阿敏的跑步日记

阿敏2

2020.10.23，跑休
2020.10.24，槐荫公园晨跑13.4公里，用时1小时11分32秒，平均配速520，平均心率157，最大心率197，步频188。前2公里心率带有问题，平均心率可能在160，第6公里遇到张老师、一姐、肖聪，一起跑了5公里，配速分别是443、440、440、441、423，感觉甩臂肩部力量不足，呼吸也较重，右腿大腿膝盖上部有点反应，不过乳酸阈值又提高了点，心率162，配速455，最大摄氧量降到48，是前面心率带的影响，偶尔冲冲速对跑步效率还是有所提高。

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2020年10月25日，槐荫公园晨跑42.36公里，用时3小时56分24秒，平均配速535，平均心率162，最大心率198，步频189。2015年以来第96次全马，今年第17次全马，晨温15°C，全程用水1瓶，饮料1瓶。今天前慢后快，最大心率冲到198，强度有点大。感谢夏总为我们提供补给。
心率是最直观的生理指标。跑得越快，喘气越急促，心跳得就越快，反之则呼吸平稳，心跳也较缓。根据现代田径训练理论，运动员在运动中的心率共分为以下五个区间(最大心率按190记)
区间  最大心率%  心率值
1  50%-60%  90-110
2  60%-70%  110-130
3  70%-80%  130-148
4  80%-90%  148-168
5  90%-100%   168-190
其中，区间1-区间2属于典型的有氧运动，此时有氧代谢供能的比例最大，适合燃脂减肥的效率最高。区间3-区间4属于典型的速度训练，从包括节奏跑到乳酸门槛跑，这是想在马拉松比赛中取得好成绩的必备训练。一旦心率超过90%，进入区间5，说明身体已经趋近极限，需要小心控制，心脏长时间在如此高的负荷下运转有可能对身体造成损伤。当然每个人的最大心率都是不一样的，要在平时的测试或比赛中才能测试出来。

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2020.10.26，槐荫公园晨跑10公里，用时1小时2分20秒，平均配速615，平均心率137，最大心率144，步频181.

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2020.10.27，黄香大道晨跑16.16公里，用时1小时36分52秒，平均配速600，平均心率140.最大心率146，步频183.

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2020.10.28，跑休。
2020.10.29，云梦东站站前广场夜跑12圈，计21.29公里，用时2小时6分01秒，平均配速555，平均心率158，最大心率175，步频186。最近跑得不连续，状态太差了。

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2020.10.30，黄香大道晨跑21.18公里，用时2小时9分01秒，平均配速605，平均心率146，最大心率158 ，步频183.

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2020.10.31，十月份的最后一天晚上，文化中心夜跑10.01公里，用时49分30秒，平均配速457，平均心率175，最大心率195，步频192。第1公里配速517，计划少跑点，然后就保持配速跑了6公里，又423配速快跑1公里，520配速慢跑1公里，423，525，430，结束10公里，心率也冲到最大195。跑完肌肉有点酸胀，回家平板支撑4分钟，直体下蹲4组200个，全身放松一组。报名成都马拉松，抽签结果15号出来，先按330计划练起来。

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2020.11.1，槐荫公园晨跑25公里，配速526，平均心率160，最大心率180，步频190。计划跑30公里，前20公里530配速，后10公里500配速，结果到25公里时，左大腿后侧发紧，有点要抽筋的感觉，可能是水进到鞋子里面了，总之还是体能有问题，明天按计划跑吧

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2020.11.2，槐荫公园晨跑16公里，用时1小时22分51秒，平均配速511，平均心率157，最大心率171，步频189。状态回来点，，跑完直体下蹲4组，每组50个，拉伸一组。基本完成训练任务。

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2020年10月总结：本月跑休13天，18天共跑了425公里，其中6个半程，4个全程，2020年1-9月累计跑了5008公里(382+400+577+710+665+457+601+333+538+425），累计跑休（14+9+4+0+2+8+2+10+4+13）66天，半程149次，全程17次。2015年5月以来，累计完成全马96次。上马没中签也是意料之中，成都马拉松已报名，距直通差2分4秒，先按计划练起来，万一中了也好准备。既然参加比赛了，就要认真对待。