，记记我的流水账，既可勉励自己坚持的决心，也请大侠们在我困惑之时赐予智慧与力量。
    我的跑步是在小区的环形道路上进行的，每圈620米，感觉很方便。工作超忙，这样能更好的利用时间。

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引子
    今年的体检进行的比较早，我参加了3月中旬的第二批体检，这次又回到了无锡华东疗养院，体检结果把去年在杭州空疗体检的喜悦冲刷得一干二净！随着年龄的增长，健康指标不断下滑！甘油三酯3.2，血压125/90，心率90，轻度脂肪肝……，看来我必须进行体育锻炼了。
    从高中开始，就喜欢晨练，高中大概每天2000－3000米，大学四年，每天3000以上，有一段时间每天5000－8000米，工作后的头两年，每天依然晨练跑步5000米左右。后来，工作上忙了，生活上也谈婚论嫁了，停止晨练后的一年里，我的体重从118斤上升到了148斤，18年了，没有从事过任何体育锻炼，体重还是148，只是体型越来越差，以前蛮漂亮的胸大肌，现在已经几乎变成女人的乳房！身体各项指标一路下滑，我要恢复青春！
    去年尝试过和同事下班后去游泳，坚持了一个月，游了10次左右，感觉到太麻烦，对日常生活影响很大，只好放弃。看来，还是捡起年轻时的老本行，慢跑——Jogging！
    现在上班每天7：00就要出门，晨练有些勉强，必须5：45就要起床，练到6：45，还要洗澡，太紧张了！决定晚上20：00锻炼慢跑，21：00结束，22：30睡觉，应该是最合理的安排。
    近期目标：三刻钟，5000米，持之以恒！
   半年之内，希望我的指标：血脂1.88以下、血压：120/80以下、心率85以下、脂肪肝减轻（争取一年把脂肪肝跑掉）

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3.21－4.20小结
    跑步已经一个月了，没有记录跑步日记，所以也不记得跑了几次，每次跑了多少距离，只能对一个月来的总体情况简要回顾。
    3月21日是女儿欣雨的生日，从这一天开始锻炼，很容易牢记。白天到超市花了200多元买了一双跑鞋、一套运动服，入门级，先用着。并开车把小区的环形道路测量了一次，每圈620米，晚上确定了计划，慢跑3圈，速度大概为20分钟左右，比较慢，感觉良好，跑完后又绕环路走了2圈，作为放松，回家，一切正常。
    第二天起床后，发现大腿疼痛，也没太过在意，直到上午到了单位上楼梯的时候，发现腿疼得厉害，上楼梯都有些困难，知道昨晚的运动过量了！这样的情况一直持续了3天， 疼痛才明显减轻，但并没有消除。
    时隔3天之后，晚上又开始了慢跑，第一圈还是能感觉到腿部肌肉的疼痛，到第二圈就好了，这次还是3圈，之后做了一些运动后的放松，感觉不错，晚上睡觉很香。第二天起床，首先检查腿部是否疼痛，可喜的是，腿不疼，我知道腿部肌肉已经适应了，很开心。
    3月26日有应酬，跑休一天，周六晚上继续，目标还是巩固3圈的效果，跑步时明显感觉左脚踝不适应，蹬踏时有酸痛的感觉，我的左脚踝好像在大学跑步时就受过一点小伤，所以跑步时尽量用右脚发力，以缓解左脚的压力，非常有效。
    3月底4月初主要进行运动加量，首先开始跑4圈，感觉还是比较累的，大概正好跑到了乳酸高峰期，这几天的体会是：跑步不是练体能，而是练毅力，从第2圈开始，真的不想再跑下去，只有毅力来支撑自己。就这样，4月初终于跑到了8圈，接近5000米，很开心，虽然没记时间，但毕竟离近期目标不远了。
    8圈的运动量对我而言明显感觉过大了，首先表现在跑完以后的两个小时，我的心跳还在100以上，大脑兴奋，22：30无法睡眠，整夜浅睡眠加多梦，第二天的精神状态极差；其次，第二天明显感觉双膝酸痛，以酸为主。所以只要前一天跑了8圈，第二天我只能休息，生怕急功近利，把膝盖给损伤了。
    为了找出膝盖酸痛的原因，我开始在怀疑小区的跑道不好，弯太多，路面太硬，想寻求更适合的跑道，目标自然锁定在家门口的上海体育学院，并在网上寻求相关信息。结果我找到了几个跑步论坛，赶紧注册了，学习学习慢跑的基本知识，感觉到我这段时间有些急功近利，要注意。虽然上体院的跑道很专业，投资大，不让跑，但因此而找到了论坛，对长跑的基本知识有了系统的理解，我想这将会给我下一阶段的训练提供有益的帮助。
    春天的多雨、每周的应酬是影响我晚上跑步的两大重要因素，我的目标是每周能跑5天，最少也要在3天以上，贵在坚持！天我管不了，我只能减少在外应酬的次数。
    4月20日，今天，慢跑8圈＋，5000米，约38分钟。训练一个月，基本达到我的目标。只是这个训练强度还要巩固一段时间，因为对我的身体而言，明显感觉过量，膝盖始终酸胀，运动后的心跳始终下不来，晚上睡眠依然不好。
    下一个阶段，维持5000米、40分钟、每周5次的训练强度，把膝盖、心跳、睡眠给“和谐”了，暂定一个月的时间！！！

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2010.4.21－4.30日记
2010.4.21 周三
    今天跑休，原因有二，其一，晚上下雨，而且比较大，其二，昨天的5000米依然感觉膝盖不舒服，身体没有调节过来。今天正好是青海玉树地震哀悼日，别运动了，就算是寄托哀思吧
       
2010.4.22 周四
    今天晚饭吃得少，19：40开始做准备活动，19：50开始跑步。因为昨天跑休，今天一上路的感觉不错，很轻松，不过右膝在跑动时还是有点酸。低速2圈后，呼吸调整均匀，开始匀速跑。感觉有些累，3圈下来呼吸正常，感觉体力跟不上，可能是惰性在作怪，强忍着，继续跑，4圈以后，右膝热了，不再感到酸痛，但依然感到体力有所不支，意念让我支撑着，完成了8圈。
    因为有三个世博志愿者一直在跑道上进行小区巡查，加上还有一位快走的老妇与我相向而行，激起了我的斗志，又跑了2圈，总共完成了10圈！是我这次恢复长跑以来跑的距离最长的一次。之后又走了一圈作为放松，其中有约100米进行了冲刺，感觉很好。
    没带表，回到家里，看时间为20：55，估计跑步的时间是50分钟。拖鞋时发现左脚脚趾尖有疼痛感，似乎要起水泡，看来今天又超量训练了，不知明天还能跑得动否？
       
2010.4.23 周五
    昨天跑了6200，今天怕是跑不动，最好是休息一天，可想到五一小长假要可能外出，想想还是去跑吧，能跑多少就跑多少。
    19：50开跑，低速热身，渐渐进入呼吸平稳，未感到乏力，持续保持速度。约第3圈，遇另一位跑者相向而行，立即激发斗志，完成了8圈匀速跑，还冲刺了大半圈，感觉不错。看来我现在基本能适应每天跑5000米了。
    前面一直带眼镜跑步，出汗后眼镜总是下滑，很烦人，今天脱掉眼镜跑步，除了稍远的地方看不见之外，无大碍，继续尝试！
       
2010.4.24 周六
    欣雨读书，晚上19:00才回到家，吃好晚饭，已经19:15了，最好是20:15以后去跑步，可想想太晚，怕影响睡眠，还是20:00就出门了。为了掌握5000米的准确用时，今天把手表戴上了。
    道路上没有人，只有我孤零零的一个，第1圈下来就感觉双腿无力，可能是胃里的食物还没有排空，以后记着一定要一小时以后开跑。强忍着1圈、2圈、3圈，看了看表，耗时13分，1800米。继续以毅力支撑自己跑，第6圈，耗时26分，很平均。到8圈半，大概5100米，耗时36分。后又进行了一圈变速跑，调整，回家。
    我的IWC手表真的不适合跑步，跑步时在手腕上不停的摩擦，结果把手腕上的一块皮都给蹭掉了，等会洗澡一定会痛的。以后买一块电子表，记着，别忘了！
    今天的成绩马马虎虎，感觉一个多月的努力基本达到目标。但现在我所想的是，什么时候能将5000米跑到30分以内，呵呵。
       
2010.4.25 周日
    连续第四天了，踝关节和小腿肌肉感到很累，身体的反应似乎提示今天不能再跑了，可内心的渴望还是去跑，最终，渴望战胜身体。
    19：00吃的晚饭，吸取昨天的教训，今天的跑步安排在20：10，胃部明显感觉已经排空。开跑的速度控制的比平时稍慢一点，为的是保护踝关节，感觉比昨天舒服，没那么累，前5圈很顺利就下来了，只是感到腿部力量有些跟不上，控制速度，继续跑。这时预见同向年轻跑者，很快把我给超越了，不去理会，不打乱自己的节奏，跑了9圈多，停下来步行调整，在两个直道上各进行了80米左右的冲刺，感觉不错。
    四天的不间断跑，感到的腿部肌肉和关节的不适，看来下一阶段还要重点训练，只有加强了腿部耐力，才有可能提高5000米的成绩！
       
2010.4.26 周一
    连续第五天，白天依然感到腿部很累，无力，用手捏大腿和小腿肌肉，有疼痛感，晚上还是坚持跑步了。我准备在腿部肌肉疲劳的情况下连续跑5－8天，看看这样的耐力训练是否能让腿部肌肉迅速适应。
    19：50做好准备活动后开跑，今天把速度压得更低一些，刚跑1圈就感到双腿疲软，用毅力坚持！3圈以后，腿部基本进入机械往复循环。4圈后，路上开始有人相向而跑，有了每圈两次交汇的期盼，跑起来轻松多了，8圈下来，感觉还有些力气，索性跑完了10圈。稍事休整，又进行了两组80米的加速跑，感觉很好。做了一会整理运动，回家，正好一小时。
    晚上10：30，测心率，90，不再象以前运动后两个多小时心率还是超过100跳。看来心脏开始适应这样强度的训练了。这几天的睡眠感觉也不错。
    这几天留意观察了跑步的全身适应性，呼吸一直很均匀，哪怕是跑到第8圈，也能保证2步一呼，2步一吸，口鼻共用；心率正常，没有心率仪测量，估计在150左右，无任何不适；摆臂正常，刚开始跑步的前半个月后半程摆臂吃力，动作走形，现在刻意控制姿势，轻松且不费力；关节不再疼痛，完全能够满足这个速度下的5000米；唯一的不适是腿部肌肉的酸胀，是目前跑步的最大障碍，要迅速提升腿部肌肉的力量，特别是耐力的训练！
       
2010.4.27 周二
    连续第六天，从恢复跑步以来，还没有连续六天的记录，今天依然要跑，锻炼耐受能力！
    19：55分开始跑，今天的感觉是双腿没有以前那么累，大概基本适应了这样的锻炼强度吧。明天已经预约了饭局，不能跑步了，所以今天想多跑一点。
    前8圈顺利拿下，感觉还有力气，给自己确立了12圈的目标。到第10圈时感觉体力跟不上，但毅力促使我继续跑动，终于完成的12＋，应该是7500米，一个新的记录诞生了，很开心。根据今天的状态，估计能拿下万米，还是循序渐进，不能太冒进了。
       
2010.4.28 周三
    今天跑休，昨天和中冶约好今晚吃饭。连续跑了六天，身体感觉真的要休息了，利用跑休安排饭局，绝对的优化方案！
    看了一些网上的帖子，感到自己现在的速度太慢了，看来要实现5000米30分钟以内，估计要3个月的时间。
    现在又有了新的冲动，到了秋天，是否能够实现：1万米1小时1周5次 呢？冲动是魔鬼，要小心啊！
       
2010．4．29 周四
    昨天晚上虽然酒喝得不太多，估计也就四两五粮液，但今天还是感到很疲惫，可能是持续锻炼，身体太疲惫了。
    今天到家，发现家人去丈母娘家了，没用晚饭，还好自己从单位带回来一袋蛋糕，把冰箱里剩下的一碗黄鱼汤热一热，吃了两块大蛋糕，有点吃撑了。
    天气渐热了，前几天在淘宝上买的短裤短袖套装到了，所以今天就穿了短袖运动衫，裤子还是春秋长裤。19:50下楼开跑，休息了一天，腿的感觉不错，可感觉肚子是个累赘，后悔不该吃那么多的，控制速度，跑了10圈。
    跑完后感觉轻松，肚子也不再是累赘了，做了一些放松动作，回家。晚上22:30准备睡觉时测了心率，只有80，看来已经适应了晚上跑步，再也不会为了睡不着而犯愁了。
       
2010．4．30 周五
    随着跑步距离超过5000米，右脚在5000米左右总会感到脚磨得很痛，一直以为鞋子不好，看了一些文章才知道，袜子也很重要。今天下午特地到超市去买了一双好一点的运动袜，牌子叫米兰春天，也不知是不是名牌。顺便还买了一块电子表，看看自己的运动成绩。
    19:55，顾不上今天晚上的世博会开幕式，还是热情很高的下楼了。小区环路上除了我，再也没有第二个运动的人，就连每天暴走的睡衣老妇今天也没出现，简直是孤独的领跑者。
    上了跑道开始计时，第一圈用了4′30″，第二圈9′05″，接下来记不清了。8＋圈（5000米）的成绩是36′，很不理想。继续跑完10圈，成绩是44′。比起跑坛里的跑友，我的成绩也太寒碜了，接下来要好好努力，争取尽快5000米跑进30′！
    22:30测心律，88，满意。睡觉！

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2010．5．1－5.12日记
2010．5．1 周六
    今天晚饭时刻意少吃，只吃了半碗饭和一点蔬菜，确保跑步时的胃是有效排空的。这招果然灵验，19：55开始跑的时候，感觉很轻松。
    第一圈热身的成绩是4′25″，腿部感觉良好，没有酸的感觉，不知不觉5圈下来，3000米，21′20″，应该是跑步以来的最好成绩，继续跑了8圈＋，5000米，34′35″，第一次跑进35分以内，高兴啊，越跑越有精神，一直跑了12圈＋，7500米，53′12″。
    一个多月以来，今天的成绩最令人满意，看来只要坚持，5000米跑进30分一定会实现的。
    晚饭吃得太少，肚子明显感到饥饿，回家吃了一根黄瓜，很舒服。
       
2010．5．2 周日
    今天腿部一直感到有些酸，大概是昨天跑多了。下午陪女儿剪头发时一直在给小腿做按摩，作用好像不太大。
    晚上17:45吃晚饭，我想到八点钟跑步，有足够的时间，就贪了一点嘴，多吃了一些，结果到19:55下去跑步时，感觉肚子依然有些累赘，唉，不该贪嘴的。
    今天不断告诫自己，要比昨天跑慢一些，第一圈热身4′35″，感觉腿上没劲，继续控制速度慢跑，3000米，22′20″，比昨天慢了1分钟。5000米 36′00″，比昨天慢了1分25秒！接下来感到实在跑不动了，毅力不够，真熊啊，变为快走。在接下来的两圈快走中，做了三组冲刺跑，每组大概80米，感觉不累，如果把这样的冲刺跑的体力延续下去，我应该每天都可以跑7500米的，还是毅力出了问题，藐视一下自己！
       
2010．5．3 周一
    明天要在单位24小时值班，正好跑休一天，所以今天想加量练习，10分钟的准备活动以后，20:00下楼跑步
    第一圈就比平时快，步频略慢，但步幅加大了，4′14″，比平时快了16″，第二圈明显感到呼吸无法调匀，但还是坚持跑了下来，两圈8分30″。虽然只快了一点点，但明显感到心肺无法适应，只能减小步幅，放慢节奏，3000米，21′20″；5000米，35′30″；10圈＋，6500米，44′30″。马马虎虎的成绩。
    本来想再跑下去，实现8000米，可实在没有毅力了，改为走姿调整两圈，中间跑了两次冲刺，第二次的冲刺大概有300米，感觉筋疲力尽之后的痛快，呵呵。
       
2010．5．4 周二
    今天在单位24小时值班，跑休一天，看来必须得休息了，腿部肌肉再跑下去非得肌肉劳损不可。
       
2010．5．5 周三
    休息了一天，感到肌肉基本恢复过来了，但踝关节似乎还没完全适应。要巩固训练成果，今天不能休息！
    19:50，在家做了充分的准备运动之后下楼，先跑了一圈，作为运动热身，感到小腿很胀，停下来做拉伸，5分钟后开始跑步，果然轻松，看来跑步之前的热拉伸真的很重要啊，以前一直以为慢跑一圈就算是热身了，看来这个观点是完全错误的。
    拉伸之后，进入轻松跑的过程，今天不讲究速度，寻找快乐跑的感觉，努力控制上身的晃动，8圈＋，5000米的速度是36′40″，很慢，但感觉很舒服，继续跑了2圈，共10圈，45′40″。还有体力，还是省省，细水长流，调整了一圈，做放松动作，弯腰做侧压腿时用力过猛，把左腿腹股沟的韧带给拉伤了，剧痛，立马回家！在网上查找良方，未果，暂贴一张麝香止痛膏，不知有用否，明天还能不能跑步啊？追悔莫及……
       
2010．5．6－9 周四－周日，四天
    肌肉拉伤，周四跑休。
    周五父母从南京到上海见新疆来的姑姑，晚上姑姑家请吃饭到22:00。
    周六晚上我做东，请姑姑家人吃饭，无法跑步。
    周日（9号）上午7:20出发，陪父母冒雨赶往世博会，暴走了一天，直到20:30才离园，21:30到家。估计走了至少30公里，全当锻炼了，只是无法达到有氧的心律。
       
2010．5．10 周一
    上午把父母送到火车站，买了两张动车票，送进候车大厅。父母顺利踏上返程。
    晚上准备跑步，尽管昨天一天下来腿很累，但感觉累的是筋骨，而不是肌肉，与慢跑应该不冲突。19:50做准备活动，正压腿无碍，侧压左腿依然感到肌腱疼痛，做高抬腿，感觉应该不影响跑步，活动完毕，20:00下楼开跑。
    休息了四天，小腿肌肉的酸胀感觉已烟消云散，跑步的感觉真好，只是速度依然上不去，第一圈维持4′20″左右，3000米大概21′30″，5000大概35′45″。感觉体力不错，继续跑下去，10圈6200米44′20″。依然有体力，决定跑一小时，最终花了1小时1分，跑了14圈，8680米，创造了健身跑步以来的最长距离。依然有体力，想想还是保留一点，为明天创造点条件。
       
2010．5．11 周二
    或许是世博的暴走与昨晚的超量训练，今天感到双腿乏力，膝关节也不舒服。所以晚上决定跑休一天。吃完晚饭，在外边走了一个多小时，算是调整吧。
    为了让腿部肌肉及关节得到更好的休整与恢复，想尝试隔天跑，看看是否会带来以外的惊喜，期待ing
       
2010．5．12 周三
    隔天跑果然对我来说有很好效果，今天感到双腿休息充分，没用疲劳感。
    晚上19：50热身8分钟，下楼开跑，今天的目标是1万米，16圈＋100米。
    开始的速度控制在4′24″一圈，5圈21′45″，8圈35′35″，10圈44′50″，14圈1小时2′10″，比前天略慢，继续保持匀速，在第16圈开始加速，最后100米来了个小冲刺，1万米耗时1小时10分30″，好慢啊，不过终于又创造了一个新的记录。
    今天准备得很好，带了半瓶饮料下楼，放在我的车子后箱盖上，本想9圈后补充一些水分，跑到8圈时瓶还在，心中有底，准备第9圈喝水，可第9圈过来，瓶没了，真是气死人！
    后边的7圈不敢跑快，生怕缺水，下次带水的时候注意藏在草丛里。

冰冰

坚持，加油！

CRANECH

回复 6# 冰冰
谢谢斑竹的鼓励！

CRANECH

2010．5．13 周四
    今天跑休，顺便把前几天拖下来的饭局给安排了，特意点了一些牛肉给自己补充一些给养。本来想控制饮酒量，可最后还是喝了半斤白酒。晚上K歌，到22：00我就回家了，保证睡眠时间，否则第二天没精神。

寻乐汉

白酒少喝，注意保肝。

CRANECH

回复 9# 寻乐汉
谢谢你的提醒，我会尽量注意的！