::一起跑::

 找回密码
 注册一起跑

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

查看: 5265|回复: 9

[交流] 饮食建议—跑步爱好者必读

[复制链接]

7

主题

58

帖子

146

积分

Lv2 小学生

Rank: 2Rank: 2

积分
146
QQ
发表于 2011-3-6 15:52:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 不容易 于 2011-3-6 15:54 编辑

跑步运动由于时间长、消耗大,所以饮食要特别讲究,赛前一周应特别注意饮食的质量,供给较全面的营养素,以增加能量贮备,尤其要增加糖量。另外由于耐力跑运动员新陈代谢旺盛,维生素C消耗增加,所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。很多的跑友对这方面都不是很了解,也很迷茫,只是拼命的跑,全凭自己的体力好坏。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排,在赛前可模拟比赛期的饮食制度,以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。还可以提高比赛的成绩!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
http_imgload[2] (2).jpg
赛前最大量储存糖原是至关重要,因为耐力跑中身体对储存的糖原的使用量低于耐力跑后使用量,从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺,能为高水平提供10%,低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物,利用糖原储存。

赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩,但是保证不要空肚子。
如:馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。

比赛前半小时不要饮水,给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮,次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝,这时,你已经严重失水。

维生素的缺乏对运动能力有损害,可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时,应注意,维生素b1的补充至少要在比赛前10~14天开始补充,每日维生素b1补充5~10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物,如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等;富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。

不要限制你食物中的盐,但不能太多。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
http_imgloadCASID19B.jpg

营养要求:

1、食物热量要高;
2、食物体积和重量要小,易于消化;
3、食物多样化,防止偏食;
4、防止暴饮暴食;
5、饮食中适量增加VB,VC。

部分食物能提高耐力有利于:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
http_imgloadCAX87WE2.jpg
路再远,它始终在你脑后!

4

主题

2705

帖子

4519

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
4519

坚持跑记奖

发表于 2011-3-6 16:33:11 | 显示全部楼层
好文,顶了。

每天一粒金施尔康可有用,是否吃不吃都一个样?

7

主题

58

帖子

146

积分

Lv2 小学生

Rank: 2Rank: 2

积分
146
QQ
 楼主| 发表于 2011-3-7 09:56:23 | 显示全部楼层
回复 2# 温暖的南极
每天一粒金施尔康只能补充每天所需。
对于大运动量的人来说是不够的!还需要补充(条件好的情况下)牛奶、牛肉、鸡蛋等高蛋白和大量的碳水化合物的食品和新鲜水果、蔬菜(针对每个运动量的不同适量增加)。还要补糖哦!

4

主题

2705

帖子

4519

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
4519

坚持跑记奖

发表于 2011-3-7 10:52:54 | 显示全部楼层
回复  温暖的南极
每天一粒金施尔康只能补充每天所需。
对于大运动量的人来说是不够的!还需要补充(条件 ...
不容易 发表于 2011-3-7 09:56 AM



    这个糖是不是特指葡萄糖呢?但象我这年纪(近50)多补糖好像有些不妥,请示下,谢谢。
一事无成人已老,人过五十万事休。
闲来百事俱无聊,跑步闲书和电影。

4

主题

2705

帖子

4519

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
4519

坚持跑记奖

发表于 2011-3-7 10:57:39 | 显示全部楼层
请教一下楼主:每天平均10公里好象不需要补糖吧?

7

主题

58

帖子

146

积分

Lv2 小学生

Rank: 2Rank: 2

积分
146
QQ
 楼主| 发表于 2011-3-7 12:20:24 | 显示全部楼层
如果每天都是10公里的话,在运动结束后最好吃个香蕉或者一块巧克力的。

0

主题

15

帖子

29

积分

Lv1 学前班

Rank: 1

积分
29
发表于 2011-3-7 22:02:13 | 显示全部楼层
学习了,大家比赛加油!!!

3

主题

25

帖子

56

积分

Lv1 学前班

Rank: 1

积分
56
发表于 2011-3-7 22:09:24 | 显示全部楼层
学习了,谢谢

4

主题

2705

帖子

4519

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
4519

坚持跑记奖

发表于 2011-3-8 10:28:02 | 显示全部楼层
回复 6# 不容易


    谢了…
一事无成人已老,人过五十万事休。
闲来百事俱无聊,跑步闲书和电影。

91

主题

1408

帖子

3153

积分

Lv4 高中生

Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

积分
3153

勤劳奉献奖宣传大使奖

发表于 2011-3-10 17:35:29 | 显示全部楼层
阅~~~~~~!!!
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册一起跑

本版积分规则

一起跑永远是个开放、免费的平台,因为我们想感恩帮助过我们的跑友,感恩我们拥有的一切。

小黑屋|手机版|一起跑

GMT+8, 2024-12-23 19:45

Powered by Discuz! X3.4 Licensed

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表