Liz的跑步日记

Liz

2012年7月22日，在距离上马132天、距离北马整整90天、烟马48天的今天，Liz郑重地重开跑记。今年从春节过后的第一个礼拜开始渐渐恢复训练，就是为了准备下半年的赛事。到如今，这些赛事都已经近在眼前了，必须拿出点认真劲儿来准备了。

虽说今年最重要的目标是北马，但老梅的烟马跑记提醒了我：不能把宝都押在最终这一个目标赛事上，必须提前做好充分的演练。所以义无反顾的报了烟马全程，算起来只有不到7周的准备时间了，而我的月跑量还停留在100KM以内。昨天从杭州回来的路上卡卡提醒我，要想比较舒服地完成全马而不至于太虐，之前的月跑量最好在200KM以上。这句话给我刺激不小，之前总是由于各种原因不能保证每周的训练次数和跑量。其实目标既然定下来了，其它加班应酬什么的全都是XXX借口。所以重开跑记既是督促自己不能偷懒，也是更好的规划训练计划。

废话不多说，重申训练计划：
             1.每周三练，一次长距离，两次短距离；
             2.长距离25KM上下，短距离10~15公里，可以在家附近跑可以跑世纪公园绕圈+来回；
             3.月跑量>=200KM.

总结2012年7月至今的跑量：
7月1号：14K，从家到大园子4.2公里，左哥带着跑了两圈，公交车回家；之后就是一周的感冒；
7月6号：瑜伽；
7月10号：5K;
7月13号：9k，从家出发沿龙阳路到世博大道桥，折返回家；
7月14号：瑜伽；
7月16号：8K，环小区外围一圈（杨高南路--东三里桥路--东方路--龙阳路）是2.6公里，3圈+两个直道正好8公里；
坚持跑步（其它健身项目同样适用）最重要的条件之一就是便利性，一定要把训练排进日常的生活地图才能保证不间断。这次摸清了距离这段距离，以后即使加班回来比较晚都可以跑三四圈，保证一周三练就不是问题了；
7月17日：10K，约跑5K，之后和大宝一起加跑一圈；
7月21日：25K，杭州跑山；
7月22日：20K，家到世纪公园慢跑4.2K，绕园子三圈，再跑到公交车站等车回家；
7月24日：15K，世纪公园慢跑3圈；
7月28日：10K，上医大5公里匀速跑，两轮。
7月31日：13.5K，慢跑来回世纪公园+绕园1圈。
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7月累计跑量129.5KM。
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8月目前为止累计完成51KM，距离200公里目标还差149公里。加油，梨子！

冰冰

恭喜开帖,写的很详细!

冰冰

下次写日记就直接在发表回复上写就可以，不用再重新发帖了。

Liz

世纪公园第1圈－－饱腹、集中注意力
2010年6月22日，＂一起跑＂，世纪公园，上海。
空气含氧量很高，湿度比较大。跑起来状态还不错，基本保持匀速前进，匀速呼吸，直到最后冲刺的50米。全程对核心力量的控制都比较好，这样使整个肢体动作都集中在一个较小的立面内，效率比较高。

最大的困难来自于胃里一个多小时之前刚吃下去的东西。跑到大概2公里的时候开始剧烈地消化起来。胃部用一阵阵略带酸痛的绞动向我发出急迫的警告，它需要氧气和停止震动。我不能停下脚步，只能用力深呼吸，甚至要分配比维持跑步更多的体力用来呼吸。还要吸地很深很深，明显感到除供应跑步以外要匀出多余的氧气给胃部。就这样斗争了小半程，一直到大概四公里处才稍微平息下来。不过这样的斗争不仅要耗费大量的体力，而且对胃部消化很不好。跑完后的这两天都在努力调理。

刚开始在人行道的砖地上跑出几百米，然后改到柏油路面边缘，由于鞋底弹性还不错，两种表面的差别感觉不是太明显。如果可能以后还是尽量在柏油路面上跑比较好。

跑过一两公里以后，两只前臂开始由于机械的摆动而逐渐麻木。于是我就双手十指相握向前向上用力伸展几下双臂，做一下扩胸运动，感觉效果很好。不仅手臂和肩颈都有所放松，而且令注意力稍稍从枯燥机械的迈步中脱离出来。就像刷新了一下，重新充满了动力。不过要注意，伸展的过程可能会打乱原先的节奏，收回来之后要马上把呼吸、脚步和摆臂的节奏调整回来，以免不必要的浪费体能。

始终保持精神的集中非常重要。在听老房子说完还有两公里以后开始分心去注意路牌路标，马路对面的小区。这次分心让心理上冒出＂怎么还不到呀＂、＂还有多远才到＂之类的念头。这对精神上很不利，而且一时忽略了对身体状态和反应的关注。等回过神来一下子就觉得明显的累了。其实如果意识一直追踪着身体状态的变化，渐进的疲劳对人的打击力是很小的，因为我们的身体和精神都在有准备的情况下不断地调试着。但这种突然＂增加＂出来的累，却会很难应付。所以，保持精神集中，不断地与自己的身体对话至关重要。




世纪公园第2圈－下雨、毅力
2010-6-26, 周日, 5pm, 世纪公园

打了两小时羽毛球，回家稍作休息。再出门的时候下着蒙蒙细雨，但到了集合的时间还是有约10位跑友就位。老梅早在召集帖中声明，风雨无阻除非雷暴天气。

5点整老梅带队开跑。不知是气压太低还是湿度太高，明显感觉雨天呼吸起来很困难，从起步开始就需要努力控制呼吸深度和频率。

雨有点大起来，基本是涉水前进，步子被拖累的比平时更重。但越是这样才越是要脚步蹬地有力，保持弹性。否则每一次触地都是对关节的损伤。

跑之前就有些担心，后半程会不会没有体力，所以一路上牢牢跟住老梅带领的第一小队。教练时不时地提醒，目光看着前面人地脚步，集中精力；做深呼吸，尽量吸到小腹...多少有些作用，鼓励自己坚持跟上。

拐过最后一个弯道以后，体力明显感到不是很足了，跑起来软绵绵的姿态和呼吸都有点失控。就在这时一次为避让后面车辆，不得不绕到砖地上跑一段，果然明显感觉到砖地与柏油路的不同。在砖面上跑，每一步落下去完全感觉不到地面的反馈，好像就连脚踝和鞋底的一点弹力也被完全吸收去了，真的是生硬生硬的。

本想用最后一点体力冲到7号门终点的，最后还是不熟悉路线，错误地估计了终点的距离，冲了不到两百米能量和呼吸都完全跟不上了，只好放弃。看着后面的朋友们一个一个向前跑去，自己真的没有一点力气维持跑步状态了，只能勉强地走回去。虽然只有短短的几百米，但这一圈只能以失败告终。这一失败让我好好的上了一课，练长跑绝不仅仅在于速度、体力、耐力之类的，最最最重要的还是毅力。

Liz

世纪公园第3、4圈－极限、信心、心肺功能
2010年6月29日，7pm，世纪公园，上海

这是第三次来跑，心想要比前两次有所突破才行。本想六点半过来提前慢跑一圈的，但到集合点已经是7点多了。所以就骑车转了一圈，顺便仔细熟悉一下路线，用时约14分钟。前半乘程速度比较快，后半程略慢，大腿和臀部肌肉异常酸痛。我发现骑车是练跑步有益的补充，既对膝关节的冲击很小，又可以针对性的加强大腿和臀部肌肉练习。而且骑下来心肺活动并不是很剧烈，放好车子就可以开跑了。

开跑前，一位练自行车的高人让我把他的公路车和我的锁在一起。他起跑速度就很快，但有心要带着我跑，因为我有钥匙。气压很低，呼吸很吃力。看在人家故意等我的份上，只能放大步子跟了上去。说实话，这个速度比前两次都要快，心里真的没底这样下去后半程是否坚持的住。但这位老兄始终在我左前方两三步的距离领跑，时不时回过头来督促：手臂收起来夹紧，呼吸拉长。。。让我没机会松懈下来。经过3号门时，是最艰难的时刻。这时高人提醒我：你是不是到了极限了，一定要想办法挺过去，顶过去就好了。

长跑是一项需要要信心的项目－－也就是跑之前和跑的途中一定要有“我能完成”的信念。然而对于从未跑过的长度，拿不准的体能分配，未知的身体反应，我们的精神又无从建立起信心。所以长时间的、在不同气候条件、身体条件下的训练就是积累经验的唯一办法。而身体和心理上的经验又是建立信心最好的基础。今天这一圈让我记住以这样的速度跑完5公里一圈是什么感觉，极限在哪里出现，下一次就有信心使极限来的晚一点，呼吸更稳一些，冲刺距离更长一些。

话说极限过后，手脚都像变成机械臂似的没有太多感觉了，而大部分的精力都要放在主意识的控制和呼吸的调整上来。这时候身体已经进入新的平衡，只是这种平衡并不稳定，需要神经控制身体时刻保持姿态平稳，以及努力坚持深长的呼吸以供给充足的氧气。

之前两次由于速度比较慢，还窃以为自己的心肺功能很不错。但以今天的速度跑下来，
最后一个弯道处，呼吸已经完全跟不上了，两呼两吸都无法保证，基本就是大口喘气上气不接下气。非常狼狈。

由此体会到跑步的训练过程就是多方面的综合能力协调配合、交替提高的过程。这些能力包括：心肺功能、肌肉力量、核心力量（决定平衡能力）以及意志力。每一次某单项能力有所突破时，就对其它能力提出更高的要求；同时每项能力的提高都会带来整体的提升。比如今天的速度提上来以后，发现呼吸就跟不上了。下一次如果着力把呼吸调整的更好，就可以允许途中增加一些加速跑，或者把冲刺距离拉长。如此互相促进互相支持，综合水平就不断得到提高。

Liz

世纪公园第5圈--感冒，夹紧双臂，核心力量
2010年7月6号，7：30pm，世纪公园，上海

周末去长治回来就感冒了。休息了一天好多了，只有嗓子还有些不舒服。还是决定去世纪公园跑，动力更多来自于的跑友们，特别是上周遇到的那位高手，我还不知道他的名字呢，还有上礼拜给我提出的问题，这礼拜希望能再跑一次巩固一下。

到的时候已经有人开跑了，赶忙锁好车子，把包放在“老房子”车里就跑了出去。没有看到上次的高手。天气很舒服，状态很好，除了有一点点担心后程的体力储备，感冒并没有实质的影响。于是循着上次的感觉，调稳呼吸（四步）大步跑出去，速度要比老房子他们快很多，很快把第一拨跑出去的人也超过了。一直到一号门附近，还感觉仿佛刚刚起步一样，呼吸平稳能量充沛。

然后一个男生赶了上来，在我左前方带着我跑。后来才知道他就是传说中的Kevin，一起跑的创始人之一。他问我什么时候开始加入一起跑的，告诉我这个速度坚持下去会是很不错的成绩，他这样带着我挺过极限，提醒我放开步子保持速度一直到最后一个转弯。然后Kevin又往回跑去带其它的跑友。这次的极限确实比上周出现的晚，大概在芳甸路转弯后上桥之前才完全挺过去。最难过的时候感觉浑身乏力，能量就要供不上来似的，也不知道是感冒的影响还是心理作用。但是挺过去以后腿脚几乎完全解放了，加上呼吸比较顺畅基本仍能四步、三步呼吸，这时候拼的就是意志力的集中，不能让速度掉下来。这一段一方面Kevin的带跑起了很大的作用，另一方面因为有了上一次的参照，信心也越跑越强毕竟呼吸身体感受各方面都比上周二的状态要好的多。

高手上次纠正过我。长跑手臂必须提起来紧紧夹在身体两侧，摆动幅度尽量小，这样能最大程度减少能量消耗。像我原来那样跑五公里实际上已经消耗了六公里的能量。所以这一次也特别注意了收紧手臂。不过途中大多数时候手臂还是不自然的会垂下来，摆动幅度还是比较大。到了最后一段Kevin跑回去以后，我特别注意了手臂的摆动。提起来，收紧，让手臂和上身变成一个整体，果然收到了不错的效果。凡是这样做的时候，我感觉到身体更能把能量集中在腿上，整个人只剩下腿部在发力，因此步伐效率就更高。但是要保持这个姿态并不是件容易的事，这又对另外要素提出了更高的要求：1）手臂姿态要靠肩膀手臂肌肉连同上背肌肉共同支撑，这部分的肌肉力量还跟不上；2）手臂摆动幅度很小以后对平衡能力的要求就更高了，核心（腰腹肌肉）力量也有点跟不上了。

最后这段虽然有所提速，但离高手所提到的上强度的目标还差的很远。同样是一圈，要想上强度可以在后半程冲几次加速跑，然后在到达终点前提速冲刺。每次可以通过增加加速跑的长度或次数，加长冲刺距离而把强度提上去。这样的训练多次以后身体便逐渐具备了跑两圈的实力。

Liz

世纪公园第6圈－－热，艰难坚持，腿部力量，一周三练
2010年7月7号，2pm，世纪公园1号门，上海。27分36秒

今天是跟着赛车王子教练的一次训练，也是我这辈子跑过的最热的5公里！午后2点，梅雨季节中难得的一个大晴天。我骑到1号门时，王子教练已经在做准备活动了。说是要给我做一次测试，但我从心理到身体一点底都没有。昨晚刚带着感冒跑过一圈，不仅浑身肌肉乏力，而且消耗的能量还没来得及补充回来，再配合上这天气。。。。。。

刚刚开跑就有点上气不接下气了，胳膊腿只感觉到累一点也不灵光。王子教练的指令是让我速度快一点努力跟上他。可是实在很吃力，真的不太跟得上，就在那种艰难的状态下坚持着。可回过头来再想想，艰难也不能怎么样，艰难地跑着也没什么大不了的，一共不到半小时的辰光，挺过去就好了。

跑过半程，由于从一开始就已经很艰难了所以也没有明显的极限的突破。我知道王子教练的意图是想让我后半程再来点加速的，无奈状态太狼狈了，能量补充不上来，双腿拼命地想抬都抬不高，速度不得不慢下来。实在累的不行了，甚至冒出想停下来的念头，但我知道不能停下来。马上振作精神把这念头驱逐出去，在怎么着慢慢拖着跑也不至于跑不下来的，停一次就有第二次万万不能开这个头！！当时的状态是意识还比较清醒，呼吸也还凑合，就是腿部真的一点力量也没有了。

跑过7号门以后，为了坚持下来，我的脑子开始跟自己的身体对起话来，就好像玩具总动员里胡迪和他的玩具伙伴们一样。I'm not alone. We are a team！前面距离终点越来越短了，过一个桥转过弯再过一座桥就要到了。我们通力合作，一定能坚持到最后！Arms, Legs，只要保持这样的状态就好，能坚持住吗？能！Breath，我们还有多少燃料的余地，你这边越充足，其它兄弟们压力就能小一点。应该没问题。 Body，我们还有多少能量储备？不多了，真的不多了。如果把最后的备用能源也装上（就好像赛车里的氦气弹一样），能保证我们到达终点前冲刺一段吗？应该是可以的，不过现在必须非常非常节约，到关键时候再装备用能量。老大，我们还能挺的住，只要你发话，咱们拚了！。。。。。。

就这样，我和我的身体们，一起，坚持到了最后，并且在终点前不到一百米处开始冲刺。教练看表，高速我耗时27分36秒。这个成绩不算太好，因为明显感觉昨天晚上跑的都比这个快。但是作为第一次测试的成绩也不错了，给下个月，下下个月的测试留下了足够的提升空间。

和王子教练交流途中双腿无力的感觉，他得出的结论是腿部力量有待提高。加上核心力量和肩臂力量，于是教练布置下了课后作业：每天爬楼梯＋仰卧起坐20个＊3组＋俯卧撑10个＊3组。教练还帮我调高了自行车座的高度，使得更容易发力。怪不得原来骑车臀部剧酸，大腿却没什么感觉呢，现在好了。原来骑车不仅仅可以把变速调到内圈锻炼腿部力量，也可以调到中圈练频率。

虽然途中对我要求很高，但第一堂训练课下来，教练对我还是比较满意的，而且很有信心帮我提高到20分钟左右。（天呐，现在还是先别想了）最后，我们约定一周三练，除了周二和周末以外，再加练一次。暂时先在一圈的基础上加强度，然后再逐渐增加到2圈、3圈、4圈、5圈。

Liz

世纪公园第7圈－－肌肉酸痛、意志力
2010年7月10日，周六，4：30pm，世纪公园，上海

上次周三跑完以后定下来一周三练，平时在家加练肌肉力量，于是周四晚上就开始了。首先是爬楼梯项目：顺着楼道14楼跑到1楼，爬到25楼，再下去再回到14楼；然后是三组仰卧起坐＊20＋俯卧撑＊10。虽然已经休息了一天半，但浑身肌肉还是酸痛无比。

在这样的状态下开跑，最大的问题就是我这双腿每迈一步都如此的痛5km能撑地住吗？王子教练依旧严肃，没关系的一会儿就没感觉了。我无语...还别说，大概1.5公里以后果然胳膊腿几乎已经完全拜托了酸痛的感觉，跑起来爽快多了。

三公里以后，更严峻的状况出现了。不知为什么，感觉脑子很累－－注意力就是集中不起来。如果分开来体会，呼吸（三步呼三步吸）还不错，体力也有还挺充沛，肌肉力量也不成问题，可是就是脑子觉得累。瞎想八想的，真想打退堂鼓啊，好累啊撑不下去了，头都抬不起来了，眼神木木地看着地面......这可怎么办，教练越是叫我跟上，越是跟不上，越是提醒我加速越是崩溃。最后我的身体们和大脑的对话变成了兄弟们鼓励老大“坚持住，我们支持你，挺你到终点！”的反串。我知道在呼吸和力量都运作正常的情况下这是我的意志力出了问题。后来在兄弟们的鼓励下，我拼命让脑子的醒醒集中注意力，不理会教练的催促，重整精神让自己回到主动控制状态。眼睛紧盯前方的树冠一个个点连成一条线，排除一切杂念。

调整以后，结束被动跑回到主动跑的状态。奇怪的事发生了即便是同样的速度，疲惫感、动力和能量储备却是完全两样的！！这更让我体会到了意志力的神奇。

后来由大脑主动控制发力，在锦绣路前面一百多米加速爬到路口，最后又在终点前一百多米处奋力冲刺到终点。

Liz

世纪公园第8、9圈－－慢跑、2圈、动态的平衡、手臂姿势
2010年7月13号，7：30pm，世纪公园，1h05min

雨过天晴的傍晚，空气格外清新，上海难得有一个凉爽舒适的好天气。正要出门，王子教练打来电话，让我今天一定要跑两圈不能停，速度可以慢一点没关系但是一定要跑两圈。Yes, Sir!

骑车到世纪公园的一路已经充分体验到空气超级舒服，精神和身体都异常兴奋。开跑以后我就跟着第一阵营几个跑友。速度比前几次1圈的训练稍一些但其实也不算太慢，也许真的是状态好，感觉就像一点都不用发力似的。没有教练在左前方的领跑，心态轻松不少。这样一直跑过1号门，2号门，3号门，芳甸路转弯，我时不时refresh一下精神，查看身体状态，还是感觉像刚开跑一样，great! 这说明我有足够的能量跑完2圈的量啊。

再到后来速度略微慢下来一点，但依然不吃力，好像早已进入一种动态的平衡。四步一呼四步一吸，每一步都不用太大却保持弹性，整个身体是轻松的心情也无比惬意。这样的两圈远远没有前面训练时的一圈辛苦。我才真正体会到了什么叫做“台下十年功，台上一分钟”。每一次加速跑一圈都把体力和精神逼到接近崩溃的边缘，为的就是储备下这两圈的惬意啊。可以想象，我还要在这两圈的基础上再加量去储备3圈的实力，然后再加量再上长度......如此往复，知道我储备出轻轻松松跑20公里的实力。其实5个月的训练虽然很辛苦，但到了上马那一天的赛程中（11月29号）就像今天一样轻松了。

跑过6公里以后，左腿原来拉伤的后遗症有所显现了－－左腿明显比右腿重一些，木木的。七公里以后，左腿膝盖外侧感到有一条肌肉带／韧带在向上拉紧，再往后拉力又逐渐沿着小腿前侧向下延伸直到脚面迫使脚面有向外翻的趋势。没有明显的痛感，只是会略微影响平衡。

同时，跑过7公里以后双腿的机械运动已经造成明显的乳酸堆积，大腿和臀部的肌肉开始发酸，好在并不影响迈步。到了最后两公里时的动态平衡，步辐已经小了很多，身体却完全习惯了跑步状态，只需花很小的能量便不断前行，感觉若是停下来说不定才反倒更不舒服了呢。到了终点前最后一个红绿灯时，我把全部精神都集中到前方那片紫色的灯光上，步伐拉得越来越大，加速奔跑起来。就这样第一次不间断的2圈以一个完美的冲刺结束了。

Liz

回复 3# 冰冰

谢谢冰冰姐的鼓励！终于可以把这些天的跑步日记都发到一起跑论坛上来了：）