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本帖最后由 chemist229 于 2010-12-13 20:03 编辑
我想你应该看过了http://www.yiqipao.com/thread-9470-1-1.html，那么，什么是Tempo Run以及其他的跑步速度呢？请看：
跑者想知道最重要的事情莫不过于 我该用多快的速度来练跑 这里提供了一些训练项目及所应该使用的配速。
以下先对各项练习项目做内容说明，再用最后的配速表找出你应该使用的练习配速
Easy runs 轻松的跑步
顶尖的的教练和生理学家认为，大多数的跑者，在他们每周的训练过程中，百分之八十到九十应该做轻松的跑步。轻松的跑步能建立你的有氧能力，以及加强肌肉和骨骼的强度。轻松的跑步也能帮助您燃烧多余的卡路里，以及恢复过度训练后的疲惫。
Tempo runs渐速跑
渐速跑帮助您改善跑步的经济效益，以及跑步姿势。通常此类的练习会让你有点气喘但是又不会太过度。而渐速跑可以帮您准备十公里的比赛到马拉松皆可。渐速跑包含两种种类。一是稳定的速度跑五到十公里，二是利用较短的恢复时间作长距离间歇跑。这里提供了一个范例：用渐速跑速度跑四趟一千六百公尺，中间每趟慢跑休息两分钟。你应该做渐速跑每周不超一次而且渐速跑在您训练课程中所占的比例，应该不超过百分之十到百分之十五。
Maximum-oxygen runs 最大有氧跑
最大有氧跑帮助你改善跑步的经济效益，以及跑步的技巧。通常此类跑步又被称为间歇训练。最大有氧跑而对于准备于5公里的比赛以及半程马拉松最为有用。这里提供了一个范例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之间慢跑休息4到6分钟。你应该做最大有氧跑每周不超过一次，而且最大有氧跑，在你训练课程的比例不应该超过百分之六到百分之十。因为当你在作此种练习时，你几乎在用你的最大有氧能力进行跑步，也就是Max VO2，故因此我们称之为最大有氧跑。
Speed-form runs 速度练习
速度练习帮助你改善跑步的经济效益，以及改善你的速度。速度练习也是间歇练习的一种，而且有助于你准备八百公尺的比赛到五公里的比赛。这里有一个范例：用此配速跑八趟四百公尺，每趟之间慢跑休息3到4分钟。你应该做速度练习每周不超过一次，而且速度练习，在你训练课程的比例不应该超过百分之四到百分之八。
Yasso 800s 亚索的八百公尺
亚索的八百公尺是一种特殊的练习。发明人Bart Yasso曾经跑过五十个马拉松，其中包括了超级马拉松。因为亚索的八百公尺简单实用，所以不管是在世界各地，此种练习非常适合于练习马拉松。基本上，Bart Yasso说：如果你想要在两小时四十五分钟内跑完一个马拉松，你就应该能用两分四十五秒来跑十趟八百公尺。它们之间的差异在于，你的马拉松时间是小时和分钟、你的八百公尺时间是分钟和秒。Bart Yasso建议：每周一次进行此种跑步练习。尤其是针对马拉松的准备。刚开始可以进行四趟八百公尺，接着进入到六趟、接下来升级到十趟。每趟之间的休息时间，和你跑此趟八百公尺的时间正好一样。附注：亚索的八百公尺是一个份量较重的练习，但是训练强度够又在控制之下。
Long runs 长距离跑步
长距离跑步形成了所有马拉松训练课程的基本。长距离跑步建立你的信心，还有你的纪律。所以即使你不是为了跑马拉松和准备比赛，你都应该每周一次练习进行长距离跑步。因为长距离的练习用轻松的法来进行，所以实际上奔跑的速度可以落差很大。一般来说，认为跑比较慢是比较好的选择。让你的长距离跑步成为你的慢跑，保养你的双脚以进行其他更辛苦的练习。不过，有数以千计的理论在说明如何进行长距离跑步，但其中没有一项被证明是适用于任何人。长距离跑步最重要是建立跑长距离的信心，和长时间跑步的能力。
如何完成所有训练项目
因为训练项目有这么多种，这并不表示你每周必须把它们全都做完。事实上，你应该把训练的日子分为以下几种，每种不同的日子做不同的练习
Hard days强度日
建议慢跑的初学者及中级者每周可以定下2个强度日，至于非常有经验的老鸟可以完成3个强度日，不过要非常小心。在强度日可以作以下的训练项目渐速跑最大有氧跑速度练习亚索800公尺长距离跑
Hard days/Easy days 强度日/轻度日
一个强度日之后应该紧接着一个轻度日，或甚至是两个轻度日。轻度日当然包括休息日及综合练习日
Rest days 休息日
建议慢跑的初学者及中级者每周可以跑4-6天，并定下1-2天的休息日。休息日可以用走路30分钟来代替跑步，或是完全不做任何练习。
Cross-training days 综合练习日
综合练习是利用外在的辅助器材来进行运动。尽管这些运动也许不能让你跑的更快，但相信能让你更健康，而且建立你避免运动伤害的能力。适合跑者的运动包括了游泳、单车、划船、上健身房甚至滑雪、攀岩等，这些运动近年来都发展的相当快速，有相当多的数据可以查询。
如何决定练习的速度
以下的配速表是用你跑10km比赛的时间来换算出你进行各种练习项目所应该用的配速 :
源文档 <http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm> |
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发表于 2010-12-13 19:59:48
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