龙王旱地跑步记

东海龙王

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天气寒冷,好久没有早上户外跑了,只好晚上到温暖的健身房跑跑.有班车接送还是蛮好的，至少不大会感冒。
2011。1。10起参加了耐克3城跑步比赛,1/10开始,加紧了训练计划.由于除了跑步机外SPORTBAND几乎都不显示里程,所以简单地做了准备活动就上跑步机.训练分3个阶段:
1、热身跑：以6.6的速度走了2分钟,坡度2.5-3各1分钟;再开始跑12分钟跑(检验进入状态的能力),速度12.6-13.6,每跑1KM上升0.5,坡度恢复到0.在跑步机上跑是几乎匀速的，无法随意提升或降低速度。显得很枯燥,单调。幸好，电视屏幕转移了我的注意力，才逐渐地就适应了这并不十分快的速度，比较轻松地跑进了2.8KM/12分钟，基本达到10多年前中国甲A足球运动员的达标要求。继续按照开始的速度和坡度各1分钟休息调整。
2、正常耐力跑：以13.1--15.1的速度，每1.5KM提升0.5挡速，坡度0.5跑5KM，到达4。5KM以后就几乎开始最后500米的冲刺了，训练强度还是可以，并且保持在22分钟之内。接下来坡度到3-4之间，速度6.8-6.5步行4分钟。这样一来，半小时完成训练强度；背心早已湿透，外面的T恤也已经也被汗水打湿了，加头顶的中央空调喷出的热气，更感觉已经是吓天了。幸好外面的严寒挡住了众多健身朋友出行的步伐，整个有氧训练区只有我一个人在跑步，椭圆机和登高机上还有2-3个个MM在使用。尽管在暖气相当充足的环境里，空气依然还是很请馨的。
3、拉耐力跑：调整好后就以12.6的速度，0.5的坡度开始跑常规5KM，已经很久没有在跑步机上跑出5KM以上的长距离了，总是感到提速能力差，而且在去年4月苏马和12月上马中抽筋的右大腿后侧始终隐隐作痛，不敢全力以赴加快速度，万一抽筋，跑步机上很危险的，还是保守一点。于是24分钟跑完5KM，再大步走了6分钟，速度7，坡度2.5,终于完成10KM的训练量,总里程10.2KM,打点折扣，上传数据是10.1KM多。
接下来，就到无氧器械去，推推杠铃，放松一下腿部肌肉，做做仰卧起坐，再专项训练大腿后侧的肌肉群。然后收摊，洗澡，回家。

东海龙王

周2晚上照例参加耐克城市夜跑活动，为了积累跑步里程，于是下午收盘后就赶回家，早点吃饭，看完两份晚报就出门了。
6：28上路，从家里（四川北路/栗阳路）直接慢跑到跑步现场（南京东路/西藏中路），在南京东路上跑步，很舒服，没有什么人，两边的霓虹灯相当给人力量，不犹置身于想象之中，似乎有回到12。5的那个温暖如春的早晨。
城市夜跑跑步路程很短才2KM多一点，围绕人民公园1圈。但是坚持来的人也是越来越少了，不过气氛还是蛮热烈，毕竟年轻人居多，不过得奖的却是中年人。
活动结束后，很多人也是为了增加里程，不是象我一样跑回去就是相约到东华大学继续跑。
今天早上传好里程数据，我们上海已经遥遥领先了，不过高手们还没有将数据传上呢，排名已经从第一跌到第三，上海排名也被挤到老2了
今天晚上继续努力！

老朱

哈哈，去年排名一第一的，一年报多少公里啊

东海龙王

据称跑了5000KM/年!

冰冰

哇,加油,龙王!

东海龙王

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天气寒冷,预防感冒,早上晨跑几乎暂停,只能晚上去健身房补里程.可惜SPORTBAND只能显示在跑步机上的行进里程,其他锻炼器材上的效果没有显示,在有限的时间里只能放弃其他训练计划,全力以赴跑步了,以增加实际里程,为城市夜跑的上海队作出贡献.现在上海市已经遥遥领先北京,广州了,超过北京市1倍有余.
今天早上天气还算温暖,不过是阴天(冬季的阴天一般温度还比较高,相对比较暖和一点),于是就到上外田径场上跑了25圈,10KM,好久不跑了,一动就感到肌肉有些不适应,很难紧张,而且有些痒,可能毛细血管还没有适应相对较冷的外部环境,跑了几圈才逐渐适应,越跑越快越轻松,
但是停下来,风一吹,还是感觉是在冬天,赶紧搽干身体,换掉背心,穿上厚实的衣服,回家.跑步的时候,放肆得象条龙,走在路上就成了一条虫了

东海龙王

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周末,公司在同里开年会,周六一早就乘车过去,也没有出去锻炼身体,只能爬爬楼梯,锻炼一下了.
到了开年会的宾馆--太湖同里大酒店,一看是五星级酒店,立即打听有无运动场所?得到回答有免费健身房,游泳、洗澡浴场,其他运动项目需要付钱消费:乒乓球,羽毛球,壁球,射击....于是放下行李,就利用午餐前的时间先行锻炼.
训练过程基本与健身房一样,完成了10KM的运动量,似乎速度训练有所提高,12分钟首次跑进了3KM,可能跑步的功能不同,但是机器相对比较新,基本能够起到提升跑步速度的作用,后面常规5KM跑几显得比较劳累,有些慢了,才能保持5分钟/1KM=12,坡度0.5,25分钟跑完.最后放松后,加了个1500M跑,也能跑进5分钟!训练结束放松运动,拉伸韧带,压压腿,举举杠铃...
结束后洗澡到休息大厅,看了回儿电视,大频幕放什么电影也不清楚,睡了回儿才穿戴好,去用午餐.
下午各部门工作汇报,对照年初签订的工作责任书,自我表现表杨与自我表现批评.....昏昏欲睡!国家宏观调控,房地产企业举步唯艰,基本都只完成30%-50%的年初目标,最好的项目公司才63%!最后才轮到我所在的金融投资部门总结,还好,我们去年还获得赢利23%,比2009年的112%下降不少,但是至少是唯一完成年度目标(年赢利18%)的部门.主要问题在于民营企业还是董事长讲了算,2009年度发的红包(业绩考核)太多,2010年就取消了业绩考核一块,改成固定收益制度,于是我们部门就将工作重心从赚钱转变为求稳定,确保安全,收益率缩水快,不过人轻松不少,压力也没有了.我就有更多时间从事体育锻炼了.
会议结束,抓紧时间又去健身房跑了5KM,达到了21分钟之内,不过脚腕的老伤有些痛了,赶紧结束,洗澡休息.本想坚持10KM的,临时改变了计划.晚餐后文艺活动,只拿到阳光普照奖.
周日同样运动,一天两练,不过将量控制在10KM之内,不然左脚腕的老伤(据称是劳累过度)和右大腿后侧的肌肉等处不太给力,只能循序渐进,逐步恢复竞技状态.
周一早上一回来,就上网将成绩刷了,上传了,不过SPORTBAND老是在里程方面打折扣,有些郁闷.

东海龙王

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整个一周几乎被大雪侵扰,早上的跑步计划几乎暂停,只好加紧晚上补充.现在基本乘6:30的班车去健身房,换好衣服,鞋,6:40开始上器材---椭圆机,一来减肥增加腿部力量,二来做准备热身活动,半小时也可以延长晚饭消化时间,以防澜尾炎
7:15开始跑步机训练,一般先步行200米,坡度1.5-2各1分钟,速度6.5-7;跑12分钟,速度14-15.5,坡度0.5,跑进3KM(实际2.8KM);再步行500米恢复;再以12.5-15跑5KM;再步行500恢复;再跑5KM常规跑,速度12,坡度0.5-1;这样一来基本训练量在1小时30分钟左右,8:45左右结束.
接下来,去无氧训练区进行上肢的力量训练和大腿后侧的力量训练,一般9:00结束.洗澡,洗衣服,乘9:30的班车回家,睡觉.
周六下午原本准备去交大参加老友会训练,太早出门(1:00)等车55或910一直不来,于是就到上海外国语大学田径场了,但是看到铁将军把门,1/15-2/9暂停开放,只好回健身房继续完成每天的任务,积累了快16KM的里程.

冰冰

龙王锻炼很认真,值得学习!

老朱

哈，现在放寒假，学校的设施也不开放啦