|
|
本帖最后由 阿甘快跑 于 2010-12-25 20:18 编辑
以下内容除带有“阿甘”字样的段落均为转载，阿甘认为重要的部分已用红色标记。
如何确定tempo run的速度请看，其实有一定程度的重复：http://www.yiqipao.com/thread-9471-1-1.html
跑步训练：Tempo Run
Tempo Run的中文译名不知为何，一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每mile大约慢15-25sec）的速度进行训练。长度的变化范围很大，15-40min内的训练都可以，也就是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于Tempo Run的解释非常简单：Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20 seconds slower per mile than your 10-K race pace。但事实上，Tempo Run的界定标准非常多，随意性也比较大，有些甚至相互矛盾，在下文中将会提到。简单来说，Tempo Run代表一种有强度但又可以长时间持续的跑步状态。
Tempo Run的作用是什么？
对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactate threshold，即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90%）。 运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点，并认为很多5K成绩在20min以内的人，全马成绩却远达不到3小时10分钟（偶就是一个典型），就是因为“乳酸门槛”水平较低的缘故。很多文章都指出，Tempo Run的最大作用，就是提高人体的“乳酸门槛”，因此有时也被称为“门槛跑”。有关更详细的内容，可以参考这篇文章：
Tempo Run到底该如何界定？
大体来说，Tempo Run的界定可以有四种判据：
A． 主观标准。Hal Higdon（一个比较有名的Trainer，在网上到处都是他发的计划）指出Tempo Run应该是feel tired但又不exhaust。上面的那个网址中提到Tempo Run应该是comfortably hard。也就是说进行Tempo Run训练时，既应该感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。另有文章指出，如果愿意的话，Tempo Run的速度应该可以持续1小时以上。从这个意义上讲，我觉得二队目前的每周三次训练差不多都可以算是Tempo Run，最典型的就是周六三个大马圈，17min/圈。
B. 心率标准。Tempo Run时人体心率大约在最大心率的85-95%之间。具体的计算公式有很多，我觉得下面这个是比较合理的：(205 – 年龄的一半 – 平静心率) x 0.85 + 平静心率比如偶现在28，平静心率60，那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171不过说实话这个标准对偶们来说并无太大的实际意义，除非去买超贵的心率表。
C． 呼吸频率。一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼，或是两步一吸两步一呼，如果呼吸频率变化为两步一吸一步一呼，则可以认为是进入了Tempo Run的状态。我个人觉得这个标准值得置疑，哪天训练时注意一下。
D． 步速标准。这是最常见的Tempo Run判据。人体可以根据自己最近一次5K/10K比赛成绩来判断步速：与10K比赛速度相比，每mile慢20秒左右；与5K比赛速度相比，每mile慢30秒左右。表1非常有用，不仅给出了Tempo Run的速度范围，而且还给出了Easy Run、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的Tempo Run单圈速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。
表1 10K比赛成绩与日常训练速度对照表（第1个时间为mile，第2个时间为400m）
例如：阿甘上次测试10K的成绩是42分，那么他喜欢在东华操场练习，easy run就是2:19/圈，LSD就是2:12/圈，Tempo Run就是1:43-1:46/圈，800米间歇跑每次时间是3:08-3:24。事实上，阿甘上马平均配速4:24/km，相当于1:45.67/圈了。因此，你每锻炼一段时间，你的实际水平就会变化，如果想提高成绩，那么你的相应各种配速就应该稍快于这些标准值。以阿甘的经验，每周的时间减量不要超过5秒/km
Tempo Run训练的分类
Tempo Run再向下细分，又可分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进行6mile以内的Tempo Run，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。
B． Double Tempo Run（简称DTR）
一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo Run，休息5-7min，再进行一个15min的Tempo Run，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段Tempo Run的强度要比第一段大。
C． Tempo Run 1000s（简称1000s）
1000s训练就是指按Tempo Run的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，1000s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于 5组。
事实上，我个人觉得三种Tempo Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。
Tempo Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨
先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by Hal Higdon, 就是前面提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy Run，T代表Tempo Run，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval Training），LSD代表Long Run，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。
表2 典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners，表格可以忽略，看文字说明）
从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑Tempo Run。其它的四天中，休息一到两天，放松跑两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不多，基本上Tempo Run一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练的强度都基本属于Tempo Run，锻炼效果就不明显。
在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by 阿．莫．亚基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。
以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于提高人体最大摄氧量，Tempo Run主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。 |
|
发表于 2010-12-13 19:54:41
楼主
